الفطر الأبيض: التغذية والفوائد والاستخدامات

الفطر الأبيض هو أكثر أنواع الفطر زراعة في العالم.

بصرف النظر عن كونها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، فإنها توفر تأثيرات متعددة لتعزيز الصحة ، مثل تحسين صحة القلب وخصائص مكافحة السرطان.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الفطر الأبيض ، بما في ذلك فوائده المحتملة وكيفية الاستمتاع به.

ما هو الفطر الأبيض؟

فطر أبيض (Agaricus bisporus) تنتمي إلى مملكة الفطريات وتشكل حوالي 90٪ من الفطر المستهلك في الولايات المتحدة.

Agaricus bisporus يمكن حصاده في مراحل متفاوتة من النضج. عندما تكون صغيرة وغير ناضجة ، تُعرف باسم الفطر الأبيض إذا كان لونها أبيض ، أو عيش الغراب الكريمي إذا كان لونها بنيًا خفيفًا.

عندما ينمو بشكل كامل ، يُعرف باسم فطر بورتوبيللو ، وهو أكبر حجمًا وأكثر قتامة.

يُعرف الفطر الأبيض أيضًا باسم فطر المائدة أو الفطر الشائع أو الزر أو الفطر الفطراني. لديهم جذع صغير ، وغطاء ناعم ، ونكهة خفيفة تتناسب بشكل جيد مع العديد من الأطباق.

ينمو الفطر الأبيض على تربة سماد بين مجموعة واسعة من الفطريات والبكتيريا الأخرى ، والتي تلعب أدوارًا أساسية في العملية ، حيث إنها تكسر المواد الخام قبل أن ينمو الفطر.

يمكنك العثور عليها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو حتى في شكل مسحوق.

ملخص

يحظى الفطر الأبيض بشعبية لا تصدق في الولايات المتحدة ، من بين العديد من المقاطعات الأخرى. لها نكهة خفيفة وغطاء ناعم ، ويمكن الاستمتاع بها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو مسحوقة.

الملف الغذائي

مثل معظم أنواع الفطر ، فطر الفطر الأبيض منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.

يوفر كوب واحد (96 جرام) من الفطر الأبيض الكامل:

• السعرات الحرارية: 21
• الكربوهيدرات: 3 جرام
• الألياف: 1 جرام
• البروتين: 3 جرام
• الدهون: 0 جرام
• فيتامين د: 33٪ من القيمة اليومية (DV)
• السيلينيوم: 16٪ من الاحتياج اليومي
• الفوسفور: 12٪ من الاحتياج اليومي
• الفولات: 4٪ من القيمة اليومية

نظرًا لتعرضه للأشعة فوق البنفسجية أو أشعة الشمس ، يعد الفطر مصدرًا طبيعيًا غير حيواني لفيتامين D2 القادر على زيادة مستويات هذا الفيتامين في الدم بشكل فعال كمكمل غذائي - والفطر الأبيض ليس استثناءً.

يحول جسمك فيتامين د 2 إلى الشكل النشط لفيتامين د ، والذي يحتاجه لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة عظامك.

قد يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام ، وعيوب التمعدن ، وضعف العضلات ، مما يؤدي إلى السقوط والكسور.

وبالمثل ، تشير الأبحاث إلى أن الفطر الأبيض يقدم بعض فيتامين ب 12. نظرًا لأن هذا الفيتامين يتم الحصول عليه عادةً من مصادر حيوانية ، فقد يكون هذا مفيدًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي توفر نسبة بروتين أعلى من معظم الخضروات ، وهو ما سيكون مفيدًا أيضًا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا ، لأنها قد تساعدك على زيادة تناول البروتين.

ملخص

الفطر الأبيض منخفض السعرات الحرارية والسكر. كما أنها غنية بالبروتين وفيتامين د ، وهي مصدر لفيتامين ب 12. على هذا النحو ، فهي تعتبر مفيدة لأولئك الذين يتبعون النظم الغذائية النباتية.

