التهيئة لسحب: كيف تفعل السلبيات

إذا كان إتقان تمرين السحب مدرجًا في القائمة القصيرة لأهداف اللياقة البدنية ، فقد يساعدك التدريب باستخدام تمارين السحب السلبية أو السلبيات في الوصول إلى هدفك بشكل أسرع من تمارين القوة العادية.

ما هو السحب السلبي؟

السلبيات هي النصف السفلي من السحب - الجزء الذي تنزل فيه نفسك من الشريط. يشير المدربون الرياضيون والمعالجون الفيزيائيون إلى تمارين السحب السلبية على أنها تمارين "السلسلة المغلقة" لأن يديك تظلان متصلتان بالشريط طوال التمرين.

هيريس كيفية القيام بذلك

ابدأ فوق الشريط

نظرًا لأنك تنفذ النصف الأخير فقط من تمرين السحب ، فستحتاج إلى البدء بذقنك فوق الشريط.

يمكنك الوقوف على أي شيء آمن لتأخذك إلى الوضع الصحيح - سلم سلم أو كرسي ثابت أو صندوق تمرين يعمل بشكل جيد. يمكنك أيضًا أن تطلب من مراقب أن يرفعك ويثبّتك في موضعك حتى تكون مستعدًا للبدء.

اسحب لوحي كتفك معًا

أشرك عضلات الظهر العريضة ولا تعتمد على عضلات ذراعيك عن طريق رفع صدرك قليلاً وسحب لوحي كتفيك تجاه بعضهما البعض ، كما لو كنت تحاول التقاءهما. فكر في لوحي كتفك على أنها "للأسفل وللظهر" قبل أن تتخلى عن دعمك.

أنزل ببطء

ارفع قدميك عن خطوتك إذا لم تكن في الهواء بالفعل. ثم أنزل نفسك ببطء من الشريط ، وتحكم في نزولك لزيادة المقاومة إلى أقصى حد في الطريق إلى أسفل.

يعد الحفاظ على التحكم في عملية التحرير الجزء الصعب - فمجرد النزول من الشريط لن يبني العضلات أو يعلم جسمك تسلسل حركات العضلات.

انخفاض بشكل كامل

تنتهي عندما تكون في "تعليق ميت" مع تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك وملامسة قدميك إما الأرض أو الشيء الذي وقفت عليه في البداية.

يمكنك تكرار السلبية من تلقاء نفسها أو إقرانها بتمارين السحب بمساعدة الشريك لبناء القوة.

التوقف على فترات

عندما تقوم ببناء التحكم في العضلات لإكمال السلبية من البداية إلى النهاية ، يمكنك زيادة قدرتك على التحمل عن طريق التوقف لعدة ثوان بينما تخفض نفسك.

جرب وقفة واحدة في البداية ، ثم قم بزيادة عدد فترات الإيقاف المؤقت تدريجيًا حتى تتوقف لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ في ربع ونصف وثلاثة أرباع الطريق.

ما فائدة القيام بنصف التمرين فقط؟

تعتبر السلبيات تمارين غريبة الأطوار ، أي أن العضلات تطول أثناء الحركة بدلاً من تقصيرها أو انقباضها.

تم إجراء الكثير من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت إطالة العضلات أو تقلصها أكثر فاعلية في بناء القوة وكتلة العضلات.

تظهر بعض الدراسات أن التمارين غير المركزية والتمارين متحدة المركز فعالة بنفس القدر في بناء كتلة العضلات ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين اللامركزية أكثر فاعلية في بناء العضلات ، خاصة إذا كنت تدمج الإطالة.

المهم هنا هو أن تمرين السحب السلبي يبني العضلات في نفس المجموعات التي ستحتاجها للقيام بتمرين سحب كامل.

تمنحك السلبيات أيضًا فرصة لزيادة قوة قبضتك. يتطلب إمساك القضيب - حتى في حالة تعليق ميت - قوة في الشبكة المعقدة من العضلات في يديك ومعصميك وساعديك. يؤدي تنفيذ سلسلة من السلبيات بانتظام إلى زيادة قوة قبضتك وقدرتك على التحمل.

