كلنا قلقون وننزعج من وقت لآخر. إنه جزء طبيعي من الحياة ، أليس كذلك؟ لكن ماذا يحدث عندما يسيطر القلق أو الغضب ولا يمكنك أن تهدأ؟ غالبًا ما يكون قول القدرة على تهدئة نفسك في الوقت الحالي أسهل من الفعل.
هذا هو السبب في أن وجود بعض الاستراتيجيات المألوفة لديك يمكن أن يساعدك عندما تشعر بالقلق أو الغضب. إليك بعض النصائح المفيدة والقابلة للتنفيذ التي يمكنك تجربتها في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى الهدوء.
1. تنفس
يقول Scott Dehorty ، LCSW-C ، من Delphi Behavioral Health: "التنفس هو الأسلوب الأول والأكثر فاعلية لتقليل الغضب والقلق بسرعة".
عندما تشعر بالقلق أو الغضب ، فإنك تميل إلى أخذ أنفاس سريعة ضحلة. يقول ديورتي إن هذا يرسل رسالة إلى عقلك ، مما يتسبب في حلقة ردود فعل إيجابية تعزز استجابة القتال أو الطيران. هذا هو السبب في أن أخذ أنفاس طويلة وعميقة يعطل تلك الحلقة ويساعدك على الهدوء.
هناك العديد من تقنيات التنفس لمساعدتك على الهدوء. واحد هو ثلاثة أجزاء التنفس. يتطلب التنفس المكون من ثلاثة أجزاء أن تأخذ نفسًا عميقًا ثم الزفير بالكامل مع الانتباه لجسمك.
بمجرد أن تشعر بالراحة مع التنفس العميق ، يمكنك تغيير نسبة الشهيق والزفير إلى 1: 2 (تبطئ عملية الزفير بحيث تكون ضعف مدة الشهيق).
مارس هذه الأساليب أثناء الهدوء حتى تعرف كيفية القيام بها عندما تكون قلقًا.
2. اعترف أنك قلق أو غاضب
اسمح لنفسك أن تقول إنك قلق أو غاضب. عندما تصنف ما تشعر به وتسمح لنفسك بالتعبير عنه ، فقد يقل القلق والغضب اللذين تشعر بهما.
3. تحدى أفكارك
جزء من الشعور بالقلق أو الغضب هو وجود أفكار غير منطقية لا معنى لها بالضرورة. غالبًا ما تكون هذه الأفكار "السيناريو الأسوأ". قد تجد نفسك عالقًا في دائرة "ماذا لو" ، والتي يمكن أن تجعلك تخرب الكثير من الأشياء في حياتك.
عندما تواجه إحدى هذه الأفكار ، توقف واسأل نفسك الأسئلة التالية:
- هل من المحتمل أن يحدث هذا؟
- هل هذه فكرة عقلانية؟
- هل حدث هذا لي من قبل؟
- ما أسوء شيئ يمكنه الحصول؟ هل يمكنني التعامل معها
الذي - التي؟
بعد الانتهاء من الأسئلة ، حان الوقت لإعادة صياغة تفكيرك. بدلاً من "لا يمكنني السير عبر هذا الجسر.ماذا لو حدث زلزال وسقط في الماء؟ " قل لنفسك: "هناك أشخاص يمشون عبر هذا الجسر كل يوم ، ولم يسقط في الماء أبدًا."
4. إطلاق القلق أو الغضب
يوصي ديهورتي بإخراج الطاقة العاطفية من خلال التمرين. "اذهب للتمشية أو الجري. [الانخراط] في بعض الأنشطة البدنية [يطلق] السيروتونين لمساعدتك على الهدوء والشعور بالتحسن ".
ومع ذلك ، يجب تجنب النشاط البدني الذي يتضمن التعبير عن الغضب ، مثل لكم الجدران أو الصراخ.
يوضح ديورتي: "لقد ثبت أن هذا يزيد من مشاعر الغضب ، لأنه يعزز المشاعر لأنك في نهاية المطاف تشعر بشعور جيد نتيجة الغضب".
5. تخيل نفسك هادئا
تتطلب منك هذه النصيحة ممارسة تقنيات التنفس التي تعلمتها. بعد أخذ بعض الأنفاس العميقة ، أغمض عينيك وتخيل نفسك هادئًا. انظر إلى جسدك مسترخيًا ، وتخيل نفسك تعمل في موقف مرهق أو يسبب القلق من خلال التزام الهدوء والتركيز.
من خلال إنشاء صورة ذهنية لما يبدو عليه التزام الهدوء ، يمكنك الرجوع إلى تلك الصورة عندما تكون قلقًا.
6. فكر في الأمر
لديك تعويذة لاستخدامها في المواقف الحرجة. فقط تأكد من أنه مفيد تجده مفيدًا. يقول ديورتي إنه يمكن أن يكون ، "هل هذا مهم بالنسبة لي هذه المرة الأسبوع المقبل؟" أو "ما مدى أهمية هذا؟" أو "هل سأسمح لهذا الشخص / الموقف بسرقة سلامي؟"
هذا يسمح للتفكير بتحويل التركيز ، ويمكنك "اختبار الواقع" للموقف.
"عندما نشعر بالقلق أو الغضب ، نصبح مفرطين في التركيز على السبب ، والأفكار العقلانية تترك أذهاننا. تمنحنا هذه العبارات فرصة للسماح للفكر العقلاني بالعودة ويؤدي إلى نتيجة أفضل ، "يشرح ديورتي.
