ملخص
إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2 ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساعدك على التحكم في مستويات السكر في الدم ووزنك. قد يساعدك أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، وتقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية ، وتعزيز الصحة العامة.
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في منع تطور مرض السكري لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري. تشجع جمعية السكري الأمريكية (ADA) الأشخاص على ممارسة نشاط هوائي لمدة 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية المعتدلة إلى الشديدة في الأسبوع.
وفقًا لـ ADA ، في حالة عدم وجود موانع ، مثل اعتلال الشبكية المعتدل إلى الشديد ، على سبيل المثال ، من المهم أيضًا القيام بجلستين على الأقل من تمارين القوة كل أسبوع.
فوائد ممارسة الرياضة مستقلة عن فقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب أن يكون الامتثال لبرنامج التمرين متسقًا من أجل رؤية نتائج دائمة.
إذا كنت قليل الحركة وتفكر في بدء برنامج للتمارين الرياضية ، فمن الجيد استشارة الطبيب أولاً للتأكد من عدم وجود قيود أو احتياطات خاصة. من الجيد دائمًا أن تبدأ تدريجيًا وتصل إلى هدفك الشخصي.
لست متأكدا من أين تبدأ؟ فيما يلي 10 تمارين يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك.
1. المشي
لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات رياضية باهظة الثمن للتحرك.
إذا كان لديك زوج من الأحذية الداعمة ومكان آمن للمشي ، يمكنك البدء من اليوم. في الواقع ، يمكنك تحقيق الحد الأدنى من الهدف الموصى به للياقة الهوائية من خلال المشي السريع لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
وفقًا لمراجعة عام 2014 ، يمكن أن يساعد المشي الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على خفض مستويات السكر في الدم وفقدان الوزن.
2. ركوب الدراجات
ما يقرب من نصف المصابين بداء السكري من النوع 2 يعانون من التهاب المفاصل. تشترك الحالتان في العديد من عوامل الخطر ، بما في ذلك السمنة.
يمكن أن يسبب الاعتلال العصبي السكري ، وهو حالة تحدث عندما تتلف الأعصاب ، ألم المفاصل لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
إذا كنت تعاني من آلام أسفل المفاصل ، ففكر في اختيار التمارين منخفضة التأثير. يمكن أن يساعدك ركوب الدراجات ، على سبيل المثال ، في تحقيق أهداف لياقتك البدنية مع تقليل الضغط على مفاصلك.
3. السباحة
توفر الأنشطة المائية خيارًا آخر للتمرين الصديق المشترك. على سبيل المثال ، يمكن أن تمنح السباحة والتمارين الرياضية المائية والركض المائي والأنشطة المائية الأخرى تمرينًا لقلبك ورئتيك وعضلاتك ، بينما تضع القليل من الضغط على مفاصلك.
وجدت مراجعة أجريت عام 2017 أن التمارين المائية يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم ، تمامًا مثل التمارين التي تتم على الأرض.
4. الرياضات الجماعية
إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة ، فقد يساعدك الانضمام إلى فريق رياضي ترفيهي. قد تساعدك فرصة التواصل الاجتماعي مع زملائك في الفريق والالتزام الذي تتعهد به تجاههم في العثور على الحافز الذي تحتاجه للظهور كل أسبوع.
تقدم العديد من الرياضات الترفيهية تمرينًا هوائيًا جيدًا. ضع في اعتبارك تجربة كرة السلة أو كرة القدم أو الكرة اللينة أو التنس الثنائي أو الفريسبي النهائي.
5. الرقص الهوائية
قد يساعدك الاشتراك في رقصة هوائية أو أي فصول لياقة بدنية أخرى على تحقيق أهداف التمرين. على سبيل المثال ، Zumba هو برنامج لياقة بدنية يجمع بين حركات الرقص والأيروبيك للتمرين سريع الخطى.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 كن أكثر تحفيزًا لممارسة الرياضة بعد المشاركة في فصول زومبا لمدة 16 أسبوعًا. كما قام المشاركون بتحسين لياقتهم البدنية وفقدان الوزن.
