قد يكون الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عند تناول الطعام بالخارج أمرًا صعبًا ، خاصة في مطاعم الوجبات السريعة.
وذلك لأن هذه الوجبات غالبًا ما تعتمد على الخبز والتورتيلا وغيرها من العناصر عالية الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، تقدم معظم مطاعم الوجبات السريعة بعض الخيارات الجيدة منخفضة الكربوهيدرات ، ويمكن بسهولة تعديل العديد من العناصر لتناسب نمط حياتك.
فيما يلي 14 نوعًا من الأطعمة السريعة اللذيذة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
1. Sub في حوض
شطائر الغواصة غنية بالكربوهيدرات. يحتوي الجزء الفرعي النموذجي على 50 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات ، ومعظمها يأتي من الكعكة.
يمكن أن يوفر لك طلب "في حوض" (في وعاء أو وعاء) بدلاً من كعكة ، أكثر من 40 جرامًا من الكربوهيدرات.
قد تبدو كمية الكربوهيدرات لخيارات الحوض الفرعي كما يلي:
- صدر الديك الرومي والبروفولون: 8 جرامات من الكربوهيدرات ، 1 منها من الألياف
- كلوب سوبريم: 11 جرام من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف
- سلطة الدجاج: 9 جرام من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف
- نادي كاليفورنيا: 9 جرام من الكربوهيدرات 4 منها ألياف
على الرغم من أن مصطلح "sub in a tub" نشأ في Jersey Mike’s ، يمكنك طلب وجبتك بهذه الطريقة من أي متجر ثانوي ، بما في ذلك Subway.
فقط اطلب أن يتم تحضيره كسلطة بزيت الزيتون والخل للتتبيلة.
ملخص لتقليل الكربوهيدرات مع الحفاظ على كمية البروتين عالية ، اطلب الساندويتش المفضل لديك "في حوض" أو كسلطة.
2. دجاج كنتاكي المشوي
الدجاج المقلي ليس خيارًا صحيًا. بالنسبة للمبتدئين ، يمتص الدجاج الكثير من الزيت أثناء القلي.
ينتج عن تسخين الزيوت النباتية إلى درجات حرارة عالية مركبات ضارة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومشاكل صحية أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الدجاج المقلي على حوالي 8-11 جرامًا من الكربوهيدرات لكل قطعة متوسطة الحجم.
يعتبر الدجاج المشوي خيارًا أفضل بكثير ومتوفر في العديد من امتيازات دجاج كنتاكي المقلي (KFC). تحتوي كل قطعة دجاج كنتاكي المشوية على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات.
بالنسبة للأطباق الجانبية ، تحتوي الفاصوليا الخضراء على 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة وهي الخيار الأفضل إلى حد بعيد. بعد ذلك ، يحتوي الكولسلو على 10 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
انقر هنا للحصول على معلومات غذائية كاملة لجميع خيارات الدجاج والأطباق الجانبية المتوفرة في كنتاكي فرايد تشيكن.
ملخص: اختر 3 قطع من الدجاج المشوي مع جانب من الفاصوليا الخضراء لوجبة متوازنة تحتوي على أقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات.
3. قهوة أو شاي مع قشطة أو نصف ونصف
القهوة والشاي مشروبات خالية من الكربوهيدرات.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، مما يوفر بعض الفوائد الرائعة.
قد يحسن الكافيين مزاجك ، ومعدل الأيض ، والأداء العقلي والجسدي.
إذا كنت تحب الحليب في كوب جو الخاص بك ، فغالبًا ما تقدم المقاهي ومطاعم الوجبات السريعة نصف ونصف. تحتوي الحاوية ذات الحصة الواحدة على حوالي 0.5 جرام من الكربوهيدرات.
الكريم الثقيل خالي من الكربوهيدرات تقريبًا ومتاح أحيانًا. ومع ذلك ، فهو يحتوي على حوالي 50 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام (15 مل) ، مقارنة بـ 20 سعرًا حراريًا للنصف ونصف.
تقدم بعض المقاهي أيضًا حليب الصويا أو اللوز. توفر الإصدارات غير المحلاة من بدائل الحليب هذه الحد الأدنى من الكربوهيدرات لكل 2 ملعقة كبيرة (30 مل).
