إذا كان هناك أي شيء نعرفه ، فهو أن تحقيق وزن صحي بعد الولادة يمكن أن يكون بمثابة صراع. قد تكون رعاية المولود الجديد أمرًا مرهقًا ، والتكيف مع روتين جديد ، والتعافي من الولادة. انه كثيرا.
ومع ذلك ، من المهم العودة إلى الوزن الصحي بعد الولادة ، خاصة إذا كنت تخططين للحمل مرة أخرى في المستقبل.
سنستعرض بعض الطرق الفعالة لمساعدتك في تحقيق وزن صحي بعد الولادة حتى تتمكني من تولي مسؤولية الأبوة في خطوتك.
ما هو "وزن الطفل"؟
وإليك بعض المعلومات الأساسية حول ماهية "وزن الطفل" ، ولماذا يحدث أثناء الحمل ، ولماذا لن تكون هناك حاجة إليه بعد أن يظهر الطفل في العالم.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تكتسب النساء ضمن نطاق وزن صحي ويحملن طفلًا واحدًا من 25 إلى 35 رطلاً (11.5 إلى 16 كجم) أثناء الحمل.
تختلف المكاسب الموصى بها في الوزن بالنسبة إلى الحوامل اللائي يعانين من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو يحملن عدة أطفال. تحقق من الآلات الحاسبة التفاعلية في معهد الطب / الأكاديميات الوطنية لتحديد زيادة الوزن الموصى بها.
قد يكون لمقدمي الرعاية الصحية أيضًا توصية مختلفة بناءً على احتياجاتك الخاصة.
وفقًا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية لأمراض النساء والولادة ، تتكون زيادة الوزن أثناء الحمل من:
- الطفل
- المشيمة
- السائل الذي يحيط بالجنين
- أنسجة الثدي
- دم
- تضخم الرحم
- مخازن الدهون الزائدة
تعمل الدهون الزائدة كاحتياطي طاقة للولادة والرضاعة الطبيعية. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن الزائد إلى زيادة الدهون. هذا ما يشير إليه الناس عمومًا باسم "وزن الطفل" ، وهو شائع جدًا.
ما يقرب من نصف جميع النساء الحوامل يكتسبن أكثر من مقدار الوزن الموصى به أثناء الحمل ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
تشمل عواقب الحفاظ على بعض هذا الوزن الزائد بعد الحمل ما يلي:
- زيادة خطر زيادة الوزن
- ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب
- زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل
- مخاطر صحية أعلى للنساء المصابات بسكري الحمل
توفر القائمة التالية نصائح قائمة على الأدلة لمساعدتك على خسارة الوزن الزائد.
نصائح للمساعدة في إنقاص وزن الطفل
1. حافظ على أهدافك واقعية
على الرغم من المجلات وقصص المشاهير التي قد تصدقها ، فإن فقدان الوزن بعد الحمل يستغرق وقتًا.
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 ، كان 75 في المائة من النساء أثقل بعد عام واحد من الولادة مما كان عليه قبل الحمل. من بين هؤلاء النساء ، كان 47 في المائة أثقل 10 أرطال على الأقل عند علامة عام واحد ، و 25 في المائة احتفظن بـ 20 رطلاً آخر.
اعتمادًا على مقدار الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل ، فمن الواقعي توقع أنه خلال العام أو العامين القادمين قد تفقد حوالي 10 أرطال (4.5 كجم). إذا زاد وزنك ، فقد تجدين أن وزنكِ أثقل ببضعة أرطال مما كنت عليه قبل الحمل.
بالطبع ، مع اتباع خطة غذائية جيدة وممارسة الرياضة ، يجب أن تكون قادرًا على تحقيق أي مستوى صحي من فقدان الوزن يشير إليه طبيبك.
2. لا تكسر النظام الغذائي
الأنظمة الغذائية السريعة هي أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية تهدف إلى فقدان قدر كبير من الوزن في أقصر فترة زمنية ممكنة.
