تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي ، ولكن معرفة مقدار ما تأكله قد يكون محيرًا.
على مدار الخمسين عامًا الماضية ، انتقل العديد من الأشخاص من نظام غذائي معتدل الدهون إلى نظام غذائي منخفض الدهون ، بناءً على توصيات المنظمات الصحية.
ومع ذلك ، فإن منشور المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، 2015-2020 لم يعد يحدد حدًا أعلى لكمية الدهون الإجمالية التي يجب أن تستهلكها.
تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على أنواع مختلفة من الدهون وتقدم اقتراحات حول مقدار ما يجب تناوله في اليوم.
ما هي الدهون؟
إلى جانب البروتينات والكربوهيدرات ، تعد الدهون أحد العناصر الغذائية الثلاثة في نظامك الغذائي.
تستهلك الدهون على شكل دهون ثلاثية. يتكون جزيء الدهون الثلاثية من ثلاثة أحماض دهنية مرتبطة بعمود فقري من الجلسرين. تحتوي الأحماض الدهنية على سلاسل من الكربون والهيدروجين.
تتمثل إحدى طرق تصنيف الدهون في طول سلاسل الكربون الخاصة بها:
- أحماض دهنية قصيرة السلسلة: أقل من 6 ذرات كربون
- الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة: 6-12 ذرة كربون
- أحماض دهنية طويلة السلسلة: 13-21 كربون
- أحماض دهنية طويلة السلسلة: 22 أو أكثر من الكربون
معظم الدهون التي تتناولها هي أحماض دهنية طويلة السلسلة. يتم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة بشكل أساسي عندما تخمر البكتيريا الألياف القابلة للذوبان في القولون ، على الرغم من أن دهون الحليب تحتوي أيضًا على كميات صغيرة.
يتم امتصاص الدهون طويلة السلسلة وطويلة السلسلة جدًا في مجرى الدم ويتم إطلاقها في خلايا الجسم حسب الحاجة. ومع ذلك ، فإن الكبد يأخذ الدهون قصيرة ومتوسطة السلسلة مباشرة ويخزنها كطاقة.
الملخص: الدهون هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار. الجسم
يمتصها من الطعام ويستخدمها للطاقة والوظائف الأخرى.
وظائف وفوائد الدهون
تؤدي الدهون عددًا من الوظائف وتوفر العديد من الفوائد الصحية:
- الطاقة: الدهون مصدر طاقة ممتاز. يوفر 9 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما يوفر كل من البروتينات والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام.
- تنظيم الهرمونات والجينات: تنظم الدهون إنتاج الهرمونات التناسلية والستيرويدية ، وكذلك الجينات المشاركة في النمو والتمثيل الغذائي.
- وظائف المخ: تناول الدهون بشكل كافٍ مهم لصحة الدماغ ، بما في ذلك الحالة المزاجية.
- امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون: يجب تناول فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك مع الدهون حتى يتم امتصاصها بشكل صحيح.
- النكهة والامتلاء: إضافة الدهون إلى الأطعمة تجعلها ألذ وأشبع.
تساعد الدهون المخزنة داخل جسمك على:
- عزل أعضائك
- يبقيك دافئا
- توفير الطاقة التي يمكنك استخدامها في حالة نقص السعرات الحرارية
الملخص: توفر الدهون عددًا من الفوائد لجسمك ، بما في ذلك
تعمل كمصدر للطاقة ، وتنظيم الهرمونات والجينات ، والحفاظ على صحة الدماغ ، وجعل الطعام ألذ وأكثر إرضاءً.
أنواع مختلفة من الدهون
يتم تجميع الأحماض الدهنية وفقًا لعدد الروابط المزدوجة بين الكربون في بنيتها.
الدهون الأحادية غير المشبعة
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) لها رابطة مزدوجة واحدة في سلاسل الكربون الخاصة بها.
عادة ما تكون مصادر الغذاء MUFA سائلة في درجة حرارة الغرفة ومستقرة إلى حد ما لأغراض الطهي.
أكثر أنواع الأحماض الدهنية المشبعة شيوعًا هو حمض الأوليك ، الذي يحتوي زيت الزيتون بكميات كبيرة.
ترتبط الدهون الأحادية غير المشبعة بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكري.
وجدت مراجعة واحدة لـ 24 دراسة خاضعة للرقابة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة تؤدي إلى انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم والدهون الثلاثية والوزن ومستويات ضغط الدم ، مقارنة بالوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات كما أدت الأنظمة الغذائية عالية الدهون الأحادية غير المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد).
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد تزيد أيضًا من الشعور بالامتلاء مما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات ، شعر الناس بالشبع واستهلكوا سعرات حرارية أقل خلال الـ 24 ساعة التالية بعد تناول الخبز إلى جانب الزيت الغني بحمض الأوليك ، مقارنة بالخبز الذي يحتوي على كمية أقل.
دهون غير مشبعة
تحتوي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) على اثنين أو أكثر من الروابط المزدوجة.
