إذا لم تكن شخصًا يخجل من التحدي - والقليل من المرح - في التدريبات الخاصة بك ، فاستعد للقفز!
قفزات الصندوق مثالية للمتمرنين المخضرمين الذين يبحثون عن تحدٍ.
إذا كنت مبتدئًا أو تعرضت لأي إصابات ، فتوقف قليلاً قبل دمج قفزات الصندوق في روتينك.
في هذه الحالة ، تأكد من استشارة طبيب ومدرب شخصي متمرس بشأن الشكل والتقنية قبل الغوص.
ما هي العضلات التي تعمل؟
Plyometrics ، أو تمارين القفز ، تدفع عضلاتك إلى أقصى الحدود ، مما يساعد على زيادة قوتك ، وقوتك ، وسرعتك.
قفزات الصندوق هي حركة plyometric الأساسية حيث تقفز من الأرض إلى سطح مرتفع ، مثل الصندوق.
هذا التمرين ذو تأثير كبير ، ويستهدف:
- الكواد
- الألوية
- أوتار الركبة
- العجول
ما هي النقطة؟
سترى بعض الفوائد عند دمج قفزات الصندوق في روتينك ، بما في ذلك:
زيادة في قوتك وانفجارك
انظر إلى العدائين المحترفين ولاعبي كرة القدم - فهم يركزون على الحركات السريعة والمتفجرة ويعتمدون على القوة في أرجلهم لتحقيق ذلك. قفزات الصندوق ستساعدك على الوصول إلى هناك.
زيادة في نطاق القفز العمودي
إلى أي ارتفاع يمكنك القفز؟ من خلال ممارسة قفزات الصندوق ، ستربح المزيد من "القفزات".
زيادة الإنتاج وحرق السعرات الحرارية
تتطلب القفزات الصندوقية الكثير من الطاقة ، مما يعني حرقًا قاتلًا للسعرات الحرارية.
كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟
هناك طريقتان للتعامل مع القفزات الصندوقية - مع التركيز على القوة أو التركيز على التكييف.
إذا كنت تبحث عن زيادة قوة تفجيرك ، فاستهدف 3 إلى 4 مجموعات من 5 ممثلين مع الراحة لعدة دقائق بين المجموعات.
إذا كانت القدرة على التحمل هي هدفك ، فاختر المربع السفلي. أكمل 3 مجموعات حتى 20 ممثلاً ، واسترح لمدة دقيقة واحدة فقط بين كل مجموعة.
كمبتدئ ، اختر المربع الموجود على الجانب الأقصر حتى تحصل على تعليق للأشياء:
- بالنسبة للأشخاص الذين يصل طولهم إلى حوالي 5 أقدام و 4 بوصات ، يكون هذا مقاس 14 أو 16 بوصة.
- بالنسبة للأشخاص الذين يبلغ طولهم 5 أقدام و 9 بوصات أو أطول ، يكون هذا مقاس 16 أو 20 بوصة.
كي يؤدي:
- قف مع الصندوق خطوة واحدة قصيرة أمامك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وانزل لأسفل ، وجذب ذراعيك للخلف.
- استخدم الزخم الناتج عن ربع القرفصاء لدفعك إلى الأعلى وأنت تقفز على الصندوق ، مما يسمح لذراعيك بالتأرجح أمامك.
- اهبط بهدوء على كلا القدمين مع انحناء خفيف في الركبتين.
- خطوة إلى الوراء وإلى أسفل وكرر.
كيف يمكنك إضافة هذا إلى روتينك؟
يمكنك دمج قفزات الصندوق في نظام التمرين بعدة طرق مختلفة.
على سبيل المثال ، يمكنك البدء بقفزات الصندوق (وأي حركات بليومترية أخرى) بعد الإحماء ولكن قبل جزء القوة من التمرين. وبهذه الطريقة ستظل جديدًا وقادرًا على مواجهتها في ذروة الأداء.
