16 تمارين الدمبل لعضلات البطن

يمكنك بسهولة دمج تمارين الدمبل في روتينك لبناء القوة في عضلاتك الأساسية. يشمل ذلك عضلات أسفل الظهر والبطن والحوض.

تساعد تقوية هذه العضلات على شد هذه المنطقة من جسمك وتحسين مظهرها العام. ستكتسب المزيد من الاستقرار في جسمك ، مما يساعد في الوظيفة والحركة بشكل عام. سيكون لديك أيضًا توازن وتنسيق ووضعية أفضل.

يمكنك ممارسة تمارين الدمبل البطني في منزلك أو صالة الألعاب الرياضية أو المكتب. إنها الطريقة المثالية للتسلل في تمرين قصير ، أو يمكنك تضمينها في روتين تمرين أطول.

تابع القراءة لتتعلم بعض تمارين الدمبل الرئيسية لتجربتها وفوائدها وأهمية تمرين جسمك بالكامل.

تمارين لمحاولة

لكل تمرين ، قم بأداء 1-3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.

أتقن شكلك وتقنيتك لكل تمرين عن طريق القيام ببضع جولات بدون أوزان. بمجرد الانتهاء من ذلك ، ابدأ بوزن خفيف وزد الحمل تدريجيًا.

1. تطور الروسية

1. اجلس مع ساقيك أمامك.
2. اثنِ ركبتيك واثنِ قدميك وضع كعبيك على الأرض.
3. امسك الدمبل أمام صدرك.
4. قم بمفصلة الوركين ، واشتبك مع قلبك ، وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك بزاوية.
5. لف الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. كرر على الجانب الأيسر.
8. هذا تكرار واحد.

2. زورق الدمبل

1. اجلس مع ساقيك أمامك.
2. امسك الدمبل أمام صدرك.
3. ارفع قدميك عن الأرض.
4. أشرك عضلاتك الأساسية وأنت تلتف جهة اليمين.
5. العودة ببطء إلى المركز.
6. كرر على الجانب الأيسر.
7. هذا تكرار واحد.

3. أزمة حقيبة

في هذا التمرين ، حافظ على قدميك بعيدًا عن الأرض طوال الوقت.

1. استلق على ظهرك وامسك دمبل فوق رأسك.
2. ارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض.
3. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة.
4. في نفس الوقت ، ارفع الدمبل باتجاه قدميك وأنت ترفع الجزء العلوي من جسمك.
5. عد ببطء إلى نقطة البداية.

4. بالتناوب فوق الضغط

في هذا التمرين ، اشرك جذعك وحافظ على استقامة أسفل ظهرك.

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
2. أمسك دمبل في كل يد ، مع ثني مرفقيك لوضع يديك على ارتفاع الكتفين مع توجيه راحة اليد للأمام.
3. افرد ذراعك الأيسر لرفع الوزن فوق الرأس.
4. أنزِل ذراعك ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الأيمن.
6. هذا تكرار واحد.

5. رفع اللوح الجانبي

1. استلق على جانبك الأيسر مع تمديد رجليك.
2. استخدم ساعدك الأيسر للدعم.
3. كدس قدميك وضع الدمبل على فخذك الأيمن.
4. ارفع الوركين والساقين إلى أعلى مستوى ممكن.
5. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
6. عد ببطء إلى نقطة البداية.
7. كرر على الجانب الأيمن.

6. سحق الدمبل الذراع الطويلة

1. استلق على حصيرة مع ثني الركبتين.
2. اضغط على باطن قدميك بقوة في الأرض.
3. استخدم كلتا يديك لحمل الدمبل خلفك.
4. قم بإشراك قلبك بينما ترفع الوزن فوق رأسك وتقوم بالجلوس أو السحق.
5. أنزِل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

7. تمارين البطن المرجحة

لتسهيل هذا التمرين ، يمكنك أداء تمارين البطن بدلًا من تمارين البطن.

