تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك
هل كنت تشعر بالخمول في الآونة الأخيرة؟ التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تعرف أنها ليست جيدة بالنسبة لك (مثل الكربوهيدرات والسكر)؟ التمسك بالوزن العنيد الذي لن يتزحزح - بغض النظر عما تفعله؟
هي احتمالات ، الأيض الخاص بك هو السبب.
"التمثيل الغذائي الخاص بك - وبشكل أكثر تحديدًا ، معدل الأيض - هو مدى سرعة حرق جسمك للسعرات الحرارية" ، كما تقول جولي لوهر ، أخصائية تغذية معتمدة ومدربة شخصية معتمدة.
عندما يكون الأيض أبطأ من المعتاد ، فإنه يخلق سلسلة من الآثار الجانبية السلبية ، بما في ذلك التعب وتقلب المزاج والرغبة الشديدة في تناول الطعام وصعوبة فقدان الوزن.
لحسن الحظ ، فإن التمثيل الغذائي البطيء ليس دائمًا ، ومع التغييرات الصحيحة في نظامك الغذائي ونمط حياتك ، يمكنك زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك - والعودة إلى الشعور بالتحسن في هذه العملية.
وأفضل جزء؟ لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للقيام بحركات في الاتجاه الصحيح. اتبع هذا الإصلاح لمدة ثلاثة أيام للحصول على التمثيل الغذائي الخاص بك على المسار الصحيح (وابدأ في جني فوائد زيادة معدل الأيض).
اليوم الأول: السبت
متى تستيقظ
احصل على 8 ساعات من النوم
إذا كان لديك وقت متأخر من ليلة يوم الجمعة ، فاقضي صباح يوم السبت في متابعة بعض منتجات ZZZ.
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل توازن الهرمونات في الجسم - مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويزيد من خطر زيادة الوزن.
"يعتبر الحرمان من النوم عامل ضغط إضافي - لذلك يرتفع الكورتيزول وينخفض هرمون التستوستيرون" ، كما يقول عالم فسيولوجيا التمرينات والكيمياء الحيوية الغذائية شون إم تالبوت ، دكتوراه.
وجدت دراسة واحدة من جامعة شيكاغو أن الحصول على 5.5 ساعة من النوم فقط كل ليلة على مدار أسبوعين قلل من فقدان الدهون بنسبة 55 في المائة.
وفقًا لتالبوت ، "الأشخاص الذين ينامون 6 ساعات مقابل 8 ساعات في الليلة الواحدة يحملون 5 إلى 15 رطلاً من دهون البطن الزائدة."
احصل على أكبر قدر من الفوائد المعززة لعملية التمثيل الغذائي من نومك
استهدف 8 ساعات على الأقل كل ليلة - وتأكد من أن تلك الساعات الثمانية مليئة بالنوم عالي الجودة.
"[تأكد من أن النوم] الذي تحصل عليه هو" عالي الجودة "قدر الإمكان - مما يعني أنك تقضي أكبر وقت ممكن [قدر الإمكان] في نوم حركة العين السريعة ، الذي ينشط الدماغ ، والنوم العميق ، الذي يعيد الجسم ،" يقول تالبوت.
ماذا نأكل اليوم
لا تفوت الفطور ...
قد تميل إلى الخروج من المنزل في الصباح ، ولكن إذا كنت ترغب في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم ، فخصص وقتًا لتناول الإفطار (وممارسة الرياضة!). يقول لوهر: "إن تناول وجبة الإفطار بسرعة يتتبع عملية التمثيل الغذائي ويحافظ على الطاقة عالية طوال اليوم".
وجدت دراسة حديثة أجريت عام 2018 أن تناول وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة يسرع عملية التمثيل الغذائي بعد التمرين.
... وتناول اللبن الزبادي اليوناني
تعمل البروبيوتيك على موازنة بكتيريا الأمعاء وتساعد على زيادة التمثيل الغذائي - لذا تأكد من تناول الزبادي اليوناني (وهو أكثر تركيزًا ويحتوي على مستويات أعلى من البروبيوتيك) مع وجبة الإفطار.
للتأكد من حصولك على الكائنات الدقيقة الصحيحة التي توازن الأمعاء مع وجبة الإفطار ، تأكد من أن الزبادي اليوناني يحتوي على عبارة "يحتوي على ثقافات نشطة" على العبوة.
(ليس الزبادي هو الشيء المفضل لديك؟ لا تقلق! يمكنك أيضًا الحصول على دفعة بروبيوتيك الصباح بالمكملات الغذائية.)
فوائد البروبيوتيك"تؤثر البكتيريا الموجودة في أحشائنا على العديد من جوانب عملية التمثيل الغذائي لدينا ، لذا فإن وجود توازن" خاطئ "من الحشرات يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة ، وتقلبات السكر في الدم ، وزيادة الوزن - في حين أن التوازن" الصحيح "للبق قد يؤدي إلى يقول تالبوت إن الرغبة الشديدة في تناول السكر أقل ومعدل الأيض أعلى.