الخلاصة: إذا كنت تفضل شرب القهوة مع الحليب أو الكريمة ، فاطلب حليب نصف ونصف أو كريمة ثقيلة أو حليب الصويا أو حليب اللوز غير المحلى.
4. سلطة شيبوتلي أو وعاء
Chipotle هو مطعم مكسيكي للوجبات السريعة أصبح مشهورًا للغاية.
يعتبره الكثير من الناس أكثر صحة من السلاسل الأخرى ، لأنه يستخدم مكونات عالية الجودة ويؤكد على رعاية الحيوانات وممارسات الزراعة المستدامة.
يجعل Chipotle أيضًا من السهل جدًا إعداد وجبات منخفضة الكربوهيدرات.
تحتوي السلطة باللحم أو الدجاج والخضروات المشوية والجواكامولي على 14 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية ، 8 منها ألياف.
توفر هذه الوجبة أيضًا حوالي 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين والألياف إلى زيادة إنتاج هرمونات القناة الهضمية الببتيد YY (PYY) و cholecystokinin (CCK) ، والتي تخبر عقلك أنك ممتلئ وتساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
على الرغم من توفر صلصة الخل ، إلا أن الوجبات السخية من الجواكامولي والصلصا تجعل صلصة السلطة غير ضرورية.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي Chipotle على حاسبة تغذية مفيدة عبر الإنترنت تتيح لك رؤية محتوى الكربوهيدرات الدقيق في وجبتك.
ملخص: اختر سلطة مع اللحوم والخضروات والصلصة والجواكامولي للحصول على وجبة مرضية مع 6 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
5. برجر ملفوف بالخس
يعد البرجر الخالي من الخبز الملفوف بالخس من الوجبات السريعة القياسية منخفضة الكربوهيدرات. إنه غني بالبروتين ، وخالي من الكربوهيدرات بشكل أساسي ، ومتوفر في جميع مطاعم الوجبات السريعة برغر.
يمكنك تخصيص البرجر بشكل أكبر عن طريق إضافة الإضافات أو الإضافات منخفضة الكربوهيدرات التالية ، حسب التوافر والتفضيلات الشخصية:
- الجبن: أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل شريحة
- لحم الخنزير المقدد: أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل شريحة
- الخردل: أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام
- المايونيز: أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام
- البصل: 1 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل شريحة
- الطماطم: أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل شريحة
- جواكامولي: 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل 1/4 كوب (60 جرام)
الملخص قم بتزيين البرجر بدون خبز بالتوابل والطبقة الإضافية لإضافة نكهة مع تقليل تناول الكربوهيدرات.
6. وعاء الإفطار السلطة بانيرا الخبز
بانيرا بريد هو مطعم على طراز المقهى يقدم السندويشات والمعجنات والحساء والسلطات والقهوة.
معظم عناصر الإفطار غنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن اختيارين من قائمتهم يعملان بشكل جيد لوجبة صباحية منخفضة الكربوهيدرات.
يتميز Power Breakfast Egg Bowl with Steak بشرائح اللحم والطماطم والأفوكادو و 2 بيض. يوفر 5 جرامات من الكربوهيدرات و 20 جرامًا من البروتين.
يحتوي طبق Power Breakfast Egg White Bowl مع تركيا على بياض البيض والسبانخ والفلفل والريحان مقابل 7 جرامات من الكربوهيدرات و 25 جرامًا من البروتين.
إن بدء اليوم بوجبة فطور غنية بالبروتين يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية عن طريق تقليل مستويات هرمون الجوع جريلين.
ملخص: حدد وجبة الإفطار القائمة على البيض مع اللحوم والخضروات في Panera Bread للحفاظ على تناول الكربوهيدرات منخفضًا والتحكم في مستويات الجوع.
7. أجنحة الجاموس
أجنحة الجاموس لذيذة وممتعة للأكل.
قد تكون أيضًا خيارًا منخفض الكربوهيدرات في مطاعم البيتزا والحانات الرياضية ، اعتمادًا على طريقة تحضيرها.
تقليديا ، أجنحة الجاموس مغطاة بصلصة حمراء حارة مصنوعة من الخل والفلفل الأحمر الحار.
عادةً ما يحتوي طلب أجنحة الجاموس على 0-3 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة.
على النقيض من ذلك ، يمكن أن تضيف الصلصات الأخرى عددًا كبيرًا من الكربوهيدرات ، وخاصة الأنواع الحلوة ، مثل الشواء والترياكي وأي شيء مصنوع من العسل.
