تعد الوجبات الخفيفة السريعة جزءًا من حياتنا العصرية المزدحمة. ولكن مجرد كونها سريعة ومريحة لا يعني أنها لا يمكن أن تكون صحية. تأكد من أن جسمك يحصل على الوقود المناسب - في الوقت المناسب.
إذا كنت مثل معظم البالغين الأمريكيين هذه الأيام ، فغالبًا ما تجد نفسك في منتصف جدول أعمالك المزدحم وقائمة مهام طويلة تحتاج إلى نوع من الانتقاء أثناء تنقلك من المكتب إلى المهمات إلى المدرسة إلى التواصل الاجتماعي المهام.
يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة طريقة رائعة لزيادة طاقتك. ولكن إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فإن نوع الوجبة الخفيفة التي تختارها له أهمية خاصة لأنها قد تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم أو تسبب ارتفاعًا غير مرغوب فيه.
في حين أنه من المفيد التخطيط للطعام مسبقًا ، فليس من الواقعي الاعتقاد بأن الوجبات الخفيفة المرتجلة لن تحدث أبدًا. تريد أن تتأكد من احترام إشارات الجوع وتناول الطعام عندما تكون جائعًا ، خاصة إذا مرت ثلاث ساعات أو أكثر على آخر وجبة لك.
في الواقع ، من أكثر الأشياء الضارة التي يمكنك القيام بها لعملية التمثيل الغذائي ومستويات الجلوكوز في الدم هو منع نفسك من تناول الطعام عندما تكون جائعًا حقًا. في كثير من الأحيان ، يؤدي هذا إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية ويمكن أن يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم) وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي في هذه الأثناء.
كل هذا يقال ، يمكن ويجب أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا صحيًا وممتعًا ومغذيًا للغاية من خطة الأكل اليومية لأي شخص. فيما يلي أربع نصائح حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، بالإضافة إلى 14 من الوجبات الخفيفة المفضلة أثناء التنقل!
ارتشف قبل تناول وجبة خفيفة
قبل تناول الوجبات الخفيفة ، تأكد من حصولك على كمية كافية من الماء. غالبًا ما يساء تفسير الجفاف على أنه جوع ، لذا فإن التأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم سيساعدك على الاستماع بشكل أفضل إلى جسمك وما يحتاجه.
إذا لم تكن متأكدًا من كمية المياه التي تحتاجها ، فابدأ بالتصويب يشرب نصف وزن جسمك في أونصات سائلة كل يوم.
احصل على الكافيين
حتى عندما تشرب الكثير من الماء ، فقد تبحث عن زيادة الطاقة.
لا يؤثر تناول الكافيين على مستويات الجلوكوز في الدم ، وعلى الرغم من المعتقدات الشائعة ، فإنه لا يمكن أن يسبب لك الجفاف. في حين أن له تأثيرًا خفيفًا مدر للبول ، فلا داعي للقلق طالما أنك تشرب سوائل أخرى.
لذلك ، عندما تحتاج إليها ، ضع في اعتبارك هذه المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات:
- شاي أسود أو أخضر ساخن أو مثلج
- لاتيه مع حليب اللوز أو جوز الهند غير المحلى
- شوت اسبريسو
- قهوة سوداء ساخنة أو مثلجة (أضف رشة من القرفة
او الفانيليا حسب الرغبة)
عد الكربوهيدرات
بعد ذلك ، ضع في اعتبارك المدة التي مرت منذ آخر وجبة لك. إذا كانت المدة أقل من ساعتين إلى ثلاث ساعات ، فستحتاج إلى ذلك اختر وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، من الناحية المثالية أقل من 15 جرامًا من الكربوهيدرات. ركز على البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية والخضروات غير النشوية.
الامثله تشمل:
- سلسلة الجبن
- 1-2 بيضة مسلوقة
- ربع كوب جواكامولي و 1 إلى 2 كوب خضار
- 1 أونصة من المكسرات المفضلة لديك (اللوز والجوز ،
الفستق ، إلخ.) - 1/2 كوب ادامامي مقشر
إذا مرت ثلاث إلى أربع ساعات منذ وجبتك الأخيرة و / أو كنت تعلم أن وجبتك التالية قد تأخرت ، فتأكد من تضمين حصة واحدة على الأقل من الكربوهيدرات (15 جرامًا) بالإضافة إلى البروتين و / أو الدهون.
الامثله تشمل:
- 6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي مغطى بنصف كوب
التوت و 1 ملعقة كبيرة من المكسرات المفضلة لديك - 1 تفاحة صغيرة ونصف كوب أو ملعقتان كبيرتان من المكسرات
زبدة الجوز المفضلة - نصف كوب حمص ، أونصة جبن ، وكوب مفضل
الخضار - 1 كوب جبن قريش ونصف كوب أناناس مفروم
- توست الأفوكادو أو نصف شطيرة على خبز القمح الكامل
اختر الوجبات الخفيفة المعدة مسبقًا
يمكن العثور على معظم الخيارات المذكورة أعلاه بسهولة في المتاجر والمقاهي والمقاهي. عندما يكون ذلك ممكنًا ، اكتشف الخيارات في وقت مبكر - بالقرب من مكتبك أو مناطق أخرى تتكرر فيها - حتى تتمكن من تكوين فكرة عن الوجبات الخفيفة المتاحة بسهولة.
تقدم العديد من سلاسل المتاجر الشهيرة (مثل Starbucks) أيضًا "حزم الوجبات الخفيفة" المعدة مسبقًا والتي توفر مزيجًا من الفاكهة والجبن والمكسرات.
باستخدام هذه الاستراتيجيات البسيطة ، يمكنك اختيار وجبة خفيفة مُنشّطة ومُرضية تناسبك تمامًا في أي وقت وفي أي مكان. ستمكّنك معرفة ما هو الأفضل لنسبة الجلوكوز في الدم لديك من اتخاذ خيارات من شأنها أن تساهم في صحتك العامة.
بغض النظر عن مدى انشغالك ، سيكون خيار الإمساك والتنقل الصحي متاحًا دائمًا في متناول يدك!
الإصلاح الغذائي: الأطعمة المفيدة لمرض السكري
Lori Zanini ، RD ، CDE ، هي خبيرة في الغذاء والتغذية معترف بها على المستوى الوطني وحائزة على جوائز. بصفتها اختصاصية تغذية مسجلة ومعلمة معتمدة لمرض السكري ، فهي تساعد الآخرين على تعلم كيفية استخدام الطعام لإدارة نسبة السكر في الدم وتحسين حياتهم! وهي مؤلفة كتاب "Eat What You Love Diabetes Cookbook" و "The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed". يمكنك العثور على المزيد من موارد ووصفات التغذية الرائعة لمرضى السكري على www.LoriZanini.com و www.ForTheLoveOfDiabetes.com.
-test.jpg)
