من السهل الشعور بالارتباك عندما يتعلق الأمر بالصحة والتغذية.
يبدو أنه حتى الخبراء المؤهلين لديهم آراء متعارضة.
ومع ذلك ، على الرغم من كل الخلافات ، هناك عدد من النصائح الصحية مدعومة جيدًا من خلال البحث.
فيما يلي 27 نصيحة صحية وتغذوية تستند في الواقع إلى علم جيد.
1. لا تشرب السكر بالسعرات الحرارية
تعد المشروبات السكرية من أكثر العناصر التي يمكن أن تدخل جسمك في عملية التسمين.
هذا لأن عقلك لا يقيس السعرات الحرارية من السكر السائل بنفس الطريقة التي يقيس بها الطعام الصلب.
لذلك ، عندما تشرب الصودا ، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية.
ترتبط المشروبات السكرية ارتباطًا وثيقًا بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والعديد من المشكلات الصحية الأخرى.
ضع في اعتبارك أن بعض عصائر الفاكهة قد تكون سيئة تقريبًا مثل الصودا في هذا الصدد ، لأنها تحتوي في بعض الأحيان على نفس القدر من السكر. كمياتها الصغيرة من مضادات الأكسدة لا تلغي الآثار الضارة للسكر.
2. أكل المكسرات
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن المكسرات مغذية وصحية بشكل لا يصدق.
إنها مليئة بالمغنيسيوم وفيتامين هـ والألياف ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
تظهر الدراسات أن المكسرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وقد تساعد في محاربة مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يمتص جسمك 10-15٪ من السعرات الحرارية في المكسرات. تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن هذا الطعام يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي.
في إحدى الدراسات ، تبين أن اللوز يزيد من فقدان الوزن بنسبة 62٪ ، مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة.
3. تجنب الوجبات السريعة المصنعة (تناول طعامًا حقيقيًا بدلاً من ذلك)
الوجبات السريعة المعالجة غير صحية بشكل لا يصدق.
لقد تم تصميم هذه الأطعمة لتحفيز مراكز المتعة الخاصة بك ، لذا فهي تخدع عقلك للإفراط في تناول الطعام - بل وتعزز إدمان الطعام لدى بعض الأشخاص.
عادة ما تكون منخفضة في الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة ولكنها غنية بالمكونات غير الصحية مثل السكر المضاف والحبوب المكررة. وبالتالي ، فإنها توفر في الغالب سعرات حرارية فارغة.
4. لا تخف من القهوة
القهوة صحية جدا.
يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، وقد ربطت الدراسات بين تناول القهوة وطول العمر وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري وأمراض باركنسون والزهايمر والعديد من الأمراض الأخرى.
5. تناول الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية.
هذا ينطبق بشكل خاص على الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الأسماك لديهم مخاطر أقل للإصابة بعدة حالات ، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
6. احصل على قسط كافٍ من النوم
لا يمكن المبالغة في أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد.
يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى مقاومة الأنسولين وتعطيل هرمونات الشهية وتقليل الأداء البدني والعقلي.
علاوة على ذلك ، يعد قلة النوم أحد أقوى عوامل الخطر الفردية لزيادة الوزن والسمنة. ربطت إحدى الدراسات عدم كفاية النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال والبالغين بنسبة 89٪ و 55٪ على التوالي.
7. اعتن بصحة أمعائك بالبروبيوتيك والألياف
البكتيريا الموجودة في أمعائك ، والتي تسمى مجتمعة بكتيريا الأمعاء ، مهمة للغاية للصحة العامة.
يرتبط اختلال بكتيريا الأمعاء ببعض أكثر الأمراض المزمنة خطورة في العالم ، بما في ذلك السمنة.
تشمل الطرق الجيدة لتحسين صحة الأمعاء تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي ومخلل الملفوف ، وتناول مكملات البروبيوتيك ، وتناول الكثير من الألياف. والجدير بالذكر أن الألياف تعمل كوقود لبكتيريا الأمعاء.
8. اشرب بعض الماء وخاصة قبل الوجبات
يمكن أن يكون لشرب كمية كافية من الماء فوائد عديدة.
والمثير للدهشة أنه يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
تشير دراستان إلى أنه يمكن أن يزيد الأيض بنسبة 24-30٪ خلال 1 - 1.5 ساعة. يمكن أن يصل هذا إلى 96 سعرة حرارية إضافية يتم حرقها إذا شربت 8.4 أكواب (2 لتر) من الماء يوميًا.
