التمثيل الغذائي للصحة العقلية: 7 طرق لفقدان الوزن بسرعة كبيرة ستؤدي إلى نتائج عكسية

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

"قم بإسقاط ستة أحجام في 90 يومًا!" "اخسر 7 أرطال في 7 أيام!" "كيف تفقد الوزن في 3 أيام!"

على الرغم من أننا قد ننجذب إلى جاذبية الإعلانات السريعة لفقدان الوزن ، إلا أن خبراء الصحة أوصوا تقليديًا بطريقة بطيئة وثابتة.

تقول جيسيكا كراندال سنايدر ، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "نصف رطل إلى رطلين أسبوعيًا هو ما يعتبر عالميًا آمنًا ومستدامًا".

لذا ، ماذا يحدث إذا كانت هذه البرامج تفي حقًا بوعدها "بين عشية وضحاها"؟

تقول إيمي ساترازيميس ، أخصائية التغذية المسجلة ومديرة التغذية في Trifecta ، Emmie Satrazemis ، CSSD: "يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، خاصة من خلال تقنيات التجويع ، إلى عدد من الآثار الجانبية ، بعضها أكثر خطورة من البعض الآخر".

"ولعل الأهم: عندما يفقد الناس الوزن بسرعة كبيرة جدًا ، فإنهم غالبًا ما يكونون غير قادرين على الحفاظ عليه بنجاح."

في الواقع ، وجدت الأبحاث أنه بعد فقدان الوزن ، فإن حوالي ثلثي من يتبعون نظامًا غذائيًا يكتسبون أكثر مما انخفض في البداية.

هذه مجرد واحدة من الطرق التي يمكن أن تأتي بنتائج عكسية لفقدان الوزن السريع. فيما يلي ست طرق أخرى للتنحيف بسرعة كبيرة يمكن أن تضر بصحتك أكثر من نفعها.

1. يمكن أن تفقد العناصر الغذائية الهامة

تقول بوني تاوب ديكس ، اختصاصية تغذية مسجلة ، ومتحدثة باسم لجنة كاليفورنيا لأفوكادو ، ومؤلف كتاب "اقرأها قبل أن تأكلها - نأخذك من ملصق إلى مائدة".

يذكر سنايدر كيف يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان إلى نقص الكالسيوم ، بينما قد يعني اتباع نظام غذائي يخفض الكربوهيدرات أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف. حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، من المهم الحصول على مجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك والحديد.

العواقب المحتملة لنقص التغذية

• انخفاض الطاقة
• تقصف الشعر والأظافر
• تساقط شعر
• التعب الشديد
• جهاز المناعة للخطر
• ضعف العظام وهشاشة العظام

في الحالات الأكثر خطورة ، يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى مجموعة من الأعراض مثل انخفاض الطاقة ، والتعب العام ، وفقر الدم ، والشعر الهش ، والإمساك.

النظام الغذائي خطير بشكل خاص على الأطفال في عام 2012 ، ذكرت شبكة سي بي إس سياتل أن حملة Keep It Real وجدت أن 80 بالمائة من الفتيات في سن العاشرة قد اتبعن نظامًا غذائيًا واحدًا على الأقل. تظهر الأبحاث أيضًا أن أكثر من نصف الفتيات وثلث الأولاد يبدأون في الرغبة في الحصول على "أجسام أنحف" في سن 6 إلى 8 سنوات.

اختر الخطة الصحيحة ، وليس الخطة السريعة

عندما تكون في شك ، اختر خطة تناول الطعام التي تتضمن جميع المغذيات الرئيسية - الدهون ، والكربوهيدرات ، والبروتين - أو اعمل مع أحد الخبراء لاختيار خطة مصممة خصيصًا لاحتياجاتك والحساسية الغذائية أو القيود.

"الهدف هو التفكير في خطتك كنمط حياة وليس نظامًا غذائيًا. النظام الغذائي هو شيء تذهب إليه وتخرج منه. لا يوجد تاريخ بداية ونهاية ، "يذكر كيري جانز ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل ، ومدرب يوغا معتمد ، ومالك Keri Gans Nutrition.

