يمكن أن يؤدي تعلم القفز إلى أعلى إلى تحسين أدائك في أنشطة مثل كرة السلة والكرة الطائرة وألعاب المضمار والميدان. ستكتسب أيضًا القوة والتوازن وخفة الحركة ، والتي يمكن أن تفيد جميع حركاتك - الوظيفية والرياضية.
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لزيادة ارتفاع قفزتك العمودية. استمر في القراءة للحصول على إرشادات حول كيفية أدائها بشكل صحيح ونصائح لمساعدتك على القفز إلى أعلى ، بالإضافة إلى طرق إضافية للحصول على لياقتك.
تمارين لمحاولة
إليك بعض التمارين والنصائح التي يمكن أن تساعدك على تحسين قفزتك العمودية. لرؤية أكبر قدر من التحسن ، قم بهذه التمارين باستمرار. جرب لمعرفة أي منها يمنحك أفضل النتائج.
1. مقابس القفز
قفز الرافعات هو نوع من تمارين البليومترك التي يمكن أن تساعدك على القفز أعلى من خلال بناء قوة أقل من الجسم. كما أنها ترفع معدل ضربات قلبك أثناء إخراج جسمك من مستوى حركته المعتاد.
هذا التمرين مفيد لتحسين الأداء في الأنشطة التي تتطلب منك التحرك بسرعة في اتجاهات مختلفة.
كيف افعلها:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانب جسمك.
- اقفز وافرد قدميك عن بعضهما البعض.
- في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك فوق رأسك لتقريب راحة يدك.
- العودة إلى نقطة البداية.
- قم بأداء 2-5 مجموعات من 10-20 ممثلين.
2. الرفعة المميتة بساق واحدة مع القفز
يبني هذا التمرين المتقدم الاستقرار وأنت تقفز بشكل متفجر باستخدام ساق واحدة في كل مرة. إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية ، فحاول أولاً إتقان اندفاع plyo العكسي بالقفز.
كيف افعلها:
- من الوقوف ، مد قدمك اليمنى خلفك. إذا أمكن ، امنع قدمك من لمس الأرض.
- انحن للأمام وقم بمحاذاة جذعك بحيث يكون موازيًا للأرض.
- مد يدك اليمنى لأسفل نحو الأرض.
- ارفع قدمك اليمنى خلفك إلى ارتفاع الورك.
- قفز بشكل متفجر للأعلى بشكل مستقيم ورفع قدمك اليسرى.
- في نفس الوقت ، ارفع ركبتك اليمنى أمامك ومد ذراعك الأيسر فوق رأسك.
- العودة إلى وضع البداية.
- قم بممارسة 2-4 مجموعات من 3-10 ممثلين على كل جانب.
3. تمارين بيربي
هذا التمرين يبني القوة والقدرة على التحمل ولياقة القلب. يعمل تمرين Burpees على تشغيل جسمك بالكامل ، مما يمنحك القدرة على القفز بشكل متفجر. إذا كنت ترغب في جعلها أسهل أو أكثر تحديًا ، فيمكنك تجربة أشكال مختلفة من بيربي.
كيف افعلها:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم اسقط وركيك للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء.
- اضغط على راحتي يديك على الأرض أمامك ، فقط داخل قدميك.
- اقفز أو امشِ أو اعد بقدميك إلى لوح خشبي مرتفع.
- مارس تمرين الضغط.
- اقفز أو امش أو تقدم بكلتا قدميك للأمام نحو يديك حتى تعود إلى وضع القرفصاء.
- قفز بشكل متفجر للأعلى ومد ذراعيك فوقك.
- قم بعمل 1-2 مجموعات من 10-16 ممثلين.
4. قفزات خطية إلى الأمام
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والوركين والفخذين. تسمح لك القفزات الخطية إلى الأمام بالتدرب على القفز للأمام وكذلك لأعلى. لتكثيف هذا التمرين ، قم بإجراء القفزة التالية بمجرد هبوطك بدلاً من العودة إلى وضع البداية.
كيف افعلها:
- قف مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك وذراعيك بجانب جسمك.
- قم بإشراك قلبك أثناء رسم شفرات كتفك للخلف وللأسفل.
- اسقط الوركين للخلف وللأسفل في وضعية القرفصاء.
- حافظ على مرفقيك مستقيمين وأنت تمد ذراعيك خلفك.
- اقفز للأمام وادفع بقدميك وافرد رجليك. في نفس الوقت ، مد ذراعيك فوق.
- اسحب رجليك للأمام وأنت تهبط. لتقليل التأثير ، قم بثني ركبتيك ومفصل الوركين للأمام قليلاً ، وانزل إلى وضع القرفصاء. حافظ على نظرك على مكان هبوطك.
- بمجرد أن تهبط ، قف للعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين بالشكل المناسب.
5. يقفز القرفصاء
في هذا التمرين ، ستستخدم قوة الجذع والوركين والساقين للقفز بشكل متفجر. بمجرد أن تتقن قفزات القرفصاء وتكون مستعدًا للانتقال بها إلى المستوى التالي ، يمكنك القيام بقفزات القرفصاء المرجحة باستخدام قضيب الحديد أو قضيب الفخ أو زوج من الدمبل.
كيف افعلها:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانب جسمك.
- ارسم كتفيك وكتفيك لأسفل.
- اشغل قلبك للحفاظ على استقامة أسفل ظهرك. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- أنزِل وركيك ببطء لأسفل وارجع إلى وضع القرفصاء حتى يكاد كعبيك يرتفعان عن الأرض.
