الكمثري الخاص بك هو عضلة صغيرة تقع تحت المؤخرة تساعد على تدوير واستقرار الوركين. عندما تضيق هذه العضلة أو تُفرط في استخدامها أو تتهيج ، يمكن أن تضغط على العصب الوركي وتسبب حالة تسمى متلازمة الكمثري.
قد يساعد تدليك العضلة الكمثرية أو شدها في تقليل التوتر في هذه العضلة وتخفيف أعراض متلازمة الكمثري.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على طرق مختلفة يمكنك من خلالها تدليك عضلات الكمثري في راحة منزلك باستخدام أسطوانة إسفنجية أو كرة. سنشارك أيضًا العديد من تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تقليل أعراض متلازمة الكمثري.
ما هي متلازمة الكمثري؟
تحدث متلازمة الكمثري عندما تضغط عضلة الكمثري على العصب الوركي. العصب الوركي الخاص بك هو أكبر عصب في جسمك. يمتد من العمود الفقري الخاص بك ، من خلال الورك ، وأسفل الجزء الخلفي من ساقك.
يمكن أن يؤدي الضغط الناجم عن عضلة الكمثري إلى ظهور أعراض حالة تعرف باسم عرق النسا.
تشمل الأعراض الشائعة لعرق النسا ما يلي:
- خدر أو وخز في الأرداف وظهر رجلك
- ألم حارق أو حاد في الأرداف والجزء الخلفي من ساقك
- الألم الذي يزداد سوءًا مع النشاط البدني
- ألم يزداد سوءًا أثناء الجلوس لفترات طويلة
تشير التقديرات إلى أن متلازمة الكمثري مسؤولة عن 0.3 إلى 6 في المائة من حالات آلام أسفل الظهر أو عرق النسا. تميل إلى أن تكون أكثر شيوعًا عند النساء والبالغين في منتصف العمر.
يُعتقد أن الإفراط في استخدام أو إصابة أو ضيق العضلة الكمثرية يمكن أن يسبب متلازمة الكمثري. قد يكون وجود ساق واحدة أطول من الأخرى عاملاً مساهماً.
التدليك الذاتي لمتلازمة الكمثري
يمكن أن يساعد تدليك عضلة الكمثري في تخفيف التوتر والشد في هذه العضلة ، والتي بدورها قد تقلل الألم والانزعاج الناجمين عن متلازمة الكمثري.
يمكنك تدليك عضلة الكمثري في المنزل باستخدام أسطوانة إسفنجية أو كرة بحجم كرة التنس. يوفر استخدام كرة ناعمة تدليكًا لطيفًا ، في حين أن الكرة الصلبة تجعل التدليك أكثر كثافة.
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون التدليك مزعجًا بعض الشيء ولكن لا يجب أن يكون مؤلمًا بشكل مؤلم. إذا شعرت بألم شديد ، قلل الضغط عن طريق تغيير وزن جسمك أو باستخدام شيء أكثر ليونة.
من الأفضل دائمًا أن تكون لطيفًا جدًا على أن تكون شديدًا. إذا مارست ضغطًا شديدًا ، فأنت تخاطر بتهيج العضلات وتفاقم الأعراض.
إذا لاحظت تفاقم أعراض متلازمة الكمثري لديك ، فتوقف عن التدليك على الفور.
دعونا نلقي نظرة على ثلاث تقنيات بسيطة للتدليك الذاتي يمكنك استخدامها للمساعدة في إرخاء عضلات الكمثري.
1. رغوة تدليك الأسطوانة
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بتدليك الكمثري ، فمن الجيد أن تبدأ بأسطوانة رغوية لترى كيف يتفاعل جسمك.
تحتوي الأسطوانة الرغوية الملساء على مساحة كبيرة توفر تدليكًا لطيفًا نسبيًا مقارنة بالكرة.
توفر الأسطوانات ذات الأسطح المنسوجة بشكل عام تدليكًا أعمق وتدليكًا محددًا بدقة أكبر من البكرات الملساء.
طريقة التدليك:
- اجلس على أسطوانة فوم بحيث تشير الأطراف بعيدًا عن جانبيك. ابدأ بقدميك منبسطة على الأرض أمامك ويدكما وزنك خلفك.
- ضع كاحلك على ركبتك المقابلة وانحني إلى الجانب بحيث يكون الجزء الأكبر من وزنك على ورك رجلك المتقاطعة.
- تأرجح على الأسطوانة ذهابًا وإيابًا حتى تشعر بعدم الراحة.
- استمر لمدة تصل إلى 60 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
2. تدليك كرة التنس (أو الكرة المماثلة)
توفر كرة التنس أو كرة أخرى مماثلة الحجم تدليكًا أكثر دقة مقارنة بأسطوانة الرغوة. يسمح لك حجمه الأصغر بممارسة ضغط أكبر على الكمثري أكثر من الضغط على الأنسجة المحيطة.
إنها فكرة جيدة أن تبدأ بكرة ناعمة مثل كرة التنس قبل تجربة كرة أقوى مثل كرة لاكروس.
طريقة التدليك:
- اجلس على الأرض وضع الكرة تحت جانب الورك الأيسر. ادعم وزنك خلفك بيديك.
- اعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك المقابلة.
- تدحرج على الكرة حتى تجد منطقة من عدم الراحة. استمر في التدحرج على هذه المنطقة لمدة تصل إلى دقيقة أو حتى يهدأ الانزعاج.
- كرر على الجانب الآخر.
3. الجلوس على الكرة
يوفر الجلوس مع كرة تحت وركك تدليكًا ألطف من التدحرج لأنه من الأسهل التحكم في مقدار الضغط.
طريقة التدليك:
- اجلس مع كرة تنس أو كرة أخرى بنفس الحجم تحت وركك. يمكنك إجراء هذا التدليك إما على الأرض أو في المقعد.
- يمكنك إبقاء ساقيك مستقيمة ، أو يمكنك ثني ساقك على الجانب مع وضع الكرة تحت وركك بحيث يكون نعل قدمك مقابل فخذك المقابل.
- اضغط برفق حتى تشعر ببعض الانزعاج. العودة إلى وضع البداية. يمكنك تكرار العملية مرة أخرى على نفس الجانب حتى تشعر بانزعاج أقل في منطقة الألم.
- كرر على الجانب الآخر.
تمتد لمتلازمة الكمثري
كما هو الحال مع التدليك الذاتي ، قد يساعد شد الكمثري بانتظام على إرخاء العضلات وتقليل أعراض عرق النسا.
ابدأ ببطء وكن لطيفًا. يمكن أن يؤدي التمدد بعيدًا جدًا أو شديدًا إلى تفاقم الأعراض. عندما تبدأ الأعراض في التراجع ، يمكنك محاولة تعميق تمارين الإطالة برفق.
إذا شعرت بتفاقم مفاجئ في الأعراض ، فتوقف فورًا.
1. بريتزل تمتد
يمكن أن يساعدك التمدد المملح على إطالة الكمثري والعضلات المدورة الخارجية الأخرى في الورك.
كيفية القيام بالتمدد:
- استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة أو أي سطح ناعم آخر.
- ضع أحد كاحليك على فخذك المقابل.
- اسحب ركبتك إلى صدرك حتى تشعر بتمدد خفيف في وركك.
- استمر لمدة 20 ثانية على الأقل وكرر على الجانب الآخر.
2. تمتد الكمثري من الركبة إلى الصدر
تساعدك هذه الإطالة على العمل على عضلة الكمثري وتستهدف أيضًا عضلات الفخذ الخارجي. إذا شعرت بأي إزعاج في ركبتك أثناء التمدد ، فتوقف على الفور.
كيفية القيام بالتمدد:
- استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة أو أي سطح ناعم آخر.
- اسحب إحدى ركبتيك إلى صدرك مع إبقاء الأخرى مستقيمة.
- اثنِ قدمك تجاه الورك المقابل واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
3. تطور الجلوس
يساعدك الإطالة الملتوية أثناء الجلوس على إرخاء العضلات الموجودة في الجزء الخارجي من الورك وكذلك عضلات القلب.
كيفية القيام بالتمدد:
- اجلس على بساط مع وضع ساقيك أمامك.
- اثنِ رجلك اليسرى بحيث تكون قصبتك مستلقية أفقيًا على الأرض أمامك. ضع قدمك اليمنى خلف ركبتك اليسرى.
- اثنِ مرفقك الأيسر أمام ركبتك اليمنى واضغط برفق على الجانب الخارجي من ركبتك.
- استمر لمدة 20 ثانية على الأقل وكرر على الجانب الآخر.
ما الذي يمكن أن يساعد أيضًا؟
لا يوجد إجماع واضح على أفضل علاج لمتلازمة الكمثري. قد تجد أنه بالإضافة إلى التدليك الذاتي والتمدد المنتظم ، قد يساعدك ما يلي في إدارة الأعراض أو تخفيفها:
- خذ فترات راحة متكررة من فترات الجلوس الطويلة.
- بدلًا من استخدام الحرارة والثلج على منطقة العطاء. استخدم كل نوع من العلاج لمدة 15 إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة.
- تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAID) مثل الأيبوبروفين أو الأسبرين للمساعدة في إدارة الألم.
- إذا لم تتحسن الأعراض ، ففكر في زيارة معالج فيزيائي. يمكنهم المساعدة في بناء برنامج إعادة تأهيل مخصص لك من خلال تمارين التمدد والتمارين المستهدفة.
الخط السفلي
قد يساعد تدليك عضلة الكمثري في تخفيف أعراض متلازمة الكمثري. يمكن أن يساعد التدليك الذاتي المنتظم والتمدد على إرخاء العضلات وتقليل الضغط على العصب الوركي. يمكنك استخدام أسطوانة فوم أو كرة تنس أو كرة أخرى مماثلة الحجم.
يعد تدليك عضلة الكمثري في المنزل آمنًا بشكل عام ، خاصة إذا بدأت برفق وببطء. إذا لاحظت تفاقم الأعراض الخاصة بك ، فتوقف على الفور.
إذا لم تتحسن الأعراض بمرور الوقت ، ففكر في المتابعة مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