الوقت الأمثل لشربه هو قبل وجبات الطعام. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 2.1 كوب (500 مل) من الماء قبل 30 دقيقة من كل وجبة زاد من فقدان الوزن بنسبة 44٪.
9. لا تفرط في طهي اللحوم أو تحرقها
يمكن أن تكون اللحوم جزءًا مغذيًا وصحيًا من نظامك الغذائي. إنه غني جدًا بالبروتين ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.
ومع ذلك ، تحدث المشاكل عند الإفراط في طهي اللحوم أو حرقها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تكوين مركبات ضارة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
عند طهي اللحوم ، تأكد من عدم الإفراط في طهيها أو حرقها.
10. تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم
عندما تتعرض لأضواء ساطعة في المساء ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين.
تتمثل إحدى الإستراتيجيات في استخدام زوج من النظارات ذات اللون الكهرماني الذي يمنع الضوء الأزرق من دخول عينيك في المساء.
هذا يسمح بإنتاج الميلاتونين كما لو كان مظلمًا تمامًا ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل.
11. تناول فيتامين د 3 إذا لم تتعرض لأشعة الشمس بكثرة
ضوء الشمس مصدر كبير لفيتامين د.
ومع ذلك ، لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس.
في الواقع ، يعاني حوالي 41.6٪ من سكان الولايات المتحدة من نقص في هذا الفيتامين المهم.
إذا كنت غير قادر على التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ ، فإن مكملات فيتامين (د) هي بديل جيد.
تشمل فوائدها تحسين صحة العظام وزيادة القوة وتقليل أعراض الاكتئاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. قد يساعدك فيتامين د أيضًا على العيش لفترة أطول.
12. تناول الخضار والفواكه
الخضار والفواكه مليئة بالألياف الحيوية والفيتامينات والمعادن والعديد من مضادات الأكسدة ، وبعضها له تأثيرات بيولوجية قوية.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الخضار والفواكه يعيشون لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض أخرى.
13. تأكد من تناول كمية كافية من البروتين
إن تناول كمية كافية من البروتين أمر حيوي للصحة المثلى.
علاوة على ذلك ، فإن هذه المغذيات مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن.
يمكن أن يعزز تناول البروتين العالي عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير بينما يجعلك تشعر بالشبع بما يكفي لتناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا. يمكن أن يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.
كما تبين أن تناول البروتين بكميات كافية يخفض مستويات السكر في الدم وضغط الدم.
14. مارس بعض أمراض القلب
ممارسة التمارين الهوائية ، والتي تسمى أيضًا تمارين القلب ، هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك العقلية والجسدية.
إنه فعال بشكل خاص في تقليل دهون البطن ، وهو النوع الضار من الدهون الذي يتراكم حول أعضائك. يجب أن يؤدي انخفاض دهون البطن إلى تحسينات كبيرة في صحة التمثيل الغذائي.
15. لا تدخن أو تتعاطى المخدرات ، ولا تشرب إلا باعتدال
إذا كنت تدخن أو تتعاطى المخدرات ، تعامل مع هذه المشاكل أولاً. يمكن للنظام الغذائي وممارسة الرياضة الانتظار.
إذا كنت تشرب الكحوليات ، فاشربها باعتدال وفكر في تجنبها تمامًا إذا كنت تميل إلى الإفراط في الشرب.
16. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الزيوت النباتية.
إنه محمل بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب ومضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحارب الالتهابات.
يفيد زيت الزيتون البكر الممتاز صحة القلب ، لأن الأشخاص الذين يستهلكونه يكونون أقل عرضة للوفاة من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
17. قلل من تناول السكر
السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث ، حيث يمكن أن تضر الكميات الكبيرة بصحتك الأيضية.
يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والعديد من أشكال السرطان.
18. لا تأكل الكثير من الكربوهيدرات المكررة
ليست كل الكربوهيدرات متشابهة.
تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير لإزالة الألياف منها. فهي منخفضة نسبيًا في العناصر الغذائية ويمكن أن تضر بصحتك عند تناولها بكميات كبيرة.
تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة مرتبطة بالإفراط في تناول الطعام والعديد من أمراض التمثيل الغذائي.
19. لا تخف من الدهون المشبعة
كانت الدهون المشبعة مثيرة للجدل.
