من الطبيعي أن تشعر أنك تستطيع فعل المزيد عندما يتعلق الأمر بتحسين الذات. لكن كونك شخصًا أفضل لا يعني أن تكون شديد القسوة على نفسك. في الواقع ، الأمر عكس ذلك تمامًا.
كلما زادت اللطف الذاتي والتعاطف مع الذات الذي يمكنك تعزيزه ، ستكون أكثر استعدادًا لمعاملة من حولك بنفس الطريقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فعل الخير للآخرين يمكن أن يمنح حياتك إحساسًا أعمق بالمعنى. قد يساعد أيضًا في تحسين صحتك الجسدية والعقلية.
فيما يلي نظرة على بعض الطرق لبناء تحسين الذات في روتينك اليومي والتخلص من الأفكار السلبية عن نفسك.
1. زرع الامتنان
من المحتمل أنك سمعت ذلك مليون مرة ، ولكن الاحتفاظ بدفتر يوميات للامتنان لما أنت ممتن له يمكن أن يكون له تأثير كبير على عقليتك. أظهرت الأبحاث أن دمج الامتنان في حياتك اليومية يمكن أن يساعد في درء التوتر وتحسين النوم وتنمية علاقات اجتماعية أكثر إيجابية.
آنا هينينغز ، ماجستير ، مدربة الأداء العقلي في علم النفس الرياضي ، توصي باستخدام الاختصار GIFT لمساعدتك في تحديد ما أنت ممتن له.
تقنية الهديةعند التفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها ، ابحث عن حالات:
- النمو: النمو الشخصي ، مثل تعلم مهارة جديدة
- الإلهام: لحظات أو أشياء ألهمتك
- الأصدقاء / العائلة: الأشخاص الذين يثريون حياتك
- الهدوء: اللحظات الصغيرة بين اللحظات ، مثل الاستمتاع بفنجان من القهوة أو كتاب جيد
- مفاجأة: خدمة غير متوقعة أو لطيفة
عند سرد الأشياء التي تشعر بالامتنان لها ، يلاحظ هينينغز ، تأكد أيضًا من ملاحظة سبب جعلك هذا الشيء ممتنًا.
2. تحية على كل شخص تقابله
سواء أكنت تومئ برأسك أو تبتسم للغرباء المارة أو تقول "صباح الخير" لكل من يدخل المكتب ، ابذل جهدًا لتقدير من حولك عندما تراهم ، كما تقول عالمة النفس مادلين ميسون روانتري.
عند القيام بذلك ، ستلاحظ أنك قد تجد نفسك أكثر حضوراً واتصالاً بمن حولك ، حتى لو لم تكن لديك علاقة وثيقة معهم.
3. جرب التخلص من السموم الرقمية
يمكن أن يكون فصل الكهرباء لفترة قصيرة من الوقت مفيدًا لرفاهيتك. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك بلا شيء تفعله ، ابتعد عن هاتفك لبضع ساعات.
بدلاً من ذلك ، حاول الذهاب في نزهة والتواصل مع أفكارك.
ابتعد عن هاتفك إما لبضع ساعات أو حتى توقف عن استخدام الأجهزة طوال اليوم. بدلاً من ذلك ، حاول الخروج والتواصل مع الطبيعة ، أو مقابلة الأصدقاء IRL. تذكر: حتى الاستراحة القصيرة من هاتفك يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والتركيز على ما يجلب لك السعادة.
4. استخدم الحديث الإيجابي مع النفس
من السهل أن تنشغل بكونك شديد القسوة والنقد لإخفاقاتك المتصورة. يشرح هينينغز أن هذا الحديث السلبي غير المنتج مع الذات يمكن أن يقلل من حافزنا العام.
إذا كنت تخبر نفسك باستمرار أنك لست شخصًا جيدًا ، على سبيل المثال ، فمن الصعب أن تجد الدافع لاتخاذ خطوات نحو تحسين الذات.
تدرب على الحديث الإيجابي مع النفس من خلال ذكر حقيقة والمتابعة ببعض التفاؤل.
