هل الكينوا منخفضة الكربوهيدرات (أو صديقة للكيتو)؟

يقرر العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو إدارة الحالات الصحية المزمنة تقييد تناول الكربوهيدرات.

على الرغم من أن الحبوب عادة ما تكون محظورة على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيها ، إلا أن الكينوا تعتبر غالبًا غذاءً صحيًا. وبالتالي ، قد تتساءل عما إذا كانت تلتزم بأي من هذه الحميات.

من الناحية الفنية ، حبوب الكينوا الكاذبة (تشينوبوديوم كينوا) تعتبر من الناحية التغذوية من الحبوب الكاملة. يرتبط النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض والموت.

توصف هذه الحبوب بفوائدها الصحية العديدة ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية. إنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، ويأتي بعدة ألوان ، وغالبًا ما يتم تناوله بمفرده أو في السلطات واليخنات والعصيدة.

يخبرك هذا المقال ما إذا كانت الكينوا منخفضة الكربوهيدرات أو صديقة للكيتو.

كم عدد الكربوهيدرات في الكينوا؟

تعتبر الكينوا من الأطعمة عالية الكربوهيدرات إلى حد ما ، حيث تحتوي على 21.2 جرامًا في حصة مطبوخة 3.5 أونصة (100 جرام). هذا يعطيها نفس عدد الكربوهيدرات مثل الدخن.

اعتمادًا على نوع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي تتبعه ، قد تتجاوز حصة واحدة من الكينوا مقدار الكربوهيدرات اليومي.

صافي الكربوهيدرات

نظرًا لأن جسمك لا يهضم تمامًا الكربوهيدرات الموجودة في الألياف الغذائية ، فإن طرح إجمالي الألياف من إجمالي الكربوهيدرات في الطعام يخبرك بعدد الكربوهيدرات التي يتحللها جسمك.

يشار إلى هذا الرقم على أنه صافي الكربوهيدرات.

بما أن 3.5 أوقية (100 جرام) من الكينوا المطبوخة تحتوي على 2.6 جرام من الألياف ، فإن هذا الجزء يحتوي على حوالي 18.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

على الرغم من أن هذا الرقم أقل من إجمالي الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك أنه لا يزال أعلى بكثير من 13 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية في شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة - وهو طعام محظور عمومًا على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

ملخص

فقط 3.5 أوقية (100 جرام) من الكينوا المطبوخة توفر ما يقرب من 21.2 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات ، أو 18.6 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية - مما يجعلها طعامًا عالي الكربوهيدرات إلى حد ما.

هل يمكنك تناول الكينوا على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو؟

يرغب الكثير من الناس في تناول الكينوا على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو بسبب خصائصها الغذائية الغنية.

ومع ذلك ، فإن حجم الحصة هو المفتاح. إذا كنت تخطط لتضمين هذه الحبوب في نظامك الغذائي الكيتوني أو نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيجب أن تفعل ذلك بشكل ضئيل فقط - وليس في أجزاء كاملة الحجم.

على سبيل المثال ، في نظام كيتو الغذائي الصارم الذي يحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا ، تتجاوز حصة واحدة كاملة 3.5 أونصة (100 جرام) من الكينوا الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات لأنها تحتوي على أكثر من 21 جرامًا من الكربوهيدرات.

حتى مع اتباع نظام غذائي أكثر استرخاءً يسمح بما يصل إلى 50 جرامًا يوميًا ، لا يزال يتعين عليك تقييد جميع الكربوهيدرات الأخرى بعناية والالتزام بالأطعمة الأكثر كثافة في البروتين والدهون بقية اليوم.

على الرغم من أن بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أقل صرامة وتسمح بمزيد من الكربوهيدرات ، إلا أنه يجب عليك فقط تناول أجزاء صغيرة جدًا من الكينوا على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو - هذا إن أمكن ذلك.

على سبيل المثال ، يمكنك رش ملعقة على السلطة أو الحساء. بهذه الطريقة ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بنكهة الكينوا المميزة ونكهة الجوز دون تجاوز مخصصات الكربوهيدرات.

التحضير مهم

تؤثر طريقة تحضير الكينوا على محتواها من العناصر الغذائية بشكل عام ، مما يجعل هذه الحبوب مهمة بشكل خاص للحد - أو تجنب تمامًا - الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، بما في ذلك الكيتو.

على سبيل المثال ، الكينوا المحضرة بالصلصات أو الضمادات تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الكينوا العادي. كما أن الأطباق الأخرى ، مثل الخضروات النشوية والفاكهة عالية الكربوهيدرات ، ترفع أيضًا محتوى وجبتك من الكربوهيدرات.

إذا كنت تخطط لتناول كميات صغيرة من الكينوا في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فتأكد من تحضيره بشكل عادي وحساب الكربوهيدرات الأخرى في وجبتك.

ملخص

يناسب الكينوا الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية الكيتونية بكميات متواضعة جدًا. إذا اخترت أن تأكله ، فاعتبره مقبلات وليس طبقًا خاصًا به - وتأكد من تجنب الأجزاء كاملة الحجم.

يحتسب الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو

بشكل عام ، تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على كربوهيدرات أقل وبروتين ودهون أكثر من النظام الغذائي الغربي النموذجي.

تعزز أنماط الأكل هذه اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والأسماك والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع الحد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل المخبوزات والحلويات وبعض الفواكه والحبوب. وبالتالي ، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا منخفض الكربوهيدرات ، فسيتم اعتبار الكينوا تلقائيًا خارج الطاولة.

النظام الغذائي النموذجي منخفض الكربوهيدرات يحد من الكربوهيدرات إلى 50-130 جرامًا في اليوم ، وهو أعلى من الكمية المسموح بها في نظام كيتو الغذائي.

نظام كيتو الغذائي أكثر تقييدًا

النظام الغذائي الكيتون هو نوع من أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات المعتدلة في البروتين ونسبة عالية من الدهون.

إنه مصمم لمساعدتك على الوصول إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة التمثيل الغذائي التي يحرق فيها جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة.

للحفاظ على الحالة الكيتونية في هذا النظام الغذائي ، يجب أن تستهلك 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

تحظر العديد من الإرشادات الخاصة بحمية الكيتو تناول الحبوب تمامًا.

ملخص

تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، بما في ذلك الكيتو ، على دهون وبروتين أكثر من النظام الغذائي الغربي العادي. بينما تقيدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بـ 50-130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فإن حمية الكيتو تقصرك على 20-50 جرامًا.

الخط السفلي

على الرغم من أنها تعتبر غذاءً صحيًا ، إلا أن الكينوا غنية بالكربوهيدرات ويجب أن تكون محدودة للغاية عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو.

إذا قررت أن تستهلكه ، فلا تأكل أبدًا أجزاء كاملة. بدلًا من ذلك ، تعامل معها كزينة للسلطات أو اليخنات أو السندويشات أو العصيدة.

إذا كنت تفضل اللعب بأمان مع عدد الكربوهيدرات ، فمن الأفضل تجنب الكينوا تمامًا.

الإصلاح الغذائي: أساسيات كيتو