يمكن تقسيمها إلى مجموعات حسب موقع الروابط المزدوجة. وتشمل هذه أوميغا 3 وأوميغا 6.
هذه الروابط المزدوجة تجعل PUFAs أكثر مرونة وسيولة من الدهون المشبعة.
من ناحية أخرى ، هم أيضًا أكثر عرضة للضرر والندنة.
لقد وجدت الدراسات أن دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة لها فوائد للالتهابات وأمراض القلب والسكري والاكتئاب والحالات الصحية الأخرى.
على الرغم من أنك تحتاج إلى بعض دهون أوميغا 6 ، إلا أنها يمكن أن تسهم في الالتهاب المزمن إذا كنت تستهلك الكثير ، خاصة إذا كان تناول أوميغا 3 PUFA منخفضًا.
تعتبر دهون أوميغا 6 شائعة جدًا في الأنظمة الغذائية الحديثة. من ناحية أخرى ، عادة ما يتم استهلاك دهون أوميغا 3 بكميات أقل بكثير.
بشكل ملحوظ ، أفاد الباحثون أن النظام الغذائي التطوري للبشر يوفر نسبة أوميغا 6 إلى دهون أوميغا 3 بين 1 إلى 1 و 4 إلى 1.
على النقيض من ذلك ، تشير التقديرات إلى أن معظم الناس يستهلكون الآن هذه الدهون بنسبة 15-17: 1.
الدهون المشبعة
لا تحتوي الأحماض الدهنية المشبعة (SFAs) على روابط مزدوجة في سلاسل الكربون الخاصة بها ، لذلك يُقال إن الكربون "مشبع" بالهيدروجين.
إنها مستقرة جدًا في درجات حرارة عالية وأقل عرضة للتلف أثناء الطهي من الدهون المتعددة غير المشبعة.
يمكن أن يؤدي تناول SFA إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) لدى بعض الأشخاص ، على الرغم من أن هذا يعتمد جزئيًا على الأحماض الدهنية المحددة المستهلكة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الكوليسترول HDL (الجيد) يرتفع عادةً أيضًا.
بشكل عام ، تشير الأبحاث إلى أن استهلاك SFA له تأثير محايد على الصحة ولا يبدو أنه يسبب أو يساهم في أمراض القلب.
في الواقع ، قد تفيد بعض الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة صحة التمثيل الغذائي.
على سبيل المثال ، تشير الدراسات إلى أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند وزيت النخيل قد تزيد من معدل الأيض وتقلل من تناول السعرات الحرارية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بوجوب إشباع 5-6٪ فقط من الدهون التي تتناولها. بمعنى آخر ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا ، فيجب أن تستهلك حوالي 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
الدهون غير المشبعة
في جزيء الدهون المتحولة ، يتم وضع الهيدروجين مقابل بعضها البعض بدلاً من جنبًا إلى جنب.
توجد كميات صغيرة من الدهون المتحولة بشكل طبيعي في منتجات الألبان والأطعمة الحيوانية الأخرى. ومع ذلك ، لا يوجد شيء طبيعي حول الدهون المتحولة المستخدمة في الأطعمة المصنعة.
يتم إنتاج هذه الدهون المتحولة عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة لإنتاج منتج يشبه إلى حد كبير الدهون المشبعة. غالبًا ما تسردها ملصقات المكونات على أنها دهون "مهدرجة جزئيًا".
يمكن أن يؤدي استهلاك الدهون المتحولة إلى عدد من المشاكل الصحية. ترتبط الدهون المتحولة الاصطناعية بالالتهابات وتغيرات غير صحية في الكوليسترول وضعف وظائف الشرايين ومقاومة الأنسولين وزيادة دهون البطن.
ربطت الأبحاث بين تناول الدهون المتحولة وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
غالبًا ما توجد الدهون المتحولة في السمن النباتي وغيره من المنتجات القابلة للدهن. يضيفها مصنعو المواد الغذائية أحيانًا إلى المنتجات المعبأة ، مثل البسكويت ، للمساعدة في إطالة العمر الافتراضي.
الملخص: يتم تجميع الدهون حسب عدد الروابط الموجودة في الكربون
السلاسل. بصرف النظر عن الدهون المتحولة ، فإن معظم الدهون لها آثار مفيدة أو محايدة على الصحة. ومع ذلك ، فإن ارتفاع نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 قد يسبب مشاكل.
ما هي كمية الدهون الصحية لتناولها في اليوم؟
تعتمد الكمية المناسبة من الدهون التي يجب تناولها على متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. وسيعتمد أيضًا على أسلوب تناول الطعام والنظام الغذائي الذي تتبعه.
يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك ، وهو ما يُعرف باسم السعرات الحرارية اليومية المستهدفة.
نظام غذائي منخفض الدهون
يحتوي النظام الغذائي القياسي قليل الدسم على حوالي 30٪ - أو أقل - من سعراته الحرارية من الدهون.