حقائق + تفاؤل = إيجابيةفي المرة القادمة التي تجد نفسك فيها غير كفء أو مرتبك ، حاول أن تقول لنفسك:
"أعلم أن هذا التغيير سيكون تحديًا ، لكنني فكرت كثيرًا فيه وفكرت في جميع الخيارات المتاحة لي [حقيقة] ، لذلك أشعر بالثقة في أنني أبذل قصارى جهدي في هذه اللحظة [التفاؤل]."
الجزء الصعب هو أن تلتقط نفسك في حالة التفكير السلبي وتقرر عمدًا التفكير بشكل مختلف. ولكن مع القليل من الممارسة ، سيصبح هذا أسهل.
5. ممارسة أعمال الطيبة العشوائية
يمكن أن يساعدك اللطف مع الآخرين في منحك إحساسًا بالهدف ويجعلك تشعر بأنك أقل عزلة.
حاول أن تفعل شيئًا لطيفًا لشخص ما بشكل عشوائي:
- ادفع مجاملة لشخص غريب.
- شراء الغداء لزميلك.
- أرسل بطاقة إلى صديق.
- قم بالتبرع لشخص محتاج.
يقول روانتري: "ستلاحظ تحسن مزاجك قليلاً عندما تقوم بعمل جيد من أجل السعادة المطلقة". تشير الدراسات إلى أن مجرد احتساب الأعمال اللطيفة لمدة أسبوع واحد يمكن أن يعزز السعادة والامتنان.
6. تناول وجبة واحدة على الأقل بانتباه
عندما تنحصر في منتصف يوم حافل ، فمن المغري أن تتسرع في تناول وجبتك دون الاستماع إلى جسدك.
يمنحك الأكل الواعي فرصة للتحقق من مشاعرك الجسدية وعواطفك.
اختر وجبة ، حتى لو كانت مجرد شطيرة ، وخذ وقتك في تناولها. لاحظ الأذواق والقوام المختلفة. يقول رونتري: "إنه نوع من التأمل المصغر الذي يمكن أن يكون بمثابة" التخلص من التوتر ".
لست متأكدا من أين تبدأ؟ يمكن أن يساعد دليلنا للأكل اليقظ.
7. احصل على قسط كافٍ من النوم
عدم الشعور بالراحة الكاملة يمكن أن يجعلك تشعر بالغضب وعدم الإنتاجية طوال اليوم. حاول أن تنام سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.
ابحث عن طرق لتحسين جودة نومك عن طريق تقليل استهلاك الكافيين في وقت متأخر من اليوم ، أو تناول مكمل الميلاتونين ، أو الاسترخاء في حمام دافئ أو دش قبل النوم.
تحقق من هذه النصائح الأخرى للحصول على راحة أفضل في الليل.
8. تنفس بوعي
خذ لحظة في محطة الحافلات ، أو في طابور في محل البقالة ، أو قبل أن تغفو للنوم للتركيز على تنفسك. لقد ثبت أن ممارسة التنفس العميق لبضع دقائق يوميًا يحفز استجابة الجسم للاسترخاء وينظم التوتر.
التنفس العميق 101يقترح روانتري تجربة التقنية التالية:
- استنشق كالمعتاد.
- زفر ، وتأكد من أنك تستغرق وقتًا أطول مما فعلت للشهيق.
- كرر هذه العملية حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء. إذا كنت تفضل العد ، فحاول التنفس مع العد 4 ، والاحتفاظ بالعد 7 ، والزفير مع العد 8.
9. تنظيف لمدة 30 دقيقة
يمكن أن تؤثر الطريقة التي تشعر بها حيال منزلك على ما إذا كان وقتك فيه إصلاحيًا أم مرهقًا.
في المرة التالية التي يكون لديك فيها 30 دقيقة إضافية ، اضبط مؤقتًا وقم ببعض الأعمال المنزلية السريعة التي ستضيف القليل من السطوع إلى يومك ، مثل:
- تنظيف مرآة الحمام
- تعليق تلك الصورة التي تحبها ولكنك لم تتجول لعرضها
- إخلاء مكتبك
كافئ نفسك بأخذ بعض الوقت للاستمتاع بمساحتك المنعشة - على سبيل المثال ، قم بعمل قناع للوجه في حمامك النظيف حديثًا.
