حبوب البينتو هي الفاصوليا المجففة الأكثر شعبية في الولايات المتحدة.
إنها مجموعة متنوعة من الفول الشائع (فاسولوس، فولغاريس) ، والذي يشيع استخدامه في المطبخ المكسيكي.
حبوب البينتو لونها بيج مع بقع بنية ضاربة إلى الحمرة عند تجفيفها ولكنها تصبح صلبة بني فاتح أو وردي باهت عند طهيها. لها نكهة ترابية وجوزية تقريبًا وسهلة التحضير. تؤكل بشكل منتظم كاملة أو مهروسة.
حبوب البينتو ليست مليئة بالفيتامينات والمعادن فحسب ، بل قد تقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية الرائعة.
فيما يلي 7 فوائد صحية وتغذوية لفاصوليا البينتو.
1. محملة بالعناصر الغذائية
تتكون حبوب البينتو بشكل أساسي من الكربوهيدرات والألياف والبروتين. كما أنها تحتوي على كمية لا تصدق من الفيتامينات والمعادن.
كوب واحد (171 جرام) من فول البينتو مسلوق بالملح يوفر:
- السعرات الحرارية: 245
- الكربوهيدرات: 45 جرام
- الألياف: 15 جرام
- البروتين: 15 جرام
- الدهون: 1 جرام
- صوديوم: 407 ملغ
- الثيامين: 28٪ من القيمة اليومية (DV)
- الحديد: 20٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 21٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 20٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 16٪ من القيمة اليومية
كما ترون ، فهي تحتوي على كمية جيدة من الثيامين (فيتامين ب 1) ، وهو فيتامين أساسي يساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة.
كما أنها توفر العديد من المعادن الأخرى ، مثل الحديد والمغنيسيوم ، وتحتوي على كميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى والزنك والكالسيوم.
عند طهيها بدون ملح أو أي إضافات أخرى ، تكون حبوب البينتو خالية من الكوليسترول وقليلة الدهون والصوديوم.
ملخصتحتوي حبوب البينتو على فيتامينات ومعادن وبروتين وألياف مهمة. على وجه الخصوص ، تحتوي على الكثير من الثيامين والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.
2. مصدر ممتاز للألياف
الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة النباتية.
إنه مهم جدًا لصحة الجهاز الهضمي ، حيث يساعد في تغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك. ومع ذلك ، لا يصل معظم الناس إلى مدخولهم اليومي الموصى به من الألياف.
يجب أن تستهدف النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يحصل الرجال على 38 جرامًا.
يوفر كوب واحد (171 جرامًا) من حبوب البينتو المسلوقة 40-60٪ من القيمة اليومية اليومية للنساء والرجال ، على التوالي.
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل كافٍ ، بما في ذلك حبوب البينتو ، إلى تعزيز صحة القلب ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، والهضم السليم ، وصحة الأمعاء ، وحتى فقدان الوزن.
ملخصتعتبر حبوب البينتو مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية ، والتي ترتبط بتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وصحة الأمعاء ، من بين العديد من الفوائد الأخرى.
3. غني بمضادات الأكسدة
تحتوي حبوب البينتو على العديد من مضادات الأكسدة الصحية ، بما في ذلك البوليفينول والفلافونويد.
تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسهم في المرض بمرور الوقت.
حبوب البينتو غنية بشكل خاص بالكايمبفيرول ، وهو أحد مركبات الفلافونويد المرتبطة بفوائد صحية مذهلة. تربط العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار ذلك بنمو السرطان المكبوت.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط الكايمبفيرول بانخفاض الالتهاب وانخفاض معدل الإصابة بالسكتة الدماغية.
ملخصتعتبر حبوب البينتو مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة - خاصةً الكايمبفيرول ، والتي قد توفر فوائد مضادة للسرطان.
4. قد يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم
قد تدعم حبوب البينتو السيطرة على نسبة السكر في الدم.