إذا كنت أحد الوالدين ، اكتشف أهداف طفلك وما إذا كانت متجذرة في الثقافة أو الاهتمام الحقيقي بالصحة. هناك دائمًا خيار أكثر إنتاجية وصحة من فقدان الوزن السريع.

2. التمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن يصبح أبطأ

عادة ما يحدث فقدان الوزن السريع بسبب الحرمان الشديد من السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، الأشخاص الذين ينتقلون من تناول 3000 إلى 1200 سعر حراري في اليوم ، كما يقول غانس.

المشكلة هي أن جسمنا يتعرف على هذا كعلامة على محدودية الإمداد الغذائي ويدخل في وضع الجوع. تسلط كريستينا ألاي ، المدربة الشخصية في The Bay Club Company ، الضوء على المشكلة في هذا الأمر: "عندما يدخل جسمك في وضع الجوع ، سيتباطأ التمثيل الغذائي لديك لمساعدتك في الحفاظ على الطاقة وسيتعلق جسمك بمزيد من الدهون."

في الواقع ، تتبعت دراسة حديثة المتسابقين "الخاسر الأكبر" ووجدت أنه كلما فقدوا أرطالًا أكثر ، كلما تباطأت عمليات الأيض لديهم. في النهاية ، أدى هذا إلى اكتساب العديد من المشاركين وزنًا أكبر مما كان عليه عندما بدأوا العرض.

لا تقطع أكثر من 500 سعرة حرارية

لست مضطرًا إلى خفض السعرات الحرارية بشكل مفرط.

يقول جانز: "سيفقد معظم الناس رطلًا واحدًا على الأقل في الأسبوع إذا استهلكوا 500 سعر حراري أقل يوميًا من خلال مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية". "قد لا تقدم هذه الطريقة نفس الإشباع الفوري ، ولكنك ستحول جسمك فعليًا على المدى الطويل."

3. قد تفقد العضلات بدلاً من الدهون

"عندما نفقد الوزن ، نريد التخلص من الأنسجة الدهنية الحقيقية. لا كتلة عضلية. يقول سنايدر: "لم ألتق مطلقًا بشخص اشتكى من وجود نسبة أعلى من عضلات الجسم".

ولكن إذا قمت بخفض السعرات الحرارية بسرعة كبيرة ، فسوف تتأثر قوة العضلات بشكل خطير.

يقول ساترازيميس: "قد تتسبب الأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية في تحطيم الجسم للعضلات للحصول على الطاقة والوقود".

بالإضافة إلى التلويح وداعًا لبنادقك الرشيقة ومؤخرتك ، يمكن أن يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

"العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون. وهذا يعني أن رطلًا واحدًا من العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر في اليوم من رطل واحد من الدهون. لذا ، فإن فقدان العضلات يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أقل يوميًا "، كما يقول سنايدر.

حافظ على البروتين جزء من خطتك

كيفية زيادة التمثيل الغذائي

• تناول البروتين في كل وجبة
• رفع الأوزان الثقيلة
• دمج التدريب المتقطع عالي الكثافة
• تناول ما يكفي من السعرات الحرارية

يقول ساترازيميس: "إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والمشاركة في تدريبات القوة المنتظمة أثناء اتباع نظام غذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ويساعدك على بناء المزيد من العضلات لزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك".

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك القوة المضافة على دفع نفسك خلال الجزء الأخير من فصل HIIT أو دورة.

4. يمكن أن تصاب بالجفاف حقا

بفضل وزن الماء ، من الشائع أن تلاحظ فقدانًا أسرع للوزن في الأسبوعين الأولين. يقول Taub-Dix: "خاصة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من الكربوهيدرات ، سيفقد الناس الكثير من وزن الماء". وفقا لها ، هذا هو أحد الأسباب التي تجعل النظام الغذائي الكيتون غالبًا ما يتم الإشادة به لفقدان الوزن بسرعة.

