يتم الاحتفاظ بكل كائن حي على قيد الحياة من خلال عملية كيميائية تسمى التمثيل الغذائي.
التمثيل الغذائي الخاص بك هو المسؤول عن تحطيم السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحويلها إلى الطاقة التي يحتاجها جسمك ليعمل.
كلما زاد التمثيل الغذائي لديك ، كان من الأسهل عليك فقدان الوزن والحفاظ على هذا المستوى من فقدان الوزن. تتمثل إحدى طرق تحديد سرعة التمثيل الغذائي في الجسم عن طريق اختبار التمثيل الغذائي.
في هذه المقالة ، سنشرح ما يتضمنه اختبار التمثيل الغذائي ، وكيف يمكنك استخدام نتائجك لتحسين فقدان الوزن وزيادة اللياقة البدنية.
ما هو اختبار التمثيل الغذائي؟
يتضمن اختبار التمثيل الغذائي عددًا من الاختبارات المختلفة. يوفر كل اختبار معلومات حول عنصر أساسي في عملية التمثيل الغذائي لديك. تشمل هذه العناصر:
- معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). يوفر اختبار هذا الجانب من التمثيل الغذائي معلومات حول العدد التقديري للسعرات الحرارية التي تحرقها عندما يكون جسمك في حالة راحة - فأنت لا تمارس الرياضة أو تتحرك.
- الحجم الأقصى للأكسجين (V02 كحد أقصى). يوفر عنصر الاختبار هذا (ويسمى أيضًا القدرة الهوائية) معلومات حول قدرة جسمك على استخدام الأكسجين بشكل فعال أثناء التمرين.
- اختبار عتبة اللاكتات. عتبة اللاكتات الخاصة بك هي النقطة التي يتراكم فيها حمض اللاكتيك في الدم بسرعة أكبر مما يمكن إزالته أثناء التمرين ، مما يتسبب في إجهاد العضلات. إذا كنت رياضيًا مهتمًا بتحسين الأداء ، فقد تجد عنصر اختبار التمثيل الغذائي هذا مفيدًا.
أين يمكنك إجراء الاختبار؟
في منشأة طبية أو مركز لياقة
تقليديا ، تم إجراء اختبار التمثيل الغذائي في الأوساط الطبية. في الآونة الأخيرة ، أصبح هذا النوع من الاختبارات متاحًا في العديد من الصالات الرياضية والنوادي الصحية.
نظرًا لأن الشهادة غير مطلوبة لقراءة نتائج اختبارات التمثيل الغذائي ، يشعر بعض المستخدمين أن الاختبارات التي يتم إجراؤها في مراكز اللياقة البدنية أقل دقة من تلك التي يقوم بها أخصائي طبي. إذا كنت مهتمًا بإجراء اختبار التمثيل الغذائي ، فتحدث إلى طبيب حول العثور على مرفق اختبار موثوق به في منطقتك.
قد تختلف التكلفة كذلك. عادة ما تكون اختبارات التمثيل الغذائي باهظة الثمن.الأمر متروك لك لتحديد المكان الذي يجب إجراء اختبار التمثيل الغذائي فيه. معرفة ما إذا كان التأمين الخاص بك يغطيها قد يساعدك على اتخاذ القرار.
اختبار المنزل
الاختبار في المنزل متاح أيضًا. تبحث معظم اختبارات التمثيل الغذائي في المنزل في مستويات الهرمونات التي يمكن أن تؤثر على عملية التمثيل الغذائي ، مثل:
- الكورتيزول
- الأنسولين
- البروجسترون
- هرمون الغدة الدرقية ثلاثي يودوثيرونين (T3)
قد يكون هذا مفيدًا ، لكنه يختلف عن معدل الأيض.
تشمل مجموعات الاختبار في المنزل: مجموعة اختبار الأيض في المنزل Wellnicity واختبار EverlyWell Metabolism.
كيف يتم اختبار التمثيل الغذائي الخاص بك في منشأة طبية أو مركز للياقة البدنية
معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)
عادةً ما يتم إجراء اختبار التمثيل الغذائي في عدة أجزاء ويتضمن دائمًا اختبار قياس المسعرات. يستغرق هذا الاختبار من 15 إلى 30 دقيقة ويتم إجراؤه أثناء الاستلقاء.
