إذا شعرت بالحيرة من قبل بدع واتجاهات اللياقة البدنية ، فلا تقلق ، فأنت لست وحدك. على ما يبدو ، تتشوش عضلاتك أيضًا. الارتباك العضلي ، الذي يُفكر فيه عند تغيير الأشياء كثيرًا في التمرين لتجنب الثبات ، ليس مصطلحًا علميًا.
لن تجده في المجلات أو الكتب المدرسية البحثية العلمية. ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على مدرب معتمد أو خبير لياقة يؤمن به بشدة.
وذلك لأن نظرية تشوش العضلات هي في الحقيقة مجرد خرافة وجدت طريقها إلى تسويق برامج اللياقة البدنية الشهيرة مثل P90X.
النظرية وراء ارتباك العضلات
للوهلة الأولى ، تبدو النظرية الكامنة وراء تشوش العضلات مقنعة. من أجل إحراز تقدم نحو أهداف لياقتك ، تحتاج إلى إبقاء جسمك في حالة تخمين. مما يعني ، تغيير التدريبات الخاصة بك بشكل متكرر حتى لا تصل إلى مرحلة الثبات.
لذا ، فقط كم مرة يتم ذلك؟ حسنًا ، بعض البرامج التي تعتمد على التشويش العضلي تقول أنه يجب عليك تغيير تمارينك أسبوعيًا أو كل يومين ، والبعض الآخر يوصيك بتغيير الأمور يوميًا. من خلال تغيير الأشياء ، لن يكون جسمك قادرًا على البقاء كما هو وسيتعين عليه التكيف مع التدريبات المتغيرة.
ولكن هذا هو الشيء: "أجسامنا لا تتغير بسرعة" ، كما يقول ستان داتون ، NASM ، ورئيس المدرب لمنصة التدريب الشخصية Ladder. بالتأكيد ، يمكن أن يكون تغيير التدريبات الخاصة بك مفيدًا ، ولكن بعد مرور بعض الوقت فقط.
لهذا السبب يقول إن التدريبات يجب أن تظل كما هي لمدة أربعة إلى ستة أسابيع على الأقل.
إذن ، هل هو حقيقي أم دعاية؟
مقارنة بنظريات اللياقة الأخرى التي تستند إلى العلم ، من الآمن جدًا أن نقول إن التشويش العضلي هو الضجيج. يقول داتون إن ما يفتقده تشويش العضلات تمامًا هو حقيقة أننا نمارس الرياضة حتى تتكيف أجسامنا من خلال أن تصبح أقوى وأكثر رشاقة. لذلك ، نريد في الواقع أن نكون متسقين مع ما نقوم به في التدريبات حتى تعمل أجسامنا بجد للتكيف.
ما هي بعض الطرق لكسر مستوى اللياقة البدنية؟
إذا وجدت أن تقدمك غير موجود وأن دافعك قد ترك المبنى ، فقد ترغب في التفكير في حقيقة أنك وصلت إلى مرحلة الاستقرار. الخبر السار هو أن هناك عدة طرق لاختراق مرحلة الثبات في اللياقة البدنية.
يقول داتون: "لاختراق هضبة ، نحتاج أولاً إلى تحديد ما إذا كانت في الواقع هضبة أم لا". على سبيل المثال ، إذا لم يتزحزح وزنك ، أو لم تكن أقوى لبضعة أسابيع ، فقد حان الوقت لتغيير الأمور قليلاً.
جرب الحمل الزائد التدريجي
إحدى النظريات التي يمكنك تصميم تمرينك حولها هي الحمل الزائد التدريجي.