أو يمكنك إكمال قفزات الصندوق بين مجموعات تمارين القوة.
يصف مفهوم يسمى تقوية ما بعد التنشيط الأداء المحسن للحركات المتفجرة - مثل القفزات الصندوقية - بعد إكمال تمرين المقاومة الثقيل الذي يستهدف نفس العضلات.
هذا يعني أن إكمال مجموعة من القفزات الصندوقية بعد مجموعة من القرفصاء ثبت أنه يزيد من القوة والأداء الرياضي.
ابدأ بإضافة قفزات مربعة إلى تمرين أو تمرينين في الأسبوع ، مع إعطاء نفسك استراحة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام بينهما. تذكر أن جسمك يحتاج إلى وقت للتعافي عند العمل بأقصى جهد.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب مراقبتها؟
القفزات الصندوقية مفيدة فقط عندما يتم إجراؤها بكفاءة. تجنب ما يلي:
اختيار مربع مرتفع للغاية
إذا كان صندوقك مرتفعًا جدًا ، فيمكن أن تحدث نتيجتان:
- لن تصل إلى القمة ، مما قد يتسبب في إصابة.
- ستهبط في وضع القرفصاء العميق بدلاً من وضع القرفصاء ، وهو ما يجب أن تسعى إليه في قفزة الصندوق.
القفز من الصندوق
على الرغم من أن جسمك يمكن أن يمتص هبوط قفزة الصندوق بكفاءة ، فإن الأمر نفسه لا ينطبق على القفز للخلف خارج الصندوق. سيؤدي القيام بذلك إلى زيادة فرصتك في الإصابة.
الهبوط بشكل غير صحيح
الهبوط الناعم على القدم بأكملها ، في وضع القرفصاء الطفيف مع الركبتين قليلاً ، هو مفتاح الهبوط الصحيح للقفز على الصندوق.
هل يمكنك زيادة الوزن؟
ستؤدي إضافة الوزن إلى قفزة الصندوق إلى جعل هذه الخطوة الصعبة بالفعل أكثر صعوبة. إذا كنت تشعر بالصلابة في قفزة صندوقية عادية ، ففكر في إضافة:
سترة ثقيلة أو أثقال كاحل
إن تأمين الوزن لك سيسمح لميكانيكا حركة قفزة الصندوق بالبقاء كما هي ، وهو تقدم مناسب من قفزة الصندوق العادية.
دمبل في كل يد
تقدم لهذه الحركة ، ممسكًا بالدمبل في كل يد أثناء القفز.
جرس
بمجرد أن يصبح الدمبل سهلاً ، أمسك الجرس بكلتا يديك على مستوى الصدر وأكمل القفز على الصندوق.
ما هي الاختلافات التي يمكنك تجربتها؟
هناك انحدارات وتعاقب للقفزة الصندوقية يمكن أن تضيف التنوع إلى التمرين.
شكا خطوة
إذا كانت قفزات الصندوق لا تزال صعبة بعض الشيء ، فابدأ بخطوات. أضف وزناً وانطلق أسرع كلما أصبحت أسهل ، ثم تقدم إلى قفزة الصندوق الحقيقية.
ساق واحدة
اقفز من قدمين ، لكن اهبط بقدم واحدة على الصندوق. بدل الساقين كما تذهب.
جالس
ضع الصندوق أمام المقعد. اجلس على المقعد ، ثم اقفز إلى أعلى الصندوق من وضع الجلوس.
التناوب
قف بجانب الصندوق وقم بإجراء ربع دورة في الهواء وأنت تقفز فوق الصندوق.
الخط السفلي
إذا كنت تتطلع إلى اكتساب القوة والانفجار ، أو حتى المزيد من القدرة على التحمل ، فقد تكون قفزات الصندوق إضافة قيمة إلى تدريباتك. لذا امسك صندوقك ، وازرع قدميك ، واقفز إلى الداخل!
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.
