يعتبر تناول الطعام الصيني في الخارج لذيذًا ولكنه ليس دائمًا الخيار الأكثر صحة ، حيث يتم تحميله عادةً بالملح والسكر والزيت والإضافات المصنعة.
لحسن الحظ ، هناك بعض خيارات الوجبات السريعة الصحية إذا كنت ترغب في تناول الطعام الصيني.
فيما يلي أكثر 10 خيارات وجبات طعام صينية صحية ، جنبًا إلى جنب مع نصائح لاختيار المقبلات الصحية والعناصر الجانبية والصلصات.
1. البيض فو يونغ
Egg foo young هو عجة صينية مصنوعة من البيض والخضروات المفرومة. قد تحتوي أيضًا على اللحوم ، مثل لحم البقر أو لحم الخنزير أو الدجاج أو الجمبري.
لأنها مصنوعة من البيض ، فهي غنية بالبروتين ، وتحتوي على 106 سعرات حرارية و 10 جرامات من البروتين في فطيرة واحدة (86 جرامًا).
يحتوي Egg foo young أيضًا على خضروات مثل البصل والجزر والبازلاء ، مما يزيد من محتوى الألياف والمغذيات في الطبق.
لجعلها أكثر صحة ، استفسر عما إذا كان من الممكن قلي بيضتك الصغيرة قليلًا بدلاً من قليها جيدًا ، وتجنب الصلصة البنية المالحة التي تُقدم معها غالبًا.
2. الزلابية على البخار
الزلابية الصينية عبارة عن جيوب من العجين مليئة باللحوم والخضروات المتبلة ، وعادة ما تكون لحم الخنزير والملفوف.
غالبًا ما تكون مقلية ، ولكن يمكنك اختيار الزلابية المطهوة على البخار لتقليل السعرات الحرارية والدهون. زلابية واحدة على البخار تحتوي على 40 سعرة حرارية فقط.
على الرغم من أن صلصة التغميس القائمة على صلصة الصويا منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، لذا حاول الحد من كمية الصلصة التي تستخدمها إذا كنت حساسًا للملح.
3. شوربة ساخنة وحامضة أو شوربة بيضة
يتكون الحساء الساخن والحامض من الفطر وبراعم الخيزران والبيض والزنجبيل في مرق الدجاج. كما أنه يحتوي على الخل والتوابل التي تضيف المكونات الحارة والحامضة إلى الطبق.
من ناحية أخرى ، حساء البيض مصنوع ببساطة بشرائط من البيض المطبوخ في مرق الدجاج. ومع ذلك ، قد تتم معالجة إصدارات الإخراج بدرجة عالية وتحتوي على مواد مضافة.
كلا الشوربين منخفضان في السعرات الحرارية - يحتويان على 65-90 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب (240 مل) - ويمكنك جعلهما أكثر صحة عن طريق تجنب المعكرونة المقلية التي يتم تقديمها غالبًا على شكل طبقة.
4. مو غو جاي عموم
Moo goo gai pan عبارة عن دجاج مقلي قليلًا وخضروات تحتوي على الفطر والبروكلي والجزر وكستناء الماء.
لأنها مليئة بالخضروات والدجاج قليل الدهن ، فهي منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا. ومع ذلك ، فإن الدجاج يوفر الكثير من البروتين ، مما يجعله طبقًا ممتلئًا.يحتوي الكوب الواحد (216 جرامًا) على 160 سعرًا حراريًا فقط بينما يقدم 15 جرامًا من البروتين.
تأكد من طلب الصلصة الخفيفة ، حيث من المحتمل أن تحتوي الصلصة على نسبة عالية من الملح والسكر.
5. لحم البقر والبروكلي
لحم البقر والبروكلي طبق بسيط من لحم البقر والبروكلي المقلي في صلصة خفيفة.
إنه طبق صحي نسبيًا ، ويحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم صنعه باستخدام قطع دهنية غير مكلفة من اللحم البقري. يحتوي الكوب الواحد (217 جرامًا) على 336 سعرة حرارية ، و 23 جرامًا من الدهون ، و 23 جرامًا من البروتين.
مثل مقلاة moo goo gai ، قد تحتوي الصلصة على نسبة عالية من الملح والسكر ، لذلك يجب عليك اختيار الصلصة الخفيفة.
