إن الإصابة بالاكتئاب أثناء الجائحة تبدو وكأنها تصارع مع مرض عقلي في "الوضع الصعب".
لا توجد طريقة لطيفة لوضع هذا: الاكتئاب ينفجر.
وبما أن الكثير منا ينتقل إلى العمل من المنزل ، فإن زيادة العزلة والحبس يمكن أن تؤدي في الواقع إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.
انها ليست مثالية. إن الإصابة بالاكتئاب أثناء الجائحة تبدو وكأنها صراع مع مرض عقلي في "الوضع الصعب".
في حين أن تفشي مرض كوفيد -19 يقدم الكثير من التحديات الجديدة (والكثير من الأشياء المجهولة) ، لا تزال هناك مهارات تأقلم يمكننا الاستعانة بها لجعل الحياة أكثر قابلية للإدارة.
إذا كنت تكافح من أجل العمل من المنزل دون التأثير على حالتك المزاجية ، فإليك بعض النصائح لتسهيل الأمور عليك (وعلى عقلك!).
1. إعطاء الأولوية لحظات الفرح الصغيرة
أدرك أن هذا يمكن أن يكون نصيحة مزعجة. إذا كان الاكتئاب يضربك بشدة في الوقت الحالي ، فإن فكرة دمج "الفرح" في يومك قد تبدو غريبة أو سخيفة.
ولكن حيثما كان ذلك ممكنًا ، فإن أخذ فترات راحة صغيرة للتمدد ، أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك ، أو الحصول على بعض ضوء الشمس على وجهك ، أو احتضان قطة ، أو الاستماع إلى أغنية مفضلة يمكن أن يساعد في جعل العمل عن بُعد أقل استنزافًا.
قد يبدو أن هذه الإجراءات الصغيرة لا تحدث فرقًا كبيرًا ، ولكن التأثير التراكمي يمكن أن يكون أكثر أهمية مما تعتقد.
2. بومودوروس لإنقاذ!
إذا كنت تكافح من أجل تذكر أخذ فترات راحة ، فيجب عليك إعطاء طريقة بومودورو دوامة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة تركيزك أثناء العمل ، مع توفير مساحة مقصودة لفترات راحة صغيرة طوال اليوم.
التقنية باختصار:
- اضبط عداد الوقت لمدة 25 دقيقة وابدأ العمل.
- عندما يرن العداد ، خذ استراحة لمدة 5 دقائق.
- ثم اضبط المؤقت مرة أخرى وعد إلى العمل.
- بعد أربع جلسات عمل مدتها 25 دقيقة ، يجب أن تكون راحتك الرابعة أطول! (حوالي 20 إلى 30 دقيقة.)
هناك جميع أنواع التطبيقات التي تجعل ممارسة هذا الأمر أسهل بكثير. حتى أن البعض يسمح لك بالعمل بهذه الطريقة مع الآخرين!
جربه وشاهد كيف يعزز إنتاجيتك (مع أخذ بعض فترات الراحة التي تشتد الحاجة إليها أثناء العمل).
3. تواصل مع زملائك في العمل خارج نطاق "العمل"
اجتماعات العمل ليست الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها التواصل مع زملائك في العمل.
هل يمكنك تحديد موعد مكالمة فيديو لتناول الغداء معًا؟ ماذا عن موعد القهوة الافتراضي؟ لا يتعين عليك التخلي عن الاتصال البشري أثناء ساعات العمل ، ولكن عليك أن تكون أكثر تأنيًا بشأن تحديد وقت لذلك.
يعد الاختلاط مع زملائنا في العمل جزءًا مهمًا من الحفاظ على الصحة العقلية خلال الأسبوع ، خاصةً عندما تعمل من المنزل.
4. حافظ على التغذية والرطوبة
قد يكون من السهل الانغماس في عملنا وننسى تمامًا تناول الطعام وشرب الماء.
ولكن بشكل خاص خلال مثل هذا الوقت العصيب ، فإن الحفاظ على أجسامنا في حالة عمل جيدة هو الطريقة التي نحافظ بها على أنظمتنا المناعية مدعومة وكبح الاكتئاب.
نصيحة احترافية أخرى؟ إذا كنت تفقد التركيز خلال النهار ، فلا تتناول القهوة الآن. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك تجربة وجبة خفيفة أولاً - فالكثير منا يفقد التركيز لأننا لا نغذي أنفسنا بشكل صحيح ، والقهوة لن تؤدي إلا إلى زيادة كبت شهيتنا.
