البطاطا الحلوة 101: حقائق غذائية وفوائد صحية

البطاطا الحلوة (إيبومويا باتاتاس) هي درنة تحت الأرض.

إنه غني بمضادات الأكسدة التي تسمى بيتا كاروتين ، وهي فعالة جدًا في رفع مستويات الدم من فيتامين أ ، خاصة عند الأطفال.

البطاطا الحلوة مغذية وغنية بالألياف وممتلئة للغاية ولذيذة. يمكن أن تؤكل مسلوقة أو مخبوزة أو مطبوخة على البخار أو مقلية.

عادة ما تكون البطاطا الحلوة برتقالية ولكنها توجد أيضًا بألوان أخرى ، مثل الأبيض والأحمر والوردي والبنفسجي والأصفر والأرجواني.

في بعض أجزاء أمريكا الشمالية ، تسمى البطاطا الحلوة البطاطا الحلوة. ومع ذلك ، فهذه تسمية خاطئة لأن اليام نوع مختلف.

ترتبط البطاطا الحلوة بالبطاطا العادية بشكل بعيد.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول البطاطا الحلوة.

حقائق غذائية

حقائق التغذية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من البطاطا الحلوة النيئة هي:

• السعرات الحرارية: 86
• الماء: 77٪
• البروتين: 1.6 جرام
• الكربوهيدرات: 20.1 جرام
• السكر: 4.2 جرام
• الألياف: 3 جرام
• الدهون: 0.1 جرام

الكربوهيدرات

تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم (مسلوقة بدون قشر) على 27 جرامًا من الكربوهيدرات. المكونات الرئيسية هي النشويات ، والتي تشكل 53٪ من محتوى الكربوهيدرات.

السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز والمالتوز ، تشكل 32٪ من محتوى الكربوهيدرات.

تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر نسبة السكر في الدم من متوسط ​​إلى مرتفع (GI) ، ويتراوح من 44-96. GI هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.

نظرًا لارتفاع نسبة البطاطا الحلوة نسبيًا ، قد تكون الكميات الكبيرة في الوجبة الواحدة غير مناسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. والجدير بالذكر أن الغليان يبدو مرتبطًا بقيم مؤشر جلايسيمي أقل من الخبز أو القلي أو التحميص.

نشاء

غالبًا ما يتم تقسيم النشويات إلى ثلاث فئات بناءً على مدى جودة هضمها. نسب النشا في البطاطا الحلوة هي كما يلي:

• نشاء سريع الهضم (80٪). يتم تكسير هذا النشا وامتصاصه بسرعة ، مما يزيد من قيمة GI.
• النشا المهضوم ببطء (9٪). يتحلل هذا النوع بشكل أبطأ ويسبب ارتفاعًا أقل في مستويات السكر في الدم.
• النشا المقاوم (11٪). ينجو هذا الشخص من الهضم ويعمل مثل الألياف ، ويغذي بكتيريا الأمعاء الودية. قد تزداد كمية النشا المقاوم قليلاً عن طريق تبريد البطاطا الحلوة بعد الطهي.

الأساسية

تحتوي البطاطا الحلوة المطبوخة على نسبة عالية من الألياف نسبيًا ، وتحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 3.8 جرام.

الألياف قابلة للذوبان (15-23٪) على شكل بكتين ، وغير قابلة للذوبان (77-85٪) في شكل سليلوز ، هيميسليلوز ، ولجنين.

الألياف القابلة للذوبان ، مثل البكتين ، قد تزيد من الامتلاء وتقلل من تناول الطعام وتقلل من ارتفاع السكر في الدم عن طريق إبطاء هضم السكريات والنشويات.

ارتبط تناول كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان بفوائد صحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وتحسين صحة الأمعاء.

بروتين

تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 2 جرام من البروتين ، مما يجعلها مصدرًا فقيرًا للبروتين.

تحتوي البطاطا الحلوة على سبورامينات ، وهي بروتينات فريدة تمثل أكثر من 80٪ من إجمالي محتوى البروتين.

