تعد أحماض أوميغا 6 الدهنية مكونًا رئيسيًا لنظام غذائي صحي.
توجد في العديد من الأطعمة المغذية مثل المكسرات والبذور والزيوت النباتية.
الحصول على مجموعة متنوعة من هذه الدهون في توازن مناسب يدعم الصحة العامة ، وتشرح هذه المقالة كيفية تحقيق ذلك.
كم تحتاج أوميغا 6؟
أحماض أوميغا 6 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة توجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
حمض اللينوليك - غالبًا ما يُشار إليه على أنه 18: 2 (n-6) - هو أحد أكثر الأشكال شيوعًا. تشمل الأنواع الأخرى حمض الأراكيدونيك — 20: 4 (n-6) — وحمض جاما لينولينيك — 18: 3 (n-6).
تعتبر من الأحماض الدهنية الأساسية لأن جسمك يحتاجها ليعمل بشكل صحيح ولكنه غير قادر على إنتاجها بمفرده. هذا يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من الأطعمة.
من ناحية أخرى ، يُعتقد أن تناول نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية يساهم في الالتهابات والأمراض المزمنة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي لأسلاف الإنسان يحتوي على كميات متساوية من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية. لكن اليوم ، الأنظمة الغذائية الغربية أعلى بكثير في أحماض أوميغا 6 الدهنية بنسبة 17: 1.
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا يحتاجون إلى ما يقرب من 12 جرامًا و 17 جرامًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية يوميًا ، على التوالي.
لضمان الحصول على نسبة مناسبة ، تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 6 باعتدال واقترنها بكمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
فيما يلي 10 أطعمة مغذية غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، بما في ذلك محتويات حمض اللينوليك لكل وجبة.
1. الجوز
الجوز هو نوع شائع من المكسرات المليئة بالعناصر الغذائية الهامة مثل الألياف والمعادن ، بما في ذلك المنغنيز والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم.
يمكن الاستمتاع بالجوز بمفرده كوجبة خفيفة مغذية ، أو رشه على السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان لتعزيز المحتوى الغذائي لهذه الوجبات.
محتوى حمض اللينوليك: 10800 مجم لكل أونصة (28 جرام) أو 38100 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
2. زيت القرطم
زيت القرطم هو زيت طبخ شائع يتم استخراجه من بذور نبات القرطم.
مثل الزيوت النباتية الأخرى ، يحتوي زيت العصفر على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي نوع من الأحماض الدهنية التي قد تساعد في تحسين صحة القلب.
زيت القرطم له نكهة محايدة ، مما يجعله رائعًا للاستخدام في البطاطس المقلية والمخبوزات وتوابل السلطة والصلصات.
محتوى حمض اللينوليك: 1730 مجم لكل ملعقة طعام (14 جرام) ، أو 12700 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
3. التوفو
يُصنع التوفو عن طريق تخثر حليب الصويا والضغط على خثارة الصويا لتشكيل كتل طرية.
توفر كل حصة جرعة دسمة من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك البروتين والحديد والكالسيوم والمنغنيز.
جرب إضافة التوفو إلى تناوب الوجبة الأسبوعية عن طريق تقليب خليط التوفو أو رشه على السلطات أو استبداله باللحوم في أطباقك الرئيسية.
محتوى حمض اللينوليك: 6060 مجم لكل ربع كتلة (122 جرام) أو 4970 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
4. بذور القنب
بذور القنب هي بذور نبات القنب ، المعروف أيضًا باسم القنب.
بالإضافة إلى كونها محملة بالدهون الصحية للقلب ، تعد بذور القنب مصدرًا رائعًا للبروتين وفيتامين هـ والفوسفور والبوتاسيوم.
يمكن رش بذور القنب على العصائر والحبوب والسلطات واللبن للحصول على جرعة إضافية من العناصر الغذائية.
محتوى حمض اللينوليك: 8240 مجم لكل 3 ملاعق كبيرة (30 جرام) ، أو 27500 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
5. بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس هي البذور المغذية التي يتم حصادها من رأس نبات عباد الشمس.
