الاكتئاب هو حالة صحية عقلية شائعة يمكن أن تظهر بعدة طرق.
إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فقد تكون لديك أعراض مزمنة ، مثل الحالة المزاجية السيئة بشكل عام والتي لا يمكنك التخلص منها. أو قد تصاب بنوبات اكتئاب شديدة عدة مرات في السنة. قد تلاحظ أيضًا تغيرًا في الأعراض أو تفاقمها بمرور الوقت.
في بعض الأحيان ، تبدأ علاجات الاكتئاب في العمل بسرعة كبيرة.
يمكنك:
- ابحث عن معالج رائع
- تنجح مع الدواء
- إجراء تغييرات في نمط الحياة تساعد في تخفيف الأعراض
يمكن أن تستمر أعراض الاكتئاب ، حتى مع العلاج. إذا لم تساعدك الطرق المذكورة أعلاه كما كنت تأمل ، فقد ترغب في إضافة التأمل إلى هذا المزيج.
كيف يمكن أن تساعد؟
التأمل للاكتئاب؟ إذا كنت تشك قليلاً في الاقتراح ، فأنت لست وحدك. قد تعتقد أن الأمر يبدو وكأنه توصية من الأشخاص الذين يقولون إن الاكتئاب سيتحسن إذا "ابتسم أكثر!" أو "فكر بإيجابية!"
بالتأكيد ، لن يؤدي التأمل وحده إلى اختفاء الأعراض ، ولكنه يمكن أن يجعل التحكم فيها أكثر سهولة. إليك الطريقة.
يساعد في تغيير استجابتك للتفكير السلبي
يمكن أن ينطوي الاكتئاب على الكثير من الأفكار المظلمة. قد تشعر باليأس أو انعدام القيمة أو الغضب من الحياة (أو حتى نفسك). هذا يمكن أن يجعل التأمل يبدو غير بديهي إلى حد ما ، لأنه ينطوي على زيادة الوعي حول الأفكار والتجارب.
لكن التأمل يعلمك أن تنتبه للأفكار والمشاعر بدون إصدار حكم أو انتقاد نفسك.
لا ينطوي التأمل على دفع هذه الأفكار بعيدًا أو التظاهر بعدم وجودها لديك. بدلاً من ذلك ، تلاحظهم وتقبلهم ، ثم اتركهم يذهبون. بهذه الطريقة ، يمكن أن يساعد التأمل في تعطيل دورات التفكير السلبي.
لنفترض أنك تشارك لحظة سلمية مع شريكك. تشعر بالسعادة والحب. ثم يتبادر إلى ذهنك فكرة "سوف يتركني".
يمكن أن يساعدك التأمل في الوصول إلى مكان يمكنك فيه:
- لاحظ هذا الفكر
- تقبله كاحتمال واحد
- تقر بأنها ليست فقط إمكانية
بدلاً من اتباع هذه الفكرة بشيء مثل ، "أنا لا أستحق علاقة جيدة" ، يمكن أن يساعدك التأمل على السماح لهذه الفكرة بأن تعبر وعيك - وتستمر.
إنها ورقة شجر تطفو على طول النهر ، وليست دوامة تمتصك. يمكنك العودة للاستمتاع باللحظة دون الوقوع في دائرة من الأفكار المؤلمة بشكل متزايد.
يساعدك على تعلم كيفية إدارة الاكتئاب بشكل أكثر فعالية
تعلم أن تظل حاضرًا في الوقت الحالي يمكن أن يجهزك لملاحظة علامات التحذير من نوبة اكتئاب في وقت مبكر.
يمكن أن يسهل التأمل الانتباه إلى مشاعرك فور ظهورها.لذلك ، عندما تبدأ في تجربة أنماط التفكير السلبية أو تلاحظ زيادة التهيج ، أو التعب ، أو اهتمام أقل بالأشياء التي تحب القيام بها عادةً ، فقد تختار التركيز على الرعاية الذاتية لمنع الأمور من أن تزداد سوءًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مدعومة بأبحاث واعدة
وفقًا لبحث عام 2016 ، يمكن أن يساعد العلاج المعرفي القائم على اليقظة ، وهو نهج للعلاج النفسي يتضمن ممارسات تأمل اليقظة ، في تقليل فرص انتكاس الاكتئاب.
تشير الأبحاث الحديثة الأخرى إلى أن ممارسات التأمل يمكن أن تساعد في تحسين أعراض الاكتئاب عندما تستمر في دمجها في حياتك. بمعنى آخر ، قد يكون لها فوائد كممارسة مستمرة أكثر من كونها إصلاحًا مؤقتًا.