6. فرم سوي
تشوب سوي هو طبق آخر مقلي مصنوع من اللحم والبيض والخضروات المقطعة إلى شرائح رفيعة في صلصة خفيفة. غالبًا ما يكون مصنوعًا من لحم الخنزير.
مثل البطاطس المقلية الأخرى ، فهو خيار أكثر صحة لأنه مصنوع من مصدر بروتين وخضروات. كوب واحد من قطع لحم الخنزير سوي الخالي من المعكرونة يحتوي على 216 سعرة حرارية ويوفر 23 جرامًا من البروتين.
ومع ذلك ، يجب عليك اختيار الصلصة الخفيفة للحد من محتوى الملح والسكر.
7. دجاج و بروكلي
الدجاج والبروكلي يشبه اللحم البقري والبروكلي ، ويتكون من الدجاج والبروكلي المقلي في صلصة خفيفة.
ومع ذلك ، فهو خيار أقل دهونًا من لحوم البقر والبروكلي التي لا تزال تقدم الكثير من البروتين. يحتوي الكوب الواحد (153 جرامًا) على 13 جرامًا من البروتين و 145 سعرًا حراريًا فقط.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فاختر الصوص بسهولة للحد من الصوديوم والسكر والسعرات الحرارية في هذا الطبق.
8. سمك السلمون المشوي
تقدم العديد من المطاعم الصينية خيار سمك السلمون المخبوز ، وهو خيار رائع.
سمك السلمون المخبوز غني بالبروتين ، غني بدهون أوميغا 3 الصحية ، ولا يحتوي على الكربوهيدرات. يحتوي الجزء المطبوخ بالزبدة 3 أونصات (85 جرام) على 156 سعرة حرارية ، و 21 جرامًا من البروتين ، و 7 جرامات من الدهون.
يُعد السلمون المخبوز ، جنبًا إلى جنب مع الخضار المطبوخ على البخار ، مقبلًا مثاليًا لمن يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو كيتو.
9. الأسرة السعيدة
الأسرة السعيدة ، أو البهجة الثلاثية ، عبارة عن مقلي سريع مصنوع من اللحوم ، مثل الدجاج أو لحم الخنزير ، والمأكولات البحرية ، والخضروات.
يتم تقديمه في صلصة بنية سميكة ، عادة فوق الأرز. على الرغم من عدم توفر معلومات التغذية الدقيقة ، إلا أن الأسرة السعيدة غنية بالبروتين لأنها تحتوي على اللحوم والمأكولات البحرية ، بينما تضيف الخضروات الألياف.
مثل البطاطس المقلية الأخرى ، يجب أن تختار الصلصة الخفيفة للحد من السعرات الحرارية المضافة ، والدهون ، والسكر ، والملح.
10. بهجة بوذا
تُعد فرحة بوذا خيارًا رائعًا للنباتيين والنباتيين. إنه مقلي سريع التحضير مصنوع من التوفو والخضروات المطبوخة على البخار مثل بوك تشوي والملفوف والبروكلي في صلصة خفيفة ولذيذة.
لأنها نباتية بالكامل ، فهي تحتوي على بعض الألياف ، وكذلك البروتين من التوفو. كوب واحد (217 جرام) يوفر 193 سعرة حرارية ويحتوي على 3 جرامات من الألياف و 9 جرامات من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد التوفو أحد البروتينات الكاملة القليلة المتاحة للنباتيين والنباتيين ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك لبناء بروتينات جديدة.
اختيار مقبلات صحية
عند محاولة طلب أطعمة صينية أكثر صحة ، من المهم أن تكون على دراية بطريقة الطهي المستخدمة.
العديد من مقبلات الوجبات السريعة الصينية مقلية ومقلية ، ويجب تجنبها لأنها غنية بالدهون المضافة والنشا والسعرات الحرارية.
قد يكون البعض الآخر مخملاً بالماء ، أو مغطى بنشا الذرة ، لتوفير ملمس ناعم ومخمل للحوم في العديد من القلي السريع. يعتبر التخمير بالماء أكثر صحة من القلي العميق ولكنه لا يزال يضيف المزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
من الناحية المثالية ، يجب أن تختار المقبلات المخبوزة أو المطبوخة بالبخار أو المسلوقة أو المقلية في كمية صغيرة من الزيت.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تفكر في حجم الحصة. حجم الحصة النموذجية لوجبة رئيسية صينية - خاصة البطاطس المقلية - هو كوب واحد (200-240 جرام). نظرًا لأن تناول الطعام الصيني غالبًا ما يأتي في أجزاء كبيرة ، يمكن أن يحتوي الطلب الفردي على ما يصل إلى أربع حصص.