بعد ولادة الطفل ، يحتاج جسمك إلى تغذية جيدة للشفاء والتعافي. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت مرضعة ، فأنت بحاجة أكثر سعرات حرارية أكثر من المعتاد ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
من المحتمل أن يفتقر النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إلى العناصر الغذائية المهمة وربما يجعلك تشعر بالتعب. هذا هو عكس ما تحتاجه عند رعاية مولود جديد ، وعندما يحتمل أن تكون محرومًا من النوم.
بافتراض أن وزنك مستقر حاليًا ، فإن تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم سيحفز فقدان الوزن الآمن بحوالي 1.1 رطل (0.5 كجم) في الأسبوع. يعتبر هذا القدر من فقدان الوزن آمنًا للنساء المرضعات ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
على سبيل المثال ، يمكن للمرأة التي تتناول 2000 سعر حراري في اليوم أن تأكل 300 سعر حراري أقل وتحرق 200 سعرة حرارية إضافية من خلال التمرين ، مما يؤدي إلى خفض إجمالي 500 سعر حراري.
3. الرضاعة الطبيعية إذا استطعت
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) ، والأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) ، ومركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، بالرضاعة الطبيعية. الرضاعة الطبيعية لطفلك خلال الأشهر الستة الأولى من العمر (أو لفترة أطول بكثير) لها فوائد عديدة لك ولطفلك:
- يوفر التغذية: يحتوي حليب الثدي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل للنمو والازدهار في الأشهر الستة الأولى من حياته ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.
- يدعم جهاز المناعة لدى الطفل: يحتوي حليب الثدي أيضًا على أجسام مضادة مهمة تساعد طفلك على محاربة الفيروسات والبكتيريا.
- يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض عند الرضع: الرضع الذين يرضعون من الثدي أقل عرضة للإصابة بالربو ، والسمنة ، ومرض السكري من النوع الأول ، وأمراض الجهاز التنفسي ، والتهابات الأذن ، ومتلازمة موت الرضع المفاجئ (SIDS) ، والتهابات الجهاز الهضمي.
- يقلل من خطر إصابة الأم بالأمراض: الأشخاص الذين يرضعون من الثدي تقل لديهم مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وسرطان الثدي وسرطان المبيض.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تدعم فقدان الوزن بعد الولادة.
ومع ذلك ، في الأشهر الثلاثة الأولى من الرضاعة الطبيعية ، قد لا تعاني من فقدان الوزن أو حتى بعض الوزن. ويرجع ذلك إلى زيادة احتياجات السعرات الحرارية وتناولها ، فضلاً عن انخفاض النشاط البدني أثناء الرضاعة.
4. مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
نحن نعلم أن احتساب السعرات الحرارية ليس للجميع. ولكن إذا وجدت أن تناول الطعام بشكل حدسي لا يبدو أنه يعمل ، فإن مراقبة السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك في معرفة مقدار ما تتناوله وأين توجد أي مشاكل في خطة الأكل الخاصة بك.
يمكن أن يساعدك أيضًا على ضمان حصولك على سعرات حرارية كافية لتزويدك بالطاقة والتغذية التي تحتاجها.
يمكنك القيام بذلك عن طريق:
- الاحتفاظ بمذكرات طعام
- التقاط صور لطعامك كتذكير بما أكلته
- تجربة تطبيق تتبع السعرات الحرارية للجوّال
- مشاركة السعرات الحرارية اليومية مع صديق يراقب السعرات الحرارية أيضًا من أجل المساءلة
يمكن أن يساعدك استخدام هذه الأساليب في تقليل أحجام حصصك واختيار الأطعمة الصحية ، مما يساعد في إنقاص الوزن.
5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
حان الوقت لإدراج هذه الحبوب والخضروات الصحية في قائمة التسوق الخاصة بك. ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد في إنقاص الوزن.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 345 شخصًا أن زيادة مقدارها 4 جرامات من الألياف عما تناوله المشاركون قبل الدراسة أدت إلى فقدان وزن إضافي بمقدار 3 1/4 أرطال على مدار 6 أشهر.
قد تساعدك الأطعمة المصنوعة من الألياف القابلة للذوبان (مثل هذه!) أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء عملية الهضم وتقليل مستويات هرمون الجوع ، وفقًا لتجربة إكلينيكية عام 2015.