ربما سمعت أن التمارين تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب. في حين أن هناك بالتأكيد بحثًا يدعم هذه النتيجة ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 على 181 طالب تمريض أدلة تشير إلى أن التأمل قد يكون كذلك أكثر الاستفادة من إدارة الاكتئاب.
كيف يمكنني تجربتها؟
قد يكون التأمل أمرًا شاقًا إذا لم تجربه من قبل ، ولكنه بسيط ومباشر إلى حد ما ، على الرغم من أنه قد يبدو غريبًا بعض الشيء في البداية.
يمكن أن تساعدك هذه الخطوات البسيطة على البدء:
1. احصل على الراحة
غالبًا ما يكون من المفيد الجلوس عند تعلم التأمل لأول مرة ، ولكن إذا كنت تشعر بتحسن في الوقوف أو الاستلقاء ، فهذا مفيد أيضًا.
المفتاح هو الشعور بالراحة والاسترخاء. يمكن أن يساعد إغلاق عينيك أيضًا.
2. ابدأ بأنفاسك
خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة من خلال أنفك. لعدة ثوانٍ ، ركز فقط على التنفس.
انتبه على:
- كيف تشعر عند الاستنشاق
- كيف يشعر الزفير
- أصوات أنفاسك
قد تبتعد أفكارك عن أنفاسك ، وهذا طبيعي جدًا. استمر في إعادة توجيه تركيزك نحو التنفس كلما وجدت نفسك تفكر في شيء آخر.
3. الانتقال من التنفس إلى الجسم
في النهاية ، ابدأ في تحويل انتباهك من أنفاسك إلى أجزاء مختلفة من جسمك لإجراء ما يعرف بمسح الجسم.
ابدأ فحص جسمك أينما تريد. يجد بعض الناس أنه من الطبيعي أن يبدأوا بأقدامهم ، بينما يفضل البعض الآخر البدء بأيديهم أو رأسهم.
ركز وعيك على جسدك ، وانتقل من جزء إلى آخر. بينما تستمر في التنفس ببطء وعمق ، لاحظ كيف يشعر كل جزء من أجزاء الجسم.
هل تؤلم أي مناطق؟ أو تشعر بالتوتر؟
إذا لاحظت إحساسًا غير عادي أو مزعج ، مثل التوتر أو الأوجاع ، يمكنك إضافة تمرين تخيل.
تخيل أنك ترسل أنفاسًا مريحة لهذا الجزء من الجسم. تخيل أن شد العضلات يخفف الألم. يمكن أن يساعدك الشعور براحة أكبر مع تجاربك الجسدية وأحاسيسك على أن تصبح أكثر انغماسًا في التغييرات بمجرد ظهورها.
عندما تنتهي من فحص جسمك ، أعد تركيزك إلى تنفسك طالما احتجت إلى ذلك.
التعامل مع الأفكار غير المرغوب فيها
إذا ظهرت أي أفكار ومشاعر غير مرغوب فيها أو غير سارة أثناء التنفس ، اعترف بها لفترة وجيزة ، ثم أعد انتباهك إلى فحص جسمك.
ضع في اعتبارك أنه يكاد يكون من المستحيل الحفاظ على انتباهك من الشرود ، حتى لو كنت تتأمل لسنوات. المفتاح هو ألا تضغط على نفسك حيال ذلك. ببساطة أعد توجيه وعيك بالتعاطف مع الذات. قد يبدو هذا غريبًا في البداية ، لكنه يصبح أسهل بمرور الوقت.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن التأمل بشكل فعال ، يمكنك دائمًا حضور فصل دراسي أو العثور على معلم التأمل. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى المغامرة أو الاستغناء عن المال. هناك الكثير من الموارد المجانية على الإنترنت.
يمكنك العثور على بعض الإرشادات هنا ، أو تحقق من الموارد أدناه:
- إدراكا
- مركز شوبرا
النصائح والحيل
لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للتأمل. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن بعض المؤشرات الإضافية ، فيمكن أن تساعدك هذه النصائح.
تدرب في نفس الوقت كل يوم
يمكن أن يساعدك جعل التأمل عادة على نجاحك.
لا بأس أن تبدأ صغيرًا. حتى 5 دقائق في اليوم يمكن أن تساعد. حاول الالتزام بمدة 5 دقائق كل يوم في الوقت الذي يناسبك.
ربما تقوم بفحص الجسم أثناء الاستحمام كل صباح أو تقوم بالتأمل أثناء الجلوس قبل النوم مباشرة. ربما يكون هذا هو آخر شيء تفعله قبل النوم كل ليلة. قد تضطر إلى تجربة بعض السيناريوهات قبل أن تجد الطريقة الأكثر فاعلية للتأمل ، لكن هذا جيد.
