تدريب Fartlek من أجل تشغيل ممتع

تدريب Fartlek هو نوع من التمارين السريعة للعدائين. "Fartlek" هو مصطلح سويدي يترجم إلى "اللعب السريع".

تختلف تمارين Fartlek عن التدريب المتقطع عالي الكثافة لأنها غير منظمة حسب الوقت. إنها مرنة ، لذا يمكنك إضافة دفعات مختلفة من السرعة إلى جولاتك.

يمكن للعدائين قضاء وقت ممتع في صنع تمارين fartlek المختلفة. يمكن أن يشمل ذلك الركض إلى علامة توقف أو شجرة تراها في المسافة. أو يمكنك أن تمنح نفسك تحديات ، مثل رؤية مدى السرعة التي يمكنك بها الركض صعودًا إلى تل قادم.

يمكن أن تساعد تمارين Fartlek في تحسين السرعة والقدرة على التحمل. يمكن أن تكون أيضًا طريقة ممتعة للتدريب!

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن تمارين fartlek وكيفية إضافتها إلى روتينك.

كيف تعمل

أثناء تمرين fartlek ، ستضيف دفعات قصيرة من السرعة إلى الجري. سوف تقوم بالتناوب بين هذه الاندفاعات السريعة والركض بوتيرة ثابتة.

الهدف هو الاستمرار في الجري طوال التمرين. لا يوجد مشي أو توقف بين الفواصل الزمنية كما قد تجده في التدريبات الأخرى. ومع ذلك ، هناك المزيد من المرونة.

على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمسافات مختلفة أو مرات في كل فترة ، بدلاً من الركض السريع لمدة 30 ثانية في التمرين بأكمله.

فوائد التدريب Fartlek

يمكن أن يكون هذا النوع من التدريب المستمر مفيدًا للعدائين لأنه يمكن أن يساعد في تحسين السرعة والقدرة على التحمل.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 بين العدائين الرياضيين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا أن 6 أسابيع من التدريب على fartlek ساعدت في تحسين:

قدرة التحمل
تحمل اللاكتات
تردد خطوة
قوة
مرونة العضلات

تظهر الدراسات أيضًا أنه من المرجح أن تلتزم بالتمارين التي تستمتع بها.

نظرًا لأن تمارين fartlek يمكن أن تكون طريقة ممتعة لتبديل روتين الجري المعتاد ، فقد تجد أنك تجري وتتدرب باستمرار أكثر مما تفعل عادة.

كيف افعلها

أثناء تمرين fartlek ، ستضيف دفعات قصيرة من السرعة إلى تمارينك. وبعد ذلك ستجري بوتيرة مريحة حتى الاندفاع التالي للسرعة.

إليك بعض تمارين fartlek التي يمكنك تجربتها.

اركض إلى المعالم (الفرطلك الفردي)

ابدأ بالركض لمدة 5-10 دقائق أو الجري بوتيرة مريحة للإحماء. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة بشكل مريح.
ارفع السرعة من خلال الركض نحو معلم في المسافة مثل علامة توقف أو مبنى تراه أمامك. استهدف الحصول على سرعة تتراوح من 20 إلى 60 ثانية ، ولكن لا يلزم توقيت كل دفعة على وجه التحديد.
يمكنك أيضًا أن تمنح نفسك تحديات ، مثل الركض لأعلى أو لأسفل هذا التل الذي تراه أمامك.
بعد أن تنفجر سرعتك ، أبطئ للعودة إلى الركض لبضع دقائق أخرى حتى تسترد أنفاسك.
كرر ذلك لحوالي 20 دقيقة من التناوب بين رشقات السرعة والجري. يمكنك الذهاب لفترة أطول إذا كنت عداءًا أكثر خبرة في التدريب لمسافة أطول.
تبرد مع 5 دقائق من الركض السهل.

اتبع القائد (مجموعة فرطلك)

ابدأ بالركض لمدة 5-10 دقائق أو الجري بوتيرة مريحة للإحماء. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة بشكل مريح.
يتولى أحد العداء زمام المبادرة ، ويسرع ، بينما يركض الآخرون في سطر واحد خلفهم.
يمكن للعداء الرئيسي الحفاظ على هذه السرعة طالما رغب في ذلك ، ولكن لا ينبغي أن تكون أطول من بضع دقائق.
يتباطأ العداء الرئيسي إلى الركض أو السرعة المريحة لبضع دقائق.
العداء في الجزء الخلفي من الخط يركض إلى الأمام ويتولى قيادة السرعة.
يستمر العداؤون في الانغلاق مع هذا النمط من رشقات السرعة والركض لمدة 20-30 دقيقة.
تبرد مع 5-10 دقائق من الركض السهل.