الفكرة وراء الحمل الزائد التدريجي هي أنك تتحدى عضلاتك عن طريق تغيير الضغط الذي تضعه عليها. يأتي هذا الضغط على شكل شدة ، أو عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها ، والمدة ، أو مقدار الوقت الذي تنخرط فيه في النشاط. تتضمن طرق استخدام الحمل الزائد التدريجي لكسر الهضبة ما يلي:
- زيادة مقدار الوزن الذي تتدرب به خلال أيام تمارين القوة
- زيادة مدة تمارين القلب والأوعية الدموية
- تغيير تمارينك الحالية لتمارين جديدة ، مثل أخذ فصل دراسي داخلي للدراجات بدلاً من الركض على جهاز المشي
- تغيير عدد المجموعات التي تقوم بها
- تغيير عدد التكرارات التي تقوم بها في كل مجموعة عن طريق إضافة المقاومة
من خلال تغيير عدد التكرارات التي تقوم بها وتعديل المقاومة ، يمكنك الحصول على زيادات أكثر أهمية في القوة. على سبيل المثال ، قم بأداء عدات أقل بوزن أثقل في يوم واحد ووزن أخف مع تكرارات أعلى في اليوم التالي.
ملاحظة حول فقدان الوزن
إذا كنت تواجه مرحلة استقرار في الوزن ، فإن داتون يقول إن بضعة أيام من تتبع طعامك يمكن أن يمنحك نظرة ثاقبة على كمية الطعام التي تتناولها حقًا وما قد تفتقر إليه. يقول إن معظم الناس يحتاجون إلى المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي.
متى يجب أن ترى مدربًا شخصيًا؟
مبتدئ اللياقة البدنية أم لا ، يمكن لأي شخص الاستفادة من مجموعة جديدة من الأفكار. لا يوجد وقت خاطئ حقًا لتوظيف مدرب شخصي. يحب بعض الناس أن يكون لديهم مدرب ليبدأوا ، بينما يجلب آخرون مدربًا عندما يحتاجون إلى بعض الحافز وطريقة جديدة للعمل.
ومع ذلك ، قد يكون توظيف مدرب شخصي مفيدًا إذا:
- أنت جديد في ممارسة الرياضة وتحتاج إلى مساعدة في تصميم وتنفيذ برنامج
- تحتاج إلى مساعدة في الشكل المناسب في تمارين القوة
- أنت بحاجة إلى دفعة من الإلهام والتحفيز التي يمكن للمدرب توفيرها من خلال توجيهك خلال التمرين
- تشعر بالملل من القيام بنفس التدريبات وتحتاج إلى مدرب لتصميم سلسلة من التدريبات الجديدة بناءً على اهتماماتك وأهدافك ومستوى لياقتك الحالي
- كنت تبحث عن تحد
- لديك إصابة أو حالة صحية معينة تحتاج إلى تعديلات من أجل المشاركة في برنامج تمرين بأمان
يمكنك العثور على مدربين شخصيين معتمدين في الصالات الرياضية المحلية أو مرافق اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من مواقع التدريب الشخصي عبر الإنترنت والتطبيقات التي يمكنك استخدامها لتوظيف مدرب افتراضي. تأكد من أن تسأل عن أوراق اعتمادهم.
كحد أدنى ، سيحصل المدرب الشخصي المؤهل على شهادة من منظمة مرموقة مثل ACSM أو NSCA أو NASM أو ACE. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من المدربين الشخصيين حاصلون على درجات علمية في مجالات مثل علم التمرينات ، وعلم الحركة ، أو العلاج قبل الفيزيائي.
الخط السفلي
قد يستمر الضجيج الكامن وراء ارتباك العضلات في الانتشار في دوائر لياقة معينة ، لكن إحدى النظريات التي ستصمد دائمًا أمام اختبار الزمن هي التوافق مع كيفية تدريبك.
من خلال اتباع مبادئ الحمل الزائد التدريجي - زيادة عدد الممثلين أو المجموعات التي تؤديها أو إضافة الوقت إلى التدريبات الخاصة بك - ستستمر في رؤية التقدم والوصول إلى أهداف اللياقة الخاصة بك.
