الفلافل هو طبق من أصل شرق أوسطي يحظى بشعبية خاصة بين النباتيين والنباتيين.
يتكون من فطائر مقلية مصنوعة من مزيج من الحمص (أو الفول) والأعشاب والتوابل والبصل والعجين.
يمكن أن يكون الفلافل طبقًا جانبيًا قائمًا بذاته ، ولكن يتم تقديمه عادةً في جيب بيتا أو خبز مسطح أو كجزء من مجموعة متنوعة من المقبلات تسمى المزة.
على الرغم من أنها تحظى بشعبية كبيرة ومليئة بالمكونات الصحية ، يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان طبقًا صحيًا حقًا.
يستعرض هذا المقال ما إذا كانت الفلافل صحية وتقدم وصفة مغذية.
حقائق غذائية عن الفلافل
تمتلئ الفلافل بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من 6 فطائر صغيرة من الفلافل على العناصر الغذائية التالية:
- سعرات حراريه: 333
- البروتين: 13.3 جرام
- الكربوهيدرات: 31.8 جرام
- الدهون: 17.8 جرام
- الألياف: 4.9 جرام
- فيتامين ب 6: 94٪ من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 30٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 29٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 26٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 20٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 19٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 15٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 14٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 13٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 12٪ من الاحتياج اليومي
- الثيامين: 12٪ من القيمة اليومية
تحتوي الفلافل أيضًا على كميات صغيرة من النياسين وفيتامين B5 والكالسيوم والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى.
ومع ذلك ، فإن الفلافل تقليديا مقلية بالزيت ، لذلك يمكن أن تكون الفلافل التي يتم شراؤها في المطاعم غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
ملخصتحتوي الفلافل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة ، لكنها تقليديا مقلية بالزيت ، مما يجعلها غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
هل الفلافل صحي؟
للفلافل العديد من الصفات التي قد تفيد صحتك بطرق مختلفة.
في البداية ، يعتبر مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين النباتي ، وهما عنصران مغذيان يعملان بشكل متآزر لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول طوال اليوم.
ثبت أن كلًا من الألياف والبروتين يقللان من إنتاج هرمونات الجوع ، مثل الجريلين ، مع زيادة إنتاج الشبع
الهرمونات مثل كوليسيستوكينين ، الببتيد -1 الذي يشبه الجلوكاجون ، والببتيد YY.
أظهرت الدراسات أيضًا أن ألياف الحمص قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات. هذا يعزز الارتفاع المطرد في نسبة السكر في الدم بدلاً من الارتفاع المفاجئ.
علاوة على ذلك ، تم ربط ألياف الحمص بتحسين صحة الأمعاء ، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون.
اعتمادًا على المكونات المضافة إلى الفلافل ، يمكن أن تكون خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وخالية من منتجات الألبان ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لمعظم الوجبات الغذائية.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون للفلافل سلبيات ، اعتمادًا على كيفية تحضيره.
عادة ما يتم قليها بالزيت ، مما يزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية والدهون.
تشير الدراسات باستمرار إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المقلية بانتظام يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري والسرطان.
علاوة على ذلك ، قد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية تجاه المكونات الموجودة في الفلافل أو التي يتم تقديمها معها ، مثل بذور السمسم.
ومع ذلك ، فإن صنع الفلافل الخاص بك في المنزل يمكن أن يقلل من هذه الجوانب السلبية.
ملخصالفلافل غنية بالعديد من المغذيات الدقيقة ومصدر جيد للألياف والبروتين. على هذا النحو ، قد يساعد في كبح شهيتك ، ودعم سكر الدم الصحي ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة. ومع ذلك ، فهي عادة مقلية بالزيت ، مما يزيد محتواها من الدهون والسعرات الحرارية.
طريقة عمل فلافل صحية
من السهل صنع الفلافل في المنزل باستخدام القليل من المكونات.
بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك صنع الفلافل الخاصة بك خبزها بدلاً من قليها عميقًا ، مما يقلل من الدهون الزائدة والدهون والسعرات الحرارية.
تستخدم المكونات والنسب التالية لصنع حوالي 12 فلافل:
- 1 علبة حمص سعة 15 أونصة (425 جرام) ، مصفاة ومغسولة
- 4 فصوص ثوم طازج
- 1/2 كوب (75 جرام) من البصل المفروم
- 2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
- 3 ملاعق كبيرة (30 جرام) دقيق لجميع الأغراض
- 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- 2 ملاعق صغيرة (10 مل) من عصير الليمون
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
- قليل من الملح
- قليل من الفلفل الأسود المطحون
فيما يلي نظرة عامة سريعة على كيفية صنع الفلافل:
- سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) ودهن صينية الخبز بالزيت.
- يُمزج الحمص والثوم والبصل والبقدونس وزيت الزيتون والدقيق ومسحوق الخبز وعصير الليمون والكمون والكزبرة والملح والفلفل في محضر الطعام. اخفق المزيج لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
- اغرف المزيج ، وشكله على شكل فطائر صغيرة ، وضعه على صينية الخبز.
- تُخبز الفلافل لمدة 10-12 دقيقة وتقلب الفطائر. اخبزها لمدة 10-12 دقيقة أخرى ، حتى تصبح ذهبية ومقرمشة.
ملخصالفلافل سهلة التحضير في المنزل وتسمح لك بخبزها ، مما يجعلها صحية أكثر. ما عليك سوى اتباع الخطوات المذكورة أعلاه للاستمتاع بالفلافل اللذيذة والطازجة.
الخط السفلي
الفلافل هو طبق شرق أوسطي شهير مصنوع عادة من مزيج من الحمص المطحون والأعشاب والتوابل والبصل والعجين.
على الرغم من احتوائه على العديد من المكونات الصحية ، إلا أنه عادةً ما يكون مقليًا بعمق ، مما يزيد من محتواه من الدهون والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن خبز الفلافل يتعارض مع هذه المشكلة ويسمح لك بالاستمتاع بهذا الطبق دون التأثير المحتمل على محيط الخصر لديك ، إذا كان هذا يمثل مصدر قلق بالنسبة لك.
إذا كنت ترغب في صنع الفلافل الخاصة بك في المنزل ، فحاول استخدام الوصفة أعلاه.