المشكلة هي أن الفقد السريع للماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ومجموعة من الآثار الجانبية غير السارة مثل الإمساك والصداع وتشنجات العضلات وانخفاض الطاقة.

تأكد من أن خطة فقدان الوزن الخاصة بك تركز على الترطيب

لا يمثل هذا بشكل عام مشكلة في الأنظمة الغذائية مثل العصائر والمطهرات - وهي أيضًا غير صحية - ولكن الأنظمة الغذائية الأحدث التي تركز على الطعام قد تجعلك تتجاهل كمية الماء التي تتناولها. تتبع كمية H2O الخاصة بك وتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الإلكتروليتات. يمكن أن تساعد إضافة رش من ملح الهيمالايا إلى طعامك.

احترس من علامات الجفاف ، خاصة في الأسبوعين الأولين.

علامات الجفاف

• إمساك
• صداع الراس
• تشنج عضلي
• طاقة منخفضة
• البول الأصفر الداكن أو العنبر
• الشعور بالعطش
• التهيج

إذا استمرت أي من هذه الأعراض ، يقول الدكتور إريك ويستمان ، مدير عيادة طب لايف ستايل بجامعة ديوك والمسؤول الطبي الأول في HEALcare ، إنك بحاجة إلى الذهاب إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

"إذا كان الفرد يتناول أدوية لمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى أن تصبح هذه الأدوية قوية للغاية ، مما قد يؤدي إلى هذه الأعراض البغيضة."

5. هل يمكن أن تشعر مفترس

عندما تتبع نظامًا غذائيًا سريع الإصلاح ومنخفض السعرات الحرارية ، فإن مستويات هرمون الليبتين - الهرمون الذي يتحكم في الجوع والشبع - تصبح متزعزعة ، كما يقول Taub-Dix.

عندما تكون مستويات اللبتين طبيعية ، فإنها تخبر عقلك عندما يكون لدى جسمك ما يكفي من الدهون ، مما يشير إلى أنك ممتلئ. لكن وجدت الأبحاث أنه في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية ، يمكن أن تؤدي مستويات اللبتين غير المتوازنة إلى هوس بالطعام. قد تكون أكثر نهمًا وجوعًا ومن المحتمل أن تنهمك.

التزم بالأطعمة عالية الجودة

أثبتت الأبحاث أن الجودة أكثر أهمية من السعرات الحرارية المستهلكة لفقدان الوزن ويمكن أن تؤثر على مقدار ما تتناوله. ربطت الدراسة النشويات أو الكربوهيدرات المكررة بزيادة الوزن. ومع ذلك ، الجودة والكمية يسيران جنبا إلى جنب.

كما هو مذكور في دليلنا لإعادة ضبط عادات الأكل ، فإن التقييد له آثار سلبية أكثر على الجسم والعقل. يجب ألا يقتصر تغيير نظامك الغذائي على فقدان الوزن فحسب - بل يتعلق أيضًا بتغذية جسمك وتكريمه.

6. صحتك العقلية قد تتضرر

يقول تاوب ديكس: "إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة ، فقد تكون هناك عواقب نفسية". "إذا لم يكن لدى شخص ما الوقت الكافي للاستقرار في شكل جسمه الجديد ووزنه الجديد ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث أشياء مثل خلل في الجسم ، أو فقدان الشهية ، أو الشره المرضي."

يشير Taub-Dix أيضًا إلى أن "العديد من الأشخاص يبدأون نظامًا غذائيًا بعقلية" if X ، ثم Y ". كما هو الحال في ، "إذا فقدت وزني ، فسأكون سعيدًا. أو بعد ذلك سأجد الحب ".

لذلك ، بعد فقدان الوزن ، عندما لا تتحقق هذه الأشياء ، يمكن أن يبالغ في حالات الصحة العقلية الموجودة مسبقًا أو يزيد من تعزيز مشكلات صورة الجسم.

