21 خطوة لإضافتها إلى روتين التمرين الشريك

إذا كان التمرين يبدو أكثر متعة مع شخص آخر ، فأنت محظوظ! يمكن أن توفر التدريبات الشريكة تحديًا ممتعًا وأسهل في الإنشاء مما تعتقد.

احصل على شخص آخر مهم ، أو صديقك المفضل ، أو أحد أفراد أسرتك لروتين تمرين شريك واستمتع ببعض المرح أثناء كسر العرق.

تابع القراءة للحصول على 21 حركة نحبها.

أشياء للإعتبار

تتيح لك التدريبات الشريكة تغذية طاقة بعضكما البعض وتمرين عضلاتك بطريقة مختلفة.

قبل أن تبدأ ، ضع هذه الأشياء في الاعتبار:

• إذا أمكن ، اختر شريكًا بمستوى قوة مماثل لك. سيؤدي ذلك إلى تسهيل تنفيذ التمارين بشكل صحيح ، بالإضافة إلى حصول كلاكما على تمرين رائع بهذه الطريقة.
• ركز على الشكل. يمكن أن تؤدي إضافة شريك إلى المزيج إلى تشتيت انتباهك. تأكد من أن النموذج الخاص بك لا يزال صلبًا.
• وزن الجسم ليس هو الخيار الأسهل. قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن حركات الشريك بوزن الجسم تميل إلى أن تكون الأكثر تحديًا. إذا كنتما مبتدئين ، فابدأ بشريط مقاومة أو تمرين مشترك مع كرة طبية.

كيف تبني روتينك

إذا كنت بحاجة إلى بعض أفكار تمارين الشريك ، فلا تبحث عن المزيد.

لقد اخترنا مزيجًا من التمارين باستخدام وزن الجسم ، وشريط المقاومة ، وكرة الطب. يتم سرد التمارين الأسهل في كل قسم أولاً ، وتزداد صعوبة تدريجياً.

اهدف إلى اختيار 5 تمارين على الأقل للتمرين - مع بقعة جميلة حوالي 7 - وأكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

بالنسبة للتمارين التي يقوم فيها شريك واحد فقط بالعمل ، يجب عليك التبديل قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

تذكر زيادة المقاومة أو الوزن بمجرد أن يصبح إكمال 12 ممثلاً أمرًا سهلاً. الاستمرار في تحدي نفسك هو كيف ستتقدم.

إذا لم يكن لديك معدات

إذا كنت أنت وشريكك فقط ولا توجد معدات ، فلا تقلق - وزن الجسم لا يعني أنه سهل! قم بتمارين الإحماء الهوائية لمدة 10 دقائق قبل القفز هنا.

بلانك مع التصفيق

ارفع إحدى يديك عن الأرض وامنح شريكك بعض الجلد أثناء اللوح الخشبي.

لفعل هذا:

1. يجب أن يتولى الشريك 1 والشريك 2 وضع اللوح الخشبي المرتفع ، بحيث يواجه كل منهما الآخر بحوالي قدمين بين أيديهما.
2. يجب أن يرفع كلا الشريكين يدهما اليمنى ، ويرفعها لصفع شريكهما ، ثم يعيدها إلى الأرض.
3. كرر بيديك اليسرى ، واستمر في التناوب.

رفع الساق

استخدم شريكك كمقاومة لهذا العمل.

لفعل هذا:

1. يجب أن يستلقي الشريك الأول على ظهره. يجب أن يقف الشريك 2 خلف رأس الشريك 1 مباشرةً. يجب أن يمسك الشريك 1 بكاحلي الشريك 2.
2. يجب أن يكمل الشريك 1 عملية شد الساق - حيث يقوم بتجنيد عضلات البطن والحفاظ على ظهره مسطحًا على الأرض أثناء رفع ساقيه عن الأرض - والتوقف عندما يصلون إلى أذرع الشريك 2 الممتدة ، ثم ينخفض ​​ببطء لأسفل.

بيربي

التمرين الذي يحب الجميع أن يكرهه ، يتم جعل Burpees صديقًا للشريك مع القفز فوق.

لفعل هذا:

1. يجب أن يستلقي الشريك 1 على الأرض ووجهه لأسفل.
2. سيقوم الشريك 2 بأداء تمرين بيربي ، ويقفز فوق الشريك 1 بدلاً من الارتفاع في الهواء.

مسدس القرفصاء

القرفصاء بالمسدس صعبة ، لكن استخدام شريكك كدعم سيساعدك في الوصول إلى هناك.

