إذا كنت قد ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية مؤخرًا ، فهناك فرصة جيدة لأن تكون قد رأيت شخصًا يقوم بشد عضلي. في حين أنه من المرجح أن ترى هذا التمرين الديناميكي في صالة ألعاب CrossFit ، إلا أن عضلاتك تظهر بالتأكيد في مرافق اللياقة البدنية العامة.
للوهلة الأولى ، تبدو العضلة الأعلى وكأنها تقاطع بين تمرين السحب التقليدي وتراجع ثلاثية الرؤوس. على الرغم من أنها تتضمن كلتا الحركتين ، إلا أن العضلة الموجودة في فئة خاصة بها.
استمر في القراءة لمعرفة ما إذا كانت عمليات شد العضلات مناسبة لك ، وكيفية أدائها بأمان ، وما هي التمارين التي يجب أن تضيفها إلى روتين التمرين الخاص بك لتجهيز جسمك للقيام بشد عضلي.
كيفية أداء عضلة على قضيب
تمرين رفع العضلات هو تمرين متقدم يتطلب من الجزء العلوي من الجسم القيام بحركات سحب ودفع. لأداء الحركة بشكل صحيح ، يجب أن تتمتع أيضًا بقوة أساسية صلبة.
قال Brent Rader ، DPT ، أخصائي العلاج الطبيعي في مراكز جراحة العظام المتقدمة ، إن العضلات تتطلب قوة انفجارية وقوة خام وتنسيقًا ووعيًا حركيًا. الضعف في أي من هذه المناطق سيعيق الأداء السليم وقد يؤدي إلى الإصابة.
قال رايدر: "الحركات الأساسية في العضلات لأعلى هي التأرجح ، والسحب ، والانتقال ، والضغط ، مع الجانب الأكثر صعوبة هو الانتقال من السحب إلى الضغط".
تتطلب العضلة قوة متفجرة وقوة خام وتنسيقًا ووعيًا حركيًا. الضعف في أي من هذه المناطق سيعيق الأداء السليم وقد يؤدي إلى الإصابة.
- برنت رادير ، أخصائي العلاج الطبيعي ، مراكز جراحة العظام المتقدمة
يعد أداء عضلة على الشريط أسهل من استخدام الحلقات ، لذلك إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فإن الشريط هو مكان جيد للبدء.
نظرًا لأن الشريط لا يتحرك ، يجب عليك استخدام عضلاتك لرفع جسمك لأعلى وفوق العارضة. أوضح رايدر أن هذا يمكن تحقيقه إذا قمت ببدء تأرجح للجسم مثل "kipping pullup" المشهور في CrossFit.
وأضاف: "عندما يتم توقيته بشكل صحيح ، فإن هذا سيضع الجسم للحصول على قوة ميكانيكية أفضل حول الكتفين وأعلى الظهر".
عندما تشعر بأنك مستعد لأداء العضلات على قضيب ، يقترح الدكتور ألين كونراد ، BS ، DC ، CSCS ، اتباع الخطوات التالية:
- ضع في اعتبارك الحركات الأساسية التي وصفناها وعرضناها أعلاه عند تنفيذ هذا التمرين. سيؤدي القيام بذلك إلى توفير صورة مرئية لكيفية ظهور الحركة.
- بينما تتدلى من الشريط مع توجيه إبهامك تجاه بعضهما البعض ، اشرك قلبك واسحب نفسك نحو الشريط بحركة سريعة وعدوانية أثناء رفع ركبتيك.
- لف معصميك وأنت تضع صدرك فوق الجزء العلوي من الشريط.
- قم بعمل غطس ثلاثي الرؤوس.
- اسحب لأسفل إلى وضع السحب المعلق ، ثم كرر التمرين.
لا ينصح معظم الخبراء بتعديل العضلات لأنها تمرين عالي المستوى. أوضح رايدر أن التعديلات هي مجرد محاولة للتعويض عن نقص المهارة أو القوة أو التحكم المطلوب.
وأوصى بتقسيم الحركة إلى أجزاء وتحديد تمرين بديل لكل جزء لتدريب الجسم على أداء العضلات المناسبة.
كيفية أداء عضلة على الحلقات
يقدم استخدام الحلقات لأداء العضلات عنصرًا ديناميكيًا يغير صعوبة وتعقيد الحركة. وفقًا لـ Rader ، تتغير العناصر التالية عند إضافة الحلقات:
- تؤثر حركة الحلقات على الانتقال ، لذلك عندما تبدأ في التأرجح ، يمكن أن تتحرك الحلقات مع جسمك. بناءً على تفضيلاتك ، يمكنك تدوير قبضتك أو ضبط تباعد الحلقات في أي وقت أثناء رفع العضلة.
