كيفية تحسين قوة قبضتك

بو بو / ستوكسي يونايتد

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

إن تحسين قوة القبضة لا يقل أهمية عن تقوية مجموعات العضلات الكبيرة مثل العضلة ذات الرأسين والألوية.

تكمن قوة القبضة في مدى ثباتك وأمانك في التمسك بالأشياء ، ومدى ثقل الأشياء التي يمكنك الإمساك بها.

دعنا ندخل في أهم التمارين لتحسين قوة قبضتك ، وكيفية قياسها ، وما يقوله العلم عن سبب أهميتها.

أفضل تمارين لتحسين قوة القبضة

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من قوة القبضة التي يمكنك تحسينها:

• سحق: يشير هذا إلى مدى قوة قبضتك باستخدام أصابعك وراحة يدك.
• الدعم: يشير الدعم إلى المدة التي يمكنك خلالها التمسك بشيء ما أو التعلق بشيء ما.
• قرصة: يشير هذا إلى مدى ثباتك في قرص شيء ما بين أصابعك وإبهامك.

نفرك المنشفة

• نوع المقبض: سحق
• الأدوات اللازمة: منشفة ، ماء

كيف يتم ذلك:

1. مرر منشفة تحت الماء حتى تبلل.
2. أمسك طرفي المنشفة بحيث تكون أفقية أمامك.
3. أمسك الأطراف وحرك كل يد في اتجاهين متعاكسين حتى تبدأ في عصر المنشفة بالماء.
4. اعصر المنشفة حتى لا تتمكن من الحصول على المزيد من الماء منها.
5. انقع المنشفة مرة أخرى وحرك يديك في الاتجاه الآخر حتى تتمكن من استخدام كلا النوعين من قبضة السحق.
6. كرر الخطوات من 1 إلى 5 3 مرات على الأقل.

قبضة اليد

• نوع المقبض: سحق
• الأدوات اللازمة: كرة ضغط أو كرة تنس ، قبضة مدرب

كيف يتم ذلك:

1. ضع كرة تنس أو كرة ضغط في راحة يدك.
2. اضغط على الكرة بأصابعك وليس بإبهامك.
3. امسك بقوة قدر الإمكان ، ثم حرر قبضتك.
4. كرر هذا حوالي 50-100 مرة في اليوم لمشاهدة نتائج ملحوظة.

شنق الميت

• نوع المقبض: الدعم
• الأدوات المطلوبة: قضيب سحب أو جسم أفقي قوي يمكنه حمل وزنك

كيف يتم ذلك:

1. أمسك بقضيب سحب مع راحتي يديك وأصابعك للأمام فوق الشريط (قبضة مزدوجة مرفوعة).
2. ارفع نفسك (أو ارفع ساقيك) بحيث تكون متدليًا من العارضة وذراعيك مفرودتين تمامًا.
3. انتظر لأطول فترة ممكنة. ابدأ بـ 10 ثوانٍ إذا كنت مبتدئًا تمامًا وزد وقتك بمقدار 10 ثوانٍ بمعدل زيادة تصل إلى 60 ثانية كلما أصبحت أكثر راحة مع التمرين.
4. بمجرد أن تشعر بالراحة عند حمل هذا ، تحدى نفسك عن طريق ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة واستمر في ذلك لمدة تصل إلى دقيقتين.

حمل المزارع

• نوع المقبض: الدعم
• الأدوات اللازمة: الدمبلز (20-50 رطلاً حسب مستوى راحتك)

كيف يتم ذلك:

1. أمسك دمبل على جانبي جسمك بكل يد ، مع توجيه راحتي اليدين نحو جسمك.
2. بالنظر للأمام بشكل مستقيم والحفاظ على وضعية منتصبة ، امش لمسافة 50 إلى 100 قدم في اتجاه واحد.
3. استدر وعد إلى حيث بدأت.
4. كرر 3 مرات.

نقل قبضة قرصة

• نوع المقبض: قرصة
• الأدوات المطلوبة: لوحان وزن (10 أرطال على الأقل لكل منهما)

كيف يتم ذلك:

1. قف بشكل مستقيم وامسك بإحدى لوحات الوزن في يدك ، واضغط على الحافة بأصابعك وإبهامك.
2. حرك لوحة الوزن أمام صدرك ، وحافظ على قبضة القرص.
3. أمسك لوحة الوزن بيدك الأخرى باستخدام نفس قبضة القرص وأزل يدك الأخرى عنها ، وانقلها من يد إلى أخرى.
4. اخفض يدك مع وضع لوحة الوزن على جانبك.
5. ارفع يدك مع لوحة الوزن للخلف إلى صدرك وانقل لوحة الوزن مرة أخرى إلى اليد الأخرى بنفس قبضة القرص.
6. كرر هذا النقل 10 مرات ، 3 مرات في اليوم ، لرؤية النتائج.