السلبيات تعلم جسدك كيفية أداء تمرين السحب. هناك العديد من الطرق لبناء كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل. ميزة تنفيذ السلبيات هي أنك تقوم بتدريب عضلاتك بالتسلسل الذي يحتاج جسمك إلى معرفته لتنفيذ تمرين السحب بشكل صحيح.

بعض الأمور التي يجب أن نضع في اعتبارنا

الميت يتعطل أولا

إذا كنت تجد الجانب السلبي صعبًا للغاية ، فابدأ بالموت المعلق لبناء قوة قبضتك. قم تدريجياً بزيادة الوقت الذي تقضيه في التعليق الميت - مد الذراعين ، والقدمين بعيدًا عن الدعم - لأطول فترة ممكنة.

قد تجد أنه من المفيد العمل مع مدرب لتطوير تقدم حتى تعرف عدد كل تمرين تحتاج إلى القيام به للوصول إلى هدفك في إطار زمني آمن.

عدد الثواني

عد كما تنزل. إذا استغرق الأمر ثانيتين للنزول في محاولتك الأولى ، فحاول القيام بعدة ممثلين في نصف ذلك الوقت - ثانية واحدة لكل مندوب - استراحة لفترة وجيزة بين التكرارات. في كل مرة تتدرب فيها ، أضف ثانيتين أو أكثر إلى وقت نزولك.

الأوسع ليس أفضل

أبقِ يديك على مسافة أبعد من مسافة الكتفين على شريط السحب. وجدت دراسة صغيرة أن قبضة أوسع مرتبطة بمتلازمة انحشار الكتف ، وهي حالة مؤلمة يمكن أن تحد من نطاق حركتك.

أيضًا ، ضع في اعتبارك أن هذا النوع من التمارين يضع ضغطًا على كتفيك بشكل عام ، لذا فهو ليس الأفضل للجميع.

الوقت المناسب

نظرًا لأن السلبيات تتطلب الكثير ، فقد ترغب في القيام بها في وقت ما من التمرين عندما لا تكون مرهقًا بالفعل.

موازنة تدريب القوة

إن تقوية عضلات الظهر من خلال تمارين الشد مثل تمارين السحب والسحب والسحب السلبي ليست سوى نصف الصيغة الخاصة بوظائف العضلات والعظام الصحية. للحفاظ على وضعية جيدة ومنع إصابات الإفراط ، من المهم الحفاظ على توازن جيد بين تمارين الدفع والسحب.

وجدت دراسة أجريت عام 2013 على 180 بالغًا نشطًا وصحيًا أن الرجال كانوا أقوى بمرتين تقريبًا عندما كانوا يمارسون تمارين الدفع كما كانوا يفعلون عندما كانوا يمارسون تمارين السحب.

وجدت نفس الدراسة أن النساء كن قويات في تمارين الدفع بثلاث مرات تقريبًا كما كانت في تمرينات السحب. قد تكون إحدى الوجبات الجاهزة هي وجود اختلالات في القوة حتى بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، ويجب أن تكون الموازنة الواعية جزءًا من استراتيجية التمرين.

الخط السفلي

تمرينات السحب السلبية هي طريقة فعالة لبناء العضلات والتدريب من أجل تمرينات السحب الكاملة.

في السحب السلبي ، يمكنك استخدام الدعم لرفع نفسك إلى نقطة منتصف الطريق ، مع وضع ذقنك فوق العارضة. بعد ذلك ، بمقاومة الجاذبية ، تخفض نفسك ببطء إلى حالة تعليق ميت ، وتحافظ على التحكم في عضلات ظهرك وذراعك أثناء إطلاقك لأسفل.

إذا قمت بزيادة مقدار الوقت الذي تستغرقه للنزول تدريجيًا ، فسوف تبني القوة التي تحتاجها للحصول على أول سحب.