على الرغم من محتواها العالي من الكربوهيدرات ، إلا أنها لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل مفرط. مؤشرها المنخفض لنسبة السكر في الدم (GI) يعني أنه يتم هضمها ببطء ، مما يخفف من آثار السكر في الدم.
تشير دراسات متعددة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قد تساعد في تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن حبوب البينتو غنية بالألياف والبروتين ، وكلاهما يبطئ إطلاق السكر في مجرى الدم.
ملخصتحتوي حبوب البينتو على مؤشر جلايسيمي منخفض وغني بالألياف والبروتينات ، وكلها تعزز إدارة نسبة السكر في الدم.
5. قد يساعد على صحة القلب
حبوب البينتو هي أيضا صحية للقلب.
وجدت دراسة صغيرة واحدة استمرت 8 أسابيع أن تناول 1/2 كوب (86 جرامًا) من حبوب البينتو يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ) - حيث ترتبط المستويات المرتفعة منها بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة أخرى ، تناول حبوب البينتو بانتظام لم يخفض الكولسترول الضار (LDL) فحسب ، بل شجع أيضًا على إنتاج البروبيونات.
البروبيونات هو حمض دهني قصير السلسلة (SCFA) يُظهر أنه يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم.
أخيرًا ، حبوب البينتو غنية بالعناصر الغذائية المختلفة ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. تساعد هذه المعادن في منع ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر حاسم للإصابة بأمراض القلب.
ملخصقد تساعد حبوب البينتو في خفض ضغط الدم ، وكذلك الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
6. قد يزيد من فقدان الوزن
قد تعزز حبوب البينتو فقدان الوزن.
إنها غنية بالبروتين والألياف ، وهما من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحافظ على شهيتك.
ربطت دراسات متعددة بين تناول الفاصوليا وزيادة الامتلاء وانخفاض وزن الجسم ومحيط الخصر الأصغر.
ملخصبسبب محتواها العالي من البروتين والألياف ، قد تعزز حبوب البينتو الشبع. في المقابل ، قد تؤدي زيادة الامتلاء إلى فقدان الوزن.
7. سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
حبوب البينتو غير مكلفة وسهلة التحضير.
واحدة من أسهل طرق تحضيرها هي وضعها على الموقد. إذا كنت تستخدم الفاصوليا المجففة ، فيجب عليك غسلها وإزالة أي حبوب سيئة - تلك المكسورة أو المنسكبة أو الداكنة بشكل غير طبيعي.
نقع الفاصوليا طوال الليل سيجعلها تنضج بشكل أسرع.
للطهي ، غطيها بالماء أو مرق الدجاج في قدر كبير. يمكنك أيضًا إضافة التوابل والمنكهات الأخرى ، مثل البصل أو الثوم أو الكزبرة أو الهالبينو. يُغلى المزيج على نار متوسطة عالية لمدة دقيقة واحدة ، ثم يُترك على نار خفيفة لمدة 2-4 ساعات على نار خفيفة-متوسطة حتى ينضج.
يمكن الاستمتاع بفاصوليا البينتو كجانب صحي أو جزء من وجبة غنية بالبروتين واللحوم.
إذا كنت تفضل شراء الفاصوليا المعلبة ، فقط ضع في اعتبارك أن العديد من المنتجات المعلبة يمكن أن تحتوي على ملح وسكر ومواد حافظة مضافة.
ملخصفول البينتو طبق سهل وغير مكلف للتحضير. إذا قمت بشراء الفاصوليا المعلبة ، فاحذر من السكر الزائد والملح والمواد الحافظة.
الخط السفلي
حبوب البينتو مغذية للغاية.
إنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. قد توفر هذه العناصر الغذائية العديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
حبوب البينتو غنية أيضًا بمضادات الأكسدة المختلفة وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
علاوة على ذلك ، فهي ميسورة التكلفة وسهلة التحضير وتنسجم جيدًا مع العديد من الأطباق. فقط تذكر أن الأنواع المعلبة قد تحتوي على مكونات غير مرغوب فيها ، مثل السكر والملح.
