عندما لا تكون في أفضل حالاتك الصحية ، يمكنك معرفة ذلك على الأرجح. قد تشعر ببساطة "بالإيقاف". قد تجد أنك تشعر بالتعب ، وأن جهازك الهضمي لا يعمل بشكل جيد كما هو معتاد ، ويبدو أنك تصاب بنزلات البرد. عقليًا ، قد تجد أنك لا تستطيع التركيز وتشعر بالقلق أو الاكتئاب.
الخبر السار: يمكن أن يساعدك نمط الحياة الصحي على الشعور بالتحسن. والأفضل من ذلك ، أنك لست مضطرًا إلى إجراء إصلاح شامل لحياتك بين عشية وضحاها. من السهل جدًا إجراء بعض التغييرات الصغيرة التي يمكن أن توجهك في اتجاه تحسين الرفاهية. وبمجرد إجراء تغيير واحد ، يمكن أن يحفزك هذا النجاح على الاستمرار في إجراء المزيد من التحولات الإيجابية.
ما هو "أسلوب الحياة الصحي"؟
اطلب من 50 شخصًا تحديد ما هو "نمط حياة صحي" ، وستحصل على الأرجح على 50 إجابة مختلفة. هذا لأنه لا توجد طريقة واحدة لتكون بصحة جيدة. أسلوب الحياة الصحي يعني ببساطة القيام بأشياء تجعلك سعيدًا وتشعر بالرضا.
بالنسبة لشخص واحد ، قد يعني ذلك المشي لمسافة ميل خمس مرات في الأسبوع ، وتناول الوجبات السريعة مرة واحدة في الأسبوع ، وقضاء وقت افتراضي أو شخصيًا مع أحبائهم كل يوم. بالنسبة لشخص آخر ، قد يكون أسلوب الحياة الصحي هو التدريب وتشغيل ماراثونين في السنة ، مع اتباع نظام كيتو الغذائي ، وعدم تناول أي رشفة من الكحول مطلقًا.
لا أحد أفضل من الآخر. كلاهما مثالي لذلك الشخص. عليك أن تقرر شكل نمط حياتك الصحي.
كيف هو مفيد؟
يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات لتحسين صحتك إلى فوائد لجسمك وعقلك ومحفظتك وحتى البيئة.
1. يمنع المرض
يمكن أن تقلل العادات الصحية من خطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك تلك التي قد تنتقل في عائلتك.
على سبيل المثال ، في دراسة حديثة ، فإن البالغين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا (غني بالفواكه والخضروات) لمدة 8 أسابيع لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في دراسة أخرى عام 2020 ، وجد الباحثون أن كل زيادة مقدارها 66 جرامًا في تناول الفاكهة والخضروات يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 25٪.
كما أن استبدال بعض الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض. في دراسة قائمة على الملاحظة على ما يقرب من 200000 بالغ ، كان لدى أولئك الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة معدل إصابة أقل بنسبة 29 في المائة من داء السكري من النوع 2 مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية.
وخلصت مراجعة لـ 45 دراسة إلى أن تناول 90 جرامًا (أو ثلاث حصص 30 جرامًا) من الحبوب الكاملة يوميًا قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 22 في المائة وأمراض القلب التاجية بنسبة 19 في المائة والسرطان بنسبة 15 في المائة.
فيما يتعلق بالتمارين الرياضية ، فإن أقل من 11 دقيقة في اليوم قد تضيف سنوات إلى حياتك. في دراسة أجريت عام 2020 ، تتبع الباحثون أكثر من 44000 بالغ. أولئك الذين مارسوا 11 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم كان لديهم خطر أقل للوفاة مقارنة بأولئك الذين مارسوا التمارين بهذه الشدة لمدة دقيقتين فقط. كانت هذه المقارنة صحيحة حتى لو جلس الناس 8.5 ساعة كل يوم.
2. يوفر المال
من الذكاء دائمًا أن ترى طبيب الرعاية الأولية الخاص بك لإجراء فحص بدني سنوي. هذا صحيح بشكل خاص عندما نرى كيف أن بعض الظروف الصحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، "صامتة". هذا يعني أنه ليس لديهم أي أعراض ، لذلك ما لم يتم فحصك ، فأنت عادة لا تعرف أن لديك هذه الحالة.
ومع ذلك ، فكلما كنت بصحة أفضل ، قل احتمال قيامك بزيارة الطبيب. يمكن أن يوفر هذا المال عن طريق تقليل المدفوعات المشتركة والحاجة إلى الوصفات الطبية والعلاجات الأخرى.