- قم بمفصلة للأمام قليلاً عند وركيك لإبقاء عمودك الفقري مستقيماً.
- توقف للحظة في الموضع السفلي.
- قفز بشكل متفجر من خلال الكاحلين والركبتين والوركين في نفس الوقت.
- أثناء وجودك في الهواء ، ارفع ركبتيك نحو جذعك.
- انزل برفق قدر الإمكان في منتصف قدمك قبل إعادة وزنك نحو كعبك. للمساعدة في امتصاص التأثير ، حرك وركيك للخلف وللأسفل أثناء هبوطك.
- قم بأداء 2-4 مجموعات من 6-12 ممثلين.
6. انتعاش
الارتداد هو نوع من التمارين الهوائية التي يتم إجراؤها على الترامبولين المصغر. إنها طريقة رائعة لتجربة الشعور بالقفز والبقاء في الهواء مع تقليل الضغط على مفاصلك.
يمكنك تجربة العديد من تمارين الترامبولين إذا كنت مهتمًا بالارتداد. يمكنك قضاء بضع دقائق في كل نوع أو التركيز على تمرين واحد لفترة أطول من الوقت. يمكنك أيضًا تجربة:
- الهرولة. ابدأ بجولة هرولة بسيطة حتى تشعر بالراحة على الترامبولين. يمكنك إما الحفاظ على استقامة ظهرك أو الانحناء للخلف قليلاً أثناء رفع ركبتيك. ابدأ برفع ركبتيك بضع بوصات فقط. أثناء تقدمك ، ارفع ركبتيك بارتفاع الوركين أو الصدر.
- فترات. لمدة 20 ثانية ، قفز بشدة لأعلى ولأسفل أو من جانب إلى آخر ، أو قم بالقفز بالرافعات. ثم استرح أو اقفز ببطء لمدة 10 ثوانٍ. كرري 7 مرات على الأقل. قم بزيادة مدة مرحلة العمل تدريجيًا إلى دقيقة أو أكثر.
نصائح لتحسين القفزات العمودية
إليك بعض المؤشرات لمساعدتك على القفز إلى أعلى:
- قم بإحماء جسدك قبل أداء تمارين القفز.
- لكل تمرين ، اتقن شكلك قبل زيادة ارتفاع قفزتك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
- اهبط بهدوء ورفق. إذا كان تأثير الهبوط يشكل ضغطًا على جسمك ، فضع بلاطًا أو وسائدًا رغوية على الأرض تحتك.
- استخدم قوة دفع ذراعك للمساعدة في رفع جسمك إلى أعلى.
- عند القفز والهبوط ، حافظ على قدميك على نفس المستوى.
- عندما تهبط ، قم دائمًا بتوزيع وزنك بالتساوي بين جانبي جسمك.
طرق أخرى للبقاء في الشكل
بالإضافة إلى تمارين القفز ، اجعل تدريب القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة جزءًا من برنامج اللياقة البدنية الخاص بك عن طريق تضمين هذه الأنواع من جلسات التدريب في روتينك الأسبوعي.
تعزز لياقة القلب من الصحة العامة وتجعل الأنشطة اليومية أسهل. بالإضافة إلى أنه يقلل من مستويات التوتر ويعزز الوظيفة العقلية ويحسن الدورة الدموية.
يمنح بناء القوة العضلية مزيدًا من القوة لجميع حركاتك. يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة المشكلات الصحية المزمنة وتقوية عظامك وتحسين نوعية حياتك بشكل عام.
لتحسين أدائك والتحرك بسهولة أكبر ، قم بتمارين الحركة المشتركة ، إما بمفردها أو كإحماء للتمرين. ستساعدك هذه الامتدادات الديناميكية على تحسين القوة والمرونة ، مما يؤثر بشكل إيجابي على نطاق حركتك. قد يساعد ذلك أيضًا في تحسين ارتفاع وسرعة القفز مع تقليل الألم.
متى تتحدث مع محترف
تحدث مع اختصاصي لياقة بدنية أو مدرب إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تريد توجيهًا إضافيًا لتحقيق أهداف لياقتك. قد يكون المدرب الشخصي مفيدًا إذا كانت لديك أية مخاوف صحية أو إصابات قد تؤثر على قدرتك على اللياقة البدنية. يمكن أن يشمل ذلك مخاوف الورك أو الركبة أو الكاحل.
يمكن للمحترف أن يقرر التمارين الأكثر ملاءمة لك. سيقومون بإنشاء روتين مخصص بناءً على مستوى لياقتك وأهدافك. من المهم أن تتعلم كيفية أداء تمارين القفز بشكل صحيح وآمن.
بعض تمارين القفز لها تأثير كبير ، ولديها القدرة على إجهاد جسدك أو إصابته. يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في تعديل أي تمارين صعبة ، وتزويدك بملاحظات بناءة ، وتعليمك الشكل المناسب.
الخط السفلي
يمكن أن تساعدك هذه التمارين والنصائح على القفز أعلى مع تحسين ثباتك وقوتك وخفة حركتك.
بالإضافة إلى تدريب القفز ، قم بتضمين جلسات تدريب القلب والقوة في روتينك الأسبوعي. حاول ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة كل يوم.
لتحقيق أقصى فائدة ، امنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي بين التدريبات. تابع تقدمك وقم بتعديل برنامجك التدريبي إذا لزم الأمر.
