المشي هو شكل ممتاز من التمارين التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وتقديم فوائد صحية أخرى.
ومع ذلك ، مقارنةً بأشكال التمارين الأخرى ، لا يرى الكثير من الناس أن المشي فعال أو فعال في إنقاص الوزن.
توضح هذه المقالة ما إذا كان المشي لمدة ساعة يوميًا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
حرق السعرات الحرارية المشي
إن بساطة المشي تجعله نشاطًا جذابًا للكثيرين - لا سيما أولئك الذين يتطلعون إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي على عدة عوامل ، خاصة الوزن وسرعة المشي.
يقدّر هذا الجدول عدد السعرات الحرارية المحروقة في الساعة بناءً على أوزان الجسم وسرعات المشي التالية:
كمرجع ، يبلغ متوسط سرعة المشي 3 ميل في الساعة (4.8 كم في الساعة). كلما مشيت بشكل أسرع وكلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي تنفقها.
تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية المحروقة التضاريس ودرجة الحرارة الخارجية / الداخلية والعمر والجنس.
ملخصيعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي بشكل أساسي على وزنك وسرعة المشي. يسمح لك المشي بشكل أسرع بحرق المزيد من السعرات الحرارية في الساعة.
يمكن أن يساعدك المشي على إنقاص الوزن
يمكن أن يساعدك المشي لمدة ساعة كل يوم على حرق السعرات الحرارية ، وبالتالي فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات ، فقدت 11 امرأة متوسطة الوزن 17 رطلاً (7.7 كجم) في المتوسط ، أو 10٪ من وزن الجسم الأولي ، بعد 6 أشهر من المشي السريع اليومي.
زادت النساء تدريجياً من مدة المشي على مدى 6 أشهر لتصل إلى ساعة واحدة كحد أقصى في اليوم ، لكنهن عانين من فقدان بسيط في الوزن حتى مشن 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
تشير هذه النتيجة إلى أن الوقت الذي يقضيه المشي قد يكون مرتبطًا بفقدان الوزن.
لاحظت دراسة أخرى أن النساء المصابات بالسمنة اللائي يمشين 3 أيام في الأسبوع لمدة 50-70 دقيقة يفقدن حوالي 6 أرطال (2.7 كجم) على مدار 12 أسبوعًا ، مقارنة بالنساء اللائي لم يمشوا.
جنبا إلى جنب مع نظامك الغذائي
بينما يمكن أن يساعدك المشي في حد ذاته على إنقاص الوزن ، إلا أنه يكون أكثر فعالية عندما يقترن بنظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا ، قام الأشخاص المصابون بالسمنة بتقييد السعرات الحرارية بمقدار 500-800 يوميًا. سارت إحدى المجموعات 3 ساعات في الأسبوع بسرعة 3.7 ميل في الساعة (6 كم / ساعة) ، بينما لم تمش المجموعة الأخرى.
في حين أن كلا المجموعتين فقدوا قدرًا كبيرًا من وزن الجسم ، فقد أولئك الذين في مجموعة المشي حوالي 4 أرطال (1.8 كجم) أكثر في المتوسط من أولئك الذين لم يمشوا.
ومن المثير للاهتمام ، أن فقدان الوزن قد يتأثر أيضًا بما إذا كنت تمشي باستمرار أو في فترات زمنية قصيرة.
في دراسة استمرت 24 أسبوعًا ، قامت النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة بتقييد استهلاكهن من السعرات الحرارية بمقدار 500-600 يوميًا وإما أنهن يمشين بخفة لمدة 50 دقيقة يوميًا أو يقمن بنوبتين لمدة 25 دقيقة يوميًا.
أولئك الذين قاموا بتمرينين أقصر في اليوم فقدوا 3.7 رطل (1.7 كجم) أكثر من أولئك الذين مارسوا 50 دقيقة من المشي المستمر.
ومع ذلك ، تظهر دراسات أخرى عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في فقدان الوزن بين المشي المستمر والمشي المتقطع.
وبالتالي ، يجب عليك اختيار أي روتين يناسبك.
ملخصتؤكد العديد من الدراسات أن المشي يعزز فقدان الوزن ، خاصة عندما يقترن بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره بالمشي لمدة ساعة في اليوم؟
لفقدان الوزن ، يجب أن تأكل باستمرار سعرات حرارية أقل مما تنفقه على أساس يومي.
يمكنك إما زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال ممارسة الرياضة مثل المشي أو تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أو كليهما.
غالبًا ما يُقال أن رطلًا واحدًا (0.45 كجم) من وزن الجسم يعادل 3500 سعرة حرارية. بناءً على هذه النظرية ، ستحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 لمدة 7 أيام لتفقد رطلًا واحدًا (0.45 كجم) في الأسبوع.
على الرغم من أن هذه القاعدة لا تأخذ في الحسبان الأشخاص الذين يعانون من انخفاض نسب الدهون في الجسم ، وكذلك الانخفاض في إنفاق السعرات الحرارية المصاحب لفقدان الوزن ، فإن نقص السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا يعد مناسبًا لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
يمكن تحقيق جزء من هذا العجز عن طريق المشي لمدة ساعة يوميًا ، بينما يمكنك أيضًا تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها تدريجيًا.
اعتمادًا على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، قد يؤدي نقص 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان 0.5 - 2 رطل (0.2 - 0.9 كجم) من الوزن أسبوعيًا.