فيما يلي بعض الأمثلة لنطاقات الدهون اليومية المقترحة لنظام غذائي منخفض الدهون ، بناءً على أهداف السعرات الحرارية المختلفة:
- 1500 سعرة حرارية: حوالي 50 جرامًا من الدهون يوميًا
- 2000 سعرة حرارية: حوالي 67 جرامًا من الدهون يوميًا
- 2500 سعرة حرارية: حوالي 83 جرامًا من الدهون يوميًا
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون ، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات المتوسطية ، تقدم العديد من الفوائد الصحية وقد تكون خيارًا أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بالنسبة لبعض الأشخاص.
النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات أو الكيتون
النظام الغذائي الكيتون:
- يقلل الكربوهيدرات
- يوفر كمية معتدلة من البروتين
- يحتوي على نسبة عالية من الدهون
تعتمد النسبة المئوية للسعرات الحرارية من الدهون على مدى انخفاض كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، ولكنها ستكون بشكل عام حوالي 75٪ من السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض الأمثلة على نطاقات الدهون اليومية المقترحة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتون ، بناءً على أهداف مختلفة من السعرات الحرارية:
- 1500 سعرة حرارية: حوالي 83-125 جرامًا من الدهون يوميًا.
- 2000 سعرة حرارية: حوالي 111-167 جرامًا من الدهون يوميًا.
- 2500 سعرة حرارية: حوالي 139-208 جرامًا من الدهون يوميًا.
حمية البحر الأبيض المتوسط المعتدلة الدهون
تشمل حمية البحر الأبيض المتوسط مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية مثل:
- سمك
- لحم
- بيض
- ألبان
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- الفاكهة
- خضروات
- البقوليات
- كل الحبوب
يوفر عادة 35-40 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، بما في ذلك الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون.
فيما يلي بعض الأمثلة لنطاقات الدهون اليومية المقترحة لنظام غذائي متوسطي ، بناءً على أهداف السعرات الحرارية المختلفة:
- 1500 سعرة حرارية: حوالي 58-67 جرامًا من الدهون يوميًا
- 2000 سعرة حرارية: حوالي 78-89 جرامًا من الدهون يوميًا
- 2500 سعرة حرارية: حوالي 97-111 جرامًا من الدهون يوميًا
ملخص: يجب أن تعتمد كمية الدهون التي تتناولها يوميًا على نوع النظام الغذائي الذي تتبعه واحتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه ، من المهم الحصول على توازن بين أنواع مختلفة من الدهون الصحية كل يوم.
لحسن الحظ ، يمكن أن توفر العديد من الأطعمة اللذيذة الدهون التي تحتاجها.
في حين أن معظم الأطعمة تحتوي على خليط من الدهون المختلفة ، إلا أن بعضها يحتوي على نسبة عالية من أنواع معينة.
فيما يلي أمثلة على الأطعمة الغنية بأنواع مختلفة من الدهون الصحية.
الدهون الأحادية غير المشبعة
توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في معظم الأطعمة النباتية والحيوانية ، لكن بعض الأطعمة غنية بها بشكل خاص.
وتشمل هذه:
- زيت الزيتون
- زيتون
- المكسرات المكاديميا
- لوز
- البقان
- بندق
- فستق
- الفول السوداني
- افوكادو
- لحم خنزير
- لحم
تحتوي كل هذه الأطعمة أيضًا على دهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة.
دهون غير مشبعة
توجد دهون أوميغا 6 في معظم الأطعمة النباتية والحيوانية ، بما في ذلك تلك المذكورة أعلاه.
ومع ذلك ، فإن الحصول على كمية كافية من دهون أوميغا 3 يتطلب المزيد من العمل.
تشمل الأطعمة الغنية بأوميجا 3:
- سمك السالمون
- السردين
- سمك مملح
- سمك الأسقمري البحري
- الأنشوجة
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- عين الجمل
تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة النباتية ، مثل الكتان ، تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA). يمكن أن يتحول هذا إلى حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، والذي قد يكون له فوائد صحية.
ومع ذلك ، فإن معدل تحويل ALA إلى أوميغا 3s EPA و DHA ضعيف.
الدهون المشبعة
تشمل الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ما يلي:
- زيت جوز الهند
- زيت النخيل
- منتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل الزبادي كامل الدسم
- جبنة مسكربون
- جبنة الشيدر
- لحم حمل
ملخص: اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي توفر الدهون منها
كل مجموعة من المجموعات المختلفة كل يوم ، وخاصة دهون أوميغا 3.
الخط السفلي
تؤدي الدهون عددًا من الوظائف المهمة ، جنبًا إلى جنب مع جعل الأطعمة مذاقًا أفضل ومساعدتك على الشعور بالرضا.
لحسن الحظ ، يعتبر تناول كمية كبيرة من الدهون أمرًا صحيًا.
إن تناول الكميات المناسبة والأنواع الصحيحة من الدهون يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتعزيز صحتك العامة.
