ملخص
إنه يتسلل إليك. تشعر أنك شخصيتك الطبيعية وبعد ذلك ، في يوم من الأيام ، لاحظت أن شكل جسمك قد تغير أو أنك تحتفظ ببضعة أرطال إضافية. جسدك لا يفعل ذلك يشعر نفس الشيء.
ليس كل شيء في رأسك. مع تقدمك في العمر ، هناك تغيرات حقيقية في جسمك - بعضها بسبب التقدم في السن ، والبعض الآخر بسبب انقطاع الطمث - يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. لكن معظم النساء لا يدركن ذلك.
لذلك ، إليك ما يحدث بالفعل لجسمك بعد سن الأربعين وما يمكنك فعله لتشعر بالصحة والقوة مع تقدمك في العمر.
1. بدأت هرموناتك في الظهور خارج نطاق السيطرة
أكبر مذنب وراء تغيرات جسمك بعد سن الأربعين؟ الهرمونات. هؤلاء هم المرسلون الكيميائيون الذين يتحكمون في معظم وظائف الجسم ، من التكاثر إلى الجوع.
مع اقترابك من سن اليأس ، تتقلب مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون والتستوستيرون ، كما تقول أليسا دويك ، طبيبة أمراض النساء والأستاذة الإكلينيكية المساعدة في كلية الطب في جبل سيناء.
يتسبب هذا التقلب في الهرمونات في سلسلة من التغييرات ، من انخفاض كثافة العظام وكتلة العضلات الهزيلة إلى انخفاض الدافع الجنسي وتغيرات الحالة المزاجية.
الإصلاح: لا تستسلم للابتسام وتحمل التقلبات الهرمونية! تحدث إلى الأصدقاء أو أفراد العائلة ، أو ابحث عن مجموعة عبر الإنترنت. "من المحتمل أن تسمع أنك تمر بشيء مشابه.
عندما تسمع النساء قصصًا إيجابية وأن هذه المرحلة ستنتهي ، فهذا مفيد "، كما تقول أماندا ثيب ، المدربة الشخصية المعتمدة والمدربة الصحية التي تدير مجموعة Facebook Menopausing So Hard.
2. التمثيل الغذائي الخاص بك يأخذ تباطؤا طبيعيا
نعم ، يمكنك إلقاء اللوم على هرموناتك أيضًا. لا يتباطأ معدل الأيض أثناء الراحة بشكل طبيعي مع تقدم العمر فحسب ، بل يساهم انخفاض مستويات هرمون الاستروجين في عملية التمثيل الغذائي البطيئة.
تقول أخصائية التغذية المسجلة ميليسا بيرتون إنك تبدأ أيضًا في تراكم المزيد من الدهون ، خاصة حول محيط الخصر لديك.
وجد الباحثون أن التغيرات الهرمونية التي تسببها فترة ما حول انقطاع الطمث وانقطاع الطمث تساهم في تغيرات في تكوين الجسم ، وتراكم الدهون ، وتوزيع الدهون.
الإصلاح: أفضل طريقة للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك؟ ابق نشيطا.
توصي Vera Trifunovich ، المدربة الشخصية ومدرب العافية في Uplift Studios ، بمزيج من تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية - شيء له تأثير ضئيل ، مثل رقص القلب أو فصل الملاكمة.
بالإضافة إلى ذلك ، تناول الألياف. يقول بيرتون إنه بينما يأكل المواطن الأمريكي العادي 10 جرامات من الألياف يوميًا ، فإنك تحتاج إلى ما بين 25 و 35 جرامًا. فقط تأكد من شرب الكثير من الماء!
3. هذا هو العمر الذي تبدأ فيه بفقدان العضلات الخالية من الدهون
بعد سن الأربعين ، تفقد كتلة العضلات - المحرك الرئيسي لحرق السعرات الحرارية في جسمك - بنسبة 1 في المائة سنويًا ، كما يقول بيرتون. يقول دويك إنه مرتبط بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون المصاحب لانقطاع الطمث وانقطاع الطمث.
إلى جانب عملية التمثيل الغذائي البطيئة ، لا تحرق السعرات الحرارية بنفس الطريقة التي كنت تحرقها عندما كنت صغيرًا.
