30 حركة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين في المنزل

إذا كانت فكرة ممارسة التمارين في المنزل تجعلك تتثاءب ، فكر مرة أخرى!

عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح ، فإن استخدام وزن جسمك فقط يمكن أن يمنحك فرصة للحصول على أموالك.

لذلك ، سواء لم تكن الصالة الرياضية مناسبة لك أو لم يكن لديك وقت كافٍ ، فقم بإخلاء مساحة في غرفة المعيشة واستعد للعرق.

يمكن تغيير حركات وزن الجسم الثلاثين التي ذكرناها بالتفصيل أدناه للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين ، لذا ابدأ من حيث تشعر بالاستعداد وتقدم من هناك.

روتين المبتدئين

ستوفر اختياراتنا العشرة لتمارين وزن الجسم للمبتدئين تمرينًا لكامل الجسم.

أكمل مجموعتين من 10 إلى 15 ممثلاً لكل تمرين ، مع دقيقة واحدة من الراحة بين كل حركة.

يجب أن تستغرق هذه الدائرة حوالي 15 دقيقة - وهو روتين رائع للمبتدئين.

كوبري

قم بتنشيط سلسلتك الأساسية والخلفية (مصطلح خيالي للجزء الخلفي من جسمك) بجسر. هذا تمرين رائع لاستخدامه كتمرين.

الاتجاهات:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض وذراعيك ممدودتان من جانبيك.
2. ادفع من خلال قدميك واستعد لجذعك ، ارفع مؤخرتك عن الأرض حتى يتم تمديد الوركين بالكامل ، مع الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
3. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.

كرسي القرفصاء

القرفصاء لتقوية ساقيك وجذعك ، مما يجعل الحركات اليومية أسهل. سيساعدك البدء بكراسي تحتها على إتقان الشكل المناسب.

الاتجاهات:

1. قف أمام الكرسي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدمين مدببتين قليلاً.
2. توقف عند وركيك وثني ركبتيك وأسفل ظهرك وأسفله حتى يلمس مؤخرتك الكرسي ، مما يسمح لذراعيك بالتمدد أمامك.
3. ادفع من خلال كعبك وارجع إلى وضع البداية.

تمرين الضغط على الركبة

تمرين الضغط على طراز المبتدئين ، ستساعدك هذه الحركة على بناء القوة قبل محاولة تمرين الضغط القياسي.

الاتجاهات:

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع من ركبتيك.
2. حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك ، ثني مرفقيك لخفض نفسك على الأرض. حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة.
3. ادفع للخلف للبدء.

اندفع ثابت

اضرب الكواد ، وأوتار الركبة ، والأرداف مع اندفاع ثابت.

الاتجاهات:

1. اقسم وقفتك مع رجلك اليمنى في المقدمة. يجب أن تكون قدمك اليمنى مسطحة على الأرض ، وقدمك اليسرى يجب أن تكون على أصابع قدمها.
2. اثنِ ركبتيك وادفع ، وتوقف عندما يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
3. ادفع من خلال قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر للعدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدّل الساقين.

من اللوح إلى الكلب الهابط

ستختبر هذه الحركة الجزء العلوي من جسمك ، وخاصة كتفيك. من قال أنك بحاجة إلى أوزان لتمرين الكتف؟

الاتجاهات:

1. اجلس في وضع بلانك مرتفع ، مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك متلاصقتان.
2. حافظ على قلبك مشغولًا وتثبيت يديك وقدميك ، ارفع وركيك للأعلى والعودة إلى وضع الكلب النازل. يجب أن يشكل جسمك مثلثًا مع الأرض. حافظ على رقبتك محايدة. يجب أن تكون نظراتك موجهة نحو قدميك.
3. انتظر هنا لمدة ثانية ، ثم عد إلى اللوح الخشبي. يكرر.

ركلة الحمار مستقيمة الساق

قم ببناء تلك الألوية بركلات الحمير.

