تدريبات القوة ، وتسمى أيضًا تدريب الأثقال أو تدريب المقاومة ، هي جزء مهم من أي روتين للياقة البدنية. فهو يساعد على جعلك أقوى ، كما أنه يبني قدرة العضلات على التحمل.
مع تمارين القوة ، يمكنك تحريك جسمك ضد نوع من المقاومة ، مثل:
- وزن جسمك
- الأوزان الحرة ، مثل الدمبل أو الحديد
- أحزمة المقاومة ، والمعروفة أيضًا باسم أنابيب المقاومة أو أحزمة التمرين
- آلات المقاومة ، مثل آلات الكابلات ، أو آلات التمرين الفردي ، أو أنظمة الصالات الرياضية المتعددة
تدريبات القوة هي نوع متعدد الاستخدامات من التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا. على الرغم من كونه خيارًا شائعًا للتمارين الرياضية في العديد من الصالات الرياضية ، إلا أنه يمكنك أيضًا إنشاء برنامج تدريب قوة قوي يمكنك القيام به في راحة وخصوصية منزلك.
ستساعدك هذه المقالة على فهم ما تحتاجه لبدء روتين تدريب القوة في المنزل ، إلى جانب أمثلة على التمارين التي يمكنك تضمينها في خطة التمرين الخاصة بك.
ما هي فوائد تمارين القوة؟
أظهرت الأبحاث أن تمارين القوة يمكن أن تفيد صحتك ولياقتك بعدة طرق مختلفة. وفقًا لمايو كلينك ، قد تساعد تمارين القوة في:
- بناء كتلة عضلية هزيلة
- تقليل دهون الجسم
- حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر ، حتى بعد ممارسة الرياضة
- زيادة التمثيل الغذائي وجعل فقدان الوزن أسهل
- زيادة كثافة العظام وتحسين صحة العظام
- زيادة المرونة وتحسين نطاق الحركة
- تحسين صحة الدماغ والوظائف المعرفية
- تقليل أعراض العديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك آلام الظهر والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب
- تحسين الموقف والتوازن والاستقرار
- رفع مستويات الطاقة
- تحسين المزاج والشعور العام بالرفاهية
ما هي فوائد ممارسة الرياضة في المنزل؟
يمكن أن يكون روتين التمرين المنزلي طريقة سهلة ومريحة للغاية لممارسة التمارين دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
فوائد
- أنه يوفر الوقت. ليس هناك سفر أو انتظار للآلات أو المعدات.
- إنها منخفضة التكلفة. لا توجد رسوم صالة رياضية أو معدات باهظة الثمن مطلوبة.
- مارس التمارين في أي وقت. يمكنك ممارسة الرياضة وفقًا لجدولك الزمني الخاص ، بغض النظر عن وقت النهار أو الليل.
- خصوصية. يمكنك ممارسة الرياضة دون الشعور بالخجل.
- الذهاب في وتيرة الخاصة بك. ليس هناك أي ضغط لمواكبة من حولك أو لدفع نفسك إلى ما هو أبعد مما هو مريح.
ابدء
بمجرد أن تصبح جاهزًا لبدء تدريب تمارين القوة ، فإن الخطوة الأولى هي العثور على مكان في منزلك حيث يمكنك ممارسة الرياضة بشكل مريح. ستحتاج إلى العثور على منطقة بها مساحة كافية لتحريك ذراعيك ورجليك بحرية.
لا تحتاج إلى الاستثمار في الكثير من المعدات ، ولكن إذا كنت ترغب في شراء بعض العناصر ، فإليك بعض العناصر التي قد تكون مفيدة:
- حصيرة تمرين
- عصابات المقاومة أو الأنابيب
- اجراس صماء
- kettlebell
- كرة استقرار
- كرة طبية
بدلًا من استخدام الدمبل أو الكيتل بيل ، يمكنك الارتجال باستخدام زجاجات المياه أو أكياس الرمل أو السلع المعلبة بدلاً من الأوزان.
إذا كنت قد بدأت للتو في تدريب القوة ، فقد ترغب في العثور على تدريب قوة للمبتدئين عبر الإنترنت. يمكن أن يساعدك ذلك في تعلم كيفية القيام بتمارين مختلفة بالشكل الصحيح ، وكذلك كيفية الإحماء والتهدئة بشكل صحيح.
ابدأ بتمارين الإحماء
قبل بدء التمرين ، قم بأداء روتين الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل. يمكن أن يشمل ذلك المشي السريع أو الركض في المكان أو الحركات التي تعمل على ساقيك وذراعيك ومجموعات العضلات الرئيسية الأخرى.
