ما هو أفضل وضع جلوس مع آلام المفصل العجزي الحرقفي؟

لديك مفصل عظم الحرقفي (SI) على جانبي جسمك حيث تلتقي عظام الحرقفة والعجز معًا. العجز هو العظم العريض المسطح بين عظم الذنب والعمود الفقري القطني. غالبًا ما يُشار إلى الحرقفة باسم عظم الورك.

على عكس العديد من المفاصل الأخرى مثل الركبة أو الكوع ، يتحرك مفصل SI قليلًا جدًا ويتم تثبيته معًا بأربطة سميكة. يمكن أن تتسبب الإصابات المفاجئة أو الإجهاد المتكرر في إلتهاب المفصل العجزي الحرقفي وتألمه. قد تشعر بهذا الألم في الأرداف أو أسفل الظهر.

يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى ألم في مفصل SI أو تفاقم الألم الحالي. ومع ذلك ، من غير المرجح أن تسبب بعض المواقف الألم من غيرها.

استمر في القراءة لتتعلم أفضل أوضاع الجلوس والوقوف والكذب إذا كنت تتعامل مع ألم المفاصل SI.

كيفية الجلوس مع آلام المفصل العجزي الحرقفي

تساعد الأربطة الموجودة في مفصل SI على نقل القوة بين جذعك ورجلك عند القيام بأنشطة مثل المشي أو الجري. إذا كنت تتعامل مع ألم المفاصل العجزي الحرقفي ، فقد يؤدي الجلوس في وضعيات تجعل هذه الأربطة تحت الضغط إلى مزيد من الألم والتهيج.

الجلوس على كرسي

عند الجلوس على كرسي ، يجب أن تهدف إلى إبقاء الوركين محايدين لتجنب الضغط الزائد على الأربطة في مفصل SI الخاص بك. فكر في الحفاظ على مستوى الوركين مع بعضهما البعض وتجنب الدوران أكثر إلى جانب واحد.

تجنب الأوضاع التي ترفع فيها أحد الفخذين إلى أعلى أو تضع عدم تناسق في الوركين ، كما هو الحال عند وضع ساقيك فوق بعضها البعض.

إليك كيف يمكنك الجلوس بوضعية جيدة للمساعدة في إدارة آلام المفاصل SI:

1. اجلس مع رفع صدرك وكتفك للأسفل واسترخى.
2. حافظ على ركبتيك متباعدتين قليلاً وغير متقاطعتين.
3. فكر في إبقاء "عظام الجلوس" على اتصال بمقعدك وأعلى مستوى الوركين.
4. إذا كان كرسيك لا يدعم أسفل ظهرك ، ضع وسادة أو وسادة خلف أسفل ظهرك.

موقف الخياط

يعد وضع الخياط خيارًا آخر للحفاظ على حوضك محايدًا وتقليل الضغط على الأربطة في مفصل SI. يجب أن تركز على الحفاظ على تناسق الوركين.

1. اجلس على الأرض أو أي سطح صلب آخر مع وضع عظام الجلوس على الأرض بثبات.
2. اعبر ساقيك بحيث تكون كل قدم من قدميك تحت فخذيك.
3. أبقِ صدرك مرتفعًا وكتفيك مسترخيين.

استخدم مكتبًا واقفًا

إذا كان الجلوس يسبب لك الألم ، فقد ترغب في التبديل بين الجلوس والوقوف. إذا كنت تستخدم مكتبًا واقفًا ، فإليك كيفية إعداده:

1. اضبط مكتبك بحيث يكون السطح على ارتفاع المرفق.
2. قف مع شاشتك على بعد حوالي 20 إلى 28 بوصة من وجهك واضبط شاشتك بحيث تواجه عينيك الجزء العلوي من شاشتك.
3. قم بإمالة الشاشة لأعلى بمقدار 20 درجة تقريبًا.

تمارين كرسي لألم المفاصل SI

قد تساعدك تمارين الكرسي وتمارين الإطالة في تقليل الألم والتصلب حول مفصل SI وتساعد على تقوية العضلات حول المفصل.

يجلس backbend

قد يساعدك هذا التمدد البسيط في وضع الجلوس على تقليل تصلب أسفل الظهر.

1. اجلس على حافة الكرسي مع وضع يديك على أسفل ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض.
2. ادفع أسفل ظهرك واستنشق.
3. قم بالزفير ببطء وأنت تقوس عمودك الفقري وتنظر نحو السقف.
4. كرر هذا حتى خمس مرات.

قطة جالسة

البقرة الجالسة تمد عضلات ظهرك ولبك وتقويها.