- يتطلب عدم استقرار منصة الحلقة مزيدًا من الثبات من حزام كتف الرياضي. بينما يظل الشريط ثابتًا في موضعه ، يجب عليك التحكم في الحلقات خلال جميع مراحل التمرين. الكفة المدورة ، والفخاخ ، واللاتس ، وحتى القلب تواجه طلبًا أعلى من الثبات. ينتج عن هذا مفاضلة. قد يستفيد الرياضيون رفيعو المستوى من زيادة التحدي العصبي العضلي ، لكن خطر الإصابة يزداد أيضًا.
التدريب الأولي لشد العضلات
إذا كنت قد حددت هدفًا لتنفيذ تمرين عضلي مناسب ، فقد تتساءل عما إذا كانت هناك بعض التمارين الأولية التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تدريب جسمك على هذه الخطوة المتقدمة.
الاخبار الجيدة؟ هناك عدة طرق لبناء قوتك وقوتك لمساعدتك على التقدم إلى عضلات كاملة.
قال رايدر إن معظم التمارين تركز على اللبنات الأساسية للقوة ، مثل الاستقرار الأساسي وإدراك الجسم ، وشكل السحب المناسب (على الذقن والصدر) ، والاستقرار الكتفي. سيعتمد المستوى الذي تتدرب عليه بهذه التحركات على مستوى لياقتك الحالي.
بالنسبة لبعض التمارين المحددة لممارستها في صالة الألعاب الرياضية ، أوصى كونراد بالعمل على هذه الحركات الثلاث:
- بالتدلي من العارضة ، تدرب على رفع الركبة المتأرجح لاكتساب الزخم (على غرار رفع الركبة المعلق بحركة ملتوية). سيساعدك القيام بذلك على تطوير قوتك الأساسية مع بناء الزخم لممارسة العضلات.
- تدرب على أداء 10 إلى 12 تمرين سحب قياسي.
- تدرب على أداء 10-12 تمرينات ثلاثية الرؤوس.
العضلات في العمل أثناء رفع العضلات
للحصول على نفسك فوق البار ثم إلى وضع الغمس ، ستعتمد على عدة عضلات في الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك:
- Latissimus dorsi (ظهر)
- دالية (أكتاف)
- العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس (الذراعين)
- شبه منحرف (أعلى الظهر)
- صدرية (صدر)
ستعتمد أيضًا على قوة عضلاتك الأساسية.
وفقًا لـ Rader ، غالبًا ما يركز الناس على قوة الذراع والجزء العلوي من الجسم ، لكن اللب هو البطل المجهول لحركة رفع العضلات.
وأوضح قائلاً: "إنها ليست مسؤولة فقط عن بدء مرحلة التأرجح ، ولكن الاستقرار الأساسي هو العنصر الأساسي في إنشاء أساس للانتقال فوق العارضة".
يمكنك اكتشاف الضعف في القلب عندما ترى شخصًا يركل ويتأرجح للانتقال فوق العارضة بمجرد عدم وضع الجزء العلوي من الجسم في وضع يسمح له بإنشاء رافعة مالية.
احتياطات السلامة
نظرًا لمقدار القوة التي تضعها العضلة على الكتفين والمعصمين ، قال كونراد إن أي شخص يعاني من مشاكل في الكفة المدورة أو متلازمة النفق الرسغي يجب أن يتجنب هذا التمرين.
يعد وجود متخصص مؤهل يراقب شكلك ويحدد مجالات التحسين أمرًا أساسيًا للبقاء بصحة جيدة والتحرك نحو أهداف اللياقة البدنية الفردية الخاصة بك.
إذا كانت هناك عضلة على رادارك ، فلا تمسك بقضيب فقط وجربه. بدلاً من ذلك ، اطلب المساعدة من مدرب شخصي أو معالج فيزيائي لإنشاء خطة مخصصة.
تمارين بديلة للعضلات
لتجهيز جسمك للعضلات ، ضع في اعتبارك إضافة تمارين بديلة إلى نظام التدريب الخاص بك والتي ستجهز جسمك لهذه الحركة. التمارين التالية تعمل على الظهر والكتفين والذراعين والصدر واللب:
- سحب الآلة بمساعدة
- تمرين السحب بمساعدة باستخدام TheraBand
- الصدر لشريط السحب
- عمليات الانسحاب في خطوط الطول
- انسحاب ذراع مستقيم
- صفوف TRX
- الانخفاضات ثلاثية الرؤوس
- تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس
- صخور الجسم المجوفة
- أي تمارين أساسية
يبعد
يتطلب إتقان العضلات قدرًا هائلاً من قوة وقوة الجزء العلوي من الجسم. يتطلب أيضًا أن يكون لديك نواة قوية.
إذا كنت تؤدي بالفعل حركات متقدمة مثل تمارين السحب بدون مساعدة وتمرينات ثلاثية الرؤوس ، فقد تكون مستعدًا لتجربة هذا التمرين الديناميكي.
إذا كنت لا تزال تعمل على زيادة القوة في ظهرك وكتفيك وذراعيك وجذعك ، فمن الجيد أن تبني هذه الخطوة ببطء من خلال ممارسة الحركات التحضيرية والتمارين البديلة أولاً.
