خطوات صغيرة ، تأثير كبير
يمكن للاكتئاب أن يستنزف طاقتك ، مما يجعلك تشعر بالفراغ والتعب. هذا يمكن أن يجعل من الصعب حشد القوة أو الرغبة في طلب العلاج.
ومع ذلك ، هناك خطوات صغيرة يمكنك اتخاذها لمساعدتك على الشعور بمزيد من التحكم وتحسين شعورك العام بالرفاهية.
تابع القراءة لتتعلم كيفية دمج هذه الاستراتيجيات بطريقة منطقية بالنسبة لك.
1. قابل نفسك أينما كنت
الاكتئاب شائع. إنه يؤثر على ملايين الأشخاص ، بما في ذلك البعض في حياتك. قد لا تدرك أنهم يواجهون تحديات وعواطف وعقبات مماثلة.
كل يوم مع هذا الاضطراب مختلف. من المهم أن تأخذ صحتك العقلية على محمل الجد وتقبل أن ما أنت عليه الآن ليس هو المكان الذي ستكون فيه دائمًا.
مفتاح العلاج الذاتي للاكتئاب هو أن تكون منفتحًا وقبولًا ومحبًا لنفسك وما تمر به.
2. إذا كنت بحاجة إلى التمرغ ، فاجعل - ولكن افعل ذلك بطريقة بناءة
قد يبدو كبح مشاعرك وعواطفك طريقة استراتيجية للتعامل مع الأعراض السلبية للاكتئاب. لكن هذه التقنية غير صحية في النهاية.
إذا كنت تمر بيوم عصيب ، فاستمتع به. اسمح لنفسك أن تشعر بالعواطف - لكن لا تبقى هناك.
ضع في اعتبارك الكتابة أو كتابة يوميات حول ما تمر به. ثم ، عندما تزداد المشاعر ، اكتب عن ذلك أيضًا.
يمكن أن تكون رؤية مد وجذر أعراض الاكتئاب مفيدة لكل من الشفاء الذاتي والأمل.
3. اعلم أن اليوم ليس مؤشرًا على الغد
مزاج اليوم أو عواطفه أو أفكاره لا تنتمي إلى الغد.
إذا لم تنجح في النهوض من السرير أو تحقيق أهدافك اليوم ، فتذكر أنك لم تفقد فرصة الغد للمحاولة مرة أخرى.
امنح نفسك النعمة لقبول أنه بينما ستكون بعض الأيام صعبة ، ستكون بعض الأيام رائعة أيضًا. حاول التطلع إلى بداية جديدة للغد.
4. تقييم الأجزاء بدلا من التعميم الكل
يمكن للاكتئاب أن يفسد ذكريات المشاعر السلبية. قد تجد نفسك تركز على الشيء الوحيد الذي حدث بشكل خاطئ بدلاً من الأشياء العديدة التي سارت بشكل صحيح.
حاول إيقاف هذا التعميم المفرط. ادفع نفسك للتعرف على الخير. إذا كان ذلك مفيدًا ، فاكتب ما كان سعيدًا بالحدث أو اليوم. ثم اكتب الخطأ الذي حدث.
قد تساعدك رؤية الوزن الذي تمنحه لشيء واحد في توجيه أفكارك بعيدًا عن الكل وإلى الأجزاء الفردية التي كانت إيجابية.
5. افعل عكس ما يوحي به "صوت الاكتئاب"
قد يخرجك الصوت السلبي غير العقلاني في رأسك من المساعدة الذاتية. ومع ذلك ، إذا كنت تستطيع تعلم كيفية التعرف عليه ، يمكنك تعلم استبداله. استخدم المنطق كسلاح. عالج كل فكرة على حدة عند حدوثها.
إذا كنت تعتقد أن حدثًا ما لن يكون ممتعًا أو يستحق وقتك ، فقل لنفسك ، "قد تكون محقًا ، لكن سيكون أفضل من مجرد الجلوس هنا في ليلة أخرى." قد ترى قريبًا أن السلبية ليست دائمًا واقعية.
6. تحديد أهداف قابلة للتحقيق
قد تكون قائمة المهام المطولة ثقيلة للغاية لدرجة أنك تفضل عدم القيام بأي شيء. بدلاً من تجميع قائمة طويلة من المهام ، ضع في اعتبارك تحديد هدف أو هدفين أصغر.
على سبيل المثال:
- لا تنظف المنزل. اخرج القمامة.
- لا تفعل كل الغسيل المتراكم. فقط قم بفرز الأكوام حسب اللون.
- لا تمسح صندوق البريد الإلكتروني بالكامل ؛ ما عليك سوى معالجة أي رسائل حساسة للوقت.