3. يطيل عمر
ترتبط العادات الصحية الأساسية بعيش حياة أطول. إذا لم تدخن مطلقًا في سن الخمسين ، وتحافظ على وزن صحي ، وتنشط بانتظام ، وتتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، وتحافظ على استهلاك الكحول باعتدال ، يمكنك أن تعيش حتى 14 عامًا أطول. قد يؤدي إجراء القليل من هذه التغييرات إلى إطالة العمر الافتراضي.
4. يمكن أن يكون مفيدًا للبيئة
الأطعمة فائقة المعالجة هي تلك التي تحتوي على حبوب مكررة وإضافات لتغيير الملمس أو المذاق أو اللون. بعض الأمثلة على هذه الأطعمة هي فطائر الجبن ، وكعك الحلوى المعبأ ، وقطع الدجاج ، وحبوب الإفطار المحلاة. أكثر من 70 في المائة من الأطعمة في محلات السوبر ماركت الأمريكية تتم معالجتها بإفراط.
يساهم تصنيع الأطعمة فائقة المعالجة في انبعاثات غازات الاحتباس الحراري ، وندرة المياه ، وانخفاض التنوع البيولوجي ، والنفايات البلاستيكية ، وإزالة الغابات.
ثم هناك منتجات حيوانية. وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 من قبل منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (وهي وكالة داخل الأمم المتحدة تركز على الحد من الجوع وعدم المساواة في الغذاء في جميع أنحاء العالم) ، فإن تربية الماشية من أجل اللحوم ومنتجات الألبان تشكل 14.5 في المائة من غازات الاحتباس الحراري التي يسببها الإنسان.
ومع ذلك ، هناك إصلاحات سهلة لهذا. على سبيل المثال ، إذا خفض كل أمريكي استهلاكه الأسبوعي من اللحم البقري بمقدار 1/4 رطل ، فإن الانخفاض في انبعاثات غازات الاحتباس الحراري سيكون مساويًا لإبعاد أربعة إلى ستة ملايين سيارة عن الطريق ، وفقًا لمجلس الدفاع عن الموارد الوطنية.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بما تأكله أكثر أو أقل. يمكن أن يؤدي استبدال ركوب الدراجات في السيارات القصيرة إلى تقليل كمية ثاني أكسيد الكربون المنبعثة في الغلاف الجوي.
في دراسة أجريت عام 2010 لم تتم مراجعتها من قِبل النظراء ، قدر الباحثون أنه إذا قام 20 في المائة من المواطنين في ماديسون بولاية ويسكونسن برحلات أقل من 5 أميال ، فإن ذلك سيقلل من انبعاثات ثاني أكسيد الكربون بأكثر من 57000 طن كل عام.
ووجدت دراسة أجريت عام 2017 في ستوكهولم أنه إذا كان السائقون الذين يعيشون على مسافة نصف ساعة بالدراجة من وإلى العمل يتنقلون بالدراجة بدلاً من السيارة ، فيمكن أن ينقذوا 449 عامًا من العمر سنويًا في المقاطعة بسبب انخفاض انبعاثات المركبات.
هذه التقديرات ليست مجرد أحلام. يقلل برنامج برشلونة لمشاركة الدراجات من انبعاثات ثاني أكسيد الكربون بحوالي 10000 طن كل عام.
ما هي أسهل طريقة لبدء واحد؟
تبدأ رحلتك نحو أسلوب حياة أكثر صحة بتغييرات صغيرة تشعر بالثقة في قدرتك على تحقيقها. ضع في اعتبارك وضع أهداف "ذكية". SMART تعني:
- محدد
- قابل للقياس
- ممكن
- ذو صلة
- محدد زمنيًا (تم الوفاء به في موعد نهائي ويتم تنفيذه في فترة زمنية معينة)
عندما تركز على أهداف SMART ، يمكنك تحقيق المزيد من النجاح. وسوف يدفعك "الفوز" الأولي إلى تحديد أهداف جديدة أكبر.
ضع في اعتبارك النصائح التالية للبدء في تحسين صحتك العامة.
1. تناول المزيد من الخضار
يشير تحليل عام 2010 للدراسات المستقبلية إلى أن استهلاك المزيد من الخضار والفاكهة يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والوفاة المبكرة.
على الرغم من أن تناول المزيد من الخضروات أفضل ، إلا أنه لا يتعين عليك تناول من صفر إلى تسع حصص يوميًا. ربما يكون هدفك هو تناول حصة واحدة من الخضار على العشاء. إذا كنت قد فعلت ذلك بالفعل ، ففكر في تناول خضار أو فاكهة واحدة في كل وجبة.