لفعل هذا:

1. يجب أن يقف الشريك 1 و 2 في مواجهة بعضهما البعض ، بحيث يتم محاذاة أكتافهم اليمنى. يجب عليهم ضم أيديهم اليمنى.
2. يجب على كلا الشريكين تنفيذ القرفصاء بالمسدس في وقت واحد ، باستخدام بعضهما البعض كتوازن.

ارفع

يتم رفع تمارين الضغط في وضع عربة اليد إلى أعلى درجة.

لفعل هذا:

1. يجب أن يقف الشريك 1 ، ويجب أن يقف الشريك 2 على أربع في المقدمة ، مواجهًا بعيدًا.
2. يجب أن يضع الشريك 2 أقدامه في يدي الشريك 1 ، ويخرج إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع.
3. يجب على الشريك 2 إكمال تمرين الضغط.

حليقة أوتار الركبة

استخدم شريكك في تجعيد أوتار الركبة ، دون الحاجة إلى آلة.

لفعل هذا:

1. يجب أن يركع كلا الشريكين ، الشريك 2 أمام الشريك 1.
2. يجب أن يضع الشريك 1 يديه على كاحلي الشريك 2 ويركع للأمام قليلاً ، مما يوفر التوازن.
3. يجب أن يسقط الشريك 2 ببطء من الركبة إلى أعلى ، مع التركيز على أوتار الركبة في الطريق إلى أسفل. ضع يديك لأسفل لتلتقط نفسك عندما لا يمكنك الإمساك بها بعد الآن.
4. ادفع لأعلى لبدء التشغيل والتكرار.

تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

استهدف ظهر ذراعيك بالغطس - ومع قيام الشريك الآخر بالجلوس على الحائط ، سيظل عليهم العمل أيضًا.

لفعل هذا:

1. يجب أن يفترض الشريك 1 وجود جدار مقابل الحائط.
2. يجب أن يقوم الشريك 2 بغمس فخذي الشريك 1: ضع يديك وأطراف أصابعك في مواجهة مؤخرتك ، على فخذي الشريك 1. بعد ذلك ، إما ثني ركبتيك مع جعل قدميك مسطحة على الأرض أو مد رجليك مع وضع كعبيك على الأرض. اغمس عن طريق ثني المرفقين ، ثم قم بالتمديد للخلف.

إذا كان لديك شريط مقاومة

تعتبر أحزمة المقاومة طريقة رائعة لتمارين القوة بدون تأثير كبير. اختر مقاومة خفيفة أو متوسطة للبدء ، ثم اعمل على الصعود. ومرة أخرى ، ابدأ بإحماء القلب لمدة 10 دقائق لتشغيل عضلاتك.

وودكوب

استهدف القلب والأذرع بخشب خشبي - بأسلوب الشريك.

لفعل هذا:

1. يجب أن يعمل الشريك 1 كمرساة ، ويمسك شريط المقاومة أمامه بكلتا يديه ، ويجلس القرفصاء لأسفل.
2. يجب أن يمسك الشريك 2 بالمقبض الآخر ويقف على الجانب الأيمن من الشريك 1 ، بعيدًا بما يكفي لجعل شريط المقاومة مشدودًا. يجب وضع الحزام عند مستوى الخصر على الجانب الأيسر.
3. يجب على الشريك 2 سحب الشريط عبر الجسم وفوق أذنه اليمنى مع تمديد الذراعين ، والتواء القلب إلى اليمين أثناء التنقل.

صف

سيرسي أحد الشركاء مثل الصفوف الأخرى.

لفعل هذا:

1. يجب أن يعمل الشريك 1 كمرساة ، ويمسك الشريط في المنتصف ويمسكه أمامهم بأذرع ممتدة.
2. يجب أن يقف الشريك 2 في مواجهة الشريك 1 ويمسك بالمقابض ، ثم يعود للخلف حتى يصبح الشريط مشدودًا ويؤثر على موقفك.
3. يجب على الشريك 2 التجديف ، بذراع واحدة في كل مرة ، عن طريق سحب كوعه إلى الجدار الخلفي.

الضغط على الصدر

مرة أخرى هنا ، سيرسي أحد الشركاء بينما يضغط الصدر الآخر.

لفعل هذا:

1. يجب أن يعمل الشريك 1 كمرساة ، ويمسك الشريط في المنتصف ويمسكه أمامهم بأذرع ممتدة.
2. يجب أن يقف الشريك 2 متجهًا بعيدًا عن الشريك 1 ويمسك بالمقابض ، متخذًا وضعية ضغط مع الشريط أسفل أذرعهم ووقفة متداخلة.
3. يجب على الشريك 2 تمديد أذرعهم والضغط على المقابض للخارج ، ثم الرجوع للخلف.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

استهدف الجزء الخلفي من الذراعين واحدًا تلو الآخر بمساعدة بسيطة من شريكك.

