إدارة المشاعر الصعبة والعمل عليها ليس بالأمر السهل دائمًا. محو الأمية العاطفية - القدرة على تسمية مشاعرك والتواصل معها - يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
يميل الأشخاص الذين يتمتعون بمهارات محو الأمية العاطفية القوية إلى زيادة الوعي بمشاعرهم ومشاعر الآخرين.
قد تجد ، على سبيل المثال ، أنه من السهل إلى حد ما تسمية مشاعر معينة كما تلاحظها وتعرف كيف تساهم في مشاعرك وتجاربك الأخرى.
إذا كنت لا تزال تبني هذه المهارات العاطفية ، فلا داعي للقلق. يمكن لأي شخص أن يعمل على تطوير معرفة القراءة والكتابة العاطفية - وتعتبر عجلة المشاعر أداة رائعة لمساعدتك على طول الطريق.
عجلة بلوتشيك
طور عالم النفس روبرت بلوتشيك واحدة من أكثر عجلات العاطفة شهرة ، والمعروفة باسم عجلة بلوتشيك.
اقترح أن يشعر الناس بثمانية مشاعر أساسية ، رتبها في أزواج متقابلة على العجلة:
- حزن وفرح
- الغضب والخوف
- التوقع والمفاجأة
- القبول والاشمئزاز
وفقًا لنظريته ، يمكن أن تشتد هذه المشاعر الأساسية ، أو تصبح أكثر اعتدالًا ، أو حتى تتحد لإنتاج أي حالة عاطفية.
كيفية استخدامها
لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لاستخدام عجلة المشاعر ، ولكن إليك بعض النصائح للبدء.
ابحث عن مشاعرك الأساسية
هل لديك شعور بأنك لا تعرف تمامًا كيف تصف الكلمات؟
يمكن أن يساعدك العثور على تقريب لحالتك العاطفية الحالية على عجلة القيادة على البدء في تضييق الطبقات المميزة والفروق الدقيقة لما تشعر به.
كما ترى على العجلة أعلاه ، يتم ترتيب المشاعر على مكبرات صوت متناسقة الألوان في ثلاث طبقات:
- الحواف الخارجية. على طول الحواف الخارجية ، ستجد عواطف منخفضة الحدة: القبول ، والإلهاء ، والملل ، وما إلى ذلك.
- نحو المركز. بينما تتحرك نحو المركز ، يتعمق اللون وتصبح المشاعر الأكثر اعتدالًا هي المشاعر الأساسية: الثقة ، المفاجأة ، الاشمئزاز ، والمزيد.
- دائرة المركز. الدائرة المركزية تحمل أقوى المظاهر: الإعجاب ، الدهشة ، الكراهية ، من بين أمور أخرى.
- بين كل شعاع ملون. ستجد هنا ما يسمى بالعواطف المختلطة - فالاحتقار ، على سبيل المثال ، ينشأ من مزيج من الغضب والاشمئزاز.
لنفترض أن لديك بعض الوعي بشعور غامض بالاستياء. عند النظر إلى العجلة ، تجد اثنين من المشاعر التي يتردد صداها معك: الملل والتخوف.
ضع في اعتبارك الأسباب المحتملة
الآن بعد أن أصبح لديك بضع كلمات للمساعدة في شرح ما تشعر به ، يمكنك استخدام تلك الكلمات كنقطة انطلاق نحو فهم أعمق لما يحدث.
تحدث المشاعر كجزء من سلسلة من الأحداث ، بدلاً من الأحداث المنفردة. يأتون من مكان ما، حتى لو كنت لا تدرك ذلك.
إذا كنت معتادًا على دفع المشاعر لأسفل ، فإن تتبعها خارج التسلسل يمكن أن يساعدك.
ابدأ بتسمية المشاعر ، ثم أعد خطواتها إلى المشغل الأولي. إن العثور على السبب أسهل قولًا من فعله ، لكن بضع لحظات لنفسك يمكن أن تساعدك على فك تشابك أفكارك.
دعونا نعود إلى مثال مشاعر الملل والتخوف.
