مكملات الدورة الشهرية: 7 خيارات لتقلبات المزاج وأعراض أخرى

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ما هي الدورة الشهرية؟

متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي نمط شهري من الأعراض التي تبدأ قبل حوالي أسبوع من الدورة الشهرية. تميل هذه الأعراض إلى الاختفاء في غضون أربعة أيام بعد بدء الدورة الشهرية.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تسبب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أعراضًا جسدية ونفسية ، بما في ذلك:

• النفخ
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• الصداع
• حنان الثدي
• تقلب المزاج
• التهيج
• القلق
• الأرق
• ارتباك
• مكتئب المزاج

تختلف شدة هذه الأعراض من شخص لآخر. يعاني بعض الأشخاص أيضًا من شكل أكثر حدة من متلازمة ما قبل الحيض يسمى اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD). يعاني الأشخاص المصابون بالـ PMDD من خمسة على الأقل من هذه الأعراض. غالبًا ما تكون الأعراض شديدة بشكل لا يصدق وتعيق الأنشطة اليومية.

الخبراء ليسوا متأكدين من الأسباب الدقيقة لـ PMS أو PMDD. على الرغم من أنها مرتبطة على الأرجح بالتغيرات في مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون ، وهما هرمونان يلعبان دورًا كبيرًا في الدورة الشهرية. قد تكون هناك أيضًا عوامل أخرى متضمنة.

موانع الحمل الفموية ومضادات الاكتئاب هي علاجات تقليدية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية و PMDD. هناك أيضًا العديد من المكملات الغذائية التي قد ترغب في تجربتها للتخفيف ، غالبًا مع آثار جانبية أقل من العلاجات التقليدية.

نوضح ما يمكن أن تفعله هذه المكملات الطبيعية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية وكيفية استخدامها بأمان.

1. تشاستيبيري

Chasteberry هو أحد المكملات الأكثر استخدامًا للصحة الإنجابية للإناث. تشير مراجعة 2013 لفوائدها للجهاز التناسلي الأنثوي إلى أنها توفر العديد من الفوائد للأشخاص الذين يعانون من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.

وقد ثبت أنه مفيد بشكل خاص للأعراض الجسدية ، بما في ذلك الانتفاخ وآلام الثدي والصداع. حتى أنه يبدو أنه يعمل بشكل أفضل من فلوكستين (بروزاك) ، وهو مضاد للاكتئاب ، لهذه الأعراض. ومع ذلك ، كان أقل فعالية من فلوكستين في علاج الأعراض النفسية ، مثل تقلبات المزاج ، لدى الأشخاص الذين يعانون من PMDD.

كيفية تناوله: اتبع دائمًا إرشادات الجرعات الخاصة بالشركة المصنعة.

السلامة: تحدث إلى طبيبك قبل تناول العنب إذا كان لديك حالة حساسية للهرمونات ، مثل سرطان الثدي الإيجابي ER. قد تتفاعل Chasteberry أيضًا مع موانع الحمل الفموية والأدوية المضادة للذهان. يجب أن تتحدث مع طبيبك أولاً إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية.

2. الكالسيوم

غالبًا لا يحصل الأشخاص الذين يعانون من أعراض المتلازمة السابقة للحيض على الكالسيوم الكافي من نظامهم الغذائي. قد تتغير مستويات الكالسيوم أيضًا طوال دورتك الشهرية.

وجدت تجربة سريرية أجريت عام 2017 أن مكملات الكالسيوم ساعدت في تقليل بعض أعراض المتلازمة السابقة للحيض ، مثل الانتفاخ والتعب. أكثر من ذلك ، خلصوا إلى أن مكملات الكالسيوم كانت فعالة في تقليل الأعراض النفسية ، بما في ذلك الحزن وتقلب المزاج والقلق.

ليس عليك أن تبدأ بحبوب منع الحمل إذا كنت تبحث عن زيادة مستويات الكالسيوم في جسمك. ابدأ بإضافة بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن مكملات الكالسيوم متوفرة

كيفية تناوله: ابدأ بتناول 500 ملليجرام (مجم) يوميًا. من الجيد أن تضع في اعتبارك أن الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين تتراوح من 1000 إلى 1300 مجم ، حسب عمرك وجنسك.