قد تساعد هذه التأثيرات على الهضم في تقليل تناول السعرات الحرارية ، على الرغم من اختلاط نتائج الدراسات بشكل عام.
6. قم بتخزين البروتينات الصحية
يمكن أن يؤدي تضمين البروتين في نظامك الغذائي إلى زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية ، وفقًا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
تشير الدراسات إلى أن البروتين له تأثير "حراري" أكبر من العناصر الغذائية الأخرى. وهذا يعني أن الجسم يستخدم طاقة أكبر لهضمه أكثر من الأنواع الأخرى من الأطعمة ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تظهر الأبحاث أيضًا أن البروتين قادر أيضًا على قمع الشهية عن طريق زيادة هرمونات الامتلاء GLP و GLP-1 ، وكذلك تقليل هرمون الجوع جريلين. هرمونات أقل جوعًا تعني شعورًا أقل بالجوع!
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحوم الخالية من الدهن
- بيض
- أسماك منخفضة الزئبق
- البقوليات
- المكسرات والبذور
- ألبان
تحقق من هذه الوجبات الخفيفة المحمولة عالية البروتين لتناولها أثناء التنقل.
7. احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك
يمكن أن يكون للأطعمة الموجودة حولك تأثير كبير على ما تأكله. وعندما تبحث في المخزن عن شيء يمكنك قضمه ، فإن البديل الصحي هو التذكرة فقط.
من خلال تخزين الوجبات الخفيفة الصحية ، يمكنك التأكد من أن لديك شيئًا في متناول يدك عندما يضطرب المزاج. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد:
- قطع الخضار والحمص
- خليط المكسرات والفواكه المجففة
- الزبادي اليوناني والجرانولا محلية الصنع
- فشار بالهواء
- سلسلة الجبن
- المكسرات المتبل
- وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية
تظهر الأبحاث أن مجرد الاحتفاظ بالفاكهة على المنضدة يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI).
وبالمثل ، أظهرت دراسة مقارنة أن تناول الأطعمة غير الصحية خارج المنزل يرتبط بزيادة الوزن. نصيحة احترافية: احتفظ بالأطعمة والحلويات المصنعة بعيدًا عن المطبخ ، أو حتى خارج المنزل.
نحن نحب أفكار الوجبات الخفيفة الصحية للمكتب أو المخزن أو في أي مكان تذهب إليه.
8. تجنب السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة
على الرغم من أنها قد تكون مغرية ، إلا أن السكر والكربوهيدرات المكررة غنية بالسعرات الحرارية وعادة ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية. وهناك بدائل صحية ولذيذة.
تربط الأبحاث بين تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة وزيادة الوزن ومرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وحتى التدهور المعرفي.
تشمل المصادر الشائعة للسكريات المضافة ما يلي:
- مشروبات سكرية
- عصير فواكه
- أي نوع من السكر المكرر
- دقيق أبيض
- ينتشر الحلو
- كيك
- بسكويت
- المعجنات
عندما تختار طعامًا من متجر البقالة ، اقرأ ملصقات الطعام. إذا كان السكر هو أحد المكونات الأولى في القائمة ، فمن الأفضل تجنب هذا المنتج.
من السهل تقليل تناول السكر عن طريق تجنب الأطعمة المصنعة والالتزام بالأطعمة الكاملة مثل الخضروات والبقوليات والفواكه واللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزبادي.
فيما يلي بعض الأمثلة لأفكار إفطار منخفضة السكر لتحريك عجلاتك.
9. تجنب الأطعمة المصنعة للغاية
إذا كنت قد لاحظت ملاحظاتك حتى الآن ، فسيكون الكثير من هذه النصائح أسهل بكثير عندما تتناول أطعمة كاملة غير مصنعة. عادة ما تكون مليئة بالبروتين والألياف وسكر أقل.
من ناحية أخرى ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السكر والدهون غير الصحية والملح والسعرات الحرارية ، وكلها يمكن أن تعيق جهودك في إنقاص الوزن ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
تشمل هذه الأطعمة:
- الأطعمة السريعة
- الأطعمة المعبأة
- رقائق
- ملفات تعريف الارتباط والمخبوزات
- حلويات
- وجبات جاهزة
- يمزج محاصر
- أجبان مصنعة
- الحبوب السكرية
بالإضافة إلى ذلك ، ربطت الأبحاث بين استهلاك الأطعمة المصنعة وسلوك الأكل الذي يسبب الإدمان.