قد تختلف المعدات المستخدمة. تستخدم بعض اختبارات قياس المسعر قطعة الفم التي تتنفس فيها. يطلب منك الآخرون الاستلقاء تحت غطاء بلاستيكي متصل بشاشة بواسطة أنبوب. يقيس هذا الاختبار RMR الخاص بك.
الحجم الأقصى للأكسجين (V02 كحد أقصى)
يتم تحديد V02 max أثناء أداء نشاط هوائي ، مثل المشي أو الجري على جهاز المشي. سوف تتنفس في قناع أثناء هذا الاختبار.
مع تقدم الاختبار ، ستستمر سرعة جهاز المشي وميله في الزيادة. يتم تحديد طول الوقت المستغرق لإجراء هذا الاختبار من خلال مستوى لياقتك وقدرتك على الاستمرار حيث يصبح الاختبار أكثر صعوبة.
يتم تحليل نتائج كل اختبار باستخدام صيغ محددة تتناقض مع استنشاق الأكسجين وزفير ثاني أكسيد الكربون.
يسمح هذا لمقدم الرعاية الصحية أو المدرب بتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة وأثناء التمرين.
بداية الحلب
إذا أجريت اختبار عتبة اللاكتات ، فسيتم سحب دمك على فترات متفاوتة خلال المستويات المتزايدة باستمرار من النشاط الهوائي ، سواء على جهاز المشي أو الدراجة.
يجب إجراء هذا الاختبار فقط في بيئة طبية.
هل يمكن استخدام اختبار التمثيل الغذائي لفقدان الوزن واللياقة البدنية؟
يمنحك اختبار التمثيل الغذائي معلومات حول عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم تقريبًا.
بناءً على هذه المعلومات ، قد تقرر تغيير نشاطك البدني أو عاداتك الغذائية ، بحيث تحرق سعرات حرارية أكثر (أو أقل) يوميًا.
يمكن أن تكون اختبارات التمثيل الغذائي ذات قيمة ، ولكن يجب النظر إلى النتائج فقط كجزء من برنامج شامل للياقة البدنية أو العافية.
تختلف أرقام RMR و V02 MAX المثلى من شخص لآخر. إنها تستند إلى العديد من العوامل بما في ذلك:
- عمر
- جنس تذكير أو تأنيث
- مستوى النشاط
- تاريخ الوزن
- الوزن الحالي
ضع في اعتبارك أن نتائج الاختبار الخاصة بك توفر لمحة سريعة عن التمثيل الغذائي ومستوى اللياقة في يوم الاختبار.
إذا تغير مستوى نشاطك ، أو تحسنت لياقتك البدنية أو انخفضت ، فسوف يتغير معدل الأيض والأرقام.
تذكر أن التغييرات التي تواجهها ستحدث بمرور الوقت. من المحتمل ألا ترى أي تغييرات جذرية يومًا بعد يوم.
هل يمكنك تغيير (زيادة أو إبطاء) التمثيل الغذائي الخاص بك؟
إذا كنت تلوم الأيض البطيء على زيادة الوزن التي يصعب السيطرة عليها ، فأنت على الأرجح على حق. لحسن الحظ ، يمكن تسريع معدل الأيض أو إبطائه بأمان عن طريق تغيير عادات نمط حياتك.
تتضمن الأشياء التي يجب تجربتها والتي يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي ما يلي:
- ممارسة. يتغير معدل الأيض الخاص بك خلال دورة اليوم العادي. أنت تعلم بالفعل أنك تحرق سعرات حرارية أكثر عندما تكون نشطًا أكثر مما تحرقه أثناء الراحة. كلما زادت قوة النشاط ، زاد معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تعزز عملية الأيض لديك لعدة ساعات بعد التوقف. قد يكون لنوع التمرين الذي تقوم به تأثير أيضًا. يمكن أن تؤثر كل من التمارين اللاهوائية والتمارين الرياضية بشكل إيجابي على معدل الأيض. إذا كنت شديد الجلوس (غير نشط بدنيًا إلى حد ما) ، أو لديك مؤشر كتلة جسم> 30 ، أو كنت مسنًا ، فتحدث إلى طبيبك حول برنامج تمرين يكون مناسبًا لك.
