ما هي حركة الكاحل؟
تشير حركة الكاحل إلى مرونة مفصل الكاحل والعضلات والأوتار المحيطة به. عندما يكون كاحلك مرنًا ، يكون لديك نطاق حركة أكبر أثناء ممارسة أنشطتك.
إذا كان كاحلك ضعيفًا ، أو إذا كنت ترغب في تعزيز أدائك الرياضي ، يمكن أن تحسن تمارين الكاحل وتمارين الإطالة من حركتك وقوتك.
تضمين شد الكاحل وتقويته في روتينك اليومي سيؤتي ثماره في الوقاية من الحوادث. سيساعدك تقوية كاحليك أيضًا على المشي بشكل صحيح ومنع ضعف عضلات الركبة والورك.
إليك 12 تمرينًا للكاحل لإضافتها إلى روتينك ، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
دوائر الكاحل
ابدأ بامتداد. تساعد هذه الدوائر في نطاق حركتك ، ويمكنك أن تجعلها جالسة أو مستلقية.
- ضع منشفة ملفوفة أو أسطوانة إسفنجية تحت كاحلك.
- لف كاحلك ببطء في دوائر ، 10 دوائر في اتجاه عقارب الساعة وعكس 10 دوائر في اتجاه عقارب الساعة.
- تحرك فقط قدمك وكاحلك وليس ساقك.
- قم بتغيير الامتداد عن طريق تتبع أحرف الأبجدية بإصبع قدمك الكبير.
يمكنك العثور على المزيد من تمارين إطالة الكاحل هنا.
توازن الساق الواحدة
- قف على سطح مستوٍ مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. احصل على كرسي أو جدار بالقرب منك للحصول على الدعم إذا كنت بحاجة إليه
- ثبت ذراعيك على جانبيك ، قف على قدم واحدة.
- افعل هذا يوميًا وحاول زيادة عدد الثواني التي يمكنك الحفاظ عليها بثبات على كل ساق.
- عندما تتمكن من تحقيق التوازن على قدم واحدة لمدة 60 ثانية ، جرب الأشكال التالية:
- التوازن مع عيونك مغلقة
- التوازن مع ذراعيك على جانبيك
- واقفًا على سطح غير مستقر ، مثل وسادة أو منشفة مطوية أو قرص توازن
- كرري العملية مرة أو مرتين.
يمكنك أيضًا إضافة هذا التمرين إلى روتينك اليومي. على سبيل المثال ، حاول الوقوف على قدم واحدة أثناء تنظيف أسنانك أو أثناء الانتظار في الطابور.
رافعات الكعب الدائمة
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. احصل على كرسي أو الحائط بالقرب منك للحصول على الدعم إذا كنت في حاجة إليه.
- ارفع كعبيك عن الأرض بحيث تقف على مقابض قدميك.
- أنزِل كعبيك ببطء على الأرض. السيطرة مهمة لتقوية عضلاتك.
- قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات كل منها 10 مصاعد.
- يمكنك إضافة مقاومة لهذا التمرين عن طريق حمل أوزان حرة أثناء رفع كعبيك.
يمكنك أيضًا تضمين هذا التمرين في روتينك اليومي ، مثل غسل الأطباق.
رفع إصبع القدم والكعب يسقط على خطوة
تعتبر هذه الحركة أكثر صعوبة من رفع الكعب على الأرض لأنها تزيد من ثني الكاحل.
- قف على الدرجة السفلية مع وزنك على باطن قدميك ويتدلى كعبيك من الدرجة. استخدم دعامة للحصول على الدعم إذا كنت في حاجة إليها.
- ارفع على أصابع قدميك ثم أنزل قدميك ببطء ، مع انخفاض كعبيك إلى ما دون مستوى الخطوة.
- قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات كل منها 10 مصاعد ، كل يوم.
- يمكنك إضافة مقاومة من خلال حمل الأثقال أثناء قيامك برفع إصبع القدم.
انثناء الكاحل (أخمصي)
تستخدم هذه الحركة رباطًا للمقاومة لتقوية كاحلك أثناء توجيه أصابع قدميك لأسفل نحو كعبك (ثني أخمصي).
- اجلس على الأرض مع ثني إحدى ساقيك عند الركبة وكعبك على الأرض والساق الأخرى بشكل مريح على الأرض.
- لف الشريط حول مقدمة قدمك وامسك كلا الطرفين بيديك.
- وجه أصابع قدميك ببطء إلى الأمام ثم للخلف ، لتحرير التوتر.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 ثنيات على كل قدم ، ثلاثة أيام في الأسبوع.
انثناء الكاحل (عطف ظهري)
يستخدم هذا التمرين رباطًا مطاطيًا لثني كاحلك عن طريق سحب أصابع قدميك نحوك (عطف ظهري).
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك.
- ثبت الشريط حول ساق الكرسي أو ساق الطاولة ، ثم لفه حول قدم واحدة.
- وجه أصابع قدميك ببطء نحوك ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 ثنيات على كل قدم ، ثلاثة أيام في الأسبوع.
يمشي كعب القدم
يمكنك القيام بهذا التمرين بارتداء حذاء أو بدونه. يقوي كاحليك وقدميك.
- المشي حوالي 30 قدمًا واقفًا على أصابع قدميك.
- استدر وامشِ واقفًا على كعبيك.
- كرر من 3 إلى 5 مرات.
