نشل العضلات هي عضلات هيكلية تساعد في دعم حركتك. إنها مهمة بشكل خاص لممارسة الرياضة.
هناك نوعان رئيسيان من نشل العضلات:
- نشل عضلات سريع. تساعد هذه العضلات في الاندفاعات المفاجئة للطاقة المرتبطة بأنشطة مثل الركض والقفز.
- نشل عضلات بطيئة. تساعد هذه العضلات في التحمل والأنشطة طويلة المدى مثل الجري أو ركوب الدراجات.
دعنا نتعمق في ما هي عضلات النتوء السريع بالضبط وكيف يمكنك الاستفادة من تدريبها. سنوضح أيضًا كيف يمكنك استخدام كل من النتوءات السريعة والبطيئة للحصول على مستوى لياقة مثالي.
ما هي عضلات نشل سريع؟
تدعم عضلات النفض السريع دفعات قصيرة وسريعة من الطاقة ، مثل الركض أو رفع الأثقال.يمكنك أن ترى كيف من المفترض أن تعمل عندما تقارن تصميمها وهيكلها لإبطاء نفض العضلات.
تحتوي عضلات الارتعاش السريع على عدد قليل جدًا من الأوعية الدموية والميتوكوندريا (على عكس عضلات الارتعاش البطيء) لأنها لا تحتاج إلى تغذية الأنشطة السريعة والمكثفة.
هذا لأن عضلات النشل السريع هي لاهوائية. يستخدمون مصادر الطاقة الموجودة بالفعل داخل الجسم ، مثل الجلوكوز ، لصنع ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP).
فيما يلي تفصيل للأنواع المختلفة لعضلات النفض السريع.
اكتب IIa
النوع IIa هو النوع الأول من النتوءات السريعة للعضلات. (ضع في اعتبارك أن عضلات النوع الأول بطيئة الارتعاش. المزيد عن ذلك لاحقًا).
تُعرف باسم العضلات المؤكسدة حال السكر لأنها يمكن أن تستخدم الأكسجين والجلوكوز للحصول على الطاقة.
تحتوي عضلات النتوء السريع هذه على عدد أكبر من الميتوكوندريا من النوع الآخر ، النوع IIb. وهذا يجعلها تشبه عضلات النفض البطيء في قدرتها على استخدام الأكسجين مع الجلوكوز والدهون لحرق الطاقة.
ومثل عضلات النتوء البطيء ، لا يتم استنفاد عضلات النتوء السريع من النوع IIa بسهولة ويمكنها التعافي من تمرين قصير ومكثف بسرعة نسبيًا.
وجدت بعض الأبحاث أيضًا ارتباطًا بين عضلات النوع IIa ومدى حجم عضلاتك.
اكتب IIb
النوع IIb هو النوع الثاني من النتوءات السريعة للعضلات. تُعرف باسم العضلات غير المؤكسدة لأنها لا تستخدم أي أكسجين للطاقة. بدلاً من ذلك ، يعتمدون على الجلوكوز لإنتاج الطاقة اللازمة للنشاط.
تحتوي عضلات النوع IIb أيضًا على عدد أقل بكثير من الميتوكوندريا لأنها لا تحتاج إليها لإنتاج الطاقة من الأكسجين مثل العضلات من النوع الأول والنوع الثاني أ.
إنها أيضًا أكبر بكثير من العضلات الأخرى وتصبح مهترئة أسرع بكثير من الأنواع الأخرى من العضلات على الرغم من قدرتها على مآثر القوة.
ما هي فوائد النشل السريع للعضلات؟
تم تحسين عضلات النفض السريع للأنشطة القصيرة والمكثفة ، مثل:
- الركض
- رفع الاثقال
- القفز
- تدريب القوة
- تدريب خفة الحركة
- ركوب الدراجات عالي الكثافة
- تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
هل هناك تمارين يمكنك القيام بها لتحسين سرعة عضلاتك السريعة؟
فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين سرعة عضلاتك السريعة.
تدريب العدو السريع
في ما يلي مثال على تمرين بناءً على دراسة أجريت عام 1990 أدت إلى زيادة عدد عضلات النوع IIa من 32 بالمائة إلى 38 بالمائة:
- اصعد على دراجة ثابتة أو آلة دواسة مماثلة.
- اضبط مقاومة الجهاز على المستوى الذي يناسبك - فأنت لا تريد أن تؤذي نفسك.
- دواسة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية دون توقف.
- توقف عن استخدام الدواسات وانزل عن الماكينة.