نصائح الجري Fartlek

تم تصميم Fartlek ليكون مرنًا وغير منظم. يمكن لجميع مستويات العدائين المشاركة في تمرين fartlek.

للمبتدئين

بالنسبة للعدائين المبتدئين الذين يتطلعون إلى البدء ببعض التدريبات السريعة ، يعد fartlek خيارًا جيدًا.

زد السرعة. ليس عليك الركض بسرعة كاملة خلال فترات السرعة. بدلًا من ذلك ، اهدف فقط إلى زيادة السرعة لمسافة قصيرة.
لكن ما زلت قادرًا على التحدث. يجب أن تظل قادرًا على إجراء محادثة.
اختر معلمًا في المسافة. ابحث عن شجرة أو صندوق بريد أمامك وقم بتشغيل أسرع لذلك.
استخدم الموسيقى لضبط توقيتك. يمكنك محاولة إقران تمرين fartlek بالموسيقى التي تستمع إليها. اهدف إلى زيادة السرعة أثناء جزء الكورس من أغنية ، على سبيل المثال. يعد هذا خيارًا جيدًا إذا كنت تعمل على جهاز المشي باستخدام سماعات الرأس.
الإحماء والتهدئة. تذكر دائمًا أن تقوم بالإحماء في البداية وأن تبرد مع التمدد بعد الجري.

للعدائين الأكثر خبرة

لمزيد من العدائين المتمرسين ، لا يزال من الممكن أن تكون fartlek طريقة رائعة لتحسين سرعتك.

اهدف إلى سرعة 80 بالمائة. حاول تشغيل 80 بالمائة على الأقل من وتيرة السباق أثناء جزء السرعة.
استخدم المسافة أو استخدم الوقت. عندما تصبح أكثر راحة في الجري fartlek ، يمكنك اللعب مع زيادة المسافة أو طول الوقت الذي تقوم فيه بالجري بأقصى سرعة.
قم بإقران وتناوب. يمكنك أيضًا التدرب مع صديق أو مجموعة والتناوب على دفع السرعة لبعضكما البعض.

Fartlek مقابل تدريب السرعة الأخرى

يختلف Fartlek عن الأنواع الأخرى من التدريب السريع مثل تمارين الجري والتمارين المتقطعة.

تجريب الإيقاع

هذه مصممة للعدائين الذين يتطلعون إلى تحسين وقت أو سرعة سباق معينة.

بعد الإحماء ، ستركض بوتيرة السباق (أعلى قليلاً من وتيرة التحدث المريحة) لفترة معينة من الوقت.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو الركض بسرعة ميل مدتها 7 دقائق في سباق 5 كيلومترات ، فستركض بالقرب من تلك السرعة لبضع دقائق في كل مرة ، ثم تبطئ في الركض أو المشي.

بمرور الوقت ، تزيد مقدار الوقت أو المسافة التي يمكنك الحفاظ على وتيرة الهدف.

فترة تجريب

أثناء التمرين المتقطع ، يهدف العداءون إلى الجري بجهد مكثف (80-90 بالمائة من الجهد) لفترة محددة من الوقت ، يليها المشي أو الركض أو التوقف لالتقاط أنفاسك.

على سبيل المثال ، الجري بسرعة لمدة دقيقتين ، متبوعًا بدقيقتين من الانتعاش. يمكنك تكرار هذا لعدد معين من المرات أو لمدة 20 دقيقة إجمالاً ، على سبيل المثال.

كيف تقارن fartlek؟

إذن أي نوع من تدريب السرعة هو الأفضل؟

تشير الدراسات إلى أن تدريب fartlek تم اختباره جيدًا عند مقارنته بالفواصل الزمنية أو فترات الإيقاع ، خاصة لتحسين التنسيق.

قارنت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014 تدريب Fartlek بأنواع أخرى من التدريب مثل الجري المستمر والتدريب المتقطع مع مجموعة من لاعبي كرة القدم الذكور بين الكليات.

اختبر الرياضيون الذين شاركوا في تدريب fartlek لمدة 12 أسبوعًا أداءً أفضل في السرعة والتنسيق مقارنةً بالعدائين المستمرين وأولئك الذين لم يتدربوا. اختبرت مجموعة fartlek أيضًا بشكل مشابه لمجموعة التدريب المتقطع.

في حين أنه من الصعب تحديد نوع التدريب "الأفضل" ، حاول إجراء مجموعة متنوعة من التدريبات في تقويمك الأسبوعي. يمكن أن يجعلك ذلك عداءًا جيدًا ويحسن لياقتك البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للتنوع أن يبقيك متحمسًا.