الأنماط الزمنية والنوم والإنتاجية

سواء كنت تتعثر في الفراش قبل شروق الشمس أو تشرق مع الديوك ، يمكن لمعظمنا التعرف على نوع معين من النوم أو النمط الزمني ، حتى لو لم نطلق عليه ذلك مطلقًا.

مقسمًا إلى أربع فئات ، يوضح لك النمط الزمني الخاص بك وقت النوم بناءً على ساعتك الداخلية. يمنحك أيضًا نظرة ثاقبة لجميع أنشطتك اليومية الرئيسية ، مثل الأكل والعمل والتمارين والتواصل الاجتماعي.

ما هي أنماط كرونوتيبس؟

النمط الزمني هو تصنيف الساعة البيولوجية للشخص أو الفروق الفردية في النشاط واليقظة في الصباح والمساء.

توضح إيفا كوهين ، مدربة علوم النوم المعتمدة من Kansas-Sleep ، "قد تساعدك معرفة النمط الزمني الخاص بك على فهم كيفية عمل ساعتك الداخلية وكيف يمكنك مزامنتها مع أنشطتك وواجباتك اليومية لاستخدام وقتك بشكل أكثر كفاءة".

على وجه الخصوص ، يقول كوهين إن النمط الزمني الخاص بك يحدد أوقات ذروة الإنتاجية ، مما يسمح لك بالتخطيط ليومك بحكمة.

كرونوتيبس

تقسم معظم الأبحاث أنماط الكرونوت إلى:

• نوع الصباح
• نوع المساء
• لا هذا ولا ذاك

يصف البعض أربعة أنواع ، مع الأسماء:

• يتحمل
• ذئب
• أسد
• دولفين

النمط الزمني للدب

يقع معظم الأشخاص تحت فئة النمط الزمني للدب. هذا يعني أن دورة نومهم واستيقاظهم تسير حسب الشمس.

يقول كوهين إن أنماط كرونوت الدب تستيقظ بسهولة وعادة ما تغفو دون أي مشكلة. تبدو الإنتاجية أفضل قبل الظهر ، ويكونون عرضة للغطس "بعد الغداء" بين الساعة 2 ظهرًا. و 4 مساءً

النمط الزمني الذئب

غالبًا ما يواجه هذا النمط الزمني صعوبة في الاستيقاظ في الصباح. في الواقع ، يقول كوهين إن أنماط الذئاب الزمنية تشعر بمزيد من النشاط عندما تستيقظ في الظهيرة ، خاصة وأن ذروة إنتاجيتها تبدأ في الظهيرة وتنتهي بعد حوالي 4 ساعات.

تحصل أنواع الذئاب أيضًا على دفعة أخرى في حوالي الساعة 6 مساءً. ووجدوا أنهم يستطيعون إنجاز الكثير بينما يقوم الآخرون بهذا اليوم.

كرونوتايب الأسد

على عكس الذئاب ، تحب أنماط كرونوت الأسد الاستيقاظ في الصباح الباكر. يقول كوهين: "قد يستيقظون بسهولة قبل الفجر ويكونون في أفضل حالاتهم حتى الظهر".

عادةً ما تنتهي أنواع الأسود في المساء وينتهي بها الأمر بالنوم بحلول الساعة 9 مساءً. أو 10 مساءً

النمط الزمني للدلفين

إذا كنت تواجه مشكلة في اتباع أي جدول نوم ، فقد تكون دولفينًا.

يقول كوهين: "غالبًا ما لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بسبب حساسيتهم لعوامل مزعجة مختلفة مثل الضوضاء والضوء".

الاخبار الجيدة؟ لديهم نافذة ذروة الإنتاجية من الساعة 10 صباحًا حتى 2 ظهرًا ، وهو وقت رائع لإنجاز المهام.