في حين أنه من الصحيح أن الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول ، فإنها ترفع أيضًا نسبة الكوليسترول الحميد (الجيد) وتقلص جزيئات LDL (السيئة) ، وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
شككت دراسات جديدة أجريت على مئات الآلاف من الأشخاص في العلاقة بين تناول الدهون المشبعة وأمراض القلب.
20. ارفع الأشياء الثقيلة
يعد رفع الأثقال أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلاتك وتحسين تكوين جسمك.
كما أنه يؤدي إلى تحسينات هائلة في صحة التمثيل الغذائي ، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين.
أفضل طريقة هي رفع الأثقال ، لكن القيام بتمارين وزن الجسم يمكن أن يكون بنفس الفعالية.
21. تجنب الدهون الاصطناعية المتحولة
الدهون الاصطناعية غير المشبعة هي دهون ضارة من صنع الإنسان ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالالتهابات وأمراض القلب.
في حين تم حظر الدهون المتحولة إلى حد كبير في الولايات المتحدة وأماكن أخرى ، فإن الحظر الأمريكي لم يدخل حيز التنفيذ بالكامل - ولا تزال بعض الأطعمة تحتوي عليها.
22. استعملي الكثير من الأعشاب والتوابل
توجد العديد من الأعشاب والتوابل الصحية بشكل لا يصدق.
على سبيل المثال ، يحتوي كل من الزنجبيل والكركم على تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة.
نظرًا لفوائدها القوية ، يجب أن تحاول تضمين أكبر عدد ممكن من الأعشاب والتوابل في نظامك الغذائي.
23. اهتم بعلاقاتك
العلاقات الاجتماعية مهمة للغاية ليس فقط من أجل صحتك العقلية ولكن أيضًا لصحتك الجسدية.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم أصدقاء مقربون وعائلة يتمتعون بصحة أفضل ويعيشون لفترة أطول بكثير من أولئك الذين لا يملكون ذلك.
24. تتبع ما تتناوله من طعام بين الحين والآخر
الطريقة الوحيدة لمعرفة بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها هي أن تزن طعامك وتستخدم متتبع التغذية.
من الضروري أيضًا التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة.
تكشف الدراسات أن الأشخاص الذين يتتبعون ما يتناولونه من طعام يميلون إلى أن يكونوا أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والالتزام بنظام غذائي صحي.
25. إذا كان لديك دهون زائدة في البطن ، فتخلص منها
دهون البطن ضارة بشكل خاص.
يتراكم حول أعضائك ويرتبط بشدة بمرض التمثيل الغذائي.
لهذا السبب ، قد يكون حجم خصرك علامة أقوى بكثير على صحتك من وزنك.
يعد خفض الكربوهيدرات وتناول المزيد من البروتين والألياف طرقًا ممتازة للتخلص من دهون البطن.
26. لا تتبع حمية
الحميات الغذائية معروفة بأنها غير فعالة ونادراً ما تعمل بشكل جيد على المدى الطويل.
في الواقع ، يعد اتباع نظام غذائي أحد أقوى العوامل التي تنبئ بزيادة الوزن في المستقبل.
بدلًا من اتباع نظام غذائي ، حاول اتباع أسلوب حياة صحي. ركز على تغذية جسمك بدلًا من حرمانه.
يجب أن يتبع فقدان الوزن أثناء انتقالك إلى الأطعمة المغذية الكاملة.
27. أكل البيض والصفار وكل شيء
البيض الكامل مغذي للغاية لدرجة أنه غالبًا ما يطلق عليه "الفيتامينات المتعددة في الطبيعة".
إنها خرافة أن البيض مضر لك بسبب محتواه من الكوليسترول. تظهر الدراسات أنه ليس لها تأثير على نسبة الكوليسترول في الدم لدى غالبية الناس.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة شاملة أجريت على 263،938 شخصًا أن تناول البيض ليس له علاقة بمخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بدلاً من ذلك ، يعد البيض أحد أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض. والجدير بالذكر أن صفار البيض يحتوي على جميع المركبات الصحية تقريبًا.
الخط السفلي
يمكن لبعض الخطوات البسيطة أن تقطع شوطًا طويلاً نحو تحسين نظامك الغذائي والعافية.
ومع ذلك ، إذا كنت تحاول أن تعيش حياة أكثر صحة ، فلا تركز فقط على الأطعمة التي تتناولها. التمرين والنوم والعلاقات الاجتماعية مهمة أيضًا.
من خلال النصائح المذكورة أعلاه ، من السهل أن تشعر بجسمك بحالة جيدة كل يوم.
.jpg)