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض بالقرب من وركيك.
2. أمسك الدمبل على صدرك.
3. أشرك قلبك وأنت ترفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
4. توقف في هذا الوضع لبضع ثوان.
5. تراجع ببطء إلى وضع البداية.

8. القرفصاء للضغط على الرأس

1. تعال إلى وضع الوقوف.
2. أمسك اثنتين من الدمبل في اتجاه صدرك مع توجيه راحة يدك لجسمك.
3. انخفاض في القرفصاء.
4. يقف مستقيما.
5. في الوقت نفسه ، مد ذراعيك فوق رأسك مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عن جسمك.
6. العودة إلى وضع البداية.

9. الدمبل بيربي

1. استخدم كلتا يديك لحمل الدمبل أفقيًا.
2. القرفصاء ، واضعًا الوزن على الأرض.
3. القفز مرة أخرى إلى موقف تمرين رياضي.
4. مارس تمرين الضغط مرة واحدة.
5. التقط الدمبل.
6. اقفز بقدميك إلى الأمام ، وانزل في وضع القرفصاء المنخفض.
7. العودة إلى الوقوف.

10. V- يجلس

1. استلق على ظهرك وامسك دمبل خلف رأسك.
2. ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت لتشكيل شكل V.
3. أنزل ببطء إلى وضع البداية.

11. منحنى الجانب العلوي

1. استخدم يدك اليمنى لتحمل الدمبل في الأعلى.
2. ضع يدك اليسرى على وركك أو بجانب جسمك.
3. انحنى إلى الجانب الأيسر.
4. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. ثم افعل الجانب الآخر.

12. يرفع الساق

1. استلق على ظهرك مع دمبل بين كاحليك.
2. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة.
3. أنزلهم ببطء إلى وضع البداية.

13. تويست الدائمة المرجحة

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، قم به بأذرع مستقيمة.

1. قف وأمسك الدمبل على صدرك.
2. قم بتدوير جذعك إلى اليمين.
3. العودة إلى المركز.
4. قم بتدوير جذعك إلى اليسار.
5. هذا تكرار واحد.

14. اندفع العكسي مع تطور

1. قف وأمسك الدمبل بأذرع ممدودة.
2. حرك قدمك اليسرى للخلف وأسفلها في وضع الاندفاع.
3. لف جذعك إلى اليمين.
4. قم باللف إلى المركز.
5. افرد ساقيك للعودة إلى وضع البداية.
6. افعل الجانب المعاكس.
7. هذا تكرار واحد.

15. الكذب يصل فوق

1. استلقى على ظهرك.
2. أمسك دمبل في كل يد فوق صدرك.
3. ضع ركبتيك فوق وركيك بحيث تكون ربلتيك موازية للأرض.
4. اخفض ذراعيك ببطء على الأرض خلف رأسك.
5. أعد ذراعيك إلى وضع البداية.

16. أرجوحة الدمبل

1. قف واستخدم كلتا يديك لتثبيت الجزء العلوي من الدمبل.
2. قم بمفصلة الوركين وثني ركبتيك أثناء تأرجح الوزن خلف وركيك.
3. العودة إلى الوقوف وتأرجح الوزن حتى ارتفاع الكتف.
4. اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.

فوائد

عضلات القلب القوية هي جزء أساسي من الجسم السليم. تدعم هذه العضلات عمودك الفقري ، وتثبّت جسمك ، وتعزز الوضعية الصحيحة. يمكنك استخدام قلبك في جميع أنواع الحركات ، بما في ذلك الالتواء على الجانب والوصول إلى أعلى ورفع الأشياء الثقيلة. يمكنك أيضًا استخدام هذه العضلات أثناء الجلوس والوقوف.

قلب صحي يمنع آلام أسفل الظهر ويخففها ، ويعزز المرونة ، ويبني كتلة العضلات.