الإصلاح: تدريب القوة أو رفع الأثقال مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع ، كما توصي ثيبي. (لا ، لن يتم تجميعها.)
لن يؤدي تدريب المقاومة فقط إلى إعادة بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون ، مما يساعد أيضًا على حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على عظامك وجسمك قويًا وصحيًا.
يقول Thebe: "تعتبر العضلات مطلبًا ضروريًا للمساعدة في دعم بنية عظامك ، ودعم مفاصلك ، والتأكد من أن لديك نطاقًا مناسبًا من الحركة".
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي لمدة جلستين إلى ثلاث جلسات.
يقول تريفونوفيتش: "يمكنهم تطوير برنامج آمن بالنسبة لك ولكن سيكون له أيضًا تأثير على لياقتك". ركز على التمارين متعددة المفاصل التي تعمل على جسمك بالكامل.
جرب تمرين Thebe أدناه. قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ، واسترح لمدة 30 ثانية بين كل تمرين. كرر 4 إلى 6 مرات.
خطة تجريب Thebe
- كأس القرفصاء
- تأرجح kettlebell
- ارفع
- صف
- متسلقو الجبال
- متزلج يقفز
4. يبدأ جسمك في مقاومة الأنسولين
مع تقدمك في العمر ، وخاصة مع زيادة الوزن ، يبدأ الجسم في تجاهل الأنسولين - الهرمون المسؤول عن تنظيم مستويات السكر في الدم.
نتيجة لذلك ، يكون السكر في الدم أعلى ، لأن خلاياك لا تمتصه ، كما يقول بيرتون. النتيجة: تشعر وكأنك جائع ، وقد تواجه المزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
لا يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيه فحسب ، بل يعرضك أيضًا لخطر أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
الحل: لتجنب زيادة الجلوكوز ، يوصي بيرتون بتضمين مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في كل وجبة.
لا تكتفي بالكربوهيدرات فقط. "البروتين والدهون الصحية تساعد الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت ، ولا تشتهي تلك الكربوهيدرات النشوية الفائقة التي يمكن أن تسبب لك تحطم السكر" ، كما تقول.
انتبه إلى مصدر الكربوهيدرات أيضًا. يقول بيرتون: "إذا كنت تشرب العصير ، فإنه يزيد نسبة السكر في الدم المنتشرة في الجسم بسرعة". تقول: "إذا كنت تأكل الحبوب الكاملة ، فإنها تحتوي على المزيد من الألياف وتتحلل ببطء". يطلق السكر تدريجيًا في مجرى الدم.
يقترح دويك التمسك حقًا بنظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط في الأربعينيات من العمر. "لقد ثبت أنه يقي من السرطان وأمراض القلب ، ولا يسبب تقلبات كبيرة في مستويات السكر في الدم" ، كما تقول.
5. يتم الخلط بين إشارات شهيتك
تتقلب أيضًا الهرمونات مثل الجريلين (الذي يخبرك عندما تكون جائعًا) واللبتين (الذي يخبرك عندما تكون ممتلئًا).
يقول بيرتون: "مع تقدمنا في العمر ، لا تعمل مستقبلات هذه الهرمونات بالشكل الذي كانت عليه من قبل ، ونصبح مقاومًا لها أيضًا". "الأمر ليس فقط في رأسك. أنت جائع بالفعل بسبب هرموناتك ".
الحل: يقترح دويك الاحتفاظ بمذكرات طعام لتحديد المآزق في عاداتك الغذائية وللتعامل بشكل أفضل مع إشارات الجوع. تقول: "عندما تكتب بالفعل ما تأكله ، يمكنك معرفة ما إذا كنت تتناول بالفعل وجبات خفيفة طوال اليوم أو إذا كنت تتناول كميات أكبر".
يمكن أن تخبرك مفكرة الطعام أيضًا ما إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين. يوصي بيرتون بـ 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة ، نظرًا لأن جسمك لا يستطيع امتصاص سوى الكثير من البروتين في جلسة واحدة.
6. الحياة تجعلك أقل نشاطا
بين حياتك المهنية وعائلتك وأصدقائك في الأربعينيات من العمر ، يمكن أن تندرج التمارين في قائمة الأولويات. يقول تريفونوفيتش إن المفاصل التي تعاني من الصرير والألم هي سبب آخر يجعل العديد من النساء أقل نشاطًا.