لفعل هذا:

1. يجب أن يعمل الشريك 1 كمرساة ، ويمسك الشريط بمقبض واحد ويمسكه أمامهم.
2. يجب أن يواجه الشريك 2 الشريك 1 ويمسك المقبض الآخر ويثبت الشريط مشدودًا ، ويتوقف عند الخصر حتى يشكل جسمه زاوية 45 درجة مع الأرض ويسحب الشريط بشكل مستقيم للخلف حتى يتم تمديد ذراعه تمامًا. اثنِ الكوع ، ثم كرر.
3. أكمل العدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدّل الذراعين.

الرفع الجانبي

باستخدام شريكك كمرساة ، استهدف كتفيك برفع جانبي.

لفعل هذا:

1. يجب أن يعمل الشريك 1 كمرساة ، ويدوس على الشريط بالقرب من مقبض واحد مع وجود المقبض بالقرب من قدمه اليسرى.
2. يجب أن يقف الشريك 2 بجانب الجانب الأيمن للشريك 1 ويمسك المقبض الآخر بيده اليمنى.
3. يجب على الشريك 2 تنفيذ رفع جانبي ، وسحب المقبض لأعلى وللخارج للجانب مع تمديد ذراعه. حرر مرة أخرى وكرر.

الرفعة المميتة

يمكن أن تكون الرفعة المميتة الشريكة ذات الأطنان من الوزن خطيرة. يصعب العبث بمجموعة متنوعة من أشرطة المقاومة هذه ، ولا تزال تقدم فوائد كبيرة.

لفعل هذا:

1. يجب أن يعمل الشريك 1 كمرساة ، ويدوس على الشريط في المنتصف بكلتا القدمين.
2. يجب أن يواجه الشريك 2 الشريك 1 ويمسك المقابض ويقف. ابدأ في الرفع المميت ، متوقفًا إلى الأمام عند الخصر مع الحفاظ على صدر فخور وركبتين ناعمتين.
3. ارجع إلى الوقوف وكرر.

ذبابة دلتا الخلفية

إن استهداف تلك العضلات الموجودة في منتصف الجزء العلوي من الظهر أمر رائع للحياة اليومية. اختر شريط مقاومة خفيف الوزن هنا لضمان إمكانية التنفيذ بشكل صحيح.

لفعل هذا:

1. يجب أن يعمل الشريك 1 كمرساة ، ويخطو على منتصف الشريط بكلتا القدمين.
2. يجب أن يقف الشريك 2 في مواجهة الشريك 1 ويمسك المقابض ، ويتوقف عند الخصر قليلاً.
3. إبقاء الذراعين ممدودتين ، ورفعهما بعيدًا عن الجسم ، والضغط على لوحي الكتف في الأعلى.

إذا كان لديك كرة طبية

كن مبدعًا مع تمرين شريك الكرة الطبية. اختر كرة طبية وزنها من 5 إلى 8 أرطال لتبدأ ، واستخدم تمارين إحماء القلب لمدة 10 دقائق مسبقًا.

وودكوب

طريقة أخرى للخشب - باستخدام كرة طبية.

لفعل هذا:

1. يجب أن يقف الشريك 1 والشريك 2 جنبًا إلى جنب مع الكرة الطبية بينهما.
2. يجب على الشريك 1 أن يجلس القرفصاء ويلوي لأسفل لالتقاط الكرة ، ثم يلتف للخلف في الاتجاه الآخر ، ويجلب الكرة عبر الجسم إلى أعلى فوق الكتف المقابل.
3. يجب أن يعيد الشريك 1 الكرة ليبدأ في نفس الحركة. سيقوم الشريك 2 بعد ذلك بالتقاط الكرة وكرر نفس الحركة.
4. كرر هذا مع العدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدّل المواضع.

القرفصاء للضغط فوق الرأس

التمارين المركبة - تلك التي تعمل على أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد - هي المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من المال. القرفصاء إلى الضغط العلوي هو مثال رائع.

لفعل هذا:

1. يجب أن يقف الشريك 1 والشريك 2 في مواجهة بعضهما البعض. يجب أن يمسك الشريك 1 الكرة الطبية أمام صدره بكلتا يديه.
2. يجب أن يجلس كل من الشريك 1 والشريك 2 للأسفل في نفس الوقت ، وعند الصعود ، يجب أن يضغط الشريك 1 على الكرة فوق مستوى الرأس.
3. سيأخذ الشريك 2 الكرة من الشريك 1 أثناء وجودها فوق مستوى الرأس ، ثم يقوم كلا الشريكين بالقرفصاء للأسفل وسيقوم الشريك 2 بإحضار الكرة إلى الصندوق.
4. سيقوم الشريك 1 والشريك 2 بعد ذلك بدفع الكرة للأعلى من وضع القرفصاء ، بينما سيضغط الشريك 2 على الكرة ويمررها إلى الشريك 1.