في بعض الأحيان تكون الأجنحة مقلية أو مقلية بالبقسماط ، وهو أمر شائع بشكل خاص للأجنحة الخالية من العظم. لذلك ، تأكد من أن تسأل عن كيفية صنع الأجنحة واطلب أجنحتك بدون خبز أو عجين.
تُقدم أجنحة الجاموس أيضًا مع الجزر والكرفس وصلصة الرانش.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى ، إلا أنه من الجيد تناوله بكميات صغيرة. يحتوي نصف كوب (60 جرام) من شرائح الجزر على حوالي 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
ملخص: اختر أجنحة الجاموس غير المقلية مع الصلصة التقليدية ، والكرفس ، وعدد قليل من شرائح الجزر لإعداد وجبة تحتوي على أقل من 10 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
8. لحم مقدد أو نقانق وبيض
في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون أبسط خيارات الإفطار هي الأكثر لذة ، مثل لحم الخنزير المقدد أو النقانق والبيض.
مزيج الإفطار التقليدي هذا متوفر في معظم مطاعم الوجبات السريعة ويحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك البيض على الشعور بالشبع والرضا لساعات.
في إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الشابات ذوات الوزن الزائد ، ساعد تناول النقانق والبيض على الإفطار في تقليل الشهية.
كما أنه يخفض نسبة السكر في الدم والأنسولين مع تقليل تناول السعرات الحرارية في الغداء ، مقارنةً بوجبة الإفطار منخفضة البروتين والكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن لحم الخنزير المقدد والنقانق من منتجات اللحوم المصنعة ، والتي تم ربطها بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
لهذا السبب ، ينصح معظم المهنيين الصحيين بعدم تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة.
الخلاصة: يوفر لحم الخنزير المقدد أو النقانق مع البيض القليل جدًا من الكربوهيدرات ، ويقلل من الجوع ، ويساعدك على الشعور بالشبع لساعات. ومع ذلك ، قلل من تناول اللحوم المصنعة لأنها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
9. شطيرة أربي بدون كعكة أو خبز
Arby’s هي واحدة من أكبر سلاسل مطاعم الوجبات السريعة في الولايات المتحدة.
على الرغم من أن Roast Beef Classic هو العنصر الأصلي والأكثر شعبية ، إلا أن Arby's لديها العديد من الخيارات الأخرى ، بما في ذلك لحم الصدر وشرائح اللحم ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي.
يمكن طلب أي منها بدون الخبز للحصول على وجبة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين.
يوفر موقع الشركة على الويب آلة حاسبة للتغذية ، بحيث يمكنك تخصيص طلبك للحفاظ على الكربوهيدرات ضمن النطاق الذي تستهدفه.
على سبيل المثال ، يمكنك اختيار Smokehouse Brisket مع جبنة جودة وصلصة وسلطة جانبية مقابل 5 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم و 32 جرامًا من البروتين.
ملخص: استخدم حاسبة التغذية من Arby لإنشاء وجبة غنية بالبروتين ضمن نطاق الكربوهيدرات المستهدف.
10. سلطة أنتيباستو
تشتهر مطاعم الوجبات السريعة الإيطالية بالأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل البيتزا والمعكرونة والغواصات.
تقدم سلطة Antipasto بديلاً لذيذًا ومنخفض الكربوهيدرات.
تُقدم هذه السلطة تقليديًا كمقبلات ، وتتكون من لحوم متنوعة وجبن وزيتون وخضروات مغطاة بصلصة زيت الزيتون. ومع ذلك ، يمكن طلبها في جزء أكبر كمقبلات.
وجبة بحجم مقبلات من سلطة أنتيباستو غنية بالبروتين وتحتوي على أقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
ملخص: اختر سلطة أنتيباستو لوجبة مليئة بالكربوهيدرات في مطعم إيطالي للوجبات السريعة.
11. سلطة صب واي دبل دجاج مقطع
صب واي هو أشهر متجر لبيع الوجبات السريعة في جميع أنحاء العالم.
في السنوات الأخيرة ، كانت السلسلة تقدم سلطات مقطعة يمكن تخصيصها بالبروتين والخضروات التي تختارها.