للحد من السعرات الحرارية ، تأكد من قياس حجم جزء مناسب واحتفظ بالباقي للوجبات الأخرى.
ملخصيجب أن تحاول اختيار المقبلات المخبوزة أو المطبوخة على البخار أو المسلوقة أو السوتيه. يضيف المخمل المائي بعض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، في حين أن المقبلات المقلية تحتوي على نسبة أعلى من الدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
أصح العناصر الجانبية
هناك اعتبار آخر مهم عند اختيار وجبات صينية أكثر صحة وهو العنصر الجانبي الخاص بك.
تعد الجوانب الصينية النموذجية للوجبات السريعة مثل الأرز المقلي ، ونودلز لو مين ، ورانجون السلطعون ، ولفائف البيض غنية بالسعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات.
تشمل الخيارات الصحية الأرز البني المطهو على البخار أو الخضار المقلية أو المطبوخة على البخار أو السبرينغ رولز أو الحساء مثل حساء البيض أو الحساء الساخن والحامض.
ملخصتشمل جوانب الوجبات الصينية الصحية الأرز البني المطهو على البخار أو الخضار المقلية أو المطبوخة على البخار أو لفائف الربيع أو الحساء.
أصح الصلصات
يتم أيضًا تقديم معظم أطباق الوجبات السريعة الصينية في نوع من الصلصة. يمكن أن تكون الصلصات مصدرًا مهمًا للسعرات الحرارية والدهون والسكر والملح في الأطباق الصينية - حتى لو لم يكن هناك الكثير من الصلصة.
كقاعدة عامة ، الصلصات السميكة واللزجة ، مثل صلصة جنرال تسو ، تحتوي على نسبة أعلى من السكر والسعرات الحرارية ، في حين أن الصلصات الأقل سمكًا تكون أقل في السعرات الحرارية إلا إذا كانت دهنية للغاية.
اطلب طبقك مع الصلصة الخفيفة أو الصلصة على الجانب حتى تتمكن من التحكم في الكمية المضافة إلى طعامك.
ملخصيمكن أن تكون الصلصات مصدرًا كبيرًا للسعرات الحرارية من السكر والدهون والملح. حاول اختيار الصلصات الخفيفة أو اطلب الصلصة على الجانب.
ملاحظة حول MSG
الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) هي مادة مضافة مثيرة للجدل توجد في العديد من أطباق الوجبات السريعة الصينية. إنه مصدر مركّز لنكهة أومامي المالحة والمالحة وله شكل نكهة يذكرنا بصلصة الصويا.
ومع ذلك ، لطالما كان الغلوتامات أحادية الصوديوم موضع جدل علمي. يدعي بعض الناس أنه يسبب الصداع والربو وزيادة الوزن ، ولكن هناك القليل من الأدلة لدعم هذه الادعاءات.
وجدت الأبحاث الحديثة أن مادة MSG لا تشكل خطرًا كبيرًا على معظم الناس عند تناولها بكميات معتدلة.
بغض النظر ، إذا كنت قلقًا بشأن MSG في طعامك ، فتأكد من سؤال مطعمك الصيني المحلي إذا كان يستخدمه. في ظل الجدل الدائر حول المادة ، اختارت بعض المطاعم الصينية التوقف عن استخدام المادة المضافة.
ملخصالغلوتامات أحادية الصوديوم عنصر شائع ولكنه مثير للجدل في العديد من أطباق الوجبات السريعة الصينية. ومع ذلك ، فإن هذه المادة المضافة آمنة للاستهلاك بكميات طبيعية.
الخط السفلي
على الرغم من أن العديد من خيارات تناول الطعام في الخارج غير صحية ، إلا أن هناك خيارات صحية أيضًا.
تعتبر البطاطس المقلية خيارًا رائعًا لأنها تحتوي على بروتين من اللحوم أو التوفو ، بالإضافة إلى الخضروات التي تضيف الألياف والمواد المغذية.
يجب عليك أيضًا اختيار خيارات طهي صحية وأطباق جانبية ، والحد من كمية الصلصة في طعامك وحجم حصتك.
باستخدام هذا الدليل ، من السهل اختيار خيار وجبات طعام صينية أكثر صحة.
