البقوليات مثيرة للجدل في دوائر معينة.
حتى أن بعض الناس يختارون استبعادها من نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، فإن البقوليات هي غذاء أساسي في العديد من الثقافات.
وبالتالي ، قد تتساءل عما إذا كانت مفيدة أم ضارة.
توضح هذه المقالة ما إذا كانت البقوليات مفيدة أم ضارة بصحتك.
ما هي البقوليات؟
تتكون عائلة البقوليات من نباتات تنتج قرونًا بداخله بذور. يستخدم مصطلح "البقول" لوصف بذور هذه النباتات.
تشمل البقوليات الصالحة للأكل العدس والبازلاء والحمص والفول وفول الصويا والفول السوداني.
تختلف الأنواع المختلفة اختلافًا كبيرًا في التغذية والمظهر والذوق والاستخدام.
ملخصالبقوليات مصطلح عام يستخدم لوصف بذور النباتات من عائلة البقوليات ، والتي تشمل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني.
غني بالبروتين والألياف
تتميز البقوليات بمظهر غذائي رائع وهي مصدر غني للألياف الصحية والبروتينات.
على سبيل المثال ، 1 كوب (198 جرام) من العدس المطبوخ يوفر:
- السعرات الحرارية: 230
- البروتين: 18 جرام
- الألياف: 16 جرام
- الكربوهيدرات: 40 جرام
- الحديد: 37٪ من القيمة اليومية (DV)
- الفولات: 90٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 17٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 16٪ من القيمة اليومية
علاوة على ذلك ، توفر نفس الكمية أكثر من 10٪ من DV للفيتامينات B1 و B3 و B5 و B6 ، بالإضافة إلى الفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز.
تعتبر البقوليات من أفضل المصادر النباتية للبروتين. فهي ليست فقط ذات قيمة غذائية عالية ولكنها رخيصة أيضًا ، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في العديد من البلدان النامية.
ملخصالبقوليات ذات قيمة غذائية عالية ، وتحتوي على الكثير من البروتين والألياف. كما أنها رخيصة الثمن ومتوفرة على نطاق واسع.
تحتوي على مضادات التغذية
تعيق بعض المركبات الجودة الغذائية للبقوليات.
تحتوي البقوليات النيئة على مضادات المغذيات ، والتي يمكن أن تتداخل مع الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
حمض الفيتيك
حمض الفيتيك هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في جميع بذور النباتات الصالحة للأكل ، بما في ذلك البقوليات.
يضعف امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم من نفس الوجبة وقد يزيد من خطر نقص المعادن لدى الأشخاص الذين يعتمدون على البقوليات أو غيرها من الأطعمة عالية الفيتات كمواد غذائية أساسية.
ومع ذلك ، فإن هذا مهم فقط عندما يكون تناول اللحوم منخفضًا وتشكل الأطعمة الغنية بالفيتات بانتظام جزءًا كبيرًا من الوجبات - وهو أمر شائع في البلدان النامية.
الأشخاص الذين يأكلون اللحوم بانتظام ليسوا معرضين لخطر نقص المعادن الناتج عن حمض الفيتيك.
يمكنك تقليل محتوى حمض الفيتيك في البقوليات من خلال عدة طرق ، بما في ذلك النقع ، والتبرعم ، والتخمير.
ليكتين
الليكتينات هي عائلة من البروتينات قد تشكل ما يصل إلى 10٪ من محتوى البروتين الكلي للبقوليات.
إنها تقاوم الهضم وقد تؤثر على الخلايا المبطنة للقناة المعوية.
أحد الليكتين المدروس جيدًا هو phytohemagglutinin ، والذي يوجد في الفاصوليا الحمراء. إنه سام بكميات كبيرة ، وقد تم الإبلاغ عن العديد من حوادث التسمم بعد تناول الفاصوليا النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحيح.
في معظم البقوليات الصالحة للأكل ، لا تكون كمية الليكتين عالية بما يكفي لإحداث الأعراض.
ومع ذلك ، يجب فقط تناول الفاصوليا مطبوخة ومجهزة بالكامل.
نقعها طوال الليل وغليها عند 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل يؤدي إلى تحلل مادة فيتوهيماجلوتينين والليكتين الأخرى.
ملخصتحتوي البقوليات النيئة على مضادات مغذية ، والتي قد تسبب الضرر. ومع ذلك ، فإن طرق التحضير المناسبة تتخلص من معظمها.
غني بالألياف الصحية
البقوليات غنية بشكل خاص بالألياف الصحية ، مثل النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان.
يمر كلا النوعين غير مهضومين عبر المعدة والأمعاء الدقيقة حتى يصلان إلى القولون ، حيث يغذيان بكتيريا الأمعاء النافعة.
تشمل الآثار الجانبية غير السارة لهذه الألياف الغازات والانتفاخ ، لكنها تساعد أيضًا في تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، مثل الزبدات ، والتي قد تحسن صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
علاوة على ذلك ، يساعدك كل من النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان على الشعور بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي فعالة جدًا في تعديل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وقد تحسن حساسية الأنسولين.
ملخصتعد البقوليات مصدرًا غنيًا بالألياف التي قد يكون لها تأثيرات صحية مفيدة مختلفة.
الفوائد الصحية الأخرى للبقوليات
تم ربط البقوليات بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض مستويات الكوليسترول.
تشير التجارب المعشاة ذات الشواهد أيضًا إلى أن الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة النباتية قد يقلل من ضغط الدم والدهون الثلاثية.
نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتين ، تساعدك البقوليات على الشعور بالشبع - وبالتالي قد تقلل من تناول الطعام وتؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.
ملخصقد تعمل البقوليات على تحسين ضغط الدم وتقليل الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل.
الخط السفلي
ترتبط البقوليات بفوائد صحية مختلفة.
لديهم ملف غذائي مثير للإعجاب وهي واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتية.
بينما تحتوي على مضادات المغذيات ، يمكنك استخدام طرق مثل النقع والتبرعم والغليان لتقليل مستويات هذه المركبات.
لذلك ، تعتبر البقوليات المحضرة بشكل صحيح صحية للغاية عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.