تمارين تقوية الجسم
بمجرد أن تصبح عضلاتك دافئة وجاهزة للحركة ، يمكنك البدء بممارسة سلسلة من تمارين وزن الجسم.
لا تحتاج إلى أي معدات لتمارين وزن الجسم ، باستثناء بساط التمرين إذا كانت الأرضية صلبة جدًا.
مع كل من هذه التمارين ، استخدم حركات سلسة وثابتة ومنضبطة.
الطعنات
يعمل الاندفاع الأساسي على تشغيل عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الساق.
للقيام بهذا التمرين:
- ابدأ بالوقوف طويلًا ، والقدمين بعرض الكتفين.
- اخطو للأمام بقدمك اليمنى ، وانزل وركيك نحو الأرض حتى تصبح ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة وركبتك اليسرى موازية للأرض. تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك.
- قم بإطالة عمودك الفقري للحفاظ على استقامة جذعك.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان أو أكثر.
- ثم عد بقدمك اليمنى للخلف لتلتقي بقدمك اليسرى ، وكرر هذه الحركة برجلك اليسرى.
- كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة ، ثم استرح لفترة وجيزة وقم بعمل مجموعة أخرى.
تشمل أشكال الاندفاع تمارين الاندفاع للمشي ، والقفز الطعني ، والاندفاع مع التواء الجذع ، والطعنات الجانبية.
القرفصاء لرفع الرأس
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فابدأ برفع ذراعيك فوق رأسك دون أي وزن. بمجرد أن تتمكن من أداء هذا التمرين بشكل جيد ، يمكنك إضافة دمبل خفيف ، وزيادة الوزن مع بناء القوة.
لا يقتصر هذا التمرين على تمرين عضلات المؤخرة والرجلين فحسب ، بل يعمل أيضًا على تمرين عضلات قلبك وظهرك وكتفيك وكذلك عضلات التراي.
للقيام بهذا التمرين:
- قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك وذراعيك بجانب جسمك.
- أنزِل الوركين ببطء إلى وضع القرفصاء.
- اضغط لأعلى للعودة إلى الوقوف ورفع ذراعيك فوق.
- العودة إلى وضع البداية.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار.
الألواح
تعد الألواح تمرينًا ممتازًا لتحسين قوتك الأساسية واستقرارها. يمكن لهذا التمرين أيضًا تقوية عضلات ظهرك وصدرك وكتفيك.
للقيام بهذا التمرين:
- استرح على ساعديك وأصابع قدميك فقط ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم مع شد الأرداف وعضلات بطنك.
- حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فابدأ بـ 20 ثانية.
- عندما تكتسب القوة واللياقة البدنية ، حاول الثبات على وضع اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
بمجرد أن تصبح جاهزًا لنسخة أكثر تحديًا من اللوح الخشبي ، يمكنك محاولة رفع ساق واحدة في كل مرة أثناء تثبيتك للوضع الخشبي.
تمرينات رياضية
تعمل تمارين الضغط القياسية على عضلات الصدر (الصدر) ، وكذلك عضلات الكتف ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلات البطن.
للقيام بهذا التمرين:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع راحة يدك أسفل كتفيك مباشرة.
- مع الحفاظ على ظهرك مستويًا واستقامة قلبك ، قم بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
- ادفع جسمك فورًا إلى وضع البداية.
- كرر 8-12 مرة. ابدأ بمجموعات 1-2 ، وقم ببناء ما يصل إلى 3 مجموعات كلما أصبحت أقوى.
يمكن أداء نسخة أقل تحديًا من تمرين الضغط عن طريق وضع وزنك على ركبتيك بدلًا من أصابع قدميك.
تتضمن أشكال تمرين الضغط الأكثر تحديًا تمرينات الضغط plyo ، وتمارين الضغط ذات الوقفة القريبة ، وتمارين الضغط المنخفضة.
تمارين الوزن الحر
التمرينين التاليين يستخدمان الدمبل. ابدأ بأثقال وزنها 5 أرطال. أثناء بناء قوتك ، يمكنك التبديل إلى استخدام الدمبل بوزن 8 أو 10 أرطال.
يمكنك أيضًا استخدام الأطعمة المعلبة أو زجاجات المياه بدلاً من الدمبل. فقط تأكد من إمساكهم بقوة لتجنب الإصابة.
ضغط الكتف بالدمبل
يستهدف هذا التمرين عضلات كتفيك وذراعيك ، ويمكنه أيضًا تقوية عضلات الجذع والصدر.