فوائد تناول الفطر الأبيض

يستهلك الفطر الأبيض على نطاق واسع بسبب قيمته الغذائية ومجموعة واسعة من الخصائص الطبية.

لديهم خصائص مقاومة للسرطان

يُعتقد أن العديد من المركبات المضادة للأكسدة ، بما في ذلك البوليفينول ، والسكريات المتعددة ، والإيرغوثيونين ، والجلوتاثيون ، والسيلينيوم ، وفيتامين ج ، وراء خصائص الفطر المحتملة في مكافحة السرطان.

تساعد مضادات الأكسدة هذه في مكافحة الآثار الضارة للإجهاد التأكسدي الذي يؤدي إلى تلف الخلايا الذي يمكن أن يسرع من الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

المركبات الفينولية الرئيسية في الفطر الأبيض هي مركبات الفلافونويد والأحماض الفينولية ، والتي لديها القدرة على العمل كمضادات للأكسدة ومضادة للأكسدة.

كمضادات للأكسدة ، فهي تساعد على تحسين بقاء الخلايا ، بينما تؤدي إلى موت الخلايا لمنع نمو الورم ، باعتبارها من المواد المؤكسدة.

علاوة على ذلك ، قد يكون لعديد السكاريد - أحد المركبات النشطة بيولوجيًا الرئيسية للفطر الأبيض - أيضًا تأثيرات قوية مضادة للسرطان.

نوع واحد محدد من عديد السكاريد هو بيتا جلوكان. إنه يحفز جهاز المناعة لديك لتنشيط الضامة والخلايا القاتلة الطبيعية ، والتي تحمي الجسم من العدوى ، والكائنات الحية الضارة ، والأمراض ، بما في ذلك السرطان.

الفطر الأبيض غني أيضًا بالجلوتاثيون والإرجوثيونين.

يعمل الجلوتاثيون كمضاد للأكسدة وعامل إزالة السموم ، مما يعني أنه يساعد في القضاء على المواد الضارة المحتملة التي تكون غريبة على الجسم. وفي الوقت نفسه ، يحمي ergothioneine الحمض النووي من الضرر التأكسدي.

أخيرًا ، يوفر فيتامين C والسيلينيوم خصائص مضادة للسرطان تعزز إنتاج الجهاز المناعي للخلايا الواقية ، بما في ذلك الخلايا القاتلة الطبيعية ، والتي تساعد في الدفاع ضد تطور السرطان.

بالإضافة إلى ذلك ، يثبط فيتامين سي بعض الإنزيمات ويمنع انتشار السرطان.

على الرغم من أن البحث مشجع ، فقد ركزت معظم الدراسات على تأثيرات مركبات الفطر الأبيض. لم تقم أي دراسات على وجه التحديد بتقييم آثار تناول الفطر الأبيض على السرطان ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من هذه الادعاءات.

قد تعزز صحة القلب

يرتبط الإجهاد التأكسدي والالتهاب والمستويات المرتفعة من الكوليسترول والدهون الثلاثية ارتباطًا وثيقًا بأمراض القلب ، وقد يساعد محتوى الفطر الأبيض من الإرغوثيونين وبيتا جلوكان في تقليل هذه المخاطر.

بيتا جلوكان هو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم من خلال قدرتها على تكوين مادة تشبه الهلام عند هضمها. ثم يحبس الدهون الثلاثية والكوليسترول ويمنع امتصاصها.

وبالمثل ، تشير الأبحاث إلى أن الإرغوثيونين قد يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية بعد الوجبة.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 رجال أن تناول ملعقتين صغيرتين (8 جرام) أو 1 ملعقة كبيرة (16 جرامًا) من مسحوق الفطر كجزء من الوجبة يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، مقارنة بالمجموعة الضابطة.