يتم إنتاج البوغامينات لتسهيل الشفاء عندما يتعرض النبات لأضرار جسدية. تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يكون لها خصائص مضادة للأكسدة.

على الرغم من كونها منخفضة نسبيًا في البروتين ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا مهمًا لهذه المغذيات الكبيرة في العديد من البلدان النامية.

ملخص

تتكون البطاطا الحلوة بشكل أساسي من الكربوهيدرات. تأتي معظم الكربوهيدرات من النشا تليها الألياف. هذه الخضروات الجذرية منخفضة نسبيًا في البروتين ولكنها لا تزال مصدرًا مهمًا للبروتين في العديد من البلدان النامية.

الفيتامينات و المعادن

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم. الفيتامينات والمعادن الأكثر وفرة في هذه الخضار هي:

• البروفيتامين أ. البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ. توفر 3.5 أوقية (100 جرام) فقط من هذه الخضار الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.
• فيتامين ج. قد يقلل مضادات الأكسدة من مدة نزلات البرد ويحسن صحة الجلد.
• البوتاسيوم. مهم للتحكم في ضغط الدم ، قد يقلل هذا المعدن من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• المنغنيز. هذا المعدن النادر مهم للنمو والتطور والتمثيل الغذائي.
• فيتامين ب 6. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تحويل الطعام إلى طاقة.
• فيتامين ب 5. يُعرف أيضًا باسم حمض البانتوثنيك ، ويوجد هذا الفيتامين إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبًا.
• فيتامين هـ - مضادات الأكسدة القوية القابلة للذوبان في الدهون قد تساعد في حماية جسمك من أضرار الأكسدة.

ملخص

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

مركبات نباتية أخرى

مثل الأطعمة النباتية الكاملة الأخرى ، تحتوي البطاطا الحلوة على عدد من المركبات النباتية التي قد تؤثر على صحتك. وتشمل هذه :

• بيتا كاروتين.كاروتينويد مضاد للأكسدة يحوله جسمك إلى فيتامين أ. يمكن أن تؤدي إضافة الدهون إلى الوجبة إلى زيادة امتصاصك لهذا المركب.
• حمض الكلوروجينيك. هذا المركب هو أكثر مضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول في البطاطا الحلوة.
• الأنثوسيانين. البطاطا الحلوة الأرجواني غنية بالأنثوسيانين ، التي تمتلك خصائص قوية مضادة للأكسدة.

والجدير بالذكر أن النشاط المضاد للأكسدة للبطاطا الحلوة يزيد مع كثافة لون لحمها. الأصناف ذات الألوان العميقة ، مثل البطاطا الحلوة الأرجواني والبرتقالي الداكن والحمراء ، تسجل أعلى درجة.

يزيد امتصاص فيتامين سي وبعض مضادات الأكسدة في البطاطا الحلوة بعد الطهي ، بينما قد تنخفض مستويات المركبات النباتية الأخرى بشكل طفيف.

ملخص

البطاطا الحلوة غنية بالعديد من المركبات النباتية ، مثل بيتا كاروتين وحمض الكلوروجينيك والأنثوسيانين.

البطاطا الحلوة مقابل البطاطا العادية

يستبدل الكثير من الناس البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة ، معتقدين أن البطاطا الحلوة هي الخيار الأكثر صحة.

يحتوي النوعان على كميات متشابهة من الماء والكربوهيدرات والدهون والبروتين.

والجدير بالذكر أن البطاطا الحلوة تحتوي أحيانًا على مؤشر جلايسيمي أقل وتحتوي على كميات أعلى من السكر والألياف.

كلاهما مصدر جيد لفيتامين C والبوتاسيوم ، لكن البطاطا الحلوة توفر أيضًا كميات ممتازة من بيتا كاروتين ، والذي يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين أ.

قد تكون البطاطس العادية أكثر إشباعًا ولكنها قد تحتوي أيضًا على مركبات قلويدات السكرية ، وهي مركبات يمكن أن تكون ضارة بكميات كبيرة.