ملاحظة حول القيمة المطلقة والمظهر

لا تكفي تمارين البطن وحدها لتحقيق القيمة المطلقة أو فقدان دهون البطن. حتى إذا قمت بتقوية عضلات البطن ، فلن تكون قوة العضلات مرئية إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون. من المهم أيضًا ملاحظة أن ممارسة الرياضة والشعور بالصحة هو هدف جيد ، ولكن تحقيق القيمة المطلقة المرئية قد لا يكون ممكنًا للجميع. حاول التركيز على الكيفية التي تجعلك فيها التمارين تشعر بدلًا من التركيز على مظهرك.

إذا كان فقدان الدهون أمرًا مهمًا بالنسبة لك ، فستحتاج إلى ممارسة تمارين البطن كجزء من روتين اللياقة البدنية الذي يستهدف جسمك بالكامل لخفض نسبة الدهون في الجسم. يجب أن يشمل ذلك تمارين المشي وتمارين القلب.

للحصول على معدة متناسقة وتزويد جسمك بالطاقة ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على الألياف والبروبيوتيك والبروتين. تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والكحول. بدلًا من ذلك ، اشرب الكثير من الماء وفكر في إضافة القليل من خل التفاح.

القهوة والشاي غير المحلى هي أيضًا خيارات مشروبات رائعة. وازن بين خطة التمرين والأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء والراحة ، وإتاحة الكثير من الوقت للنوم.

أهمية الروتين لكامل الجسم

تمارين أب هي إضافة رائعة لخطة التمرين ، لكن لا ينبغي أن تشكل روتينك بالكامل. نظرًا لأن هذه التمارين تستهدف عضلات البطن ، ستحتاج إلى القيام بأنواع أخرى من التمارين التي تعمل على جسمك بالكامل.

يجب أن يشتمل روتين اللياقة البدنية المتوازن على تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب والتوازن والمرونة. يساعد القيام بمجموعة واسعة من التمارين أيضًا على منع الملل ، مما قد يجعل من السهل الالتزام بالروتين. بالإضافة إلى أنك ستتحدى نفسك بطرق مختلفة.

متى تتحدث مع محترف

استشر مدربًا شخصيًا إذا كنت ترغب في الحصول على يد محترفة في إنشاء تمارينك الأساسية. يعد هذا مثاليًا إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية ، أو لديك إصابة أو حالة طبية تؤثر على روتينك ، أو تريد ببساطة نقل التدريبات الحالية إلى المستوى التالي.

يمكن لمحترف اللياقة البدنية إلقاء نظرة على مستوى لياقتك الحالي وأهدافك واحتياجاتك لوضع خطة فردية. سيضمنون السلامة من خلال تعليمك الشكل والتقنية الصحيحين ، بالإضافة إلى أحمال الوزن لمستواك.

يمكن للمدرب الشخصي أن يمنحك الدافع وردود الفعل كلما تقدمت ، وسيقوم بتعديل روتينك إذا لزم الأمر. سوف يشجعونك على النهوض لمواجهة التحديات الجديدة أو تقليل كثافة التدريبات الخاصة بك اعتمادًا على تطورك.

الخط السفلي

إذا كنت ترغب في الحصول على نواة قوية ، فابدأ وأضف تمارين الدمبل هذه إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. بعد أن تتقن الشكل المناسب بدون أوزان ، ابدأ بحمل منخفض الوزن. مع تقدمك ، استمر في البناء على مهاراتك عن طريق زيادة الوزن وصعوبة تمارين البطن.

إذا شعرت بالتعب أو الألم ، فتراجع قليلاً واسترح لبضعة أيام. تذكر أن تحافظ على روتينك جيدًا عن طريق القيام بأنشطة القلب والتوازن والمرونة. وهذا يضمن لك تحقيق اللياقة البدنية لكامل الجسم ، مما يعزز جميع حركاتك وأنشطتك مع السماح لك بالشعور بتحسن بشكل عام.