6. رفع الأثقال
تساعد أنشطة رفع الأثقال وأنشطة التقوية الأخرى في بناء كتلة عضلاتك ، والتي يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. قد تساعد تمارين القوة أيضًا في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وفقًا لتقارير ADA.
إذا كنت ترغب في دمج رفع الأثقال في روتين التمرين الأسبوعي ، يمكنك استخدام آلات الأوزان أو الأوزان الحرة أو حتى الأدوات المنزلية الثقيلة ، مثل السلع المعلبة أو زجاجات المياه.
لمعرفة كيفية رفع الأثقال بأمان وفعالية ، فكر في الانضمام إلى فصل رفع الأثقال أو اطلب من مدرب لياقة بدنية محترف للحصول على إرشادات.
7. تمارين المقاومة
الأوزان ليست هي الأداة الوحيدة التي يمكنك استخدامها لتقوية عضلاتك. يمكنك أيضًا أداء مجموعة متنوعة من أنشطة التقوية باستخدام أحزمة المقاومة.
لمعرفة كيفية دمجهم في التدريبات الخاصة بك ، تحدث مع مدرب محترف ، أو احضر فصلًا لفرقة المقاومة ، أو شاهد فيديو تمارين فرقة المقاومة.
بالإضافة إلى زيادة قوتك ، قد توفر ممارسة التمارين باستخدام أشرطة المقاومة فوائد متواضعة للتحكم في نسبة السكر في الدم ، وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في المجلة الكندية للسكري.
8. تمارين رياضية
في تمارين الجمباز ، تستخدم وزن جسمك لتقوية عضلاتك. تشمل تمارين الجمباز الشائعة تمارين الضغط والسحب والقرفصاء والاندفاع والسحق البطني.
سواء اخترت تقوية عضلاتك بالأوزان أو أربطة المقاومة أو بوزن جسمك ، فحاول تمرين كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك.
لمنح جسمك وقتًا للتعافي ، خذ يومًا إجازة من أنشطة تقوية العضلات بين كل جلسة من تمارين القوة ، كما يقترح ADA.
9. بيلاتيس
Pilates هو برنامج لياقة بدنية شائع مصمم لتحسين القوة الأساسية والتنسيق والتوازن. وفقًا لدراسة حديثة أجريت على النساء الأكبر سنًا المصابات بداء السكري من النوع 2 ، فقد يساعد أيضًا في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
ضع في اعتبارك الاشتراك في فصل بيلاتيس في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو استوديو بيلاتيس. تتوفر أيضًا العديد من مقاطع الفيديو والكتب التعليمية.
10. اليوجا
وفقًا لمراجعة عام 2016 ، يمكن أن تساعد اليوغا الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 في إدارة نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول والوزن. قد يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وتحسين جودة نومك وتعزيز مزاجك.
إذا كنت مهتمًا بتجربة اليوجا ، فاشترك في فصل دراسي في استوديو محلي أو صالة ألعاب رياضية. يمكن أن يساعدك المحترف المدرب على تعلم كيفية الانتقال من وضع إلى آخر ، باستخدام الوضع المناسب وتقنية التنفس.
الوجبات الجاهزة
يُعد النشاط البدني المنتظم أمرًا مهمًا ، ليس فقط لإدارة مرض السكري من النوع 2 ولكن أيضًا لتعزيز صحتك العامة.
إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أخرى بالإضافة إلى داء السكري من النوع 2 ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية. يمكنهم مساعدتك في تعلم كيفية الحفاظ على سلامتك وتقليل مخاطر الإصابة ، مع تحقيق أهداف لياقتك.
لمزيد من النصائح حول التعايش مع مرض السكري من النوع 2 ، قم بتنزيل تطبيقنا المجاني T2D Healthline. لا يمكنك فقط العثور على موارد الخبراء حول مرض السكري من النوع 2 ، ولكننا سنربطك بأشخاص حقيقيين يفهمون ما تمر به. اطرح الأسئلة ، واطلب المشورة ، وقم ببناء علاقات مع الآخرين الذين يحصلون عليها. قم بتنزيل التطبيق لأجهزة iPhone أو Android.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