ما العمل اليوم
اعمل في دائرة تدريبات القوة لمدة 20 دقيقة ...
إذا كنت ترغب في تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك ، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي تدريب القوة. "بناء العضلات يسرع من معدل الأيض لديك لمدة تصل إلى ساعتين بعد كل جلسة مدتها 20 دقيقة" ، كما يقول لوهر.
من خلال ممارسة روتين القوة ، ستتمكن من بناء المزيد من العضلات - وكلما زاد عدد العضلات لديك ، كان التمثيل الغذائي أفضل.
يقول لوهر: "سيساعدك بناء العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تتحرك - وكلما زادت كتلة عضلاتك ، كان معدل الأيض أقوى".
إذا كنت ترغب في تدريب القوة ، يمكنك بالتأكيد الذهاب إلى المدرسة القديمة ورفع الأثقال - ولكن هذا ليس خيارك الوحيد! تعد ممارسة تمارين وزن الجسم (مثل القرفصاء والألواح الخشبية) أو ضرب صف TRX فعالة في بناء العضلات تمامًا مثل التمارين مثل تمارين العضلة ذات الرأسين.
... أو أدخل في بعض أمراض القلب
الآن ، إذا لم تكن معتادًا على ضخ الحديد ، فقد تجعلك تمارين القوة تشعر بألم شديد.
لكن لا تقلق! إذا كنت ترغب في الحصول على تمرين معزز للأيض ، يمكن أن تكون تمارين الكارديو بنفس الفعالية. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن 45 دقيقة من تمارين القلب القوية تزيد من معدل الأيض لمدة 14 ساعة بعد التمرين.
للحصول على تمارين الكارديو ، يمكنك الجري في المسارات للركض ، والتحقق من فصل تمارين الدوران ، والسباحة في بعض اللفات - أي شيء يرفع معدل ضربات القلب!
متى تذهب الى النوم
احصل على النوم قبل منتصف الليل
قد تميل إلى البقاء مستيقظًا ومواكبة قائمة انتظار Netflix الخاصة بك ، لكن حارب الإلحاح! إذا كنت ترغب في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك ، فأنت بحاجة إلى الحصول على 8 ساعات على الأقل من النوم - لذا تأكد من أن رأسك تلامس الوسادة قبل منتصف الليل.
اليوم الثاني: الأحد
متى تستيقظ
استيقظ في الساعة 8 صباحًا.
إذا كنت تنام بحلول منتصف الليل ، على سبيل المثال ، اليوم ، استهدف الاستيقاظ في حوالي الساعة 8 صباحًا ، فهذا يمنحك وقتًا كافيًا للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم لعملية التمثيل الغذائي الصحي ولكن في وقت مبكر بما يكفي حتى لا تغضب من العالم عندما ينطلق المنبه للعمل غدًا.
ماذا تشرب اليوم
ابدأ يومك بفنجان من القهوة ...
ليس كما لو كنت بحاجة إلى سبب آخر للحصول على كوب جو الصباح ، ولكن القليل من الكافيين هو وسيلة رائعة لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.
تظهر الأبحاث أن 100 ملليغرام من الكافيين (حول المقدار الذي ستجده في فنجان من 8 أونصات من القهوة) يمكن أن يعزز معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 3 إلى 11 بالمائة.
لست شخص قهوة؟ لا تقلق - يمكنك الحصول على دفعة مماثلة لعملية التمثيل الغذائي بكوب من الشاي الأخضر. بالإضافة إلى الكافيين ، يعتقد الباحثون أن الكاتيكين المضاد للأكسدة في الشاي يوفر دفعة قوية.
... واشرب الكثير من H20
القهوة رائعة للصباح - لكن لبقية اليوم ، التزم بالماء.
وجد الباحثون أن شرب 16.9 أوقية (ما يزيد قليلاً عن كوبين) من الماء زاد من معدل الأيض بنسبة 30 في المائة لمدة 30 إلى 40 دقيقة. للحصول على معظم فوائد تعزيز التمثيل الغذائي ، اهدف إلى شرب 16.9 أونصة من H20 عدة مرات على مدار اليوم.
ما العمل اليوم
قم بإعداد وجبات الطعام للأسبوع - وتأكد من إضافة بعض الفلفل الحار
من أفضل الطرق لتهيئ نفسك للنجاح خلال الأسبوع تحضير الوجبات في أيام الأحد. وإذا كنت تريد أن تقدم وجباتك المعدة دفعة لعملية التمثيل الغذائي لديك ، فتأكد من رفع درجة الحرارة وإلقاء بعض الفلفل الحار في وصفاتك.
يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين ، والتي أظهرت الدراسات أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعدك على حرق 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
زيادة NEAT الخاص بك
هناك الكثير الذي يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية لزيادة التمثيل الغذائي لديك ، ولكن ما تفعله خارج صالة الألعاب الرياضية هو الذي له أكبر تأثير.
"NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي) - أو الطاقة التي يتم إنفاقها من الأنشطة اليومية العامة - لها تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم ، كما يقول لوهر.
"من خلال التحرك أكثر في حياتك اليومية ، سترى تحسينات هائلة في التمثيل الغذائي الخاص بك."
ابحث عن المزيد من الفرص للتحرك على مدار اليوم. اركن سيارتك بعيدًا عن مدخل مكتبك. السلالم بدلا من المصعد. تجول في منزلك أثناء مكالمة هاتفية. كلما تحركت أكثر ، زادت حرق السعرات الحرارية.
اليوم الثالث: الإثنين
متى تستيقظ
استيقظ بعد أن تنام 8 ساعات
إنه يوم الاثنين ، والذي (ربما) يعني بداية أسبوع العمل - ومرونة أقل في وقت الاستيقاظ.
إذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا ، فتأكد من ضبط وقت نومك ليلة الأحد للحصول على 8 ساعات كاملة من النوم التي تحتاجها لتحقيق أقصى قدر من فوائد تعزيز التمثيل الغذائي. هل تحتاج إلى الاستيقاظ الساعة 6 صباحًا؟ كن في السرير بحلول الساعة 10 مساءً. ضبط المنبه على الانطلاق الساعة 7 صباحًا؟ تأكد من وصولك إلى التبن بحلول الساعة 11 مساءً.
ماذا نأكل اليوم
أضف بعض البروتين إلى كل وجبة
إذا كنت ترغب في استخدام نظامك الغذائي لزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ، فاستهدف إضافة البروتين إلى كل وجبة.
"إن إضافة البروتينات الخالية من الدهون مثل البيض والدجاج ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي ستساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي بطريقتين.[أولاً ،] تساعد في دعم بناء العضلات والاحتفاظ بالعضلات ... [بالإضافة إلى] هذه الأطعمة نفسها هي أكثر صعوبة بالنسبة لجسمك في الهضم ، لذا فهي تستهلك المزيد من الطاقة من جسمك للاستفادة منها أكثر من الأطعمة الأخرى.
ما العمل اليوم
يتأمل
الإجهاد (وعلى وجه الخصوص ، هرمون التوتر الكورتيزول) يبطئ عملية التمثيل الغذائي. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 أن المشاركين الذين عانوا من حدث مرهق أحرقوا 104 سعرات حرارية أقل خلال الـ 24 ساعة التالية مقارنة بنظرائهم الخاليين من الإجهاد - أي ما يعادل 11 رطلاً من زيادة الوزن سنويًا.
إذا كنت تريد التخلص من التوتر ، فحاول التأمل. لقد ثبت أن تأمل اليقظة يخفض مستويات الكورتيزول ، ويمكنك جني الثمار بأقل من 10 إلى 15 دقيقة من ممارسة التأمل يوميًا.
ماذا تفعل بقية الأسبوع
يعد هذا الإصلاح لمدة ثلاثة أيام بداية رائعة لزيادة التمثيل الغذائي (والشعور بتحسن في هذه العملية) - لكنها مجرد البداية.
يقول لوهر: "التمثيل الغذائي الصحي سيبقيك في حالة جيدة ويرفع مستويات الطاقة لديك". "إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن رفع معدل الأيض يعني أنك سترى نتائج أسرع - نتائج تدوم لفترة أطول."
لذلك لا تجعل الأمر مجرد إصلاح في نهاية الأسبوع. انظر لترى أين يمكنك إجراء تغييرات طويلة المدى في حياتك حتى يكون التمثيل الغذائي الخاص بك في ذروته باستمرار.
لبقية الأسبوع (وحياتك!):
- تناول الكثير من البروتين مع كل وجبة - 25 إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية - لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.
- اهدف إلى الحصول على 8 ساعات على الأقل من النوم عالي الجودة كل ليلة.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (أو تناول مكملات البروبيوتيك).
- مارس التأمل يوميًا لتقليل التوتر إلى الحد الأدنى.
- احصل على ما لا يقل عن ثلاث تمارين لتعزيز التمثيل الغذائي في الأسبوع (تمارين القوة أو القلب).
- حافظ على رطوبتك.
بعد كل شيء ، إذا كنت تريد رؤية تغييرات حقيقية ودائمة في عملية التمثيل الغذائي لديك ، فستحتاج إلى الالتزام بتغييرات حقيقية ودائمة في نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.
ديانا ديبارا كاتبة مستقلة انتقلت مؤخرًا من لوس أنجلوس المشمسة إلى بورتلاند بولاية أوريغون. عندما لا تكون مهووسة بكلبها أو بسكويتات الوفل أو كل شيء من هاري بوتر ، يمكنك متابعة رحلاتها على انستغرام.
