يبدو الأمر كما لو أنني أعيد الشريط السلبي الذي يتم تشغيله في رأسي. سأقوم بإعادة كتابة قصة الراوي في حياتي.
أبذل جهدا لأكون لطيفا. أحاول أن أتذكر أن أتوقف وأتأمل عن قصد في كلماتي وأفعالي ، وأسأل نفسي عما إذا كانت مفيدة للآخرين.
بشكل عام ، تساعدني هذه الممارسة على الاستجابة بدلاً من الرد في المواقف اليومية. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فهو يساعدني في أن أكون أجمل قليلاً.
هذا يعني أنه بدلاً من الانزعاج عندما أكون في حالة انتظار مع شركة بطاقة الائتمان ، على سبيل المثال ، يمكنني التوقف مؤقتًا وتذكير نفسي بأن الشخص الموجود على الطرف الآخر موجود هناك فقط للقيام بعمله.
بدلاً من أن يكون عقبة أمام ما أريد ، يمكنني أن أرى ذلك الشخص كإنسان ثلاثي الأبعاد.
وهذا يعني أنه عندما يقطعني أحدهم عن حركة المرور ، يمكنني أن أذكر نفسي أنني لا أعرف ما الذي يمر به الآخرون.
ربما كان لديهم يوم مرهق في العمل ، أو كانوا يعتنون بأحد أفراد الأسرة المرضى ، أو أدركوا للتو أنهم تأخروا عن اجتماع مهم.
إنه يمنحني الفرصة لممارسة التعاطف.
أنا لست بوذا - لكني أبذل قصارى جهدي. وأجد أن بذل هذا الجهد يؤتي ثماره. إنها تساعدني على الشعور بمزيد من الارتباط بأشخاص آخرين ، ومزيد من الصبر والتفهم.
الشيء نفسه ليس صحيحًا عندما يتعلق الأمر بنفسي.
عندما آخذ الوقت الكافي للملاحظة ، أدرك أن لدي الكثير من الأفكار السلبية الموجهة لنفسي. غالبًا ما أنتقد ذاتي كيفية تفاعلي مع الآخرين ، أو كيفية أدائي في العمل ، أو ما إذا كنت ، حقًا ، ناجحًا في "الكبار".
أنتقد كيف أربي ابني ، وخياراتي السابقة ، وخططي المستقبلية ، وكيف أنفذ مرحلتي الحالية من حياتي. والقائمة تطول وتطول.
إنه لمن المدهش بعض الشيء أنه مع كل هذا النقد الذاتي ، فإنني قادر على إنجاز أي شيء على الإطلاق.
إعادة كتابة السيناريو
أدركت لأول مرة ظاهرة التفكير السلبي التلقائي (ANT) عندما قدم معالجي اقتراحًا ودودًا لبدء تدوين أفكاري. اقترحت أن تأخذ دفتر ملاحظات صغيرًا في كل مكان ، وانظر ماذا سيحدث. لذلك أنا فعلت.
لم تكن جميلة.
سرعان ما أصبح واضحًا أن 75 بالمائة من أفكاري كانت انتقادات لنفسي أو لسلوكي. كان الباقي في مكان ما على طيف القطار الذي كان علي أن أصطاده ، والتفكير في كيف تبدو الشوكولاتة جيدة حقًا في الوقت الحالي ، أو أحلام اليقظة حول المستقبل ، أو التخطيط ليوم السبت.
أدركت أن هناك طقسًا مثيرًا للاهتمام يحدث في المحيط الحيوي لرأسي.
كانت الخطوة التالية التي طلب مني معالجتي اتخاذها ، بعد أن عدت مع دفتر ملاحظاتي المليء بـ ANTs ، هي كتابة ردود على كل واحد.
في كل مرة كان لدي ANT في يومي ، كنت أكتبها وكتبت على الفور دحضًا.
سوف يحدث شيء مثل هذا:
- ANT: "لقد أخطأت في العمل. ربما سأطرد من العمل ".
- الجواب: "الأخطاء تحدث. أقوم بعمل جيد ويقدرني فريقي. سأكون أفضل في المرة القادمة "
أو
- ANT: "ابني تصرف فعلاً اليوم. أنا لست أم جيدة ".
- الجواب: "كلنا نمر بأيام سيئة. أنت تبذل قصارى جهدك. إنه بخير ".
في البداية بدا الأمر مملاً ، لكنني في النهاية استمتعت حقًا بالعملية. يمكن أن أشعر بالتأثير السلبي لكل ANT ، وأشعر بالإحساس الفوري بالراحة الذي جاء من تدوين النقطة المقابلة لها.
كان الأمر كما لو أنني قمت بإعادة الشريط السلبي الذي كان يلعب في رأسي وتسجيله. حصلت على إعادة كتابة قصة الراوي في حياتي.
على سبيل المثال ، عندما توليت وظيفة جديدة في مجال جديد تمامًا ، شعرت بجدية بأنني غير عميق. كانت أفكاري السلبية صعبة. في كل مرة أرتكب فيها خطأ ، كنت أخشى أن "يكتشفوني" وأن يتم طردي.
من خلال تتبع هذه الأفكار ، تمكنت من رؤية مدى سخافة معظمها. حرّرني هذا من التركيز على القيام بعمل جيد بدلاً من أوجه القصور لدي.
في النهاية ، هدأت الأفكار السلبية حول أدائي تمامًا. شعرت بالثقة والقدرة في دوري الجديد. تم استبدال ANTs بردودي الإيجابية.
