نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
صندوق plyo هو الرائد في معدات الصالة الرياضية متعددة الاستخدامات
قليل من الأشياء متعددة الاستخدامات مثل خل التفاح أو الفستان الأسود الصغير. ولكن هناك شيء واحد - ربما رأيته في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك - يقترب من ذلك: صندوق.
يُطلق على هذه الآلة أحيانًا اسم صندوق plyo ، وهي واحدة من أفضل المعدات في عالم اللياقة البدنية. وأشاد المدرب الشخصي المعتمد مورجان أولسون ، ISSA ، CF-L2 ، مؤسس شركة Babe Go Lift ، بقوله: "إنهم يسمحون لك بالتحرك الوظيفي وتقوية جسمك بالكامل".
أفضل جزء هو أنك لا تحتاج حتى إلى ملف حقيقة علبة.
يقول أولسون: "يمكنك استخدام صندوق اسفنجي ، أو مقعد ، أو خطوة إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على صندوق أو لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى معدات اللياقة البدنية". وإذا كنت في الخارج ، يمكنك حتى استخدام مقعد أو صخرة.
يجب أن يكون كل ما تستخدمه قادرًا على الحفاظ على وزن جسمك والحفاظ على ثباته وطوله من 16 إلى 24 بوصة.
هل يمكن أن يكون أي شيء أكثر كمالا من إعادة تشغيل اللياقة البدنية للعام الجديد التي لا تحتاج إلى معدات فاخرة؟ لا نعتقد ذلك.
هنا ، يوفر Olsen ستة تمارين لكامل الجسم بدون رفاهية يمكنك القيام بها باستخدام صندوق فقط. إما أن تدمج الحركات الفردية في نظامك الموجود مسبقًا أو اجعله تمرينًا كاملاً من خلال القيام بستة.
على استعداد للبدء؟ احصل على صندوق plyo هنا.
صندوق الصعود
ستستهدف حركة التنحي المتدرجة المتكررة هذه الفخذين والوركين والألوية والجوهر. يقول أولسون: "تعتبر خطوة التصعيد ذهبية للأشخاص الذين يرغبون في شد ورفع" عضلاتهم السفلية "وتحسين الوركين المتشققة". للقيام بذلك ، تحتاج إلى صندوق (أو مقعد أو خطوة) بارتفاع الركبة.
يقترح أولسون إبطاء الحركات وتجنب تأرجح ساقك أو استخدام الزخم. سيساعد هذا في زيادة استهداف الألوية.
"لا تنجرف بعيدًا وتضع الصندوق في مكان مرتفع جدًا. إذا كنت مبتدئًا ، فإن الصندوق المرتفع جدًا سوف يتداخل مع الحركات البطيئة والمضبوطة ، "يضيف أولسون.
الاتجاهات
- ضع قدمك على الصندوق وركبتك للخارج قليلاً وفوق الكاحل.
- قم بالقيادة من خلال كعبك عن طريق ثني أضلاعك والضغط على مؤخرتك.
- قف منتصبًا ، ثم عد إلى الأرض عن طريق إمالة صدرك للأمام لموازنة وزن الجسم.
- عند العودة ، اسحب قدمك الخلفية على الصندوق لتحقيق الاستقرار.
- هذا ممثل واحد.
- تبديل الساقين واستكمال ممثل آخر. استهدف 10 تكرارات لكل ساق ، بإجمالي 20 عدة.
مربع نصائح تصعيد
- لا ترفع الورك
- يتوسط الصدر فوق الركبة
- الركبة فوق الكاحل
- القيادة من خلال الكعب
- الركبة تدفع للخارج
- استرخاء القدم الخلفية
تمرين الضغط الصندوقي
قم بتحسين كتفك ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، وقوة الظهر من خلال تعديل حركة الضغط الكلاسيكية.
"إذا كان بإمكانك القيام بتمارين الضغط القياسية ، فهذا اصوات سهل جدا. لكنها ليست كذلك. يشرح أولسون أنه حتى بالنسبة إلى محبي الدفع المحترفين ، أوصي بهذا تمرين الضغط المائل لأنه يسمح لك بتدريب الحجم واستهداف الجزء العلوي من الجسم بشكل مختلف قليلاً.
