يمكن أن تبدو محاربة إجهاد داء السكري عند ممارسة التمارين أمرًا مستحيلًا - وإليك كيفية القيام بذلك

تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من خطة علاج مرض السكري ، ولكنها قد تكون صعبة عندما تعاني من التعب الشديد.

لم تكن ممارسة الرياضة أبدًا أسلوب حياة لدينيس بارون. ولكن بعد تشخيص إصابتها بالنوع الثاني من داء السكري قبل عامين ، تجد بارون الآن طريقة لجعل اللياقة البدنية جزءًا من يومها.

"بالنسبة لي ، لم تكن ممارسة الرياضة على الإطلاق من بين الأشياء الثلاثة التي يجب القيام بها في حياتي ، ولكنها في الوقت الحاضر مطلب" ، قال هذا الشاب البالغ من العمر 49 عامًا لـ Healthline.

مثل ملايين الأشخاص الآخرين المصابين بداء السكري من النوع 2 ، تدرك بارون الآن الدور الذي تلعبه التمارين في إدارة أعراضها. ومع ذلك ، فهي أيضًا على دراية بـ "إجهاد السكري" ، وهو تأثير شائع للحالة التي يمكن أن تجعل من الصعب الالتزام ببرنامج تمرين متسق.

ما هو التعب الناتج عن مرض السكري؟

قد يكون التعامل مع مرض السكري من النوع 2 مرهقًا. وعندما تكون متعبًا طوال الوقت ، غالبًا ما يكون مجرد قضاء اليوم هو كل ما يمكنك إدارته. لسوء الحظ ، فإن الحصول على مزيد من النوم ليس بالضرورة الحل الصحيح.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 يعانون من التعب الشديد والإرهاق الذي يمكن أن يعطل حياتهم ويجعل من الصعب عليهم أداء وظائفهم. كان التأثير بالغ الأهمية لدرجة أن الخبراء يشيرون إليه الآن باسم "إجهاد السكري".

توضح شيري كولبيرج ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، FACSM ، والأستاذة Emerita من علوم التمرين: "ترتبط المشاعر المفرطة بالتعب أو الإرهاق عادةً بمرض السكري ، ولكن قد تكون الأسباب متعددة العوامل".

تشرح قائلة: "السبب الأكثر شيوعًا هو ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم ، مما قد يجعلك تشعر بالخمول والخمول". وعليها أن تعرف. بالإضافة إلى مساعدة الآخرين ، يعاني كولبرج أيضًا من مرض السكري.

يشير كولبيرج أيضًا إلى أن الأشخاص قد يعانون من الإرهاق نتيجة لبعض المضاعفات المتعلقة بمرض السكري ، مثل أمراض الكلى ، أو كأثر جانبي لبعض الأدوية.

كيفية التعامل مع التعب الناتج عن مرض السكري

ليس سراً أن التمارين المنتظمة هي المفتاح في إدارة ومنع العديد من الحالات المتعلقة بالصحة بما في ذلك مرض السكري من النوع 2. في الواقع ، توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) بالنشاط البدني لجميع الأشخاص المصابين بداء السكري للتحكم في نسبة السكر في الدم والصحة العامة.

على وجه الخصوص ، تحث ADA الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري على مقاطعة فترات طويلة من الجلوس مع نشاط خفيف عن طريق القيام بتمارين خفيفة لمدة 3 دقائق (مثل تمارين الإطالة أو المشي) كل 30 دقيقة.

على الرغم من أن هذه التوصية تتصدر قائمة طرق إدارة مرض السكري وعلاجه ، إلا أن ممارسة الرياضة عندما تعاني من إجهاد السكري غالبًا ما يكون قولها أسهل من القيام بها.

توضح الدكتورة إميلي شرودر ، أخصائية الغدد الصماء في Kaiser Permanente في دنفر: "الإرهاق شائع بين مرضى السكري ، مما قد يجعل من الصعب تحفيز الدافع والطاقة للبقاء نشيطًا بدنيًا".

ومع ذلك ، فإن التمرين هو جزء أساسي من إدارة مرض السكري. يقول شرودر إنه من الضروري أن يبتكر المرضى طرقًا لدمج التمارين في روتينهم اليومي.

بمجرد إنشاء روتين ، يمكنك زيادة هذا النشاط تدريجيًا حتى 30 دقيقة يوميًا - أو أكثر - حيث يعتاد جسمك عليه.

4 نصائح للالتزام ببرنامج التمرين

يقول كولبيرج إن أول شيء يجب مراعاته هو أن القيام بأي نشاط بدني من المرجح أن يساعدك على الشعور بتحسن وأقل تعبًا ، حتى لو كان مجرد اتخاذ المزيد من الخطوات اليومية. تشرح قائلة: "لا يجب أن تكون الحركة الجسدية عبارة عن جلسات تمارين منظمة لخفض نسبة الجلوكوز في الدم أو تجعلك تشعر بتحسن على المدى القصير".

ينصحك كولبيرج أن تبدأ بالوقوف أكثر ، وتقسيم وقتك المستقر بشكل متكرر (بالوقوف ، أو المشي ، أو التمدد ، أو القيام بأي نشاط لبضع دقائق كل 30 دقيقة أو نحو ذلك) ، ومجرد التحرك أكثر طوال اليوم.

بمجرد أن يبدأ التعب الناتج عن مرض السكري في التحسن من القيام بهذه الأنشطة ، قد تشعر أنك أشبه بممارسة تمارين مثل المشي ، أو تدريب المقاومة ، أو الرقص.