يمر حول

ضرب قلبك بطريقة غير تقليدية مع هذا الشريك بالمرور.

لفعل هذا:

1. يجب أن يقف الشريك 1 والشريك 2 إلى الوراء. يجب أن يمسك الشريك 1 الكرة الطبية أمامه.
2. مع الحفاظ على أقدامهم مثبتة ، يجب أن يستدير الشريك 1 إلى اليمين والشريك 2 يجب أن يتجه إلى اليسار ، ويتلقى الكرة الطبية من الشريك 1.
3. يجب على الشريك 2 أن يتجه إلى اليمين والشريك 1 يجب أن يستدير إلى اليسار ، ويستلم الكرة الطبية من الشريك 2.

اندفع مع إرم

اضرب جسمك بالكامل بهذا الاندفاع والقذف.

لفعل هذا:

1. يجب أن يقف الشريك 1 و 2 في مواجهة بعضهما البعض بحوالي 3 أقدام بينهما. يجب أن يمسك الشريك 1 الكرة الطبية.
2. يجب على الشريك 1 الاندفاع للأمام ورمي الكرة للشريك 2 والوقوف للخلف.
3. يجب على الشريك 2 التقاط الكرة ، والاندفاع إلى الأمام ، ثم تمريرها إلى الشريك 1.

انهض

اجعل الجلوس أكثر متعة مع شريك وكرة طبية.

لفعل هذا:

1. يجب أن يقوم الشريك 1 والشريك 2 بإعداد وضعية الجلوس ، في مواجهة بعضهما البعض مع لمس أصابع القدم. يجب أن يمسك الشريك 1 الكرة الطبية على صدره.
2. يجب على كلا الشريكين تنفيذ تمرين الجلوس في نفس الوقت ، ويجب على الشريك 1 تمرير الكرة إلى الشريك 2.
3. يجب أن يعود كلا الشريكين إلى الأرض ، ويقومان بالجلوس مرة أخرى ، ويجب على الشريك 2 إعادة الكرة إلى الشريك 2.

القرفصاء للضغط على الصدر

استهدف ساقيك والجزء العلوي من جسمك بضغط القرفصاء على الصدر ، وهو تمرين مركب آخر رائع.

لفعل هذا:

1. يجب أن يقف الشريك 1 والشريك 2 في مواجهة بعضهما البعض بمسافة قدم تقريبًا. يجب أن يمسك الشريك 1 الكرة الطبية عند مستوى الصدر.
2. يجب على كلا الشريكين الجلوس. عند الصعود ، يجب على الشريك 1 الضغط على الكرة مباشرة ، ويمررها إلى الشريك 2.
3. يجب على كلا الشريكين القرفصاء مرة أخرى ، ثم يجب على الشريك 2 الضغط على الكرة للخارج ، ويمررها إلى الشريك 1.

ارفع

تمارين الضغط بالكرة الطبية ليست لضعاف القلوب ، لذا تابع بحذر. اسقط على ركبتيك إذا كان تمرين الضغط المنتظم يمثل تحديًا كبيرًا.

لفعل هذا:

1. يجب أن يكون كلا الشريكين في وضع تمرين رياضي جنبًا إلى جنب. يجب أن يبدأ الشريك 1 بالكرة الطبية تحت يده الخارجية.
2. يجب أن يقوم الشريك 1 بتمرين الضغط ، ويدفع الكرة بيده الداخلية ، ويكمل تمرين ضغط آخر ، ثم يدفع الكرة إلى اليد الداخلية للشريك 2.
3. سيكمل الشريك 2 تمرين الضغط هنا ، ويدفع الكرة إلى يده الخارجية ، ويكمل تمرين ضغط آخر ، ثم يدفع الكرة للخلف إلى اليد الخارجية للشريك 1.

الخط السفلي

يمكن أن توفر التدريبات الشريكة - سواء باستخدام وزن الجسم أو أحزمة المقاومة أو كرات الدواء - تحديًا فريدًا. تحفيز ودفع بعضكما البعض مع الاستمرار في التركيز على الشكل الخاص بك.

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. تجدها على انستغرام لحكايات اللياقة ، #momlife ، والمزيد.