فهي غنية بشكل خاص بالفيتامينات والمعادن المهمة ، بما في ذلك فيتامين E والسيلينيوم ، وكلاهما يعمل كمضادات للأكسدة تحمي من تلف الخلايا والالتهابات والأمراض المزمنة.
مع نكهة الجوز وقوامها الطري والمقرمش ، تقدم بذور عباد الشمس إضافة رائعة لمزيج الدرب وألواح الجرانولا والمخبوزات والأطباق.
محتوى حمض اللينوليك: 10.600 مجم لكل أونصة (28 جرام) ، أو 37400 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
6. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني عبارة عن كريمة كريمية مصنوعة من الفول السوداني المحمص.
إنه ليس غنيًا بالدهون الصحية والبروتينات فحسب ، بل إنه غني أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل النياسين والمنغنيز وفيتامين هـ والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى أنه متعدد الاستخدامات ويسهل الاستمتاع به. جرب استخدامه كغطس للفواكه والخضروات ، أو مزجه في العصائر ، أو إضافة مغرفة إلى الحلويات المفضلة لديك.
محتوى حمض اللينوليك: 1،960 مجم لكل ملعقة طعام (16 جرامًا) ، أو 12300 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
7. زيت الأفوكادو
زيت الأفوكادو هو زيت طبخ ينتج من لب الأفوكادو.
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، فقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن زيت الأفوكادو قد يحسن صحة القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
يحتوي زيت الأفوكادو أيضًا على نقطة احتراق عالية ، مما يعني أنه يتحمل درجات الحرارة العالية دون أن يتحلل أو يتأكسد. وهذا يجعلها مثالية لطرق الطهي عالية الحرارة ، مثل الخبز والتحمير والقلي والقلي.
محتوى حمض اللينوليك: 1750 مجم لكل ملعقة طعام (14 جرام) ، أو 12530 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
8. البيض
يمكن أن يكون البيض إضافة لذيذة ومغذية ومتعددة الاستخدامات إلى نظامك الغذائي ، لأنها مليئة بمجموعة من العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والسيلينيوم والريبوفلافين.
على الرغم من أنها غالبًا ما يتم الاستمتاع بها مخفوقًا أو مقليًا أو مسلوقًا ، إلا أنه يمكن إضافتها أيضًا إلى بوريتو الإفطار والسندويشات والطواجن والسلطات لخلط وجباتك.
محتوى حمض اللينوليك: 594 مجم لكل بيضة كبيرة (50 جرام) ، أو 1188 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
9. اللوز
اللوز هو نوع شائع من جوز الشجر الأصلي في الشرق الأوسط ولكنه يُزرع الآن في جميع أنحاء العالم.
إنها مصدر كبير للبروتين والألياف ، إلى جانب فيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم.
على الرغم من أن اللوز يعد وجبة خفيفة مرضية من تلقاء نفسه ، يمكنك محاولة تحميصها وإضافتها إلى معالج الطعام لصنع زبدة لوز ناعمة ودسمة.
محتوى حمض اللينوليك: 3490 مجم لكل أونصة (28 جرام) ، أو 12320 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
10. الكاجو
الكاجو هو نوع من المكسرات معروف بنكهته الزبدية وشكله الفريد.
كل وجبة غنية بالمغذيات الدقيقة ، بما في ذلك النحاس والمغنيسيوم والفوسفور.
تتمثل إحدى الطرق الشائعة لاستخدام الكاجو في تحويله إلى كريمة الكاجو عن طريق نقعه طوال الليل وهرسه في معالج الطعام. كريم الكاجو مثالي لتعزيز النكهة والملمس والمغذيات لتوابل السلطة والصلصات والشوربات.
محتوى حمض اللينوليك: 2،210 مجم لكل أونصة (28 جرام) ، أو 7،780 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
الخط السفلي
أحماض أوميغا 6 الدهنية هي نوع من الدهون الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في صحتك العامة.
الأطعمة مثل المكسرات والبذور والبيض والزيوت النباتية كلها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 6 الدهنية.
ومع ذلك ، من المهم أيضًا أن تستهلك الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية للحفاظ على نسبة مفيدة من الدهون الصحية في نظامك الغذائي.