عندما تفعل شيئًا صغيرًا ، ضع عينيك على شيء صغير آخر ، ثم على شيء آخر. بهذه الطريقة ، لديك قائمة من الإنجازات الملموسة وليست قائمة مهام لم تمسها.
7. كافئ جهودك
كل الأهداف جديرة بالتقدير ، وكل النجاحات تستحق الاحتفال. عندما تحقق هدفًا ، ابذل قصارى جهدك للتعرف عليه.
قد لا ترغب في الاحتفال بكعكة وحلويات ، ولكن الاعتراف بنجاحاتك يمكن أن يكون سلاحًا قويًا للغاية ضد الوزن السلبي للاكتئاب.
قد تكون ذكرى العمل الذي تم إجراؤه بشكل جيد قوية بشكل خاص ضد الحديث السلبي والتعميم المفرط.
8. قد تجد أنه من المفيد إنشاء روتين
إذا عطلت أعراض الاكتئاب روتينك اليومي ، فقد يساعدك تحديد جدول زمني لطيف على الشعور بالسيطرة. لكن هذه الخطط لا يجب أن ترسم ليوم كامل.
ركز على الأوقات التي تشعر فيها بأكبر قدر من عدم التنظيم أو التشتت.
يمكن أن يركز جدولك الزمني على الوقت قبل العمل أو قبل النوم مباشرة. ربما يكون فقط لعطلة نهاية الأسبوع. ركز على إنشاء روتين فضفاض ولكن منظم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وتيرتك اليومية.
9. افعل شيئًا تستمتع به ...
يمكن أن يدفعك الاكتئاب إلى الاستسلام للتعب. قد تشعر أنها أقوى من المشاعر السعيدة.
حاول التراجع وفعل شيئًا تحبه - شيء يبعث على الاسترخاء ولكنه ينشط. يمكن أن يكون ذلك من خلال العزف على آلة موسيقية أو الرسم أو التنزه أو ركوب الدراجات.
يمكن أن توفر هذه الأنشطة تحسينات طفيفة في مزاجك وطاقتك ، مما قد يساعدك في التغلب على الأعراض.
10. ... مثل الاستماع إلى الموسيقى
تظهر الأبحاث أن الموسيقى يمكن أن تكون طريقة رائعة لتحسين مزاجك وتحسين أعراض الاكتئاب. قد يساعدك أيضًا على تقوية استقبال المشاعر الإيجابية.
قد تكون الموسيقى مفيدة بشكل خاص عند عزفها في إعدادات جماعية ، مثل فرقة موسيقية أو فرقة موسيقية.
يمكنك أيضًا جني بعض المكافآت نفسها بمجرد الاستماع.
11. أو قضاء الوقت في الطبيعة
يمكن أن يكون للطبيعة الأم تأثير قوي على الاكتئاب. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا في الطبيعة قد تحسنوا من صحتهم العقلية.
قد يقدم التعرض لأشعة الشمس بعض الفوائد نفسها. يمكن أن يزيد من مستويات السيروتونين ، مما يمكن أن يوفر تعزيزًا مؤقتًا للمزاج.
ضع في اعتبارك التنزه على الغداء بين الأشجار أو قضاء بعض الوقت في حديقتك المحلية. أو التخطيط لنزهة في عطلة نهاية الأسبوع. يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على إعادة الاتصال بالطبيعة والاستمتاع ببعض الأشعة في نفس الوقت.
12. أو قضاء الوقت مع أحبائهم
قد يدفعك الاكتئاب إلى عزل نفسك والانسحاب من أصدقائك وعائلتك ، لكن الوقت الذي تقضيه وجهًا لوجه يمكن أن يساعد في التخلص من هذه الميول.
إذا لم تتمكن من قضاء الوقت معًا شخصيًا ، فيمكن أن تكون المكالمات الهاتفية أو محادثات الفيديو مفيدة أيضًا.
حاول تذكير نفسك بأن هؤلاء الأشخاص يهتمون بك. قاوم إغراء الشعور بأنك عبء. أنت بحاجة إلى التفاعل - ومن المحتمل أن يفعلوا ذلك أيضًا.
13. جرب شيئًا جديدًا تمامًا
عندما تفعل الشيء نفسه يومًا بعد يوم ، فإنك تستخدم نفس أجزاء دماغك. يمكنك تحدي الخلايا العصبية الخاصة بك وتغيير كيمياء الدماغ عن طريق القيام بشيء مختلف تمامًا.
تظهر الأبحاث أيضًا أن القيام بأشياء جديدة يمكن أن يحسن من صحتك العامة ويقوي علاقاتك الاجتماعية.
لجني هذه الفوائد ، فكر في تجربة رياضة جديدة أو حضور فصل إبداعي أو تعلم تقنية طبخ جديدة.