10.سامح نفسك والآخرين
التمسك بالندم والألم والاستياء يؤذي الآخرين. لكنه يؤلمك أيضًا. عندما تشعر بأي من هذه المشاعر ، فإنها تؤثر على حالتك المزاجية وكيف تتعامل مع الجميع ، بما في ذلك نفسك.
تقول كاثرين جاكسون ، أخصائية علم النفس السريري والمعالجة العصبية المرخصة: "إن عدم التسامح يؤدي إلى إفساد الأفكار السلبية". "قرر أن تتخلى عن الأمر وقم بوضع خطة لعدم الذهاب إلى الفراش أبدًا غاضبًا."
تحقق من نصائحنا للتخلي عن الماضي.
11. الانخراط في الرعاية الذاتية
غالبًا ما نفكر في الرعاية الذاتية على أنها عمليات تجميل الأظافر وعلاجات السبا (وكلها طرق رائعة للتخلص من التوتر). لكن وفقًا لجاكسون ، فإن الرعاية الذاتية اليومية تتجاوز مجرد التدليل. تشرح قائلة: "يتعلق الأمر أيضًا بتناول الطعام بشكل جيد والحصول على ما يكفي من التغذية لدعم عقلك وجسمك".
وبالمثل ، تأكد من أنك تمارس الرياضة أو تحرك جسمك بيقظة ، وخذ وقتًا للتواصل مع الآخرين ، والحصول على بعض الاسترخاء أو الراحة لنفسك.
لا يجب أن تستغرق هذه المساعي وقتًا طويلاً. ابحث عن فترات زمنية سريعة مدتها 10 أو 20 دقيقة في يومك حيث يمكنك الخروج للنزهة أو تحضير طبق من الفاكهة الطازجة.
12. كن لطيفا مع نفسك
كثير منا لديه عادة البقاء على شيء قيل لنا ، وإعادة تشغيله في كثير من الأحيان في أذهاننا. بدلاً من أخذ الأمور على محمل شخصي وانتقاد الذات ، يوصي جاكسون بتقديم التعاطف والتفهم للشخص الآخر ، وكذلك أنفسنا.
فكر في كل الطرق التي يمكنك من خلالها إحداث تأثير إيجابي لمن حولك وحاول تدوينها كل يوم. مرة أخرى ، لا يجب أن تكون هذه إيماءات عظيمة.
ربما تركت الباب مفتوحًا لشخص يحمل بعض الحقائب الثقيلة. أو بدأت في تخمير قدر من القهوة الطازجة في العمل عندما لاحظت انخفاضها.
إذا وجدت أنك ما زلت تكافح من أجل تغيير إطار عقلك ، ينصح جاكسون بالتفكير في الأمر على هذا النحو: "غدًا هو يوم جديد ، لذلك إذا كنت تضغط على نفسك اليوم بشأن شيء ما ، اترك نفسك بعيدًا عن المشكلة وابدأ من جديد غدًا . "
كن صديق نفسك المفضلحاول أن تعامل نفسك بنفس الطريقة التي تعامل بها من تحب. هل ستتحدث باستمرار إلى صديقك المقرب إذا كان لديه يوم "عطلة" وأسقط الكرة في شيء ما؟
آمل ألا. ولا يجب أن تتحدث إلى نفسك بهذه الطريقة أيضًا.
الخط السفلي
من الطبيعي أن تنشغل بمحاولة أن تصبح أفضل نسخة من نفسك. لكن كونك شخصًا أفضل يبدأ بمعاملة نفسك بنفس اللطف المحب الذي تفعله مع الآخرين.
هذا يعني عدم الحكم على نفسك بقسوة عندما تقصر عن تحقيق أهدافك وأن تظهر لنفسك الصبر والرحمة في أيامك السيئة.
ضع في اعتبارك أن هناك العديد من الطرق لتصبح شخصًا أفضل ، وتلك المعروضة هنا ليست سوى عدد قليل. ابحث عن أكثر الأشياء التي تشعر بالبهجة والرعاية وحاول دمجها في حياتك اليومية.