وتقول: "قد يتسبب الإفراط في الاستخدام وإصابات المفاصل الناتجة عن كل سنوات التمرين في التخلي عن نشاطك المفضل أو إجبارك على الإبطاء". هذا يمكن أن يساهم في الشعور بأنك خارج الشكل.
الإصلاح: فقط استمر في التحرك. لست مضطرًا لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو الجري - ابحث عن شيء تحبه. يقول تريفونوفيتش إنه من المرجح أن تتمسك بها.
إذا كانت الإصابة تمنعك من القيام بنشاطك المحبوب ، فجرب فصلًا دراسيًا جديدًا أو تمرنًا في المنزل. (هناك الكثير من خيارات التمرين المتدفقة المتاحة!)
الحفاظ على النشاط لن يؤدي فقط إلى تحسين عملية الأيض. يقول ثيب إن الإندورفين الذي يتم إطلاقه أثناء التمرين سيعزز أيضًا مزاجك ، ويساعدك على الشعور بتحسن في بشرتك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
7. يمكن أن تتعرض للإجهاد أو الشعور بضغط الدم
تتعرض النساء لمجموعة متنوعة من الضغوط في منتصف العمر ، بدءًا من إدارة حياتهن المهنية وشؤونهن المالية مع رعاية أطفالهن وأولياء أمورهن في كثير من الأحيان.
وجد الباحثون أن النساء السود على وجه الخصوص يتحملن عبئًا ثقيلًا.
عندما تشعر بالتوتر ، يفرز جسمك الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم هرمون القتال أو الهروب. يمكن أن يؤدي إفراز الكورتيزول المستمر إلى انخفاض مستويات السكر في الدم ، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد ، وخاصة السكر.
يقول دويك: "تتطور الدهون حول البطن". يرتبط محيط الخصر الأكبر بحالات مثل مرض السكري وأمراض القلب.
الإصلاح: يقول دويك إنه سيطر على ضغوطك. سواء كانت اليوجا أو التأمل أو التلوين أو القراءة ، ابحث عن استراتيجيات تناسبك.
8. تغير أنماط نومك
أبلغت العديد من النساء عن صعوبة في النوم مع تقدمهن في السن. أو ربما لا تشعر بالراحة ، حتى بعد ليلة نوم كاملة ، مما يعني أن لديك طاقة أقل لممارسة الرياضة أو النشاط.
اثنان من أكبر مسببات اضطرابات النوم في هذا العمر هما الهبات الساخنة والتعرق الليلي. يمكنك أن تشكر هرموناتك المتغيرة على ذلك أيضًا.
الإصلاح: أول الأشياء أولاً: ضع روتينًا مهدئًا لوقت النوم. على وجه الخصوص ، قلل من استخدامك للإلكترونيات قبل النوم ، كما يقول دويك.
وجد باحثو هارفارد أن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك ويثبط الميلاتونين. هذا هو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس في الليل.
إذا كانت الهبات الساخنة والتعرق الليلي تبقيك مستيقظًا في الليل ، فإن دويك توصي بالاستحمام البارد قبل النوم وارتداء بيجاما تسمح بمرور الهواء.
كما تقول ، تجنب الكافيين والكحول ، وخاصة النبيذ الأحمر ، المعروفين بمسببات الهبات الساخنة.
ابحث عنك الجديد
أفضل نقطة انطلاق للعودة إلى الانسجام مع جسمك عند دخولك الأربعينيات من العمر هي الحفاظ على نظام غذائي صحي للقلب وممارسة الرياضة.
إذا كنت قد انتهيت بالفعل من هذا الأساس ولكنك لا تشعر أن جسمك يستجيب ، فحاول تغيير روتين التمرين لإيقاظ عضلات جديدة أو تناول نظام غذائي جديد لإعطاء دفعة لأمعائك.
في بعض الأحيان ، لا تتعلق معالجة التغييرات بالمضاعفة مع نفس الروتين ، ولكن العثور على نمط جديد يناسبك.
كريستين يو كاتبة مستقلة تغطي الصحة واللياقة البدنية. ظهرت أعمالها في Outside و The Washington Post و Family Circle وغيرها. يمكنك العثور عليها على Twitter أو Instagram أو على christinemyu.com.