ضع في اعتبارك أن الخضار الأقل معالجة أفضل. بدلًا من البطاطس المقلية ، جرب البطاطس المحمصة المتبل بالأعشاب أو قم بقلي العديد من الخضروات الملونة ورش عليها صلصة الخل اللذيذة.
2. استبدل الحبوب الكاملة
إن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة سيفيد صحتك. في دراسة صغيرة عام 2017 ، تم تقسيم 81 رجلاً وامرأة بعد سن اليأس إلى مجموعتين. اتبع نصفهم نظامًا غذائيًا يحتوي على الحبوب الكاملة ، بينما اتبع النصف الآخر نظامًا غذائيًا يحتوي على نفس السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على الحبوب المكررة. بعد 6 أسابيع ، زادت مجموعة الحبوب الكاملة معدل الأيض (RMR). RMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
تربط الأبحاث التي أجريت في عامي 2016 و 2020 بين استهلاك المزيد من الحبوب الكاملة وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
ابدأ صغيرًا باستبدال حبة مكررة واحدة كل يوم بالحبوب الكاملة - ربما يكون الخبز المحمص الذي تتناوله في الإفطار أو البيلاف الذي تحضره مع العشاء. جرب أنواعًا مختلفة من الحبوب والنكهات لتعرف أيها تستمتع به أكثر.
تشمل الحبوب الكاملة:
- الشوفان العادي
- خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
- الأرز البني والبرية
- الحنطة السوداء
- قمح البرغل
- الدخن
- شعير
- تهجئة
- الكينوا
- فارو
تشمل الحبوب المكررة:
- الخبز الأبيض والمعكرونة
- أرز أبيض
- معظم حبوب الإفطار
- رقائق
- المملح
- المقرمشات
3. كن أكثر نشاطا
إذا كانت الكلمات "تمرين" أو "تمرين" تزعجك ، ففكر في هذه الخطوة من حيث النشاط البدني أو ببساطة تحريك جسمك.
لست مضطرًا لإجراء ماراثون - أو الركض على الإطلاق - لتكون بصحة جيدة.
يمكنك المشي أو ركوب الدراجة أو أخذ دروس رقص السالسا أو ممارسة فنون الدفاع عن النفس أو تجربة فصل دراسي على الإنترنت. أهم شيء هو اختيار نشاط تستمتع به. سيؤدي اختيار نشاط تهتم به إلى زيادة فرص التمسك به.
ثانيًا ، تذكر أنه ليس عليك أن تبدأ بتمرين طويل. استهدف 10 دقائق في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع. عندما تشعر أنك جاهز ، أضف 5 أو 10 دقائق أخرى. استمر في فعل ذلك حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًا معظم أيام الأسبوع.
4. الحفاظ على الصداقات
العلاقات القوية والبقاء على اتصال مع الأصدقاء والأحباء يمكن أن يدعم الصحة العقلية.
أولاً ، يكون خطر الإصابة بالاكتئاب أكبر لدى الأشخاص ذوي العلاقات منخفضة الجودة. أولئك الذين لديهم علاقات اجتماعية رديئة الجودة لديهم أكثر من ضعف خطر الإصابة بالاكتئاب مقارنة بالأشخاص الذين لديهم اتصالات عالية الجودة.
وبالمثل ، تشير الأبحاث إلى أن الشعور بالعزلة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسوء الحالة الصحية والاكتئاب. يرتبط أيضًا بمشاكل صحية مختلفة ، مثل الصداع والخفقان وآلام أسفل الظهر أو الرقبة أو الكتف.
حتى إذا لم تتمكن من الالتقاء بالأصدقاء أو العائلة وجهًا لوجه ، حدد موعدًا للاجتماع عبر الهاتف أو مكالمة الفيديو مرة واحدة في الأسبوع. أو ببساطة ابدأ الدردشة مع أحد الجيران عندما تراهم.
5. السيطرة على الإجهاد
يضع الإجهاد المزمن جسمك في وضع القتال أو الهروب طوال الوقت. هذا يفرض ضرائب على جهاز المناعة لديك ويجعلك أكثر عرضة للمشاكل الصحية ، بما في ذلك:
- مرض قلبي
- داء السكري
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- كآبة
- ضغط دم مرتفع
- القلق
- صعوبة النوم
يمكن أن تساعد التمارين في تقليل التوتر عن طريق إطلاق الطاقة المكبوتة. يمكن أن يؤدي النشاط البدني أيضًا إلى زيادة إفراز هرمونات رفع الحالة المزاجية التي تسمى الإندورفين.
