كيف (ولماذا) تضيف رافعات بلانك إلى تمرينك

الرافعات الخشبية هي تمرين مشترك للقلب وتقوية عضلات القلب. يمكنهم مساعدتك على تقوية عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. قد تؤدي إضافة الرافعات الخشبية إلى روتين التمرين عدة مرات في الأسبوع أيضًا إلى زيادة القوة والثبات الأساسيين وحرق السعرات الحرارية والمساعدة في تقليل الدهون.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الفوائد ونصائح السلامة وخطوات أداء الرافعة الخشبية.

كيفية عمل جاك اللوح الخشبي

لأداء مقبس لوح خشبي ، اتبع الخطوات التالية:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع تمديد ذراعيك واليدين تحت كتفيك وقدميك معًا. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
2. استخدم عضلات بطنك للمساعدة في حماية أسفل ظهرك من الإصابة.
3. اقفز كلا القدمين على نطاق واسع إلى كل جانب كما لو كنت تقوم برافعة القفز الأفقية.
4. ابق في وضع اللوح الخشبي بينما تقفز بسرعة قدميك معًا.
5. استمر في القفز للخلف وللخارج. حافظ على ظهرك مستويًا ولا تدع وركيك يسقطان خلال الحركة بأكملها. يجب أن تظل ذراعيك ثابتة.
6. قم بعمل روافع خشبية لمدة 10-20 ثانية للبدء. يمكنك العمل حتى 60 ثانية أو القفز بسرعة أكبر لجعل الحركة أكثر صعوبة.

يمكنك أيضًا أداء الرافعات الخشبية على ساعديك لتحدي إضافي.

تباين منخفض التأثير

يمكنك أداء تمرين الرفع الخشبي بدون "القفز" بساقيك إلى الجانب. هذا الإصدار يسمى الصنابير الجانبية الخشبية. الحنفيات الجانبية بلانك هي تمرين سهل للمبتدئين ومنخفض التأثير.

صنابير جانبية بلانك

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع تمديد ذراعيك واليدين تحت كتفيك. يجب أن تكون القدمان معًا وأن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
2. استخدم عضلات بطنك عن طريق سحبها للداخل.
3. اخطو بقدمك اليمنى إلى الجانب. أعده إلى المركز.
4. اخطو قدمك اليسرى إلى الجانب. أعده إلى المركز.
5. قم بأداء 8-10 عدات في كل رجل.

ما هي فوائد الرافعات الخشبية؟

يمكن أن تساعد الرافعات الخشبية في تقوية العضلات التالية:

• صدر
• بطني
• الى الخلف
• أكتاف
• أسلحة

تقوية عضلات الجذع

قد تساعد الرافعات الخشبية في تقوية عضلات القلب. تمارين تباين اللوح الخشبي واللوح الخشبي تنشط جميع العضلات الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة والعضلات المائلة. كما أنها تنشط عضلات الوركين والظهر.

وجدت نتائج دراسة صغيرة واحدة مع 14 مشاركًا أن ألواح الساعد تتطلب مضاعفة تنشيط عضلات البطن مقارنة بتمارين تقوية الجسم الأساسية الأخرى ، مثل تمارين الجرش.

وخلص الباحثون إلى أن أداء الألواح الخشبية يمكن أن يؤدي إلى تحسين الاستقرار وتقليل مخاطر الإصابة والحفاظ على الحركة.

منع آلام الظهر

قد تساعد تقوية العضلات الأساسية أيضًا في تقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر. اللب القوي مهم لمحاذاة العمود الفقري بشكل صحيح. وهذا بدوره يقلل من خطر تعرضك لإصابات الظهر.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر الحالية ، فقد تساعدك الرافعات الخشبية في ذلك أيضًا. أظهرت نتائج تجربة سريرية أجريت عام 2017 أن ستة أسابيع من تمارين التثبيت الأساسية كانت أكثر فعالية من تمارين العلاج الطبيعي الأخرى للتخفيف من آلام أسفل الظهر. كان هناك 120 مشاركًا في الدراسة تتراوح أعمارهم بين 20 و 60 عامًا ، وكانوا جميعًا يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة غير المحددة.