وإذا لم تتمكن حتى الآن من أداء تمرين الضغط القياسي ، فهذه هي الطريقة المثالية بينهما.
نصيحة احترافية: "انتبه جيدًا لمرفقيك" ، كما يقول أولسون. "إذا كان مرفقاك يتتبعان ذلك ، فهذا أمر غير مقبول. إذا كان مرفقيك ينتفخان إلى الجانب بدلاً من الانحناء للخلف وقريبًا من أضلاعك ، فهذا أمر غير مقبول ".
الاتجاهات
- ابدأ بوضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الصندوق.
- ادخل في وضع اللوح الخشبي الضيق.
- اثنِ مرفقيك ببطء وأنزل صدرك إلى الصندوق.
- عندما تصل إلى القاع ، ادفع للأعلى إلى وضع البداية عن طريق إطالة لوحي الكتف.
- هذا ممثل واحد.
- أكمل 10 ممثلين. إذا تمكنت من إكمال 10 عدات بسهولة دون إجهاد ، فاستهدف 20 تكرارًا.
نصائح مربع تمرين رياضي
- الحفاظ على موقف اللوح الخشبي
- المشاركة الأساسية
- القدمين معا ، تقلص الألوية
- سحب شفرات الكتف للخلف
- ادفع الصندوق بعيدًا عن الصندوق
- الكوع إلى الأضلاع
- احتفظ بالصندوق أسفل خط الحلمة
صندوق يرفع العجل
يقول أولسون: "إن عضلة ربلة الساق هي عضلة نفضية بطيئة ، لذا قد يكون من المفيد القيام بعدد كبير من التكرارات ، مما يساعد على زيادة قوة الساق ، وسرعة الجري ، وتقليل ظهور الكاحلين".
اقتراحها: "أغمض عينيك ، وارتدي بعضًا من Cardi B ، واضبط هذه العضلات الصغيرة. سوف تشكرك عضلة الساق السطحية (عضلة الساق) وعضلة الساق العميقة (النعل) حول الكاحلين أو الكاحلين ".
الاتجاهات
- قف وقدميك أضيق قليلاً من عرض الكتفين.
- اضبط قدمك بحيث يكون كلا الكعبين خارج الصندوق. انقل الوزن إلى كرات قدميك.
- الصعود إلى أطراف أصابعك.
- امسكها لمدة ثانيتين في الأعلى.
- ثم ، أنزل لأسفل حتى يصبح الكعب أقل من ارتفاع الصندوق.
- استمر في التمدد لمدة ثانيتين ، ثم قم بالقيادة مرة أخرى إلى أطراف أصابعك.
- هذا ممثل واحد.
- قم بأداء 20 تكرار.
نصائح لرفع ربلة الساق
- امسك الحائط لتحقيق التوازن
- كعب فوق الصندوق
- رشيبة أصابع
- يمسك
- عازمة الركبتين والكعب السفلي
- العودة إلى أصابع القدم
صندوق الغمس
لن تجعل هذه الأسلحة تبدو قاتلة فقط في خزان التمرين ، فقد وجدت الأبحاث أنها حركة فعالة لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين والجوهر.
لا تعمل النساء على وجه الخصوص في كثير من الأحيان على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، لذلك من خلال تقويتها يمكنك تقليل مظهر "أجنحة الخفافيش" ، كما يقول أولسون.
الاتجاهات
- بعيدًا عن الصندوق ، ضع يديك على حافة الصندوق متباعدتين بعرض الكتفين ، مع توجيه الأصابع نحو جسمك.
- اخرج بقدميك حتى تصبح ساقيك مستقيمة. ارفعي مؤخرتك عن الصندوق وضعي وزنك في كعبك.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ، واثنِ ذراعيك حتى ينخفض جسمك بالكامل نحو الأرض. استمر حتى يتماشى كتفيك مع مرفقيك.
- اضغط على راحة اليد في الصندوق ، وارجع إلى البداية.
- هذا ممثل واحد.
- أكمل 10 ممثلين. إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، فاستهدف 20 ممثلاً.
منبهات صندوق الغمس
- وجه بعيدًا عن الصندوق
- أصابع نحو بوم
- الساقين مستقيمة والذراعين مستقيمة.