حفر أعمق
هناك نسخة أكثر تعمقًا من تمرين ANT تسمى التشوهات المعرفية. يستخدم هذا الإصدار تسميات مثل "الكارثة" و "التفكير الكل أو لا شيء" و "تقليل الإيجابي" لتصنيف كل فكرة.
يساعدك استخدام هذه التصنيفات في تحديد نوع التفكير الذي يراودك والرؤية بوضوح أنه غير مرتبط بالواقع.
عندما أشعر بالإحباط أو الانزعاج وتلك العدسة العاطفية تلون تفكيري ، يمكنني تحديد أن أفكاري تتأثر في الواقع بالتفكير العاطفي ، وهو أحد فئات التشوه المعرفي.
على سبيل المثال ، إذا اعتقدت أنني أديت بشكل سيئ في عرض تقديمي ، فقد أشعر أن كل عملي لبقية الأسبوع كان دون المستوى.
ومع ذلك ، بعد تلقي ردود فعل إيجابية من مديري يوم الاثنين ، استطعت أن أرى أن رأيي في عملي يتشكل من خلال التفكير العاطفي. شعرت بأداء ضعيف ، لذلك افترضت أن هذه هي الحقيقة - في حين أنها لم تكن كذلك في الواقع.
يساعدني تحديد أنماط التفكير على رؤية أنني لا أستطيع تغيير ما يحدث ، لذلك لا فائدة من التشديد عليه.
على سبيل المثال ، إذا ألغى أحد الأصدقاء خططنا ، فقد أقرر ، "حسنًا ، أراهن أنها لا تريد التسكع معي على أي حال." إن إلقاء اللوم على نفسي على شيء خارج عن إرادتي هو إضفاء الطابع الشخصي.
يمكنني أن أمسك بنفسي وأعترف بأن صديقي ربما لديه الكثير مما يحدث. من المحتمل أن أسبابها للإلغاء لا علاقة لها بي.
لا تفهموني بشكل خاطئ - ليس من السهل دائمًا القيام بذلك.
الشحنة العاطفية هي شيء حقيقي ، وتغيير ردود أفعالنا إلى ردود فعل مقصودة يتطلب الكثير من الانضباط والتكرار والالتزام.
ولكن حتى مجرد التفكير في نوع الأفكار التي لدينا يمكن أن يبدأ الزخم في الاتجاه الصحيح.
5 خطوات لتتبع أفكارك
إذا كنت تريد تتبع أفكارك ، فكل ما تحتاجه هو دفتر ملاحظات وقلم. يمكنك أيضًا تتبع أفكارك في جدول بيانات إذا كنت من النوع الفني.
ستحتاج إلى تسجيل عدة عوامل لتحقيق أقصى استفادة من التمرين:
- ما هو الوقت من اليوم؟
- ما الذي أثار الفكر؟ تجربة أم موقع أم سلوك أم شخص؟
- كيف جعلك الفكر تشعر؟ قيم الشدة من 1-5.
- أي نوع من التشويه المعرفي هو الفكر؟ يمكنك العثور على قائمة كاملة هنا.
- كيف يمكنك إعادة صياغة الفكر؟ ابتكر فكرة لطيفة واكتبها.
هذا هو! يمكنك القيام بذلك كلما أردت طوال اليوم. يمنحك كتابتها قوة التفكير الجديدة ، لذا لا تتخط هذه الخطوة حتى تصبح متمرسًا.
من خلال الممارسة الكافية ، ستدرّب نفسك على إعادة صياغة الأفكار السلبية تلقائيًا دون أن ترمش.
ما علمني تتبع أفكاري
كانت أكبر فائدة حصلت عليها من تتبع أفكاري هي إدراك أنني لست مضطرًا لقبول كل ما أفكر به بشكل سلبي. يمكنني تحدي أفكاري وافتراضاتي وطرق تفكيري المعتادة.
بدلاً من التفكير في فكرة سلبية واعتبارها حقيقة ، يمكنني أن أتوقف وأقرر ما إذا كنت سأفكر أختر للتحقق من صحة هذا الفكر. هذا هو التمكين الجاد ، لأنه يعني أنني مسؤول عن واقعي الخاص.
"العقل خادم رائع ، لكنه سيد رهيب."- روبن شارما
عقلنا أداة رائعة يمكن أن تكون مفيدة للغاية. إنه يساعدنا على اتخاذ قرارات مهمة ، ويحتوي على بذور الإبداع ، ويتيح لنا الانخراط في مهام معقدة لا حصر لها على أساس يومي.
ولكن عندما يدير العقل العرض ، يمكن أن يكون حقًا حزينًا. يساعدني تتبع الأفكار على إبعاد ذهني عن الطيار الآلي والجلوس في مقعد القيادة في تفكيري.
إنه يجعلني أكثر تعمدًا ومدروسًا ووعيًا حتى أتمكن من الاستجابة لكل ظرف من مكان الإدراك بدلاً من العادة.
عندما ألتزم بممارسة تتبع أفكاري ، أرى تحسنًا كبيرًا في مزاجي وثقتي. يتماشى سلوكي مع ما أريد أن أكون ، ويمنحني شعوراً بالاستقلالية.
يمنحني هذا الأسلوب البسيط خيارًا في كيفية الشعور والتفكير والتفاعل والتصرف في العالم.
Crystal Hoshaw هي أم وكاتبة وممارس يوغا منذ فترة طويلة. قامت بالتدريس في استوديوهات خاصة وصالات رياضية وفي أماكن فردية في لوس أنجلوس وتايلاند ومنطقة خليج سان فرانسيسكو. تشارك الاستراتيجيات الواعية للقلق من خلال الدورات التدريبية عبر الإنترنت. يمكنك العثور عليها على Instagram.