5. كن أكثر تعاطفا مع نفسك
معظم الناس لا يطلقون النار بكامل طاقتهم في الوقت الحالي (أو ، بصراحة ، في أي مكان قريب منها). هناك أزمة عالمية تحدث! وهذا يعني أن عددًا قليلاً جدًا منا سيكون منتِجًا وفوق الأشياء كما كنا في السابق.
لذا كن لطيفا مع نفسك. بدلاً من الاحتفاظ بقائمة مهام ، ربما تفكر في إضافة قائمة "أنجزها" ، وتتبع إنجازاتك ، كبيرة كانت أم صغيرة ، على مدار اليوم.
قد يكون من السهل إقناع أنفسنا بأننا لم نفعل الكثير في يوم معين ، ولكن الاحتفال بالانتصارات الصغيرة يمكن أن يساعدنا في الحفاظ على المنظور.
قبل كل شيء ، تذكر أنه لا بأس (ومن المفهوم تمامًا) أنك قد تواجه وقتًا عصيبًا في الوقت الحالي.
6. قلل من وقت الشاشة قدر الإمكان
التحديق في الشاشة طوال اليوم يستنزف ما يكفي كما هو. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقد يكون من المفيد تحديد وقت الشاشة خارج ساعات العمل وأخذ فترات راحة متكررة لمنح عقلك إعادة ضبط سريعة.
نظرًا لأن أجهزة الكمبيوتر تقدم لنا الكثير من عوامل التشتيت في أي لحظة ، فإن مقدار التركيز المركّز الذي يتطلبه يمكن أن يؤثر علينا بشكل كبير. من المهم أن نمنح أنفسنا بعض الرحابة لمكافحة التعب الرقمي الذي يمكن أن يصاحب العمل عن بُعد ، خاصة أثناء العزلة الذاتية.
7. تحديث مساحة العمل الخاصة بك
في مقالتي الأخيرة حول مكافحة "حمى الكابينة" ، قمت بتفصيل بعض النصائح لجعل مساحة معيشتك أكثر صحة أثناء العزلة الذاتية.
تضمنت بعض الاقتراحات:
- دمج النباتات
- العمل بالقرب من النافذة
- التراجع
- تجربة الإضاءة
- إعطاء الأولوية للرحابة
نعم ، حتى مصباح الحمم البركانية يمكن أن يساعد في جعل الأشياء أقل كآبة. لا تتردد في إجراء بعض التغييرات - عند العزلة الذاتية ، ستجد نفسك على الأرجح أكثر حساسية تجاه بيئتك.
8. قم بإزالة الفوضى على شاشاتك أيضًا!
تذكر أن ما تراه عند تسجيل الدخول إلى جهاز الكمبيوتر الخاص بك لا يزال جزءًا من "العرض" الخاص بك.
خذ بعض الوقت لتنظيف سطح المكتب الخاص بك ، وتنظيم علامات تبويب الإشارات المرجعية الخاصة بك ، واستبدال صورة سطح المكتب هذه بشيء أفضل. في بعض الأحيان ، يمكن للأشياء التي تبدو "صغيرة" أن تزيد من قلق الخلفية الذي نشعر به في أي يوم معين.
9. ابحث عن بعض الدعم الإضافي
يُعد الاكتئاب حالة خطيرة ، ولذلك من المهم أن تحصل على الدعم الكافي.
تعد هذه الجولة من خيارات العلاج منخفضة التكلفة مكانًا رائعًا للبدء ، والعديد منها لديه خيارات العلاج عن بعد. يحتوي ReThink My Therapy على معالجين وأطباء نفسيين متاحين للمستخدمين أيضًا ، إذا كان الدواء هو شيء قد ترغب في التفكير فيه.
إذا كانت لديك علاقة موثوقة مع مديرك أو أخصائي الموارد البشرية في وظيفتك ، يمكنك أيضًا الوصول إلى الدعم المهني. يمكن أن يشمل ذلك تعديل توقعات العمل أو ساعات العمل ، أو وضع حدود أقوى حول المشاريع التي ستقوم بها والتي لن تقوم بها في هذا الوقت.
تذكر أنه في حين أن الاكتئاب والعزلة الذاتية يمكن أن تشعر بالوحدة ، فأنت لست وحدك فيما تمر به.
لا تتردد في طلب المزيد من المساعدة إذا كنت في حاجة إليها - خاصة الآن ، من غير المحتمل أن تجد شخصًا واحدًا لن يستفيد من بعض الدعم الإضافي.
سام ديلان فينش محرر وكاتب واستراتيجي لوسائل الإعلام الرقمية في منطقة خليج سان فرانسيسكو. إنه المحرر الرئيسي للصحة العقلية والحالات المزمنة في Healthline. اعثر عليه على Twitter و Instagram ، وتعلم المزيد على SamDylanFinch.com.