- المرفقين إلى الوراء والسفلية
- اضغط بلسم في المربع
صندوق بيربي يقفز
كل من تمارين Burpees والقفزات الصندوقية هي اختبار لا يصدق للانفجار والقوة. اجمع الحركات معًا ، وستعمل على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية لديك وتقوية جسمك بالكامل.
يقول أولسون إنك ستساعد في شد عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والعجول والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والبطن.
"قفزات صندوق بيربي تتطلب الكثير من العمل. لكن عقلك سيصيب بالفشل الذهني قبل أن تفعل عضلاتك أو جسدك. "ضع رأسك لأسفل ، اربط حزام الأمان ، وشاهد نفسك تصبح متمرنًا أكثر قوة" ، كما يقول أولسون.
الاتجاهات
- الوقوف قدمين من الصندوق والقدمين بعرض الكتفين.
- تصل يديك إلى الأرض.
- القفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي. ثم أنزل جسمك بالكامل لتستلقي على الأرض. حرر يديك.
- استبدل اليدين واضغط على الأرض في تمرين الضغط. اقفز قدميك تحت يديك.
- عد إلى وضع الوقوف مع وضع قدميك تحت وركيك. هذا واحد بيربي.
- الآن ، قفز على الصندوق ، وهبط بهدوء بكلتا القدمين على الصندوق.
- خطوة أو قفز من الصندوق.
- هذا ممثل واحد.
- استهدف 20 تكرارًا لتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي.
منبهات القفز بيربي
- اليدين على الأرض
- اضطجع
- اضغط على اللوح الخشبي
- قفزة القدمين في اليدين
- يفهم
- القفز على الصندوق
- يعترف بالهزيمة - يتراجع
قفزة العمق بالإضافة إلى القفز
تعد قفزات العمق من التمارين التأسيسية التي تعمل بمقاييس البليومتر والتي تعمل على جسمك بالكامل. أنت تستخدم رجليك في القفز ، وتؤرجح ذراعيك للحصول على ارتفاع إضافي ، وتستعد لجوهرك عند الهبوط. يقول أولسون: "سترى بالتأكيد وتشعر بأن غنائمك تنمو أيضًا".
تدور هذه الخطوة حول تقصير وقت رد الفعل ، وهو أمر مفيد للأشخاص في فريق رياضي. وستزيد أيضًا من قوة الجزء السفلي من جسمك ، والتي ستترجم إلى تمرينات مميتة وقرفصاء أثقل.
الاتجاهات
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم على الصندوق.
- انزل عن المقعد بقدمك المهيمنة. (ملاحظة: يجب أن تكون هذه خطوة وليست قفزة.)
- اهبط على الأرض بكلتا القدمين في نفس الوقت.
- بمجرد أن تهبط على الأرض ، انفجر عموديًا بقدر ما تستطيع.
- امتصاص تأثير الهبوط عن طريق دفع الوركين للخلف وثني الركبتين.
- هذا ممثل واحد.
- قم بأداء 10 عدات في المجموع ، مع الراحة حسب الحاجة. هذه الحركة من أجل الجودة وليس السرعة.
قفزة العمق بالإضافة إلى إشارات القفز
- الوقوف على الصندوق
- انزل
- القفز على الفور في الهواء
- الأرض مع ثني الركبتين
تمرين لكامل الجسم
تعليمات التمرين
- أكمل كل من التمارين الستة المذكورة أعلاه لعدد مرات التكرار المذكورة ، بالترتيب ، دون راحة بين الحركات.
- بعد الانتهاء من جميع الحركات الست ، استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، وكرر ما مجموعه 3 جولات.
- يجب أن يستغرق هذا ما بين 25 إلى 30 دقيقة إجمالاً.
غابرييل كاسل هي لعبة الرجبي ، الجري بالطين ، خلط البروتين ، تحضير الوجبات ، كروس فيتنج ، كاتبة عافية مقرها نيويورك. لقد أصبحت شخصًا صباحيًا ، وجربت تحدي 30 يوم ، وأكلت ، وشربت ، ونظفت بالفحم ، وغسلت به ، واستحمته - كل ذلك باسم الصحافة. في أوقات فراغها ، يمكن أن تجدها تقرأ كتب المساعدة الذاتية أو الضغط على مقاعد البدلاء أو تمارس hygge. اتبعها على Instagram.