بمجرد العثور على النهج الصحيح ، فمن المرجح أن تلتزم به.
استخدم تعويذة
انتباهك سوف يتجول أحيانًا ، هذا مجرد أمر مسلَّم به. إذا وجدت صعوبة في إعادة تركيزك مرة أخرى ، فقد يساعدك استخدام المانترا.
اختر عبارة بسيطة تشعر بالراحة في تكرارها خلال ممارسة التأمل ، مثل "أنا هادئ". حتى واحدة بسيطة مثل "om" التقليدية يمكن أن تساعد في زيادة تركيزك.
كن مبدعا
ربما لا يناسبك التأمل في وضع الجلوس. إذا كنت شخصًا نشطًا ، فقد تفضل ممارسة التأمل أثناء المشي أو حتى ممارسة نشاط أكثر كثافة.
طالما أنك بأمان ، يمكنك التأمل تمامًا أثناء التنقل. تدرب على تركيز وعيك في جميع أنحاء جسمك ، على الحركة المتكررة لذراعيك أو ساقيك أو أجزاء أخرى نشطة من الجسم.
حتى مجرد أخذ التأمل في الخارج يمكن أن يساعدك على تحقيق المزيد من النجاح. تقدم الطبيعة الكثير من الفوائد الصحية ويمكن للأصوات المهدئة للعالم الطبيعي أن توفر خلفية رائعة لممارسات التأمل.
اعطائها الوقت
يتطلب التأمل الجهد والوقت. قد تلاحظ بعض التحسينات الصغيرة على الفور ، ولكن ربما لن تشعر بفارق كبير على الفور.
تبحث معظم الأبحاث التي تستكشف فوائد التأمل في تأثيره على مدى عدة أسابيع أو حتى أشهر. مثل معظم الأساليب الأخرى لعلاج الاكتئاب ، قد تضطر إلى الاستمرار في ذلك لفترة من الوقت حتى ترى بعض الفوائد حقًا.
في غضون ذلك ، حاول التركيز على أي تغييرات إيجابية لك فعل لاحظ ، سواء كان ذلك زيادة طفيفة في تركيزك أو رفع لطيف لحالتك المزاجية.
متى تحصل على المساعدة
يمكن أن يكون الاكتئاب خطيرًا. في حين أن التأمل يُظهر الوعد كأسلوب مفيد للاكتئاب ، إلا أنه غالبًا لا يكفي بمفرده.
إذا كانت لديك أعراض الاكتئاب ، ففكر في طلب الدعم من معالج قبل تجربة الأساليب البديلة. يقدم العديد من المعالجين العلاج المعرفي القائم على اليقظة ، لذلك لا يزال بإمكانك دمج فوائد التأمل في رعايتك.
قد لا يساعد التأمل كثيرًا أثناء نوبة الاكتئاب الشديدة. إذا كانت لديك أعراض شديدة ، فمن الأفضل لك التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ضع في اعتبارك أن التأمل يزيد من الوعي بالأفكار والعواطف ، لذا فإن النتيجة المحتملة للتأمل هي ساءت الأفكار السلبية. أفاد بعض الناس أن أعراض الاكتئاب تزداد مع التأمل.
إذا حدث هذا ، فقد ترغب في التوقف عن التأمل حتى يمكنك التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية والحصول على مزيد من البصيرة والإرشادات حول العمل من خلال هذه الأفكار.
قبل كل شيء ، إنها فكرة جيدة أن تحصل على دعم احترافي في أسرع وقت ممكن إذا:
- انخفضت جودة حياتك
- أنت تكافح من أجل إدارة الحياة والمسؤوليات اليومية
- كنت تعاني من أعراض جسدية ، مثل التعب أو الألم أو فقدان الشهية
- لديك أفكار بإيذاء نفسك أو إيذاء الآخرين
- تفكر في الموت أو الموت أو إنهاء حياتك
الخط السفلي
لا شيء يمكن أن "يعالج" الاكتئاب. ومع ذلك ، عندما تدمج ممارسات التأمل في حياتك اليومية ، فقد تجد أنه من الأسهل تحدي الأفكار غير المرغوب فيها التي تواجهها وتمنع نفسك من الانغلاق في دوامات التفكير السلبي التي غالبًا ما تجعل الاكتئاب أسوأ.
قد يكون التأمل أكثر فائدة عند استخدامه جنبًا إلى جنب مع العلاج ، لذلك لا تتردد في التواصل مع معالج عطوف يمكنه تقديم المزيد من الإرشادات حول مهارات التأقلم والعلاجات الأخرى.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.