الاتجاهات:

1. احصل على أطرافك الأربعة ، مع محاذاة يديك مع كتفيك وركبتيك محاذاة للوركين.
2. حافظ على استقامة ظهرك ، وادفع قدمك اليمنى إلى الجدار التخيلي خلفك مع الحفاظ على ساقك مستقيمة.
3. يجب أن تظل قدمك مثنية (تشير أصابع القدم إلى الأرض) طوال الوقت. احرص على إبقاء الوركين مستويين على الأرض. اضغط على أردافك من الأعلى.
4. العودة إلى وضع البداية. كرر مع العدد المطلوب من التكرارات. كرر على الساق الأخرى.

كلب طائر

حركة لكامل الجسم التي تتطلب التوازن والاستقرار ، يمكن تغيير وضع Bird Dog بسهولة إلى مستوى قدرتك. ابدأ بهذا الإصدار إذا كنت مبتدئًا.

الاتجاهات:

1. احصل على كل الأطراف الأربعة ، وتأكد من أن يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
2. حافظ على رقبتك محايدة ، قم بتمديد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت ، مع الحفاظ على الوركين مربعة على الأرض. توقف هنا لمدة ثانيتين.
3. العودة إلى نقطة البداية. كرر بذراعك الأيمن ورجلك اليسرى.

لوح الساعد

تمرين لكامل الجسم يتطلب القوة والتوازن ، حيث تعمل الألواح الخشبية على زيادة السرعة.

الاتجاهات:

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي على ساعديك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.
2. تأكد من عدم ترهل أسفل الظهر والوركين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

اختطاف الورك من الجانب

قد لا تفكر في تقوية عضلات الفخذ حتى تبدأ في مضايقتك ، ولكن يرجى إعادة النظر!

هذا هو الحال خاصة إذا كنت تجلس طوال اليوم. سيكون التصدي لذلك بحركات استهداف مفصل الورك مفيدًا جدًا.

الاتجاهات:

1. استلق على جانبك الأيسر ، مع ساقك اليسرى مستقيمة ، ورجلك اليمنى مستقيمة ، وقدمك اليمنى مستقيمة على الأرض.
2. ارفع ساقك اليمنى ، وحافظ على وضع جسمك. تأكد من أن الوركين لا ينفتحان.
3. العودة إلى نقطة البداية. كرر مع العدد المطلوب من التكرارات ، ثم افعل الجانب الآخر.

أزمة الدراجة

على الرغم من أنك ستعمل على قلبك باستخدام كل تمارين القوة هذه تقريبًا ، فإن حركة البطن المستهدفة لن تؤذي.

الاتجاهات:

1. استلق على ظهرك واجلب ساقيك إلى وضع الطاولة. اثنِ مرفقيك وضع يديك خلف رأسك.
2. قم بضرب كوعك الأيمن وإحضاره إلى ركبتك اليسرى ، مع فرد ساقك اليمنى.
3. حرر القرمشة قليلًا. اثنِ ساقك اليمنى وافرد رجلك اليسرى ثم ضع كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى.
4. كرر مع العدد المطلوب من التكرارات.

روتين متوسط

إذا كنت قد أتقنت روتين المبتدئين ، فأنت على استعداد لاتخاذ هذه الحركات الوسيطة.

أكمل مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين أدناه ، ثم انتقل إلى المجموعة التالية بعد دقيقة واحدة من الراحة.

هناك طريقة بديلة أكثر تقدمًا وهي إكمال الجولات المحددة بوقت. على سبيل المثال ، أكمل دقيقة واحدة من كل تمرين وكرر الدائرة مرتين.

تنافس مع نفسك للحصول على ممثلين أو ممثلين إضافيين في كل مرة تكمل فيها الروتين.

جسر بساق واحدة

في أي وقت تمارس فيه تمرينًا على ساق واحدة ، ستجعله أكثر صعوبة تلقائيًا.

هنا ، اتبع خطوات الجسر ، لكن ارفع قدمًا واحدة عن الأرض مع إبقاء ساقك مثنية لتحدي متوسط.

أكمل نفس عدد التكرارات على كل جانب.

القرفصاء

يسمح لك إخراج الكرسي بإتقان شكل القرفصاء العادي.