للقيام بهذا التمرين:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- التقط الدمبل وارفعها إلى ارتفاع الكتف. يمكن أن تتجه راحة يدك إلى الأمام أو نحو جسمك.
- ارفع الدمبلز فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- توقف مؤقتًا في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أعد الدمبلز إلى ارتفاع الكتف.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار.
ارتداد العضلة الثلاثية بالدمبل
يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وكذلك عضلات الكتف.
للقيام بهذا التمرين:
- أمسك دمبلتين وامسك واحدة في كل يد.
- اثنِ جذعك بزاوية 45 درجة واثني مرفقيك بحيث يشكلان زاوية 90 درجة.
- ثم افرد ذراعيك خلفك مباشرة ، واشرك عضلاتك ثلاثية الرؤوس أثناء تقدمك.
- يمكنك إما أداء ذراع واحدة في كل مرة ، أو كليهما معًا.
- إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بمجموعات من 1-2 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين ، وقم ببناء ما يصل إلى 3 مجموعات كلما أصبحت أقوى.
تمارين المقاومة
تعد أحزمة المقاومة أداة رائعة أخرى لتمارين القوة. إنها خفيفة الوزن ومتعددة الاستخدامات ، وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2010 أنها تعمل على تمرين عضلاتك تمامًا مثل الأوزان الحرة أو آلات الوزن.
فرقة المقاومة تتفكك
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات ظهرك وكتفيك وذراعيك.
للقيام بهذا التمرين:
- قف وذراعيك ممدودتان أمامك على ارتفاع صدرك.
- امسك رباط المقاومة بإحكام بكلتا يديك. يجب أن يكون الشريط موازيًا للأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك ، واسحب الشريط نحو صدرك عن طريق تحريك ذراعيك للخارج إلى جانبيك. ابدأ هذه الحركة من منتصف ظهرك.
- اضغط على لوحي كتفك معًا ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- قم بأداء 1-3 مجموعات من 15-20 ممثلين.
إطالة الورك
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الوركين والساقين. ستحتاج إلى شريط مقاومة خفيفة إلى متوسطة للقيام بهذا التمرين.
- قم بلف شريط المقاومة حول كاحليك. يمكنك استخدام كرسي أو جدار لتحقيق التوازن.
- حافظ على خط مستقيم في جسمك ، واسحب رجلك اليسرى للخلف قدر المستطاع ، وحافظ عليها مستقيمة قدر الإمكان.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
- أكمل 12 ممثلاً بساقك اليسرى ، ثم كرر مع رجلك اليمنى.
- أكمل مجموعتين من كل جانب للبدء ، واعمل على أداء 3 مجموعات بينما تبني قوتك.
تمرين ضغط الساق بشريط المقاومة
يعمل هذا التمرين على تشغيل عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق ، والأرداف. مثل الضغط على الساق على آلة الأثقال ، فإن هذا التمرين يجعلك تعمل ضد الجاذبية.
- استلق على ظهرك وارفع قدميك عن الأرض.
- اثن ركبتيك لعمل زاوية 90 درجة. اثنِ قدميك مع توجيه أصابع قدميك لأعلى.
- لف شريط المقاومة حول قدميك وامسك النهايات.
- اضغط بقدميك على الأربطة حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل.
- اثنِ ركبتيك للعودة بزاوية 90 درجة.
- قم بأداء 1-3 مجموعات من 10-12 ممثلين.
كيف تبرد
قم بإنهاء التمرين عن طريق التهدئة لمدة 5 إلى 10 دقائق. هذا يسمح للتنفس ومعدل ضربات القلب بالانتقال إلى حالة الراحة. تشمل الخيارات المشي على الفور وتمارين الإطالة اللطيفة.
الخط السفلي
يعد أداء 30 إلى 45 دقيقة من تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع طريقة ممتازة لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، وحرق السعرات الحرارية ، وزيادة التمثيل الغذائي. هذا ، بدوره ، يمكن أن يساعدك على حرق الدهون في الجسم وجعل فقدان الوزن أسهل.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقوي تمارين القوة عظامك ومفاصلك ، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وتحسن المرونة ، والوضعية ، والتوازن ، وتعزز مزاجك ومستويات الطاقة لديك.
يمكن أداء العديد من تمارين القوة في راحة وخصوصية منزلك ، باستخدام وزن جسمك فقط أو معدات أساسية منخفضة التكلفة كمقاومة.
إذا كانت لديك أي مخاوف صحية أو إصابة تجعل ممارسة الرياضة أمرًا صعبًا ، فتحدث إلى طبيبك أو مدرب شخصي معتمد قبل أن تبدأ روتينًا لتدريب القوة في المنزل.