ملخصيعتبر النقص بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا كافياً لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. يمكنك حرق بعض هذه السعرات الحرارية عن طريق المشي لمدة ساعة يوميًا.
الفوائد الصحية الأخرى للمشي
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإن للمشي العديد من الفوائد الأخرى ، خاصة عند المشي عدة مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة. تشمل هذه الآثار الصحية ما يلي:
- انخفاض الكوليسترول الضار LDL (الضار)
- زيادة الكوليسترول الحميد (الجيد)
- تحسين المزاج
- انخفاض ضغط الدم
تُترجم هذه الفوائد إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والوفيات بشكل عام ، فضلاً عن تحسين نوعية الحياة.
علاوة على ذلك ، فإن 30 دقيقة إضافية من المشي ، بالإضافة إلى نشاطك اليومي المعتاد ، ترتبط بزيادة الوزن بشكل أقل بمرور الوقت. هذا جدير بالملاحظة لأن البالغين يميلون إلى اكتساب 1.1-2.2 رطل (0.5-1 كجم) سنويًا.
ملخصيرتبط المشي بالعديد من الفوائد الصحية بخلاف فقدان الوزن ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية ونوعية الحياة ، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
كيف تبدأ المشي
المشي هو شكل ممتاز من التمارين التي يمكن لمعظم الناس المشاركة فيها.
إذا كنت ترغب في المشي يوميًا لممارسة الرياضة ، فمن المهم أن تبدأ ببطء وتدريجيًا لزيادة المدة والشدة.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فإن المشي السريع لفترة طويلة يمكن أن يتركك مرهقًا ومتقرحًا وغير متحمس.
بدلًا من ذلك ، ابدأ بالمشي لمدة 10-15 دقيقة يوميًا بوتيرة مريحة.
من هناك ، يمكنك زيادة وقت المشي بمقدار 10-15 دقيقة كل أسبوع حتى تصل إلى ساعة واحدة في اليوم ، أو مدة زمنية مختلفة تشعر بالرضا بالنسبة لك.
بعد ذلك ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك العمل على زيادة سرعة المشي.
ملخصإذا كنت جديدًا في المشي كتمرين ، فمن المهم زيادة قدرتك على التحمل من خلال زيادة مدة وكثافة المشي بشكل تدريجي.
هز روتينك
كما هو الحال مع أي نظام تمارين رياضية ، من الجيد تغيير الأمور بين الحين والآخر للحفاظ على روتينك من المشاركة والتحدي. هنا بعض النصائح.
- قم بتعديل مسارك. امش على مسارات الدراجات ، في حي مختلف ، أو في مركز التسوق المحلي ، أو اسلك الطريق الذي عادة ما تسير فيه في الاتجاه المعاكس.
- قسّم وقت المشي. إذا كان هدفك هو المشي 60 دقيقة في اليوم ، قسّم هذه المرة إلى مسيرتين مدة كل منهما 30 دقيقة.
- قم بتغيير أوقات المشي. إذا كنت تمشي بانتظام في الصباح ، فجرب المساء أو العكس.
- امشِ مع شريك. يوفر المشي مع شريك المساءلة ويمكن أن يبقيك متحمسًا.
- استمع إلى كتاب صوتي أو بودكاست. اجعل نفسك مستمتعًا بالاستماع إلى كتاب صوتي أو البودكاست المفضل لديك.
- كافئ نفسك. كافئ نفسك بين الحين والآخر بأحذية أو ملابس مشي جديدة.
عندما تفقد الوزن ، من المهم أيضًا زيادة شدة المشي. وذلك لأن جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية أقل لأداء نفس الأنشطة البدنية بوزن أخف من الجسم الأثقل.
على سبيل المثال ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كجم) ما يقرب من 50 سعرًا حراريًا أقل في الساعة عند المشي 3 أميال في الساعة (4.8 كم / ساعة) من الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً (82 كجم) بنفس السرعة.
في حين أن هذا قد يبدو غير مهم ، فإن 50 سعرًا حراريًا أقل يوميًا يصل إلى 350 سعرًا حراريًا يتم حرقها أسبوعيًا.
عن طريق زيادة كثافة المشي ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. حاول زيادة سرعتك أو المشي على تلال شديدة الانحدار أو تضاريس غير مستوية أو أسطح ناعمة مثل الرمل أو العشب.
على الرغم من أن إحدى مزايا المشي لممارسة الرياضة هي أنه لا يتطلب أي معدات خاصة ، إلا أن المشي بأوزان محمولة أو سترة ثقيلة يمكن أيضًا أن يزيد من شدته.
ملخصيمكنك الحفاظ على دوافعك للمشي لمسافات أطول من خلال تغيير روتينك. عندما تبدأ في إنقاص الوزن ، قم بزيادة كثافة المشي أو مدته لتجنب توقف فقدان الوزن.
الخط السفلي
المشي هو شكل رائع من التمارين ، والمشي لمدة ساعة واحدة كل يوم قد يساعد في إنقاص الوزن ويوفر فوائد صحية أخرى.
إنه فعال لأنه يساعدك على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
في الوقت نفسه ، ستحتاج إلى الانتباه إلى إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
تذكر أن تكثف روتين المشي الخاص بك للتقدم نحو هدف إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك تغيير نظامك الغذائي أيضًا على البقاء متحمسًا.
-spread.jpg)