نفس الحركة لا تزال قابلة للتطبيق هنا ، على الرغم من ذلك. تخيل أنك تجلس على كرسي بالتعليق على الوركين ودفع مؤخرتك إلى الخلف.

ارفع

تمرين الضغط القياسي هو الإصدار الأكثر تحديًا من تمرين الضغط في الركبة. اتخذ وضعًا مرتفعًا من اللوح الخشبي وأكمل تمرين الضغط بنفس الطريقة ، مما يسمح لمرفقيك بالتمدد بزاوية 45 درجة.

اندفع المشي

من خلال السفر بدلاً من البقاء ثابتًا في اندفاع ، ستضيف جوانب من الاستقرار والتنقل والتوازن.

ابدأ بقدميك معًا وتقدم للأمام ، واضغط بقدمك اليمنى. قفي ، ثم كرر ذلك برجلك اليسرى.

تمرين الضغط بايك

ستؤدي إضافة تمرين الضغط إلى رمحك إلى استهداف تلك الأكتاف بشكل أكبر. الحركة هنا في الذراعين ، لذا حافظ على استقرار باقي جسمك.

للقيام بالأداء ، افترض وضع رمح وانحني عند المرفقين - مما يسمح لهم بالتمدد إلى الجانبين - موجهًا الجزء العلوي من رأسك نحو الأرض.

انهض القرفصاء

تمرين القرفصاء من وضع القرفصاء بشكل رائع للوقت تحت الضغط ، أو الحفاظ على ساقيك وعضلات المؤخرة تحت العمل المستمر ، مما يزيد الحروق

الاتجاهات:

1. انزل إلى وضع القرفصاء. لن تقف مطلقًا أثناء هذه الحركة.
2. أسقط ركبتيك على الأرض واحدة تلو الأخرى حتى تكون راكعًا.
3. ارجع بقدميك إلى الأرض واحدة تلو الأخرى ، وحافظ على وضع القرفصاء.
4. كرر بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على الشكل الجيد.

سوبرمان

اعمل على أسفل ظهرك - ومؤخر جسمك بالكامل - مع سوبرمان. اذهب هنا بأبطأ ما يمكنك لجني ثمار هذه الخطوة حقًا.

الاتجاهات:

1. استلق على بطنك وذراعيك وساقيك ممدودتان.
2. حافظ على حيادية رقبتك ، وجند قلبك وظهر جسمك لرفع ذراعيك ورجليك في نفس الوقت لأعلى وعن الأرض بقدر ارتفاعهما.
3. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.

بلانك مع رفع الساق بالتناوب

تؤدي إضافة رفع الساق إلى اللوح الخشبي العادي إلى جعلك غير مستقر ، مما يتطلب من قلبك أن يعمل بأقصى سرعة وأطرافك الثلاثة لدعم المزيد من الوزن.

ارفع ساق واحدة لأعلى ، استمر لمدة 5 ثوان ، وأعدها إلى الأرض. كرر مع الساق الأخرى.

الركوع الخشبي مع اختطاف الورك

رفع جسمك مع ركبتك وذراعك الممتدة أثناء اختطاف الورك يجعل هذه الحركة تمرينًا للجزء العلوي من الجسم أيضًا. بالإضافة إلى أنه يجند النواة أكثر.

للقيام بالأداء ، افترض لوحًا جانبيًا راكعًا ، ثم ارفع الساق الحرة لأعلى ، وتوقف مؤقتًا ، ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى. كرر على كلا الجانبين.

حشرة ميتة

قم بتنشيط تلك العضلات الأساسية العميقة بحشرة ميتة.

الاتجاهات:

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، ورجليك على سطح الطاولة ، وذراعيك ممدودتان أمامك.
2. بحركة منسقة ، مد رجلك اليسرى واسقط ذراعك اليمنى فوق رأسك ، مع الحرص على أن يظل أسفل ظهرك مستويًا على الأرض.
3. أعد رجلك إلى سطح الطاولة وذراعك أمامك ، ثم كرر ذلك بالذراع والساق المعاكسين.