بالنسبة للآخرين ، يمكن أن تساعد ممارسات اليقظة - مثل التأمل أو التنفس العميق أو كتابة اليوميات أو قضاء الوقت في الطبيعة - في تقليل التوتر. يمكن أن يساعد التحدث إلى الأصدقاء أيضًا.
إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من الدعم لتخفيف التوتر ، ففكر في العلاج. يمكن أن يساعدك العمل مع طبيب نفسي أو طبيب نفسي أو معالج مدرب على التغلب على التحديات التي تواجهك في حياتك ، ويمكن أن يساعدك على تعلم مهارات جديدة للتعامل مع التوتر.
هل هناك عيوب؟
لا توجد في الواقع أية سلبيات لنمط الحياة الصحي حيث يتعين على كل شخص تحديد الشكل والمظهر "الصحي" لأنفسهم.
هذا يعني أنه ليس عليك فعل أي شيء لا يجعلك سعيدًا. بعد كل شيء ، كما غطينا بالفعل ، يمكن أن تؤثر التعاسة على صحتك.
على سبيل المثال ، إذا كنت لا تحب التمارين التقليدية ، ففكر في الطرق التي تستمتع بها بتحريك جسمك. وإذا كنت تكره اللفت ، فلا داعي لأكله.
هل هذا يعني أنني يجب أن أتخلى عن "العادة السيئة" المفضلة لدي؟
إن العيش بأسلوب حياة صحي لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن الأشياء التي يمكن اعتبارها "عادات سيئة". من الممكن تمامًا تحقيق التوازن بين الحياة الصحية وتناول البسكويت أو قضاء يوم عطلة من التمرين أو تناول النبيذ مع العشاء.
في الواقع ، يمكن أن يساعدك الاستمتاع بعلاج من حين لآخر على الالتزام بشكل أفضل بعادات الأكل الصحية. غالبًا ما تؤدي عقلية الكل أو لا شيء حيث يمكنك تناول الأطعمة "الجيدة" وعدم تناول الأطعمة "السيئة" أبدًا إلى نتائج عكسية. إن التمتع بالمرونة في تناول لازانيا والدتك اللذيذة - وتذوق كل قضمة - هو جزء من التمتع بالصحة.
أيام الراحة مهمة أيضًا للصحة الجسدية والعقلية. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة خطر الإصابة أو يتسبب في الإرهاق والتخلي عن التمارين تمامًا.
علاوة على ذلك ، يرتبط الشرب المعتدل (مشروب واحد قياسي في اليوم للنساء واثنان للرجال) بفوائد صحية مختلفة. "المشروب القياسي" هو:
- 12 أوقية سائلة من البيرة
- 5 أوقية سائلة من النبيذ
- 8-9 أوقية سائلة من شراب الشعير
- 1.5 أونصة سائلة من الروح
من ناحية أخرى ، إذا شعرت أنك لا تستطيع التحكم في عادة قد تؤدي إلى آثار صحية سلبية (مثل شرب الكحول ، أو تعاطي المخدرات الترويحية بكثرة ، أو التدخين) ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم مساعدتك في العثور على الدعم.
الخط السفلي
لا يمكن لنمط الحياة الصحي أن يساعدك على الشعور بالتحسن فحسب ، بل يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض الأمراض ، ويطيل عمرك ، ويوفر لك المال ، ويفيد البيئة.
نسختك من أسلوب الحياة الصحي هي كل ما تحدده. لا يوجد شيء يجب عليك أو لا يجب عليك فعله حتى تكون بصحة جيدة. حدد ما الذي يجعلك تشعر بالرضا وما الذي يجلب لك أعظم السعادة. بعد ذلك ، ابدأ صغيرًا عند إجراء التغييرات. من المرجح أن ترى النجاح بهذه الطريقة ، وستتضاعف النجاحات الصغيرة لتتحول إلى فوائد أكبر.
أخيرًا ، إذا كنت تريد المساعدة في إجراء أي تغييرات في نمط الحياة ، فتحدث إلى طبيبك. إذا لم يتمكنوا من مساعدتك بشكل مباشر ، فقد يوصون بمهنيين آخرين ، مثل اختصاصيي التغذية أو المعالجين المسجلين.
بريتاني ريشر كاتبة ومحررة واستراتيجية رقمية متخصصة في محتوى الصحة ونمط الحياة. لقد كتبت لمنشورات تشمل Elemental و Men’s Health و Women’s Health و Yoga Journal.
-test.jpg)