لسوء الحظ ، تشكل هذه الأطعمة جزءًا كبيرًا من المدخول الغذائي للعديد من الأشخاص ، وفقًا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
يمكنك تقليل كمية الأطعمة المصنعة التي تتناولها عن طريق استبدالها بأطعمة طازجة كاملة غنية بالعناصر الغذائية.
10. تجنب الكحول
أظهرت الأبحاث أن الكميات الصغيرة من الكحول ، مثل كأس من النبيذ الأحمر ، لها بعض الفوائد الصحية.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الكحول يوفر سعرات حرارية إضافية دون الكثير من التغذية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يرتبط الكحول بزيادة الوزن وقد يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون حول الأعضاء ، والمعروفة أيضًا باسم دهون البطن.
وفقًا للبحث ، لا يوجد مستوى آمن معروف للكحول للأطفال الرضع. ينصح مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن الخيار الأكثر أمانًا للرضع هو عدم شرب الأمهات المرضعات على الإطلاق.
عندما تكون في حالة مزاجية للاحتفال ، فإننا نوصي بشيء قليل السكر والفقاعات مثل المياه الفوارة غير المحلاة.
11. التحرك
لتحريك جسمك الكثير من الفوائد بشكل عام ، ولكن يمكن أن يزيد من فقدان الوزن بشكل خاص. تساعد تمارين الكارديو ، مثل المشي والركض والجري وركوب الدراجات والتدريب المتقطع ، على حرق السعرات الحرارية وله فوائد صحية عديدة.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، تعمل التمارين الرياضية على تحسين صحة القلب ، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وشدته ، وقد تقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان.
على الرغم من أن التمارين وحدها قد لا تساعدك على إنقاص الوزن ، فقد أظهر تحليل لثماني دراسات أن التمارين الرياضية ستساعدك إذا جمعتها بالتغذية الجيدة.
على سبيل المثال ، أظهر التحليل أن الأشخاص الذين جمعوا بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية فقدوا 3.7 رطل (1.72 كجم) في المتوسط أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا للتو.
يشير مركز السيطرة على الأمراض (CDC) إلى أن التمارين الهوائية مهمة بشكل خاص لفقدان الدهون وصحة القلب. لذا فإن مجرد المشي هو خطوة جيدة نحو تحسين وزنك وصحتك.
بعد الولادة ، تحتاج مناطق الحوض والمعدة إلى وقت للشفاء ، خاصة إذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية.
تعتمد المدة التي يمكنك خلالها بدء ممارسة الرياضة بأمان بعد الولادة على طريقة الولادة ، وما إذا كانت هناك أية مضاعفات ، ومدى لياقتك قبل وأثناء الحمل ، وكيف تشعرين عمومًا. سيساعدك أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك في تحديد توقيتك.
بعد أن يمنحك أخصائي الرعاية الصحية الضوء الأخضر لبدء ممارسة الرياضة ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن يمارس الأشخاص بعد الولادة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة ، مثل المشي السريع ، على مدار الأسبوع.
بعد الحصول على الضوء الأخضر للبدء ، ابحث عن نشاط تستمتع به حقًا ويمكن أن يستمر لفترة طويلة بعد أن تحصل على وزن صحي.
12. لا تقاوم تدريبات المقاومة
سيساعدك تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال على إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات.
أظهرت الأبحاث أنه تم العثور على مزيج من تمارين النظام الغذائي والمقاومة ليكون أكثر الطرق فعالية لتقليل الوزن وتحسين صحة القلب.
قد يكون العثور على وقت لممارسة الرياضة مع طفل أمرًا صعبًا ، ولكن هناك صالات رياضية تقدم دروسًا للأمهات والأطفال (شخصيًا وعبر الإنترنت!) ، بالإضافة إلى مقاطع فيديو YouTube وتطبيقات الجوال التي يمكن أن تساعدك.