واحدة من أكثر الخيارات إرضاءً وتغذية هي سلطة الدجاج المفروم مع الأفوكادو. يحتوي على 10 جرامات من الكربوهيدرات الإجمالية ، 4 منها ألياف ، بالإضافة إلى 36 جرامًا من البروتين.
الأفوكادو غني بالدهون والألياف الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. قد يؤدي تناولها على الغداء إلى تقليل السعرات الحرارية في وجبتك التالية.
يمكن العثور هنا على قائمة بسلطات صب واي ، بالإضافة إلى معلومات غذائية كاملة.
ملخص: اطلب سلطة مع مضاعفة اللحوم والخضروات والأفوكادو لوجبة صب واي لذيذة ومرضية.
12. وعاء بوريتو
كثير من الناس يعتبرون البوريتو طعامًا مفضلًا.
تحتوي عادةً على اللحوم والخضروات والأرز والفاصوليا ملفوفة في خبز تورتيلا كبير. ينتج عن ذلك وجبة يمكن أن تحتوي بسهولة على أكثر من 100 جرام من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، يتيح لك كل مطعم مكسيكي تقريبًا استبعاد التورتيلا وغيرها من العناصر عالية الكربوهيدرات.
يُعرف هذا بوعاء البوريتو أو البوريتو "العاري".
وعاء البوريتو المصنوع من اللحم والبصل المشوي والفلفل الحلو والصلصة هو وجبة لذيذة ومرضية توفر أقل من 10 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
ملخص: اختر وعاء بوريتو أو بوريتو "مكشوف" للحصول على نكهة رائعة من البوريتو التقليدي مع القليل جدًا من الكربوهيدرات.
13. ساندوتش فطور ماكدونالدز بدون خبز
ماكدونالدز هي سلسلة مطاعم الوجبات السريعة الأكثر شهرة في العالم ، حيث تضم أكثر من 36000 مطعم حول العالم اعتبارًا من عام 2018.
على الرغم من أنها تشتهر بالبرغر مثل بيج ماك وكورتر باوندر ، إلا أن شطائر الإفطار من Egg McMuffin و Sausage McMuffin تحظى أيضًا بشعبية كبيرة.
تتكون مقبلات الإفطار هذه من فطيرة إنجليزية مع بيضة واحدة وشريحة من الجبن الأمريكي ولحم الخنزير أو النقانق.
كل شطيرة تحتوي على 29 جرام من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن طلب أي من هذه العناصر بدون الكعك سيقلل محتوى الكربوهيدرات إلى 2 جرام أو أقل.
إنها فكرة جيدة أيضًا أن تطلب 2 ساندويتش منخفض الكربوهيدرات ، حيث ستوفر كل واحدة حوالي 12 جرامًا فقط من البروتين.
الملخص في ماكدونالدز ، اطلب 2 بيضة أو نقانق ماك مافن بدون الخبز لوجبة مرضية تحتوي على 4 جرامات أو أقل من الكربوهيدرات و 24 جرامًا من البروتين.
14. Arby’s Roast Turkey Farmhouse Salad
كما هو مذكور أعلاه ، فإن طلب شطيرة Arby's الخالية من الكعك يعد خيارًا رائعًا منخفض الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك ، تقدم Arby’s سلطة Roast Turkey Farmhouse التي تضم الديك الرومي المشوي ولحم الخنزير المقدد والجبن والخضروات المختلطة والطماطم.
يحتوي فقط على 8 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها ألياف ، إلى جانب 22 جرامًا من البروتين.
فقط تأكد من عدم الخلط بينه وبين سلطة Crispy Chicken Farmhouse ، التي تشمل الدجاج المغطى بالبقسماط والمقلية. يحتوي على 26 جرام من الكربوهيدرات الكلية.
ملخص: اختر سلطة Arby’s Roast Turkey Farmhouse للحصول على مزيج رائع من النكهات والقوام مع 6 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
الخط السفلي
حتى إذا كنت ترى فقط العناصر عالية الكربوهيدرات في القائمة ، يمكن إعداد وجبة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات في معظم مطاعم الوجبات السريعة عن طريق إجراء بدائل بسيطة.
على الرغم من أن الوجبات السريعة ليست صحية بالتأكيد مثل الطعام الذي يمكنك تحضيره في المنزل ، إلا أنه من الجيد معرفة ما تطلبه في حال كان هذا هو خيارك الوحيد.