14. يمكن أن يكون التطوع طريقة رائعة للقيام بالأمرين
اطرح بعض الطيور بحجر واحد - قضاء الوقت مع أشخاص آخرين والقيام بشيء جديد - من خلال التطوع وإعطاء وقتك لشخص أو شيء آخر.
قد تكون معتادًا على تلقي المساعدة من الأصدقاء ، لكن التواصل وتقديم المساعدة قد يؤدي في الواقع إلى تحسين صحتك العقلية بشكل أكبر.
المكافأة: يتمتع الأشخاص الذين يتطوعون بفوائد جسدية أيضًا. وهذا يشمل انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
15. يمكنك أيضًا استخدام هذا كطريقة لممارسة الامتنان
عندما تفعل شيئًا تحبه ، أو حتى عندما تجد نشاطًا جديدًا تستمتع به ، فقد تتمكن من تعزيز صحتك العقلية أكثر من خلال قضاء بعض الوقت في الامتنان لذلك.
تظهر الأبحاث أن الامتنان يمكن أن يكون له آثار إيجابية دائمة على صحتك العقلية بشكل عام.
علاوة على ذلك ، فإن تدوين امتنانك - بما في ذلك كتابة الملاحظات للآخرين - يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص.
16. قد يساعد دمج التأمل في ترسيخ أفكارك
يمكن أن يطيل التوتر والقلق أعراض الاكتئاب لديك. يمكن أن يساعدك العثور على تقنيات الاسترخاء على تقليل التوتر ودعوة المزيد من الفرح والتوازن إلى يومك.
تشير الأبحاث إلى أن أنشطة مثل التأمل واليوجا والتنفس العميق وحتى كتابة اليوميات قد تساعدك على تحسين إحساسك بالرفاهية والشعور بارتباط أكبر بما يحدث من حولك.
17. ما تأكله وتشربه يمكن أن يؤثر أيضًا على شعورك
لا يوجد نظام غذائي سحري يعالج الاكتئاب. لكن ما تضعه في جسمك يمكن أن يكون له تأثير حقيقي وهام على الطريقة التي تشعر بها.
قد يكون اتباع نظام غذائي غني باللحوم الخالية من الدهون والخضروات والحبوب مكانًا رائعًا للبدء. حاول الحد من المنبهات مثل الكافيين والقهوة والصودا ومثبطات مثل الكحول.
يشعر بعض الناس أيضًا بالتحسن ولديهم المزيد من الطاقة عندما يتجنبون السكر والمواد الحافظة والأطعمة المصنعة.
إذا كانت لديك الوسائل ، ففكر في مقابلة طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على إرشادات.
18. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة ، ففكر في المشي حول المبنى
في الأيام التي تشعر فيها وكأنك لا تستطيع النهوض من السرير ، قد تبدو التمارين وكأنها آخر شيء تريد القيام به. ومع ذلك ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة والنشاط البدني محاربة قوية للاكتئاب
تشير الأبحاث إلى أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تكون التمارين فعالة مثل الأدوية في تخفيف أعراض الاكتئاب. قد يساعد أيضًا في منع نوبات الاكتئاب المستقبلية.
إذا كنت قادرًا على ذلك ، يمكنك التنزه حول المبنى. ابدأ بالمشي لمدة خمس دقائق وشق طريقك من هناك.
19. الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ
اضطرابات النوم شائعة مع الاكتئاب. قد لا تنام جيدًا ، أو تنام كثيرًا. كلاهما يمكن أن يجعل أعراض الاكتئاب أسوأ.
اهدف إلى الحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة. حاول الدخول في روتين نوم صحي.
يمكن أن يساعدك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم في جدولك اليومي. قد يساعدك الحصول على القدر المناسب من النوم أيضًا على الشعور بالتوازن والنشاط خلال اليوم.
20. النظر في العلاج السريري
قد تجد أنه من المفيد أيضًا التحدث إلى متخصص حول ما تمر به. قد يتمكن الممارس العام من إحالتك إلى معالج أو اختصاصي آخر.
يمكنهم تقييم الأعراض الخاصة بك والمساعدة في تطوير خطة علاج سريري مصممة خصيصًا لاحتياجاتك. قد يشمل ذلك الخيارات التقليدية ، مثل الأدوية والعلاج ، أو التدابير البديلة ، مثل الوخز بالإبر.
قد يستغرق العثور على العلاج المناسب لك بعض الوقت ، لذا كن منفتحًا مع مقدم الخدمة الخاص بك بشأن ما هو فعال وما لا يعمل. سيعمل مزود الخدمة معك للعثور على الخيار الأفضل.
-program.jpg)