7. استمع إلى الموسيقى
في المرة التالية التي تشعر فيها بارتفاع مستوى القلق لديك ، احصل على بعض سماعات الرأس وقم بضبط الموسيقى المفضلة لديك. يمكن أن يكون للاستماع إلى الموسيقى تأثير مهدئ للغاية على جسمك وعقلك.
8. تغيير تركيزك
اترك الموقف أو انظر في اتجاه آخر أو اخرج من الغرفة أو اخرج.
يوصي Dehorty بهذا التمرين حتى يكون لديك الوقت لاتخاذ قرارات أفضل. "نحن لا نبذل قصارى جهدنا عندما نكون قلقين أو غاضبين ؛ ننخرط في التفكير البقاء. هذا جيد إذا كانت حياتنا في خطر حقيقي ، ولكن إذا لم تكن تهدد حياتنا ، فنحن نريد أفضل أفكارنا ، وليس غرائز البقاء على قيد الحياة ".
9. استرخي جسمك
عندما تشعر بالقلق أو الغضب ، يمكن أن تشعر أن كل عضلة في جسمك متوترة (وربما تكون كذلك). يمكن أن تساعدك ممارسة استرخاء العضلات التدريجي على تهدئة نفسك وتركيزك.
للقيام بذلك ، استلق على الأرض وذراعيك بجانبك. تأكد من عدم تقاطع قدميك وأن يديك ليست في قبضة اليد. ابدأ من أصابع قدميك وأخبر نفسك أن تطلقها. حرك جسمك ببطء ، وأخبر نفسك أن تحرر كل جزء من جسمك حتى تصل إلى رأسك.
10. اكتبها
إذا كنت غاضبًا جدًا أو قلقًا لدرجة أنك لا تستطيع التحدث عن ذلك ، احصل على دفتر يوميات واكتب أفكارك. لا تقلق بشأن الجمل الكاملة أو علامات الترقيم - فقط اكتب. الكتابة تساعدك على إخراج الأفكار السلبية من رأسك.
يمكنك اتخاذ خطوة أخرى إلى الأمام ووضع خطة عمل لمواصلة التزام الهدوء بمجرد الانتهاء من الكتابة.
11. احصل على بعض الهواء النقي
يمكن أن تزيد درجة الحرارة ودوران الهواء في الغرفة من قلقك أو غضبك. إذا كنت تشعر بالتوتر والمساحة التي تتواجد فيها ساخنة وخانقة ، فقد يؤدي ذلك إلى نوبة هلع.
أخرج نفسك من تلك البيئة في أسرع وقت ممكن واخرج من المنزل - حتى لو كان ذلك لبضع دقائق.
لن يساعد الهواء النقي على تهدئتك فحسب ، بل إن تغيير المشهد أيضًا يمكن أن يقطع أحيانًا عملية التفكير المتوترة أو الغاضبة.
12. غذي جسمك بالطاقة
إذا كنت جائعًا أو لم تحصل على كمية كافية من الماء ، فلن تنجح العديد من هذه الأساليب. هذا هو السبب في أنه من المهم الإبطاء والحصول على شيء ما للأكل - حتى لو كان مجرد وجبة خفيفة صغيرة.
13. أسقط كتفيك
إذا كان جسمك متوترًا ، فهناك فرصة جيدة لأن تتأثر قوامك. اجلس منتصبًا وخذ نفسًا عميقًا واسقط كتفيك. للقيام بذلك ، يمكنك التركيز على تجميع لوحي كتفك معًا ثم لأسفل. هذا يسحب كتفيك إلى أسفل. خذ نفسا عميقا عدة مرات. يمكنك القيام بذلك عدة مرات في اليوم.
14. لديك كائن توسيط
عندما تكون قلقًا أو غاضبًا ، يتم إنفاق الكثير من طاقتك على أفكار غير منطقية. عندما تكون هادئًا ، ابحث عن "شيء مركزي" مثل حيوان محشو صغير ، أو صخرة مصقولة تحتفظ بها في جيبك ، أو مدلاة ترتديها حول رقبتك.
أخبر نفسك أنك ستلمس هذا الشيء عندما تشعر بالقلق أو الإحباط. هذا يجعلك مركزًا ويساعد على تهدئة أفكارك. على سبيل المثال ، إذا كنت في العمل وكان رئيسك في العمل يجعلك قلقًا ، فافرك المدلاة برفق حول رقبتك.
15. تحديد نقاط الضغط لتهدئة الغضب والقلق
الذهاب للتدليك أو الحصول على الوخز بالإبر طريقة رائعة للتحكم في القلق والغضب. لكن ليس من السهل دائمًا أن تجد الوقت في يومك لتحقيق ذلك. الخبر السار هو أنه يمكنك إجراء العلاج بالابر على نفسك لتخفيف القلق بشكل فوري.
تتضمن هذه الطريقة الضغط بأصابعك أو يدك على نقاط معينة من الجسم. يخفف الضغط من التوتر ويرخي جسمك.
إحدى المناطق التي يجب أن تبدأ بها هي النقطة التي يشكل فيها الجزء الداخلي من معصمك تجعيدًا بيدك. اضغط بإبهامك على هذه المنطقة لمدة دقيقتين. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر.