1. ثبت قدميك على الأرض مع وضع ركبتيك عند 90 درجة.
2. ضع راحتي يديك على فخذيك مع توجيه أصابعك نحو بعضها البعض.
3. خذ نفسًا عميقًا وزفر ببطء.
4. أثناء الزفير ، انحنى عمودك الفقري وانظر نحو السقف.
5. استنشق مرة أخرى بينما تحرك كتفيك للأمام وفكر في رفع زر بطنك نحو عمودك الفقري.
6. أثناء الزفير مرة أخرى ، اعكس الحركة.
7. كرر هذا حتى خمس مرات.

تمتد الجذع

يعد تمدد الجذع جالسًا طريقة سهلة لتعبئة العمود الفقري.

1. ضع قدميك على الأرض وضع يدك اليمنى على ظهر الكرسي.
2. أدر جسمك نحو ذراعك واستمر في ذلك لمدة تصل إلى 30 ثانية.
3. كرر على الجانب الآخر.

جالس رفع الساق

1. اجلس منتصبًا على حافة الكرسي مع وضع قدميك على الأرض.
2. ارفع قدمك اليسرى بضع بوصات عن الأرض واحتفظ بها لمدة 10 ثوانٍ.
3. اخفض قدمك وكرر على الجانب الآخر.

تمدد أوتار الركبة جالسًا

يساعدك تمدد أوتار الركبة في وضع الجلوس على إرخاء أوتار الركبة وقد يساعد في تخفيف الألم الناتج عن اختلالات العضلات.

1. اجلس منتصبًا على حافة الكرسي مع وضع الكعبين على الأرض وأصابع قدميك لأعلى.
2. مد للأمام تجاه قدميك حتى تشعر بتمدد خفيف في مؤخرة رجليك.
3. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.

ما الذي تبحث عنه في كرسي المكتب إذا كنت تعاني من آلام المفاصل

إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا على مكتب ، فقد يساعدك العثور على كرسي مكتب مريح في تقليل آلام المفاصل SI. يجب أن تبحث عن:

• راحة. يجب أن يكون الكرسي مريحًا بدرجة كافية بحيث لا تحتاج إلى تغيير وزنك باستمرار.
• دعامة ظهر. يجب أن يدعم الكرسي أسفل ظهرك عندما تكون جالسًا.
• ارتفاع. يجب أن تكون قادرًا على ضبط الكرسي بحيث تنظر عيناك إلى منتصف شاشة الكمبيوتر.
• ارتفاع مسند الذراع. يجب أن تكون قادرًا على إراحة ذراعيك على مساند الذراعين دون تعديل ارتفاع كتفيك.

بغض النظر عن الكرسي الذي تجلس عليه ، من الجيد أن تأخذ فترات راحة متكررة من الجلوس كل 30 دقيقة تقريبًا.

كيفية الوقوف مع آلام المفاصل SI

يجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل SI أنها تزداد سوءًا عندما يقفون لفترات طويلة من الزمن.

يمكن أن يساعد الوقوف بوضعية جيدة في الحفاظ على محاذاة عمودك الفقري وقد يساعدك على إدارة آلام مفصل SI. عند الوقوف:

• حافظ على انحناء خفيف في ركبتيك.
• أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
• وزع وزنك بالتساوي بين قدميك.
• اقلب أصابع قدميك قليلاً.
• اسحب بطنك.
• خذ فترات راحة متكررة من الوقوف.

كيف تنام مع آلام المفاصل SI

من الأفضل عمومًا تجنب النوم على بطنك إذا كنت تعاني من آلام الرقبة أو الظهر. يزيد النوم على بطنك من الضغط على عمودك الفقري. إذا كنت تنام على بطنك ، فحاول وضع وسادة تحت بطنك.

إذا كنت تعاني من ألم مفصل SI على جانب واحد ، فقد ترغب في النوم على جانبك المقابل لتخفيف وزنك عن المفصل. يمكن أن يساعد وضع وسادة بين ركبتيك وكاحليك على محاذاة الوركين.

وضع نوم آخر لتخفيف الضغط عن مفصل SI هو النوم على ظهرك مع وسادة أو وسادتين تحت ركبتيك لوضع الوركين في وضع محايد.

يبعد

إذا كنت تتعامل مع ألم مفصل SI ، فيجب أن تهدف إلى الجلوس مع وضع الوركين المحايدين مع استرخاء ودعم أسفل الظهر. إذا كان كرسيك لا يوفر الدعم ، يمكنك وضع وسادة أو وسادة خلف أسفل ظهرك.

حتى لو جلست بوضعية مثالية ، فإن أخذ فترات راحة متكررة كل 30 دقيقة أمر مهم.