قرصة لوحة

• نوع المقبض: قرصة
• الأدوات المطلوبة: لوحان وزن (10 أرطال على الأقل لكل منهما)

كيف يتم ذلك:

1. ضع لوحين للوزن على الأرض بشكل مسطح. اجعل مقعدًا مرتفعًا أو سطحًا في متناول يدك.
2. انحن لأسفل وامسك باللوحين بيدك اليمنى بين أصابعك وإبهامك ، بحيث تكون أصابعك على جانب وإبهامك على الجانب الآخر.
3. قف للخلف وأمسك اللوحات بيدك لمدة 5 ثوانٍ.
4. اخفض الألواح إلى المقعد المرتفع أو السطح ، ثم ارفعهما مرة أخرى بعد بضع ثوانٍ.
5. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، على الأقل 3 مرات في اليوم ، لبدء رؤية النتائج.

كيف تقيس قوة القبضة؟

هناك طريقتان مختلفتان مقبولتان لقياس قوة القبضة:

• مقياس قوة قبضة اليد: امسك مقياس الدينامومتر مع ذراعك بزاوية 90 درجة ، ثم اضغط على آلية قياس المقبض بأقصى ما تستطيع. شاهد هذا الفيديو لمظاهرة.
• مقياس الوزن: اضغط على الميزان بيد واحدة بأقصى ما تستطيع ، مع وضع كعب يدك على الجزء العلوي من الميزان وأصابعك ملفوفة إلى أسفل. شاهد هذا الفيديو لمظاهرة.

ابحث عن هذه المنتجات عبر الإنترنت

• المقبض المقوى
• مقياس الوزن

ما هو متوسط ​​قوة القبضة للرجال والنساء؟

لاحظت دراسة أسترالية قائمة على السكان عام 2011 متوسط ​​أرقام قوة القبضة التالية للرجال والنساء عبر مختلف الفئات العمرية:

عمرذكر
اليد اليسرى | اليد اليمنىأنثى
اليد اليسرى | اليد اليمنى20–2999 رطلاً | 103 رطلا61 رطلاً | 66 رطلا30–39103 رطلا | 103 رطلا63 رطلاً | 68 رطلا40–4999 رطلاً | 103 رطلا61 رطلاً | 63 رطلا50–5994 رطلاً | 99 رطلا57 رطلاً | 61 رطلا60–6983 رطلاً | 88 رطلا50 رطلاً | 52 رطلا

حاول قياس كلتا يديك حتى تتمكن من رؤية الفرق بين يدك المسيطرة وغير المسيطرة.

يمكن أن يختلف قياس قوة قبضتك بناءً على:

• مستوى طاقتك
• كم استخدمت يديك طوال اليوم
• صحتك العامة (سواء كنت بخير أو مريض)
• ما إذا كان لديك حالة أساسية يمكن أن تؤثر على قوتك

لماذا قوة القبضة مهمة؟

تُفيد قوة القبضة في مجموعة متنوعة من المهام اليومية ، بما في ذلك:

• حمل أكياس البقالة
• رفع وحمل الأطفال
• رفع وحمل سلال الغسيل وتسوق الملابس
• تجريف الأوساخ أو الثلج
• تسلق الصخور أو الجدران
• ضرب مضرب في البيسبول أو الكرة اللينة
• يتأرجح بمضرب في التنس
• يتأرجح نادي في لعبة الجولف
• التحرك واستخدام عصا في لعبة الهوكي
• مصارعة أو محاربة خصم في نشاط فنون قتالية
• اجتياز مسار عقبة متوسط ​​، والذي يتطلب التسلق وشد نفسك
• رفع الأوزان الثقيلة ، خاصة في رفع الأثقال
• باستخدام يديك في تمارين CrossFit

وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن قوة القبضة هي واحدة من أقوى المؤشرات على القوة الكلية للعضلات والقدرة على التحمل.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن قوة القبضة كانت مؤشرا دقيقا للوظيفة المعرفية لدى كل من عامة الناس والمصابين بالفصام.

الماخذ الرئيسية

تعد قوة القبضة جزءًا مهمًا من قوتك العامة ويمكن أن تساعد في الحفاظ على كل من جسمك وعقلك لائقين.

جرب هذه التمارين وأضف بعضًا من تمارينك الخاصة أيضًا للحصول على مجموعة شاملة من تمارين القبضة التي يمكن أن تحسن صحتك.