فوائد

يمكن أن تمنحك القدرة على تحديد النمط الزمني الخاص بك نظرة ثاقبة لدورات النوم والاستيقاظ ، بالإضافة إلى أوقات ذروة الإنتاجية. الفوائد تشمل:

• يساعدك على الفهم عندما تغفو. عادةً ما تحتوي الأنماط الزمنية المسائية على أنماط نوم تتأخر من ساعتين إلى ثلاث ساعات عن الأنماط الزمنية في الصباح ، وفقًا لدراسة قديمة.
• يساعدك على تتبع عادات الأكل. قد تساعدك معرفة النمط الزمني الخاص بك أيضًا على تتبع عادات الأكل. نظرت إحدى المراجعات في العلاقة بين النمط الزمني والنظام الغذائي وصحة القلب والأوعية الدموية. ووجدوا أن النمط الزمني المسائي ، مثل الذئاب ، يرتبط بانخفاض تناول الفواكه والخضروات وزيادة تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الكحولية والسكرية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ، فضلاً عن زيادة تناول الطاقة من الدهون.
• يساعدك على فهم العلاقة بين وقت النوم والاستيقاظ والصحة العقلية. وجدت مراجعة أخرى صلة بين عدد من النتائج السلبية على الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب ، للأشخاص الذين يفضلون النمط الزمني المسائي ، مقارنةً بأولئك الذين يتعاطفون مع النمط الزمني الصباحي.

ما هو النمط الزمني الخاص بي؟

يمكنك العثور على المزيد حول النمط الزمني الخاص بك عن طريق إجراء اختبار:

• قوة عندما مسابقة. يستند هذا الكتاب إلى كتاب الدكتور بريوس ، "قوة متى".
• MEQ التقييم الذاتي. استبيان الصباح - المساء (MEQ) هو مخزون آخر يمكنك إجراؤه للمساعدة في تحديد نوع نومك.
• AutoMEQ. يمكنك أيضًا استخدام الإصدار الآلي.

وفقًا لإحدى الدراسات ، يعتمد النمط الزمني الخاص بك على عدة عوامل ، بما في ذلك العوامل الوراثية ، والبيئة ، والعمر ، والجنس.

أفاد الباحثون أيضًا أن كبار السن يتعرفون أكثر على النمط الزمني الصباحي ، بينما يميل المراهقون والبالغون الأصغر سنًا إلى ملاءمة النوع المسائي.

عندما يتعلق الأمر بالاختلافات بين الجنسين ، وجدوا أن الذكور يميلون أكثر إلى الارتباط بالنمط الزمني المسائي ، والذي قد يكون بسبب عوامل الغدد الصماء.

كيفية تطبيق هذه المعلومات

يمكن أن يساعدك تحديد وفهم النمط الزمني ودورات النوم على زيادة وقت الاستيقاظ والنوم بشكل أفضل في الليل.

يقول الدكتور نيت واتسون ، مستشار SleepScore والمدير المشارك لمركز النوم بجامعة واشنطن للطب ، عندما يتعلق الأمر بالنوم والأنماط الزمنية ، فإن غالبية الناس ليسوا من النوع الصباحي أو المسائي.

وبعبارة أخرى ، فإنهما يقعان في فئة "لا أحد منهما". هذا يعني أنه لا ينبغي أن يتأثر نومهم.

ومع ذلك ، فقد أشار إلى أن الأشخاص الذين هم من النوع المسائي سيرغبون في وقت متأخر للنوم ووقت استيقاظ أكثر من الأنواع الصباحية.

بينما يتم إصلاح أنماط الكرونوت في الغالب ، يقول واتسون إن التعرض للضوء في الصباح قد يساعد النوع المسائي على النوم مبكرًا ، والتعرض للضوء في المساء قد يساعد الأشخاص في الصباح على النوم لاحقًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يقول واتسون إن أنماط التوقيت المسائية قد تعمل بشكل أفضل مع الوظائف التي لا تتطلب وقتًا مبكرًا لبدء العمل في الصباح أو وظائف تتسم بالمرونة فيما يتعلق بوقت انتهاء العمل. وستعمل أنماط كرونوتيبس الصباحية على أفضل وجه في ساعات العمل التقليدية.

يقول واتسون: "النوم هو الأفضل إذا كان يحدث غالبًا في الليل ، بغض النظر عن النمط الزمني". "أوصي كلا النمطين الزمنيين (صباحًا ومساءً) بالاستماع إلى أجسادهم والذهاب إلى الفراش عندما يشعرون بالتعب وينهضون عندما يشعرون بالراحة."

الوجبات الجاهزة

الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً ضروري لصحتك الجسدية والعقلية.

يمكن أن تساعدك القدرة على تحديد وفهم كيفية تأثير النمط الزمني الخاص بك على وقت نومك واستيقاظك على زيادة الإنتاجية ، واكتساب نظرة ثاقبة على صحتك ، وتعلم طرق جديدة لزيادة جودة نومك.