نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ملخص
الألياف ضرورية لعملية الهضم الصحية ، وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتحسين صحة القلب.
تشمل مصادر الغذاء الغنية بالألياف ما يلي:
- البازلاء
- عدس
- فاصوليه سوداء
- الفاصوليا
- الخرشوف
- توت العليق
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن تستهدف النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب أن يستهلك الرجال 38 جرامًا. ومع ذلك ، فإن 5 ٪ فقط من السكان يفيون بهذه الأرقام.
تتوفر مكملات الألياف بالعديد من الأشكال التي يمكن أن تساعد أولئك الذين يرغبون في زيادة كمية الألياف في وجباتهم الغذائية إذا لم يأكلوا أو لم يحصلوا على ما يكفي من الطعام.
بعض الأسباب التي تجعل الناس يستخدمون مكملات الألياف تشمل منع الإمساك ، وخفض الكوليسترول ، وإدارة الوزن ، والجلوكوز ، والتهاب الرتج.
أنواع الألياف
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في طعامك وتصبح مادة شبيهة بالهلام ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم. هذا يحد من كمية الامتصاص في الأمعاء ، مما يساعد على تقليل الكوليسترول.
قد ينظم أيضًا نسبة السكر في الدم ويقلل من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط الألياف القابلة للذوبان بخفض ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكنك العثور على ألياف قابلة للذوبان في أطعمة مثل:
- دقيق الشوفان
- بذور الكتان
- شعير
- بازلاء مجففة
- البرتقال
- تفاح
- جزر
- فاصوليا
الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان لا تمتص الماء وتضيف كتلة إلى البراز. يساعد على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي بسرعة ويمكن أن يخفف الإمساك. ارتبطت الألياف غير القابلة للذوبان بانخفاض خطر الإصابة بالتهاب الرتج وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكنك العثور على ألياف غير قابلة للذوبان في أطعمة مثل:
- بذور
- المكسرات
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- نخالة القمح
- أرز بني
- البلغار
إينولين
اختيار الألياف
- الفوائد: يساعد الإينولين في الحفاظ على بكتيريا الأمعاء.
- محتوى الألياف فيه: 3 جرام لكل 2 حبة.
الإينولين عبارة عن ألياف بريبايوتك يمكن أن تساعد في إحداث تغييرات مواتية للتعداد البكتيري في القولون.
هذا مهم لأن هذه البكتيريا الهضمية تلعب دورًا مهمًا في كيفية امتصاص العناصر الغذائية وحتى إنتاج الهرمونات المرتبطة بالقلق والشهية.
يمكن العثور على Inulin في شكل أقراص قابلة للمضغ مثل Fiber Choice ، وهو 100٪ ألياف بريبايوتيك.
ميثيل سلولوز
سيتروسيل مع سمارت فايبر
- الفوائد: أقل احتمالا من السيليوم للتسبب في الانتفاخ والغازات.
- محتوى الألياف فيه: 2 جرام لكل ملعقة كبيرة ، 1 جرام لكل 2 كبسولة.
الألياف القابلة للذوبان الأخرى الشائعة هي ميثيل السلولوز ، وهو شكل شبه اصطناعي من السليلوز ، وهو بنية أساسية في النباتات.
يوجد ميثيل سلولوز بشكل شائع على الرفوف في منتجات مثل Citrucel with SmartFiber ، وهي ألياف قابلة للذوبان بنسبة 100٪ وتوجد في شكل مسحوق أو كبسولة.
يباع أيضًا كمكثف ومستحلب في عالم الطهي. بسبب التركيب الكيميائي لميثيل السلولوز ، فإنه يذوب فقط في سائل بارد وليس ساخن.
سيلليوم
ميتاموسيل
- الفوائد: يخفف الأعراض المؤلمة لمرض القولون العصبي ومرض كرون.
- محتوى الألياف فيه: 6 جرام لكل 2 ملعقة كبيرة ، 2 جرام لكل 5 كبسولات.
سيلليوم ، والذي يسمى أيضًا إسباجولا ، مصنوع من قشور بذور عشبة لسان الحمل أوفاتا. يحتوي السيليوم على 70٪ من الألياف القابلة للذوبان ، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء وبطء الهضم.
كما أنه يحتوي على نسبة 30٪ من الألياف غير القابلة للذوبان ، لذا فهو يمر عبر القناة الهضمية بشكل سليم نسبيًا ، مما يوفر الكتلة ويساعد على تنظيم حركات الأمعاء.
إلى جانب الشعور العام بالانتظام ، أظهرت الأبحاث أن سيلليوم - الموجود باسم Metamucil - يمكن أن يخفف الأعراض المؤلمة المرتبطة بمتلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض كرون والشقوق الشرجية.
تسوق الآن في أمازون
دكسترين القمح
المستفيد
- الفوائد: خالٍ من الغلوتين ويمكن إضافته إلى الطعام عند الطهي.
- محتوى الألياف: 3 جرام لكل 2 ملعقة كبيرة.
دكسترين القمح - الذي يُباع عادةً تحت الاسم التجاري Benefiber - هو منتج ثانوي من منتجات التصنيع لعملية طحن القمح. إنه لا طعم له ويمكن أن يذوب في السوائل الساخنة والباردة.
يمكن استخدامه أيضًا في الطهي ولا يزيد سمكه. مثل معظم الألياف القابلة للذوبان ، فهو يساعد أيضًا في تنظيم عملية الهضم واستقرار نسبة السكر في الدم.
يحتوي Benefiber على ألياف قابلة للذوبان فقط ، لذا فهو مفيد للأشخاص الذين يحاولون التحكم في نسبة السكر في الدم ، مثل الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
سلامة المكملات
على الرغم من عدم وجود دليل يشير إلى أن مكملات الألياف ضارة ، فمن الأفضل الحصول على الألياف من مصادر طبيعية للمساعدة في ضمان قدرتك على الاستفادة بشكل أفضل من الفوائد الصحية التي توفرها الألياف الغذائية.
سواء كنت تزيد من تناول الألياف باستخدام مكمل أو عن طريق تناول نظام غذائي غني بالألياف ، تأكد من زيادة كمية السوائل التي تتناولها مع زيادة الألياف. السوائل مطلوبة للمساعدة في دفع الألياف عبر الجهاز الهضمي.
الخط السفلي
تعتبر زيادة تناولك للألياف الغذائية بشكل عام آمنة لمعظم الناس ، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي تتجاوز الإمساك العرضي ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة مكملات الألياف إلى روتينك.