نظرًا لمحتوياتها من الألياف والفيتامينات ، غالبًا ما تُعتبر البطاطا الحلوة الخيار الأكثر صحة بين الاثنين.

ملخص

من المحتمل أن تكون البطاطا الحلوة صحية أكثر من البطاطا العادية. لديهم نسبة أقل من GI ، ومزيد من الألياف ، وكميات كبيرة من بيتا كاروتين.

الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة

ترتبط البطاطا الحلوة بفوائد متعددة.

الوقاية من نقص فيتامين أ

نظرًا لأن فيتامين أ يلعب دورًا مهمًا في جسمك ، فإن النقص في هذه المغذيات الأساسية يمثل مشكلة صحية عامة رئيسية في العديد من البلدان النامية.

يمكن أن يسبب النقص ضررًا مؤقتًا ودائمًا لعينيك وحتى يؤدي إلى العمى. كما يمكن أن تثبط وظيفة المناعة وتزيد من معدل الوفيات ، خاصة بين الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات.

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا لبيتا كاروتين عالي الامتصاص ، والذي يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين أ.

ترتبط شدة اللون الأصفر أو البرتقالي للبطاطا الحلوة ارتباطًا مباشرًا بمحتواها من البيتا كاروتين.

ثبت أن البطاطا الحلوة البرتقالية تزيد من مستويات فيتامين أ في الدم أكثر من مصادر بيتا كاروتين الأخرى ، لأنها تحتوي على مجموعة متنوعة عالية الامتصاص من هذه المغذيات.

هذا يجعل تناول البطاطا الحلوة استراتيجية ممتازة ضد نقص فيتامين أ في البلدان النامية.

تحسين تنظيم السكر في الدم

يعد عدم التوازن في مستويات السكر في الدم وإفراز الأنسولين من السمات الرئيسية لمرض السكري من النوع 2.

Caiapo ، وهو نوع من البطاطا الحلوة ذات الجلد الأبيض واللحم ، قد يحسن الأعراض لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

قد لا تقلل هذه البطاطا الحلوة من مستوى الجلوكوز في الدم الصائم ومستويات الكوليسترول الضار (السيئ) فحسب ، بل تزيد أيضًا من حساسية الأنسولين.

ومع ذلك ، فإن البيانات الحالية لا تبرر استخدام البطاطا الحلوة في علاج مرض السكري من النوع 2. هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري.

تقليل الضرر التأكسدي وخطر الإصابة بالسرطان

غالبًا ما يرتبط الضرر التأكسدي بالخلايا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، والذي يحدث عندما تنقسم الخلايا بشكل لا يمكن السيطرة عليه.

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل الكاروتينات ، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والكلى والثدي.

تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة القوية في البطاطا الحلوة قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. تحتوي البطاطس الأرجواني على أعلى نشاط مضاد للأكسدة.

ملخص

قد يكون للبطاطا الحلوة مجموعة متنوعة من الفوائد ، بما في ذلك تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل الأكسدة.

السلبيات المحتملة

يتحمل معظم الناس البطاطا الحلوة جيدًا.

ومع ذلك ، فهي تعتبر عالية إلى حد ما في المواد التي تسمى الأوكسالات ، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

قد يرغب الأفراد المعرضون للإصابة بحصوات الكلى في الحد من تناول البطاطا الحلوة.

ملخص

تعتبر البطاطا الحلوة آمنة على نطاق واسع ولكنها قد تزيد من خطر تكوين حصوات الكلى بسبب محتواها من الأكسالات.

الخط السفلي

البطاطا الحلوة هي درنات تحت الأرض وهي مصادر ممتازة للبيتا كاروتين ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الأخرى.

قد يكون لهذه الخضروات الجذرية العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم ومستويات فيتامين أ.

بشكل عام ، تعد البطاطا الحلوة مغذية ورخيصة ويسهل دمجها في نظامك الغذائي.