اسأل نفسك: ما هو هدفك الحقيقي؟

إذا كنت ترى فقدان الوزن كشرط أساسي لتحقيق هدف شخصي ، مثل إيجاد علاقة ، أو أن تصبح صحيًا ، أو أن تكون منتجًا ، أو تتحكم في نفسك ، فخذ بعض الوقت لكتابة نواياك ورغباتك. في كثير من الأحيان ، ستجد أن فقدان الوزن هو عامل صغير وأن اتباع طريق مختصر لن يمنحك حقًا النمو الذي تبحث عنه.

"يجب أن يكون هناك الكثير من التفكير في نهج فقدان الوزن الخاص بك. يقول غانس ، إنه أكثر من مجرد التقاط أحدث صيحة والقفز إليها. ستكون أكثر لطفًا مع نفسك إذا اخترت طريقًا أبطأ وأكثر تقدمًا لفقدان الوزن.

اذهب لفقدان الوزن بشكل ثابت وصحي

على الرغم من أن فقدان الوزن البطيء والثابت لا يبدو واعدًا ، إلا أنه أفضل طريقة لتكريم جسدك. كما أنها طريقة أكثر فاعلية في مساعدتك على التخلص من الوزن وإقامة علاقة صحية ومقصودة مع الطعام.

"الحفاظ على الوزن يعتمد على الشخص ، ولكن من المحتمل أن يكون من الصعب الحفاظ على تدابير فقدان الوزن الصارمة" ، كما يكرر ساترازيميس.

إذًا ، ما هي أفضل طريقة لخسارة الوزن؟

يقول جانز: "يشمل فقدان الوزن الصحي والمستدام العديد من العوامل: خيارات طعام أفضل ، والمزيد من النوم ، وزيادة النشاط البدني ، وتقليل التوتر ، والتركيز على الصحة العقلية".

تأكد أيضًا من إنشاء لحظات من الفرح في رحلتك. إذا كنت لا تحب التدريبات عالية الكثافة ، فحاول المشي لمسافات طويلة حيث توجد منحدرات طفيفة. من الجيد تناول قطعة شوكولاتة أو كيس صغير من رقائق البطاطس.

ضع هذه في الاعتبار مثل المانترا:

• تناول البروتينات الخالية من الدهون
• قلل من السكر والكربوهيدرات البسيطة
• التأكيد على الدهون الصحية
• الحصول على الكثير من الراحة
• إدارة مستويات التوتر
• دمج القوة والتدريب عالي الكثافة

"تذكر أن فقدان الوزن يجب أن يكون تغييرًا شاملاً في نمط الحياة ويقدر المدى الطويل" ، كما يقول غانس. في حين أن هذا يعني الحفاظ على التوازن واختيار الاعتدال في اختياراتك الغذائية وممارسة الرياضة ، فإنه يعني أيضًا الإقلاع عن ثقافة النظام الغذائي وربما إعادة علاقتك بنفسك.

قبل أن تبدأ أي رحلة لفقدان الوزن ، احفر بعمق لتجد الدافع الحقيقي وراء رغباتك. أنت لا تريد الوقوع في فخ اتباع نظام غذائي اليويو ، والذي قد يؤذي قلبك.

إذا كان السبب مؤقتًا ، مثل ارتداء فستان قديم لحدث قادم ، فهل الحصول على ملابس جديدة تناسب ميزانيتك بدلاً من ذلك؟ قد تندهش عندما تجد أن هدفك لا يتعلق بالوزن على الإطلاق.

غابرييل كاسل هي لعبة الرجبي ، الجري بالطين ، خلط البروتين ، تحضير الوجبات ، كروس فيتنج ، كاتبة عافية مقرها نيويورك. لقد أصبحت شخصًا صباحيًا ، وجربت تحدي 30 يوم ، وأكلت ، وشربت ، ونظفت بالفحم ، وغسلت به ، واستحمته - كل ذلك باسم الصحافة. في أوقات فراغها ، يمكن أن تجدها تقرأ كتب المساعدة الذاتية أو الضغط على مقاعد البدلاء أو تمارس hygge. اتبعها انستغرام.