على الرغم من تحررك من الالتزامات في الوقت الحالي ، إلا أنك تشعر بالملل والقلق ، وحتى مشتت الانتباه ، ولا يمكنك الاستقرار على نشاط معين. أنت تعرف بالضبط سبب حالتك المزاجية ، لكنك حاولت تجنب التفكير في الأمر: في وقت سابق من ذلك الصباح ، أرسل شريكك رسالة نصية تقول ، "ستعود إلى المنزل الليلة ، أليس كذلك؟ هناك شيء يجب أن نتحدث عنه ".
إجراء اتصالات
مخاوفك تتعلق بحقيقة أنه ليس لديك فكرة عما يريد شريكك التحدث عنه. أنت تعلم أنك لم تفعل أي شيء للإضرار بثقتهم ، ولم يظهروا أي علامات على تغير المشاعر أو الرغبة في الانفصال.
السماح لنفسك بالتفكير في الموقف يفتح الباب لمزيد من المشاعر:
- القلق: محادثة قد تكون صعبة
- الغضب: لقد طرحوه مبكرًا وتركوك تقلق بشأنه
- الحزن: حول السيناريوهات الأسوأ المحتملة
كل هذه المشاعر تتعلق بحبك لشريكك وخوفك من فقدان العلاقة.
الحب على عجلة القيادة هو عاطفة مشتركة بين الصفاء والفرح والقبول والثقة. هذا أمر منطقي بالنسبة لك ، نظرًا لأنك تثق بشريكك ، على الرغم من أنك منزعج قليلاً بشأن طريقة تعامله مع هذا الموقف.
أبدي فعل
قد تلاحظ ظهور المشاعر التي تشعر بها في خطابك ولغة جسدك وكذلك في سلوكك. تدفع المشاعر عمومًا إلى نوع من العمل. قد لا تكون بعض هذه الإجراءات ، مثل حجب مشاعرك أو التهجم ، مفيدة بشكل خاص.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون للأفعال التي تساعدك على التعامل مع المشاعر نفسها واتخاذ خطوات لمعالجة مسبباتها فائدة كبيرة.
غالبًا ما يؤدي استخدام عجلة المشاعر أو أي أداة أخرى لتحديد وفهم المشاعر إلى تسهيل معالجتها بطرق مثمرة. فقط ضع في اعتبارك أن هذا لا يعني بالضرورة إبعادهم.
لنفترض أنك تقبل أنك لن تحصل على إجابة من شريكك حتى وقت لاحق. هذا في الواقع مناسب جدًا ، لأن عجلة العاطفة تضع القبول على أنه عكس الملل.
أنت تدرك أيضًا أن تخصيص الوقت لاستكشاف مشاعرك قد بدأ بالفعل في تخفيف خوفك ومساعدتك على الشعور بالهدوء ، مما يسهل تقبل مشاعرك.
بدلاً من الاستمرار في التفكير فيما قد يقولونه لاحقًا ، تقضي فترة الظهيرة في القيام بأشياء تستمتع بها. أنت أيضًا تعقد العزم على ذكر ضغوطك لشريكك وتطلب منه تجربة طريقة تواصل أقل إرهاقًا للأعصاب في المستقبل.
اختلافات أخرى للعجلة
توجد مشاعر أكثر مما يمكن التعبير عنه في مخطط واحد فقط. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يجدون عجلة المشاعر في بلوتشيك نقطة انطلاق مفيدة ، فقد لا تكون مناسبة تمامًا لك ، ولا بأس بذلك.
هذه العجلة هي مجرد طريقة واحدة للنظر إلى العواطف. إذا وجدت أنها تفتقر إلى حد ما ، فقد يكون أحد هذه الأشكال الأخرى أكثر فائدة.
عجلة جنيف
بدلاً من تقسيم المشاعر إلى أزواج متعارضة ، تقسم عجلة جنيف المشاعر إلى أربعة أرباع رئيسية.
هذه العجلة أولاً تفصل المشاعر إلى فئتين:
- غير سارة
- جذاب
يتم تقسيم هذه الفئات بشكل إضافي عن طريق التحكم العالي والمنخفض. يشير مصطلح "التحكم" إلى القوة التي تتمتع بها على مشاعرك أو الأحداث التي تثيرها.