- نشاط. لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يوميًا لزيادة التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن تساعد دفعات النشاط الصغيرة ، مثل المشي السريع ، وكذلك الوقوف بدلاً من الجلوس.
- تناول نظام غذائي متوازن. يعد تناول نظام غذائي متوازن ، والذي يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ، أمرًا ضروريًا لصحتك العامة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تناول البروتين في كل وجبة إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك. فعل الأكل يتطلب سعرات حرارية للمضغ والهضم. وهذا ما يسمى التأثير الحراري للغذاء (TEF). يتسبب استهلاك البروتين ، بما في ذلك الأشكال النباتية للبروتين ، في حدوث أعلى مستويات من TEF. لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء تناولك لوجبة ما أثناء الجري في ماراثون ، ولكنها ستساعد في دفع عملية الأيض في الاتجاه الصحيح. ضع في اعتبارك أنه من المهم ممارسة إدارة الحصص في كل وجبة لاستكمال تناول نظام غذائي متوازن.
- تناول ما يكفي. يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق عادة إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يكون له تأثير سلبي يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض. هذا أحد أسباب عدم نجاح الأنظمة الغذائية القاسية.
- يشرب الماء. ثبت أيضًا أن شرب الماء ، وخاصة الماء البارد ، يزيد من معدل الأيض.
ما هي أنواع الجسم الأيضية المختلفة؟
هناك العديد من أنواع الجسم الأيضية الموروثة. قد يؤثر نوع التمثيل الغذائي الخاص بك ، إلى حد ما ، على مدى سهولة فقدان الوزن أو زيادته.
ومع ذلك ، فإن النوع الأيضي ليس هو العامل الوحيد الذي يحدد المظهر الجسدي أو الوزن. في الواقع ، كثير من الناس هم مزيج من عدة أنواع من الجسم الأيضي. بشكل عام ، الأنواع الثلاثة هي:
- باطن الجسم. تمتلك بطانة الرحم بنية عظمية متوسطة إلى كبيرة ، وكتلة عضلية أقل ودهون أكثر في الجسم ، مما يمنحها مظهرًا أكثر استدارة. يُعتقد أن الأيض لديهم بطيء وقد يعانون من زيادة الوزن.
- إكتومورفس. تكون الأشكال الخارجية أضيق في الحجم ولها مفاصل أصغر. يُعتقد أن لديهم أعلى معدل التمثيل الغذائي لجميع أنواع التمثيل الغذائي.
- Mesomorphs. Mesomorphs لها هياكل عظمية أكبر من ectomorphs ، ودهون أقل في الجسم من endomorphs. يفقدون الوزن ويكتسبون كتلة العضلات بسهولة.
أنظمة غذائية لأنواع معينة من التمثيل الغذائي
الأدلة العلمية حول أفضل الأنظمة الغذائية لأنواع الجسم الأيضية غير متوفرة وليست قاطعة.
من خلال القصص المتناقلة ، يبدو أن الجسيمات الداخلية قد تعاني من حساسية تجاه الأنسولين أكثر من المجموعات الأخرى. قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة. يمكنك معرفة المزيد عن النظام الغذائي باطني البنية هنا.
قد تتطلب Mesomorphs المزيد من السعرات الحرارية لدعم هيكل أكبر والمزيد من العضلات. يمكنك معرفة المزيد عن حمية الميزومورف هنا.
قد تواجه الأشكال الخارجية مشكلة في الحفاظ على الوزن وقد تكافح لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. قد يساعد تناول طعام كثيف المغذيات كل بضع ساعات. يمكنك معرفة المزيد عن النظام الغذائي الظاهر هنا.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن يزودك اختبار التمثيل الغذائي بمعلومات حول مدى فعالية جسمك في حرق السعرات الحرارية واستخدامه للأكسجين أثناء التدريبات.
إنها أداة قيّمة يمكن أن تساعدك في اتخاذ قرارات بشأن عادات نمط الحياة التي تؤثر على زيادة الوزن أو إنقاصه.
تأكد من استخدام مرفق اختبار موثوق به يمكن أن يوفر لك نتائج موثوقة. اسأل مقدم الرعاية الصحية الأولية الخاص بك عن التوصيات.