بصفته اختصاصيًا في الغدد الصماء ، يتمتع شرودر بخبرة واسعة في العمل مع مرض السكري من النوع 2 وإرهاق السكري. عند التحدث مع المرضى حول التمرين ، تقدم لهم النصائح التالية:

1. ضع أهدافًا أصغر وابني من هناك. تقول: "إذا بدأت في التفكير في أنك بحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لساعات كل يوم للحفاظ على لياقتك ، فمن المرجح أن تستسلم قبل أن تبدأ". بدلًا من ذلك ، تحدى نفسك للعمل بزيادات صغيرة. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق ، ثلاث مرات في اليوم ، للحصول على 30 دقيقة الموصى بها من التمارين اليومية المعتدلة.
2. لا تذهب وحدك. انضم إلى فصل دراسي أو ضع خططًا لممارسة الرياضة مع صديق. يقول شرودر: "من الصعب جدًا ترك التعب يخرجك عن التمرين عندما يكون لديك رفيق لياقة بدنية في انتظارك أو إذا كنت ملتزمًا بالفعل بالمشاركة في فصل دراسي".
3. جرب الأنشطة التي تقوم بواجب مزدوج. يمكن أن تكون الأنشطة مثل البستنة تمرينًا رائعًا - ناهيك عن طريقة جيدة للحصول على بعض الهواء النقي. يقول شرودر أيضًا أن تفكر في الأعمال المنزلية مثل كنس المنزل لمدة 15 دقيقة (والتي يمكن أن تحرق ما يصل إلى 90 سعرة حرارية). وتقول: "إن ممارسة التمرينات التي تتحقق أيضًا من العناصر الموجودة في قائمة المهام الخاصة بك يمكن أن توفر حافزًا مضاعفًا للنشاط".
4. راقب نسبة السكر في الدم. قد يحتاج بعض الأفراد إلى مراقبة نسبة السكر في الدم قبل التمرين وأثناءه وبعده. يقول شرودر إن التمرين سيكون أسهل إذا كان مستوى السكر في الدم في المعدل الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. لهذا السبب تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول طرق الحفاظ على نسبة السكر في الدم في المعدل الطبيعي أثناء وبعد التمرين.

1. ابدأ ببطء ، لكن اهدف إلى زيادة مدة التمرين اليومي المعتدل إلى 30 دقيقة الموصى بها.

4 أفكار للتمرين لتبدأ بها في المنزل أو في الخارج

تقول الدكتورة باميلا ميرينو ، أخصائية الطب الباطني في TopLine MD المعتمدة في طب السمنة ونمط الحياة ، إن بعض أشكال التمارين الرياضية قد تكون أفضل من غيرها إذا كنت تتعامل مع التعب الناتج عن مرض السكري. وتوصي بالبدء بنشاط جسدي صغير وبطيء.

حتى الالتزام بخمس دقائق يمكن أن يحدث فرقًا. وتوصي تاي تشي (لأنها تتضمن التنفس الصحي والتوازن والتقوية) ، والتمارين المائية ، واليوغا ، والمشي ، وتمارين الجلوس.

وإذا لم تكن مستعدًا لممارسة أنشطة اللياقة البدنية خارج منزلك ، كما يقول شرودر ، فلا تزال هناك تمارين يمكنك القيام بها في المنزل للمساعدة في زيادة نشاطك البدني. فيما يلي بعض الحركات التي توصي بها لمرضاها:

1. احتفظ ببعض الأوزان اليدوية تحت الأريكة لتناسب بعض تموجات العضلة ذات الرأسين بينما تنغمس في أحدث ماراثون "House Hunters". إنه سهل ومفيد للغاية.
2. الوقوف والسير في مكانك خلال فترات الراحة التجارية. في متوسط ​​ساعة التلفزيون ، هذه 15 دقيقة من الحركة.
3. مارس تمرين رفع الساق في السرير. قبل أن تستيقظ في الصباح ، اقضِ بضع دقائق مستلقية على ظهرك ، أبطئ من رفع وخفض ساق واحدة في كل مرة. جرب مجموعتين من 10 عدات لكل ساق للحصول على تدفق الدم وبدء اليوم بمزيد من الطاقة.
4. جرب تمارين البطن. من السهل أيضًا القيام بها في السرير ، وهناك العديد من الاختلافات التي يمكن تجربتها والتي يمكن أن تجعلها مثيرة للاهتمام وتتحدى مجموعات العضلات المختلفة.

اعتمادًا على مستوى لياقتك البدائية والحالات الطبية ، من المهم العمل مع طبيب أو مدرب لوضع خطة مناسبة لك.

عندما يتعلق الأمر بالعمل مع محترف ، يوافق بارون على أنه من المفيد طلب المعلومات من الخبراء في مجال اللياقة البدنية.

تعيش الآن أسلوب حياة أيورفيدا ، والذي تقول إنه غير حياتها للأفضل. يتكون نشاطها البدني من المشي اليومي وركوب الدراجات كل صباح لمدة 20 إلى 40 دقيقة ، وتمتد كل يوم ، وأحيانًا بعض اليوجا اللطيفة.

"اقتراحي لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2 هو العثور على شيء تحب القيام به وفعله كثيرًا" ، كما يقول بارون.

تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يمكنهم مساعدتك في تحديد الطريقة الأكثر فعالية لإدارة إجهاد السكري حتى تتمكن من دمج النشاط البدني في يومك.