على سبيل المثال ، ستجد مفاجأة في فئة ممتعة منخفضة التحكم ، على الحدود بين لطيف وغير سارة. هذا منطقي: قد تجد صعوبة في التحكم في مشاعر المفاجأة ، وقد لا تستمتع دائمًا بالمفاجآت.
لا يمكن أن يساعد فحص تحكمك في المشاعر في التحقق من المشاعر الصعبة التي لا تتحكم فيها كثيرًا فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في التعرف على الأوقات التي علبة افعل المزيد لإدارة عواطفك.
ميزة أخرى فريدة من نوعها لعجلة جنيف هي مساحة خالية من المشاعر في المركز. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للتعبير عن الخدر العاطفي أو المشاعر التي لا تظهر في أي مكان آخر في العجلة.
على الرغم من أنك قد تجد أنه من المفيد استخدام كلماتك الخاصة لمناقشة مشاعرك ، فقد يكون هذا عيبًا في بعض الأحيان.
بعد كل شيء ، أنت تستخدم العجلة للتواصل بشكل أفضل مع مشاعرك. إذا كنت تكافح بالفعل للتعبير عنها ، فقد تتعثر في مواصلة البحث عن الكلمات الصحيحة بدلاً من تضييقها باستخدام المشاعر التي نكون المدرجة.
عجلة جونتو
إذا كنت تفضل مجموعة أكبر من المشاعر للاختيار من بينها ، فقد تكون عجلة Junto خيارًا رائعًا بالنسبة لك. من بين العجلات الثلاث ، هذا واحد لديه أبسط تخطيط ، لذلك قد تجد أنه أسهل قليلاً في القراءة والاستخدام.
هذه العجلة - التي تشبه إلى حد كبير العجلة الفعلية - مقسمة إلى ستة أسافين مرمزة بالألوان.
في المنتصف ، ستجد حالات المشاعر الأساسية:
- حب
- يخاف
- الغضب
- الحزن
- مفاجئة
- مرح
عندما تتحرك من المركز باتجاه الحواف الخارجية للعجلة ، ستجد مشاعر أكثر تحديدًا - من الحب إلى الرومانسية ، على سبيل المثال ، ثم إلى الحب.
إن وجود حالات عاطفية أكثر تعقيدًا للاختيار من بينها يمكن أن يساعدك حقًا في الوصول إلى قلب مشاعرك عندما لا تقضي العواطف الأساسية عليها.
قد تكون عبارة "أشعر بالحزن الآن" كافية - في بعض الأحيان. في أوقات أخرى ، قد ترغب في التحقق من مشاعرك بعناية أكبر. هل انت حقا حزين؟ أم أنك تشعر بالوحدة والعزلة ، وربما حتى بقليل من اليأس؟
بشكل عام ، كلما كنت أكثر تحديدًا مع نفسك عند التعرف على المشاعر ، أصبح من الأسهل العثور على طرق مفيدة للتعبير عنها وإدارتها.
قد يساعد البحث عن شركة ما في تخفيف الشعور بالوحدة ، بالتأكيد ، ولكن قد لا تصل إلى هذا الحل إلا إذا أدركت أنك تشعر بالوحدة.
الخط السفلي
يمكن أن تصبح العواطف معقدة. في بعض الأحيان ، قد يربكونك لدرجة أن تجاهلهم يبدو وكأنه أفضل طريقة لتجنب الانغماس.
لكن ترك المشاعر دون معالجة يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى تكثيفها.
قد يبدو الأمر صعبًا في البداية ، لكن استكشاف المشاعر والتحدث عنها هو أفضل خيار لك. حتى المشاعر التي تفضل التخلص منها عادة ما تصبح أقل إزعاجًا عند مواجهتها.
عجلة المشاعر هي إحدى الأدوات المفيدة التي يمكن أن تساعدك في التمرن على التعرف على المشاعر والاعتياد عليها.
إذا وجدت أن التعبير العاطفي يمثل تحديًا كبيرًا ، فلا تتردد في التواصل للحصول على القليل من الدعم الإضافي. يمكن للمعالج تقديم التوجيه أثناء عملك على بناء المهارات العاطفية وكشف المشاعر الصعبة.
-is-it-right-for-you.jpg)