- خذ استراحة لمدة 20 دقيقة وقم بتمارين أخرى (إذا كنت ترغب في ذلك).
- ارجع إلى الماكينة وقم بجلسة دواسة أخرى مدتها 30 ثانية.
- خذ استراحة أخرى لمدة 20 دقيقة.
- كرر 2-3 مرات في جلسة تدريب واحدة. من المحتمل أن تبدأ في ملاحظة النتائج بعد حوالي 4 إلى 6 أسابيع.
شنق نظيفة
هذا تمرين شائع للجزء العلوي من الجسم لعضلات النفض السريع:
- احصل على لوح بالوزن الذي تشعر بالراحة معه.
- أمسك الشريط أمامك مع فرد ذراعيك بالكامل وبعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ممسكًا بيديك فوق الشريط.
- القرفصاء قليلاً (ليس على طول الطريق).
- انقل وزنك مرة أخرى إلى كعبيك وانطلق إلى الأعلى ، واسحب الشريط لأعلى معك إلى مستوى الصدر وحرك يديك للخلف لإراحة الشريط على صدرك.
- شغل هذا المنصب لبضع لحظات.
- أعد الشريط ببطء إلى الموضع الذي بدأت فيه.
ما هي عضلات النشل البطيء؟
تحتوي عضلات النفض البطيء على أطنان من الأوعية الدموية وخلايا صغيرة منتجة للطاقة تسمى الميتوكوندريا للمساعدة في الحفاظ عليها لفترات طويلة من الزمن.
إنها الخيار الأول لجسمك لاستخدام العضلات قبل الاستفادة من عضلات النفض السريع للحصول على دفعات طاقة أقصر وأكثر شدة.
عضلات النفض البطيء هي عضلات هوائية ، وهذا يعني أنها تستخدم الأكسجين لتوليد الطاقة على شكل ATP من تركيزها العالي من الميتوكوندريا. يمكنهم الاستمرار في العمل طالما أنك تحصل على ما يكفي من الأكسجين.
ما هي فوائد النشل البطيء للعضلات؟
تعتبر عضلات النفض البطيء رائعة لتمارين التحمل مثل:
- الجري لمسافات طويلة (الماراثون أو 5 كيلومترات)
- ركوب الدراجات
- سباحة
عادةً ما تسمى تمارين النشل البطيء "الهوائية" بتمارين "القلب" لأنها مفيدة لصحة القلب. كما أنها جيدة لتقوية العضلات.
هل هناك تمارين يمكنك القيام بها لتحسين سرعة عضلاتك البطيئة؟
إليك بعض التمارين التي يمكن أن تزيد من سرعة عضلاتك البطيئة.
حبل القفز
هذا تمرين أساسي جيد يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا:
- احصل على حبل قفز طويل بما يكفي للقفز من فوق دون الاصطدام بالأرض كثيرًا.
- ابدأ بتأرجح الحبل للأمام فوق رأسك وتحت قدميك لمدة 15 ثانية تقريبًا.
- توقف لفترة وجيزة ، ثم قم بتأرجح الحبل في الاتجاه الآخر ، خلفك وتحت قدميك. افعل هذا لمدة 15 ثانية.
- خذ راحة لمدة 15 ثانية.
- كرر العملية حوالي 18 مرة لبدء رؤية النتائج.
دائرة القوة الهوائية
تم تصميم هذه الدائرة الهوائية لرفع معدل ضربات قلبك.
أولاً ، قم بكل من هذه التمارين لمدة دقيقة واحدة لكل منها:
- تمرين الضغط
- الانخفاضات
- تطور الجذع
- القرفصاء
- الطعنات
بعد ذلك ، قم بمسيرة خفيفة أو هرول لمدة دقيقة واحدة للمرحلة المسماة "الراحة النشطة". لقد أكملت الآن دورة كاملة.
كرر كل تمرين وراحتك النشطة من 2 إلى 3 مرات. لا ترتاح لأكثر من 5 دقائق بين كل دورة للتأكد من حصولك على أفضل النتائج.
الماخذ الرئيسية
تعتبر عضلات النفض السريع هي الأمثل للحصول على دفعات قصيرة وسريعة من الطاقة. تعتبر عضلات الارتعاش البطيء أفضل لأنشطة التحمل طويلة المدى ويمكن أن تحسن صحة قلبك.
يمكن أن يمنحك التمرين على حد سواء مجموعة متنوعة من الأنشطة للاختيار من بينها وزيادة صحتك العامة وقوتك.