عزا الباحثون هذا التأثير إلى محتوى مسحوق إرغوثيونين.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الإرغوثيونين في منع تطور اللويحات الشريانية ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب التي قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

الفوائد المحتملة الأخرى

قد يوفر الفطر الأبيض بعض الفوائد الصحية الإضافية ، بما في ذلك:

• ضبط سكر الدم. قد تساعد السكريات الموجودة في الفطر الأبيض على خفض مستويات السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين.
• تحسين صحة القناة الهضمية. تعمل السكريات أيضًا كمواد حيوية ، أو غذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة ، والتي تساعد على تحسين صحة الأمعاء.

ملخص

الفطر الأبيض غني بالعديد من المركبات النشطة بيولوجيًا التي قد تحمي من السرطان وأمراض القلب ، وكذلك تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الأمعاء.

كيف يتم استخدام الفطر الأبيض؟

يمكنك العثور على الفطر الأبيض في عروض تقديمية مختلفة ، مثل الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة والمسحوق.

مدة صلاحية الفطر الطازج قصيرة تتراوح من 3 إلى 4 أيام. وبالتالي ، فإن التجميد والتعليب والتجفيف هي بعض الطرق المستخدمة لإطالة عمرها الافتراضي دون المساس بجودتها الغذائية.

يمكنك الاستمتاع بالفطر الطازج والمجفف مطبوخًا أو نيئًا. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا ترطيب الفطر المجفف عن طريق نقعه في الماء.

ومع ذلك ، قد ترغب في طهي الأنواع المجمدة والمعلبة ، حيث قد يتغير نسيجها قليلاً أثناء المعالجة.

أخيرًا ، يتم استخدام مسحوق الفطر الأبيض بشكل أساسي لتعزيز القيمة الغذائية للأطعمة ، وخاصة لزيادة محتوى البروتين في المنتجات المخبوزة.

ملخص

يمكنك الاستمتاع بالفطر الأبيض بعدة طرق ، بما في ذلك الطازج أو المجفف أو المعلب أو المجمد أو المسحوق.

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي

نظرًا لنكهته الخفيفة وملمسه الناعم ، يعد الفطر الأبيض إضافة رائعة لمجموعة متنوعة من الأطباق.

كل من الأغطية والسيقان صالحة للأكل ، ويمكنك تناولها مطبوخة أو نيئة.

فيما يلي بعض الاقتراحات حول كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي:

• قم بتقطيعها إلى شرائح وأضفها نيئة إلى سلطتك المفضلة.
• اقليهم بزيت الزيتون مع الثوم وإكليل الجبل والملح والفلفل للحصول على جانب من الفطر المطبوخ.
• أضفها إلى القلي السريع مع الخضار الأخرى واختيارك من البروتين.
• اطبخها مع البيض المخفوق أو أضفها كملء إلى عجة لوجبة فطور صحية.
• شويهم على درجة حرارة 350 فهرنهايت (176 درجة مئوية) مع أغصان إكليل الجبل والزعتر لتناول وجبة خفيفة مقرمشة.
• اقليهم بالجزر والكراث والثوم والبصل واغليهم في الماء لعمل مرق فطر صحي وصحي.

يمكنك أيضًا شراء شكل البودرة وإضافته إلى الحلوى المخبوزة التالية.

ملخص

كل من أغطية وسيقان الفطر الأبيض صالحة للأكل ، ويمكنك الاستمتاع بها مع العديد من الأطباق ، بما في ذلك الإفطار والوجبات الخفيفة والحلويات.

الخط السفلي

يحتوي الفطر الأبيض على مجموعة واسعة من المركبات النشطة بيولوجيًا التي تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خصائص مكافحة السرطان ، وتأثيرات خفض الكوليسترول ، وتحسين صحة الأمعاء.

كما أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من البروتين.

يمكنك إضافتها إلى أي نوع من الأطباق تقريبًا ، مما يتيح لك الاستمتاع بوجبة لذيذة تقدم فوائدها الصحية المتعددة.