Cuando tienes osteoporosis، hay variosutrentes clave que necesitas suministrar a tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes posible.
أنتيز دي كومينزار خطة تفصيلية للحمية الغذائية لمدة 7 أيام ، أول ديبس كونوسر لوس تيبوس دي نيوترينتس كيو تو كويربو ريالمينت إنكسيسيتا أند كييمينتوس ديبيس إيفيتار.
Nutrientes en los que debes centrarte
كالتشيو
معدن إستي هو عنصر هام ديل تيجيدو كوسيو.
فيتامين د
Esta es la vitamina que ayuda al cuerpo a sucker el calcio. Sin suficiente vitamina D، tu cuerpo no puede sucker el calcio adecuadamente.
بروتينا
Necesitas Proteínas para mantener los tejidos sanos ، بما في ذلك العضلات العضلية. أونا إنجيستا باجا دي بروتيناس أسوسيا مع رئيس بلدية ريسغو دي فراكتورا دي كاديرا. يستقصي اللوس عن إدخال قادم 0.8 y 2.0 مليجرام (ملغ) من البروتين بالكيلوغرام من البيزو الجسدي.
فيتامين ج
La Vitamina C mejora la extraction de calcio. Cuando se toman juntos، pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis. Obtén mucha vitamina C de Frutas y verduras frescas.
Magnesio
Este metal desempeña una función en la construcción de huesos fuertes. حظر الخطيئة ، La Capapidad de tu cuerpo para Absminesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiente magnesio a diario.
فيتامينا ك
Los Investadores han identificado una relación entre la vitamina K1 y la osteoporosis: Las mujeres con ingestas más bajas de vitamina K tenían una priesgo de fractura de cadera. Los que recibieron más de 254 mg por día tuvieron un riesgo mermativamente menor de sufrir fracturas de cadera.
الزنك
Tu cuerpo usa zinc para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. لا إنجيستا باجا دي زنك سي أسوسيا كون أونا مالا سالود دي لوس هويسوس.
Alimentos que debes limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
El المستهلك excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo pierda calcio، lo cual es dañino para los huesos. Evita los alimentos que contengan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limita tu ingesta a no más de 2،300 mg por día ، siempre que sea posible.
كحول
Si bien una cantidad moderada de alcohol se lookinga segura para las personas con osteoporosis، el exceso de alcohol puede provocar la pérdida de masa ósea. Según la National Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de Osteoporosis) ، las bebidas deben limitarse aproximadamente dos por día.
Frijoles y legumbres
Si bien los frajoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis، también tienen to alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de tu cuerpo para suckber calcio.
الحظر المفروض على الخطيئة ، puedesuce la cantidad de fitatos en los frajoles: Primero، sumérgelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos، luego escurre los Frijoles y Apprga agua fresca para cocinar.
سلفادو دي تريغو
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos، que pueden dificultar la extraction de calcio، sino que el salvado de trigo de 100 por ciento es el único alimento que parece lowir la extraction de calcio en otros alimentos que técéen alismo .
Por lo tanto، si tomas suplementos de calcio، no los tomes dentro de las dos o tres horas después de comer salvado de trigo de 100 por ciento.
Exceso دي فيتامين أ
Demasiado de esteutrente está asociado con efectos adversos sobre la salud de los huesos. لا توجد احتمالية أن تكون قائمة منفردة مع النظام الغذائي.
حظر الخطيئة ، aquellos que toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado، también alto en vitamina A، pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el Consumo excesivo de vitamina A.
كافينا
La cafeína puede disminuir la Absminuir la Absminu de Calcio and Contribuir a la pérdida ósea. Las bebidas como el café، el té، los refrescos y las bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína، así que consume estas bebidas con moderación.
Ahora que sabes quéutrentes son importantes cuando tienes osteoporosis، aquí tienes un plan recomendado de 7 días. Habla siempre con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación para asegurarte de que no interiera con ningún medicine o afección de salud que puedas tener.