تمارين وزن الجسم البسيطة في المنزل مجانية ويمكن تعديلها حسب مستوى مهارتك.
13. شرب كمية كافية من الماء
ابق رطبًا ، أيها الأصدقاء. شرب كمية كافية من الماء أمر حيوي لأي شخص يحاول إنقاص وزنه. يشير مركز السيطرة على الأمراض (CDC) إلى أن اختيار الماء على مشروب محلى واحد سعة 20 أونصة يمكن أن يوفر لك 240 سعرة حرارية.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، فإن شرب الماء قد يزيد من إحساسك بالامتلاء ويحفز عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
ومع ذلك ، لا يتفق جميع الباحثين. تشير دراسة أخرى إلى عدم وجود علاقة قاطعة بين استهلاك المياه وفقدان الوزن.
ومع ذلك ، بالنسبة للنساء المرضعات ، ليس هناك شك في أن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم لتعويض السوائل المفقودة من خلال إنتاج الحليب.
التوصية الشائعة من السلطات الصحية هي شرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات ، أي ما يعادل نصف جالون ، أو حوالي 2 لتر.من السهل تذكر هذا باعتباره "قاعدة 8 × 8".
تعد قاعدة 8 × 8 هدفًا جيدًا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن والحفاظ على رطوبتك. ومع ذلك ، قد تحتاج النساء اللواتي يرضعن أو يمارسن الرياضة بشكل مكثف إلى المزيد.
الماء العادي هو الأفضل ، لكن الماء الفوار غير المحلى يمكن أن يضيف بعض التنوع.
14. احصل على قسط كافٍ من النوم
أنت تعرف بالفعل أن هذا أمر صعب. هذا الصغير يريدك على مدار الساعة. لكن القيام بكل ما في وسعك للحصول على قسط كافٍ من النوم سيفيدك.
قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على وزنك. أظهرت مراجعة بحثية أن قلة النوم مرتبطة بالحفاظ على وزن أكبر بعد الحمل.
قد يكون هذا الارتباط صحيحًا أيضًا للبالغين بشكل عام. وجدت مراجعة لـ 11 دراسة وجود علاقة كبيرة بين فترات النوم القصيرة والسمنة.
بالنسبة للأمهات الجدد ، قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم تحديًا. تشمل الاستراتيجيات التي قد تساعد في طلب المساعدة من العائلة والأصدقاء والحد من تناول الكافيين
لا تنسي: صحتك لا تقل أهمية عن صحة الطفل ، لذا اطلب المساعدة للحصول على النوم الذي تحتاجه.
15. اطلب الدعم
يمكن أن يكون فقدان الوزن على أساس المجموعة مفيدًا لبعض الأشخاص. أظهر تحليل بحثي أن الأشخاص الذين ينخرطون في إنقاص الوزن الجماعي يميلون إلى فقدان المزيد ، أو على الأقل نفس الوزن ، مثل أولئك الذين يفقدون الوزن بمفردهم.
قد تكون كل من مجموعات فقدان الوزن وجهًا لوجه والمجتمعات عبر الإنترنت مفيدة.
ومع ذلك ، وجدت مراجعة بحثية أخرى شملت 16000 شخص أن فقدان الوزن الجماعي ليس له تأثير كبير مقارنة بتدخلات فقدان الوزن الأخرى.
ربما يكون العثور على طريقة تناسب نمط حياتك وتفضيلاتك هو الخيار الأفضل. فيما يلي بعض الطرق للعثور على شعبك.
16. اطلب المساعدة
يمكن أن يكون كونك أبًا جديدًا دورًا شاقًا وكثيرًا من العمل. يمكن أن يكون الحرمان من النوم والتوتر أمرًا هائلاً ، كما أن واحدة من كل 9 أمهات جدد تعاني من اكتئاب ما بعد الولادة.
في حين أن تحقيق وزن صحي بعد الحمل أمر مهم ، إلا أنه لا ينبغي أن يضيف ضغطًا وقلقًا لا داعي لهما. يعد إجراء تغييرات صغيرة يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل أمرًا أساسيًا.
إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو القلق ، أو كنت تكافح ببساطة من أجل التأقلم ، فلا تخف من طلب المساعدة. اطلب من الأصدقاء والعائلة المساعدة في جميع أنحاء المنزل ، أو إعداد وجبات الطعام ، أو الاعتناء بالطفل لبضع ساعات للسماح لك بالراحة أو ممارسة بعض التمارين.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة ، فيمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية أو ممرضة الأسرة أو الأخصائي النفسي تقديم الدعم لك. ضع في اعتبارك أيضًا خط المساعدة الدولي لدعم ما بعد الولادة: 800-944-4773.
الخط السفلي
إن تحمل بعض الوزن الزائد بعد الحمل أمر شائع جدًا ولا يوجد ما يزعجك. لقد فعل جسمك شيئًا رائعًا.
لكن العودة إلى نطاق الوزن الصحي مفيد لصحتك وأي حالات حمل في المستقبل ، لذا فمن المؤكد أن الأمر يستحق العمل فيه.
سيسمح لك التمتع بصحة جيدة بالاستمتاع بوقتك مع طفلك والاستفادة إلى أقصى حد من كونك والدًا جديدًا.
أفضل طريقة لإنقاص الوزن وأكثرها قابلية للتحقيق هي اتباع نظام غذائي صحي والرضاعة الطبيعية وممارسة الرياضة. تحدث إلى فريق الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على النصائح والمشورة والدعم.
نصائح سريعة للوجبات السريعة
- قد يستغرق فقدان الوزن بعد الحمل بعض الوقت ، وقد لا تعود إلى وزنك قبل الولادة أو الوزن الصحي على الفور.
- لا يُنصح بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، خاصةً للمرضعات. ومع ذلك ، فإن تقليل تناولك بحوالي 500 سعر حراري يوميًا يعد آمنًا بشكل عام وسيساعدك على خسارة حوالي رطل واحد (0.5 كجم) في الأسبوع.
- الرضاعة الطبيعية لها فوائد عديدة لكل من الأم والطفل. قد يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة في الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة ، ولكنه قد يساعدك على إنقاص الوزن لاحقًا.
- قد يساعدك حساب السعرات الحرارية يدويًا أو باستخدام أحد التطبيقات في تتبع ما تأكله ودعم فقدان الوزن.
- قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء وتنظيم هرمونات الشهية.
- يدعم البروتين فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي ، وزيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية.
- احتفظ بالأطعمة الصحية مثل الفاكهة والخضروات والمكسرات والزبادي في المنزل بحيث يسهل الوصول إليها. قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار أو لا تحتفظ بها في المنزل على الإطلاق.
- الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون والملح والسعرات الحرارية وهي ضارة بصحتك. استبدلها بأطعمة طازجة كاملة.
- تجنب الكحول إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، قد ينتقل الكحول الذي تشربه إلى طفلك أثناء الرضاعة الطبيعية.
- للتمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية الهامة. ممارسة الرياضة - بأي مستوى من الشدة - جنبًا إلى جنب مع خطة الأكل الصحي تجعل طريقة فعالة لفقدان الوزن.
- تساعدك تمارين المقاومة على إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات وقد تساعد النساء المرضعات على الاحتفاظ بكثافة المعادن في العظام.
- يعزز شرب الماء عملية التمثيل الغذائي ويساعد على إنقاص الوزن. من المهم بشكل خاص الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء الرضاعة الطبيعية.
- يمكن أن يؤثر قلة النوم سلبًا على جهودك لفقدان الوزن. على الرغم من صعوبة الأمر مع المولود الجديد ، حاولي الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم واطلبي المساعدة عندما تحتاجينها.
- قد تكون مجموعات إنقاص الوزن الشخصية وعبر الإنترنت مفيدة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لمقارنة فعاليتها باستراتيجيات فقدان الوزن الأخرى.
- من المهم الوصول إلى وزن صحي ، لكن احرص على ألا يصبح وزنك سببًا للتوتر أو القلق. إذا كنت تشعر أنك لا تتأقلم جيدًا ، فاطلب المساعدة من عائلتك أو أصدقائك أو ممارسك الطبي.
.jpg)