يمكنك أيضًا تضمين جزء من هذا التمرين في روتينك اليومي. على سبيل المثال ، جرب المشي بأصابع القدم حول المطبخ.
الطعنات (ثابت)
يساعد الاندفاع على تقوية كاحليك وتحسين توازنك. هناك أنواع عديدة من الطعنات. قد ترغب في أن تبدأ بسهولة والعمل على إصدارات أكثر صعوبة. ابدأ بالاندفاع الثابت ، أو قم بالاندفاع في مكانه.
- ابدأ بقدم واحدة أمام الأخرى مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
- اثنِ ركبتك الخلفية للأسفل حتى تكاد تلامس الأرض.
- ثم ادفع نفسك مرة أخرى.
- كرر ذلك 10 مرات وقم بعمل مجموعتين.
حاول تغيير الاندفاع الساكن ورجلك الرائدة. خذ ثلاث خطوات بين الطعنات ، وبدل رجلك إلى الأمام.
اندفع المشي
الاندفاع المشي هو أكثر صعوبة. يعمل على قلبك وجسمك السفلي. عند محاولة هذه الخطوة لأول مرة ، قد ترغب في الاستعانة بمدرب أو تمرين محترف لتصحيح شكلك.
- اخطو للأمام بساق واحدة واثني تلك الركبة بزاوية 90 درجة.
- في نفس الوقت ، اخفض الركبة الخلفية إلى الأرض. يجب أن يكون فخذك موازيًا للأرض تقريبًا.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- ثم خذ خطوة للأمام بساقك الخلفية ، وكرر الدفع مع هذه الساق.
- اعمل ما يصل إلى 10 طعنات لكل ساق.
بليومتريكس
Plyometrics هي تمارين تتضمن حركات القفز. لقد تم تصميمها لجعل عضلاتك تصل إلى أقصى قوة في أسرع وقت ممكن.
تتطلب هذه التمارين بعض القوة البدنية الأساسية لتبدأ بها ، لذا ابدأ ببطء في البداية. قد ترغب في أن يكون لديك مدرب أو محترف تمرين بالقرب منك عند القيام بذلك ، لأن الشكل مهم.
تأكد من الإحماء قبل القيام بأي من هذه الحركات.
يقفز الكاحل
- قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على وركيك.
- اقفز بشكل مستقيم دون ثني ركبتيك.
- اثنِ كاحليك ، واسحب أصابع قدمك أثناء القفز (الانحناء الظهري).
- مد كاحليك للخلف قبل لمس الأرض مباشرة.
- ادفع كرات قدميك إلى الأرض بشكل متفجر ، ثم قفز مرة أخرى. حاول إبقاء قدميك على الأرض لأقل وقت ممكن.
- ابدأ ببعض التكرارات لكل مجموعة وقم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات. اعمل ما يصل إلى 25 تكرارًا لكل مجموعة.
قفزات الساق المزدوجة
- قف مستقيمًا وذراعيك على جانبيك.
- اقفز بشكل مستقيم وارفع ذراعيك وأنت ترفع.
- كرر 10 مرات.
قفزات ساق واحدة
- قف مستقيمًا وذراعيك على جانبيك.
- اقفز بشكل مستقيم على ساق واحدة ، وارفع ذراعيك أثناء الرفع.
- كرر 10 مرات.
يمكنك أيضًا القيام بقفزات مزدوجة الساق ورجل واحد تتحرك من جانب إلى آخر أو للخلف والأمام.
فوائد تقوية الكاحل
زيادة الوعي بالحركة
من فوائد تقوية كاحليك أنها تزيد من الحس العميق. هذا هو المصطلح التقني لقدرة جسمك على معرفة مكانه في الفضاء عندما تتحرك.
على سبيل المثال ، إذا كنت على وشك أن تتعثر أو تلوي كاحلك ، فسيكون جسمك على علم بذلك ويمنع الخطأ.
كما أن التمارين التي تساعد في توازنك تزيد من حسّك العميق. توازن الساق الواحدة مع حركة العيون المغلقة مفيد بشكل خاص في تدريب الحس العميق.
خلص التحليل التلوي لعام 2015 إلى أن التدريب التحسسي فعال في منع الالتواء في الكاحل.
تقوية الساق
تعمل التمارين التي تقوي كاحليك أيضًا على تقوية عضلات ساقك الكبيرة وتساعد على منحك طريقة مشي مناسبة.
تقترح دراسة عام 2014 أن تدريب العدائين يجب أن يبدأ بنهج "الأرض لأعلى" ، مع التركيز على تقوية الكاحل.
راحة الكعب العالي
إذا كنت ترتدي الكعب العالي لفترات طويلة ، يمكن أن تساعد هذه التمارين في مواجهة الضغط الواقع على مفاصل الكاحل.
الوجبات الجاهزة
تعتبر التمارين والإطالات التي تعمل على كاحليك جزءًا مهمًا من روتين التمرين. الكاحل القوي والمرن يقوي القاعدة التي تشدك. إنها أيضًا أساسية لتحسين أدائك في الرياضة والجري والرقص.
يحتاج غير الرياضيين أيضًا إلى كاحلين قويين. إذا كنت من كبار السن ، يمكن لهذه التمارين أن تحسن توازنك واستقرارك ، وهو أمر مهم لمنع السقوط.
من الجيد أن تستشير طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصة إذا كنت تتعافى من مرض أو إصابة.