روتين متقدم

عندما يصبح الروتين المتوسط ​​نسيمًا ، خذ طعنة في هذه الحركات المتقدمة.

الجسر مع تمديد الساق

رفع القدم ثم تمديد الساق بشكل مستقيم سيجعل جسر الساق الواحدة أكثر صعوبة.

حافظ على ثني قدمك طوال الحركة. أكمل نفس العدد من التكرارات على كلا الساقين.

القرفصاء فوق الرأس

إن مد ذراعيك فوق رأسك سيتحدى قدرتك على الحركة ونطاق حركتك في الجزء العلوي من جسمك ، بالإضافة إلى منح الجزء السفلي من جسمك فوائد القرفصاء.

لأداء ، أكمل القرفصاء مع تمديد ذراعيك في جميع أنحاء.

تمرين الضغط بساق واحدة

سيؤدي رفع إحدى رجليك مرة أخرى إلى زيادة الوزن في أطرافك الثلاثة الأخرى ، مما يخلق المزيد من التحدي.

للقيام بذلك ، اتخذ وضعية تمرين الضغط وارفع إحدى رجليك عن الأرض ، ثم أكمل تمرين الضغط.

القفز الطعنات

تتطلب تمارين القفز - التي تُعرف غالبًا باسم plyometrics - بذل أقصى جهد ممكن لفترة زمنية قصيرة.

بسبب القوة والقوة التي تتطلبها ، ستشعر بالحرق بسرعة.

أضف قفزة إلى اندفاعك ، تنفجر حقًا في كل ممثل ، لتحدي نفسك.

تمرين ضغط رمح مرتفع

رفع قدميك بضغط رمح سيجعل هذا الإصدار هو الأصعب.

ضع قدميك على سطح مرتفع ، مثل مقعد أو درجة ، وأكمل تمرين ضغط رمح مرتفع.

كلما ارتفع السطح ، كان الأمر أكثر صعوبة.

انهض القرفصاء مع القفز

بدلاً من رفع قدميك للخلف من الركوع ، اقفز عليها. ستحتاج إلى الكثير من القوة والقوة لهذه الخطوة.

كلب الطيور المتقدم

ادخل إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ، ثم أكمل طائر الكلب ، ورفع ذراع واحدة والساق المقابلة في نفس الوقت.

كما هو الحال مع جميع التمارين المتقدمة ، فإن الحفاظ على العمود الفقري مستقيم هو المفتاح هنا.

اللوح الخشبي ذو الساق الواحدة أو الذراع الواحدة

سيؤدي رفع ذراع واحدة أو ساق واحدة - والإمساك بها هناك - إلى رفع اللوح الخشبي. استمر في ذلك لأكبر عدد ممكن من الثواني ، ثم بدل الجوانب.

ستكون ساق واحدة أكثر صعوبة من ذراع واحدة ، لذا اختر الإصدار المناسب لك.

لوح جانبي مع اختطاف الورك

ارفع قدمك بدلًا من ركبتك لتحدي الجسم بالكامل في عملية اختطاف الورك.

لأداء ، افترض لوحًا جانبيًا ، ثم قم بإجراء شد للساق. كرر على كلا الجانبين.

عقد جوفاء للسكين

تتطلب هذه الحركة شد عضلات بطنك طوال الوقت.

الاتجاهات:

1. ادخل في وضع الإمساك المجوف: استلق على ظهرك ومد ذراعيك فوق رأسك. اشرك قلبك وارفع ساقيك وجسمك العلوي عن الأرض واحتفظ بهما هناك.
2. أضف سكينًا: ارفع ذراعيك فوق رأسك نحو أصابع قدميك ورجليك باتجاه مركز جسمك.
3. حرر ببطء مرة أخرى إلى وضع الرافعة وكرر العملية.

الخط السفلي

ستجعل تمارين وزن الجسم من التمارين في المنزل تحديًا بغض النظر عن مستوى لياقتك. ابدأ بروتيننا للمبتدئين ، وفي غضون أشهر قليلة ، قد تكون في طريقك إلى إتقان الروتين المتقدم. كسب هذا العرق الأسهم اليوم!

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.