الأمان: مكملات الكالسيوم آمنة لمعظم الناس ، لكنها قد تسبب الإمساك بجرعات أعلى. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى ، بما في ذلك هرمونات الغدة الدرقية أو المضادات الحيوية. قد تحتاج إلى تناولها في أوقات مختلفة من اليوم. يجب أيضًا عدم تناول المكملات الغذائية إذا كنت تعاني من حصوات الكلى أو مشاكل صحية أخرى. تحدث إلى طبيبك إذا كنت غير متأكد.

3. فيتامين ب 6

يشارك فيتامين ب 6 في إنتاج الناقلات العصبية ، والتي تلعب دورًا كبيرًا في مزاجك. فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يوجد في العديد من الأطعمة التي تتناولها ، بما في ذلك:

• حمص
• التونة والسلمون والأسماك الأخرى
• البطاطس والخضروات النشوية الأخرى
• كبد البقر ولحوم الأعضاء

يتم أيضًا تعزيز العديد من حبوب الإفطار بهذا الفيتامين الأساسي.

وجدت العديد من الدراسات الصغيرة أن تناول مكمل فيتامين ب 6 يوميًا قد يساعد في علاج العديد من الأعراض النفسية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، بما في ذلك تقلب المزاج والتهيج والقلق. ومع ذلك ، لا تزال الاستنتاجات محدودة بسبب رداءة جودة البحث الحالي.

كيفية تناوله: هناك حاجة إلى المدخول اليومي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لأن الجسم لا يخزن B-6.إذا كنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ، فقم بتناول 50 إلى 100 مجم يوميًا. اتبع دائمًا إرشادات الجرعات الخاصة بالشركة المصنعة.

السلامة: لا تتناول مكملات فيتامين ب 6 إذا كنت تتناول السيكلوسيرين أو الأدوية المضادة للتشنج أو الثيوفيلين.

4. المغنيسيوم

قد يكون لدى بعض النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية مستويات منخفضة من المغنيسيوم. مع وضع ذلك في الاعتبار ، وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن تناول المكملات الغذائية بمزيج من المغنيسيوم وفيتامين B-6 ساعد المشاركين في تخفيف أعراض الدورة الشهرية ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق والأرق واحتباس الماء وألم الثدي.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ما يلي:

• لوز
• الخضار الورقية الخضراء
• الفول السوداني

إذا كنت ترغب في تجربة المجموعة المستخدمة في الدراسة ، يمكنك شراء المكملات التي تجمع بين المغنيسيوم وفيتامين ب 6 في قرص واحد هنا.

كيفية تناوله: خذ 200 إلى 250 مجم يوميًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن متوسط ​​الجرعة اليومية للبالغين يجب أن يكون حوالي 300-400 مجم ، حسب العمر والجنس. اتبع دائمًا إرشادات الجرعات الخاصة بالشركة المصنعة.

الأمان: تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكمل المغنيسيوم إذا كنت تتناول أيضًا مثبطات مضخة البروتون أو مدرات البول أو المضادات الحيوية أو البايفوسفونيت. إذا كنت تأخذ أيًا من هذه ، فقد تظل قادرًا على تناول مكملات المغنيسيوم ، ولكن من المحتمل أن تحتاج إلى تناولها في أوقات مختلفة من اليوم.

5. الأحماض الدهنية الأساسية

تحتوي بعض الأحماض الدهنية ، مثل حمض جاما لينوليك وحمض ألفا لينوليك ، على تأثيرات مضادة للالتهابات قد تساعد في علاج أعراض الدورة الشهرية. تم العثور على حمض جاما لينوليك في زيت زهرة الربيع المسائية ، والتي لها تاريخ طويل من استخدامها في الدورة الشهرية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم استخداماته لأعراض الدورة الشهرية.

ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن مزيجًا من الأحماض الدهنية الأساسية التي تضمنت حمض جاما لينوليك وحمض الأوليك وحمض اللينوليك قلل من أعراض الدورة الشهرية لدى الأشخاص الذين تناولوا 1 إلى 2 جرام من الخليط كل يوم. كان هذا التحسن في الأعراض أقوى بعد ستة أشهر من تناول خليط الزيت ، مقارنة بالنتائج بعد ثلاثة أشهر.