بينما لم يتم تضمين الرافعات الخشبية في تمارين تثبيت القلب ، قام المشاركون بدمج الألواح الأمامية والجانبية في روتينهم. نظرًا لأن الرافعات الخشبية هي تمرين أساسي لتحقيق الاستقرار ، فقد تتمكن من رؤية نتائج مماثلة عن طريق إضافة هذا التمرين إلى روتينك.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة كيف تؤثر تمارين تثبيت النواة على مجموعة أكبر من الناس والتأثير الذي يمكن أن تحدثه على آلام الظهر المزمنة المرتبطة بحالات أو إصابات معينة.

حرق السعرات الحرارية والدهون

الرافعات الخشبية هي تمرين للقلب والأوعية الدموية. يمكن أن تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية على حرق السعرات الحرارية وتنظيم وزنك. قد تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

نصائح سلامة جاك اللوح الخشبي

لأداء الرافعات الخشبية بأمان ، اتبع هذه النصائح:

• اشرك قلبك طوال الحركة بأكملها. يمكن أن يساعد ذلك في حماية أسفل الظهر من الإصابة.
• حافظ على جسمك في خط مستقيم ولا تدع وركيك ينخفضان.
• توقف إذا شعرت بالإرهاق أو الدوار أو السخونة الزائدة.

يمكن أن يؤدي وضع اللوح الخشبي إلى الضغط على الرسغين. يجب تجنب الرافعات الخشبية أو تعديلها إذا كنت تعاني من إصابة في الرسغ أو ألم في الرسغ. للتعديل ، يمكنك إجراؤها على ساعديك بدلاً من ذلك.

قد تساعد الرافعات بلانك في تقوية عضلات القلب وتخفيف آلام أسفل الظهر ، ولكن يجب عليك التحدث إلى طبيبك قبل القيام بهذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابات في الظهر أو الكتف أو أي إصابة أخرى.

إضافة الرافعات الخشبية إلى روتينك

الرافعات الخشبية هي نشاط هوائي متوسط ​​إلى عالي الكثافة. إنها أيضًا نشاط لتقوية العضلات. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يهدف البالغون الأصحاء إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة كل أسبوع والقيام بأنشطة تقوية العضلات يومين في الأسبوع.

نظرًا لأن الرافعات الخشبية هي تمرين هوائي ومقاومة ، يمكنك إضافتها إلى روتينك بعدة طرق ، بما في ذلك:

• إضافة الرافعات الخشبية في الأيام التي تمارس فيها تمارين الوزن أو المقاومة الأخرى
• أداء الرافعات الخشبية كجزء من تمرين متقطع عالي الكثافة (HIIT)

نموذج روتيني

ما يلي هو مثال روتين لكيفية إضافة مقابس لوح إلى تمرين HIIT. قم بأداء كل تمرين لمدة 20-60 ثانية. استرح لمدة 30-60 ثانية بين التمارين. كرر حتى 4 مرات.

1. ركض عالي في الركبة. للقيام بهذا التمرين ، اركض في مكانك مع رفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن.
2. الرافعات الخشبية.
3. يقفز القرفصاء. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. ببطء. عندما تنهض من وضع القرفصاء ، أضف قفزة قبل العودة إلى وضعية القرفصاء.
4. لمسات الكاحل. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض وذراعيك بجانبك. ارفع رأسك عن الأرض ومد يدك اليمنى نحو كاحلك الأيمن. عندما تعيد يدك اليمنى إلى وضع البداية ، مد يدك اليسرى نحو كاحلك الأيسر. يكرر.
5. تمرين بيربي. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ثم قرفص لأسفل. عندما تصل إلى قاع القرفصاء ، ضع يديك على الأرض ، وانقل وزنك إلى الجزء العلوي من جسمك ، واقفز قدميك للخلف ، وهبط في وضع اللوح الخشبي. قفز على الفور إلى وضع القرفصاء المنخفض ثم عد إلى الوقوف ثم أضف قفزة قبل العودة إلى وضع القرفصاء.

الوجبات الجاهزة

تمرين الرافعات بلانك (Plank Jacks) هو تمرين فعال لعضلات الجسم الأساسية مع الاستفادة أيضًا من تمارين القلب

يمكن دمج الرافعات الخشبية مع تمارين القلب والجوهر الأخرى للحصول على تمرين كامل. حاول إضافتها إلى روتينك الأساسي أو روتين HIIT عدة مرات في الأسبوع. فقط تذكر دائمًا مراجعة طبيبك قبل إضافة تمارين القلب الجديدة إلى روتينك.