ديا 1
ديسايونو
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina د
- 1 تازة الحبوب الكاملة فورتيفيكادو فيتامين د
- 4 onzas de leche descremada
المورزو
- 2.5 أونزاس دي كارني موليدا إكسترا ماجرا أون بانيسيلو متكامل (بيديس أجيججار 1 ريبانادا دي كيزو أمريكانو سين جراسا ، 1 هوجا دي ليتشوجا y 2 ريباناداس دي تومات روجو)
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 onzas de leche descremada
ميريندا
- 1 نارانجا
سينا
- 2.5 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 تازة دي بروكلي
- 3/4 تازة دى اروز
- 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita de margarina
- 1 taza de fresas con 2 cucharaditas de crema batida ligera
ديا 2
ديسايونو
- 1 ريبانادا دي توستادا لا يتجزأ من مانتيكيلا دي ماني ، أغواكاتي أو ميرميلادا دي فروتاس
- 8 Onzas de jugo de Naranja Fortificado Con Calcio O 4 Onzas de Leche Desremada
المورزو
- نباتي الفلفل الحار
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño يخدع Frambuesas
ميريندا
- yogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas
سينا
- باستا بريمافيرا كون باستا متكامل ، بولو أ لا بلانشا ، كالابازا أماريلا ، كالاباسين ، زاناهورياس إي توماتيس كرز ، أديريزادو كون آسييت دي أوليفا
- إنسالادا دي بيبينو ، أغواكاتي ذ تومات
- porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos
ديا 3
ديسايونو
- avena cocida a fuego lento Preparada con manzanas y / o pasas
- 8 أونزاس دي جوجو دي نارانيا فورتيفيكادو كون كالتشيو
المورزو
- sándwich de pita con falafel (puedes Apprgar pepino، lechuga y tomate)
- 1 Rodaja de sandía
ميريندا
- 1 مانزانا ، موز ، نارانجا ، 1 بورسيون دي فريساس
سينا
- burrito de fajita con pollo o bistec magro، pimientos morrones، cebollas y quinoa sobre una التورتيلا المتكاملة
- بوري دي كاموتي أو باتاتا
- مايز
ديا 4
ديسايونو
- التوفو ريفويلتو يخدع فيجيتاليس ، كومو بيمينتوس مورونس ، غيسانتس دولس وإسبيناكا
- papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)
المورزو
- التفاف دي تريغو متكامل مع حمص دي بيمينتو روجو ، زاناهورياس رالاداس إي تومات (تامبيين بوديس بروبار فريجول نيجروس أو بلانكوس بارا أونتر)
- 1 مانزانا أو موز
ميريندا
- batido de frutas mezclado con yogur o leche descremados
سينا
- Pollo a la parrilla Salteado con calabacín، espárragos y champiñones
- مازوركا دي مايز
ديا 5
ديسايونو
- الحبوب المتكاملة fresas en rodajas
- 4 قطع من الليتشي دي فول الصويا
- 1 موز بيكينيا
المورزو
- sopa tailandesa con fuses، espinaca، champiñones y maíz
- dip de zanahoria y frejoles، con apio y / o zanahorias para acompañar
- إنسلادا فيردي مع توماتيس وألبهاكا
ميريندا
- الصلصا دي غاربانزوس أو فريجول بلانكوس
- 1 بان دي بيتا متكامل توستادو ، كورتادو إن كواترو بارا موجار
سينا
- espaguetis Integrales con Vegetales، como cebollas picadas، zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos
- porción pequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas
ديا 6
ديسايونو
- panqueques Integrales cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 1 سالتشيشا فيجيتاريانا بيكينيا
- 4 أونز دي ليتشي أو جوجو دي نارانجا فورتيفيكادو كون كالتشيو
المورزو
- sopa de Vegetales y / o Frijoles
- إنسالادا دي فريجولز نيغروس إي مايز كون بيمينتوس روخوس
- 1 مانزانا ، موزة ، نارانجا
ميريندا
- 4 أكواب من كيسو باجو أون جراسا
- جاليتاس السلطات o رقائق دي باتاتاس تكامل
سينا
- lasaña Integral de espinacas con queso bajo en grasa
- ensalada verde، con Vegetales a tu elección
ديا 7
ديسايونو
- تورتيلا أو كيشي كون تومات ، إسبيناكاس وأوتروس نباتي دي تو إليكيون
- 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada
المورزو
- hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan Integration
- بوري دي باتاتاس
ميريندا
- arroz con leche o pudín de leche Preparado con leche baja en grasa
- 1 بونادو دي ألميندراس سين سال
سينا
- nachos con frajoles، aguacate y queso bajo en grasa
- إنسلادا جريجا كون كيزو فيتا
Este plan de alimentación fue apprado a partir de las recomendaciones de la American Dietetic Association (Asociación Dietética de Estados Unidos)، el libro "بناء حيوية العظام: خطة نظام غذائي ثوري لمنع فقدان العظام وهشاشة العظام العكسية" ، y la Fundación Internacional de Osteoporosis ، que ofrece muchas recetas saludables para los huesos.
Leer el Artículo en inglés.