يمكنك شراء المكملات التي تحتوي على مزيج مشابه من الأحماض الدهنية الأساسية هنا.

كيفية الاستخدام: اتبع إرشادات الجرعات الخاصة بالشركة المصنعة للمزيج الذي تختاره.

السلامة: تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكمل حمض دهني أساسي إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى أو مكملات عشبية. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول مضادات التخثر أو الأدوية المضادة للذهان.

6. الجنكة بيلوبا

يُعرف الجنكو بيلوبا بأنه علاج عشبي لتحسين الذاكرة ، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في علاج أعراض الدورة الشهرية.

قيمت دراسة سريرية في عام 2009 استخدامه في علاج أعراض الدورة الشهرية. وجد الباحثون أن تناول 40 ملغ من الأقراص ، 3 مرات في اليوم ، قلل من شدة الأعراض الجسدية والنفسية لدى الطلاب الذين تمت دراستهم.

طريقة الاستخدام: اتبع تعليمات الشركة المصنعة للجرعة. ابدأ بأقل جرعة موصى بها وتناولها لمدة 10 إلى 14 يومًا من منتصف الدورة حتى يوم أو يومين بعد الدورة الشهرية.

السلامة: يمكن أن يكون لهذه العشبة تفاعلات خطيرة مع الأدوية التي تتناولها. تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف. لا تأخذ الجنكة إذا كنت قد تعرضت لنوبة. يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيبك قبل تناول مكمل الجنكة بيلوبا إذا كنت تتناول أيضًا مميعات الدم ، مثل الأسبرين أو الوارفارين ، أو كنت مصابًا بداء السكري.

7. نبتة سانت جون

يعتبر الكثيرون نبتة العرن المثقوب بديلاً عشبيًا لمضادات الاكتئاب التي تصرف بوصفة طبية. إنه يؤثر على كل من السيروتونين والنورادرينالين ، وهما ناقلان عصبيان يؤثران على مزاجك ويستهدفان عادةً مضادات الاكتئاب التقليدية.

على الرغم من أن نبتة العرن المثقوب معروفة بعلاج الاكتئاب ، إلا أنها واحدة من أكثر الأعشاب الطبية التي تمت دراستها بدقة ، مع العديد من الدراسات التي تشير إلى فعاليتها في علاج أعراض الدورة الشهرية. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2010 أنه يحسن الأعراض الجسدية والعاطفية ، وخاصة الاكتئاب والقلق.

كيفية الاستخدام: تختلف توصيات الجرعات بشكل كبير حسب الشركة المصنعة. يجب عليك اتباع توصياتهم ، ولكن يُنصح بعدم تناول هذه العشبة أكثر من 6 أسابيع.

السلامة: نبتة سانت جون هي عشب قوي يمكن أن يتفاعل مع العديد من أنواع الأدوية ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب التي يشيع استخدامها لعلاج الدورة الشهرية. يمكن أن تتداخل هذه العشبة أيضًا مع وسائل منع الحمل وأدوية القلب وضغط الدم. تحدث مع طبيبك قبل تناول نبتة العرن المثقوب إذا كنت تتناول أي نوع من الأدوية ، بما في ذلك المكملات الغذائية الأخرى. عند تناول نبتة العرن المثقوب ، تأكد من وضع الكريم الواقي من الشمس قبل الخروج من المنزل ، لأن هذا المكمل قد يجعل بشرتك أكثر حساسية لأشعة الشمس.

الخط السفلي

بالنسبة لكثير من الناس ، تعتبر الدورة الشهرية محنة شهرية محبطة. ومع ذلك ، هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعد في علاج الأعراض الجسدية والعاطفية.

تصبح العديد من المكملات أكثر فاعلية بمرور الوقت ، لذلك لا تشعر بخيبة أمل إذا لم تلاحظ نتائج فورية. قد يستغرق البعض من 3 إلى 6 أشهر للعمل.

لكن تذكر أن العلاجات الطبيعية - رغم أنها طبيعية - ليست بالضرورة غير ضارة. تحقق دائمًا مع طبيبك أولاً إذا كنت تتناول أي دواء آخر أو إذا كنت تعاني من حالة مرضية من أي نوع.