عندما تكون مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فإن التمارين المنتظمة تؤدي إلى أكثر من مجرد الحفاظ على لياقتك. يمكن أن يساعد التمرين اليومي على خفض نسبة السكر في الدم ويجعل خلاياك أكثر حساسية لتأثير الأنسولين. يمكن أن تؤدي زيادة نشاطك أيضًا إلى خفض مستويات A1C.
الحفاظ على لياقتك له فوائد أخرى أيضًا. يزيد مرض السكري من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تساعدك التمرين على التحكم في وزنك ، وتقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، وزيادة مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) - وكلها مفيدة لقلبك.
توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) البالغين المصابين بداء السكري بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المتوسطة إلى الشديدة في الأسبوع. اجمع ذلك مع جلستين إلى ثلاث جلسات من تدريب الأثقال أسبوعيًا.
بالنسبة لكبار السن ، تقترح ADA أيضًا القيام بتمارين المرونة والتوازن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
أن تصبح أكثر نشاطًا لا يتطلب عضوية باهظة الثمن في صالة الألعاب الرياضية. ليس عليك حتى مغادرة منزلك. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها في المنزل.
المشي
المشي هو أحد أسهل التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها ، ولا تحتاج إلى أي معدات - فقط قدماك. لضمان حصولك على الخطوات التي تحتاجها كل يوم ، خذ استراحة من 5 إلى 10 دقائق عما تفعله كل 30 دقيقة واذهب في نزهة خارج المنزل أو حوله.
اهدف إلى الحصول على 30 دقيقة على الأقل من المشي أو تمرين هوائي آخر كل يوم.
يمكنك المشي في المكان ، أسفل القاعة ، صعودًا ونزولاً على الدرج ، أو يمكنك استخدام جهاز المشي. كما يتم احتساب الأعمال المنزلية التي تتضمن المشي ، مثل المسح أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية.
يوجا
اليوغا هي ممارسة عمرها 5000 عام تقوي الجسم وتحسن المرونة وتهدئ العقل. يتضمن الوضعيات والتمدد والتنفس العميق. تم التحقيق في هذه الممارسة لعدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري.
تؤدي ممارسة اليوجا بانتظام إلى تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ومنع مضاعفات مرض السكري. تتضمن اليوجا أيضًا تمارين التوازن ، والتي يمكن أن تساعدك على تجنب السقوط إذا كنت غير مستقر بسبب تلف الأعصاب السكري (الاعتلال العصبي).
تعتبر بعض أنماط اليوجا أكثر أمانًا من غيرها لمرضى السكري. خذ فصلًا دراسيًا أو تابعه مع مقطع فيديو لتتعلم كيفية القيام بالوضعيات بشكل صحيح. لا تدفع أبدًا إلى ما هو أبعد من مستوى راحتك أو إلى درجة الألم. تأكد من الابتعاد عن الوضعيات ببطء لتجنب انخفاض ضغط الدم المفاجئ.
بيلاتيس
تم تسمية طريقة Pilates على اسم جوزيف بيلاتيس ، الذي أنشأ برنامج التمرين هذا في عشرينيات القرن الماضي. تتكون من تمارين منخفضة التأثير تقوي عضلات القلب وتحسن التوازن والوضعية.
تشير الدراسات الصغيرة إلى أن ممارسة البيلاتس لمدة 12 أسبوعًا يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وعوامل جودة الحياة مثل التعب والألم لدى النساء المصابات بداء السكري من النوع 2. تستخدم بعض برامج البيلاتيس داخل الاستوديو معدات خاصة ، ولكن يمكنك القيام بهذه التمارين باستخدام حصيرة في منزلك.
الرقص
قم بإضفاء الإثارة على روتين التمارين الهوائية بالرقص. انطلق في حفلة باليه (أو بار) ، أو Zumba ، أو فيديو رقص آخر ، أو قم بتنزيل تمرين من خدمة البث المفضلة لديك وتابعها.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن حضور صف زومبا يحفز النساء المصابات بداء السكري من النوع الثاني على ممارسة المزيد. هم أيضا فقدوا الوزن.
دراجة أو آلة بيضاوية
تمنحك دراجة التمرين أو الجهاز البيضاوي تمرينًا هوائيًا دون الضغط على مفاصلك. هذا مهم ، بالنظر إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من غير المصابين بداء السكري. تقدم بعض أجهزة اللياقة البدنية دروسًا لتمنحك تجربة الجيم في المنزل.
تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
هل لديك وقت قصير؟ جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والذي يقصر جميع فوائد التمرين الأطول في 20 أو 30 دقيقة فقط. للقيام بالتمارين المتواترة المتواترة ، بدل 30 ثانية من التمرين المكثف - مثل الركض في المكان والقفز - مع دقيقتين من التمارين متوسطة الشدة لمنح جسمك فرصة للتعافي.
في إحدى الدراسات الصغيرة ، حسّن HIIT كلاً من استقلاب الجلوكوز وحساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. على مدار أسبوعين ، حققت مجموعة HIIT ضعف تحسن المجموعة التي مارست تدريبات متوسطة الشدة.
كما يوحي الاسم ، فإن HIIT مكثف. إنه ليس آمنًا لجميع المصابين بداء السكري أو غيره من الحالات الصحية. استشر طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للقيام بهذا البرنامج.
تمتد
على الرغم من أن الإطالة لا تؤثر على التحكم في نسبة السكر في الدم ، إلا أنها ستحافظ على مرونة مفاصلك.هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل مع مرض السكري. اطلب من مدربك أو معالجك الطبيعي أن يعلمك تمارين الإطالة الآمنة والسهلة القيام بها.
تدريب المقاومة
العمل ضد قوة المقاومة يزيد من كتلة العضلات ويقوي جسمك. يمكنك استخدام الأوزان الخفيفة أو أحزمة المقاومة أو وزن جسمك - فكر في الألواح - لبناء القوة.
في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، قد تساعد تمارين المقاومة في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين وخفض ضغط الدم وتقليل الدهون. إذا كنت بدأت للتو ، فتمرن مع مدرب أو معالج فيزيائي لبضع جلسات. يمكنهم تعليمك التمارين التي يجب القيام بها ، وكيفية القيام بها بأمان لتجنب الإصابة.
الجمع بين التدريبات
سيكون لهذه التدريبات التأثير الأكبر على صحتك عندما تجمعها. قم بالتبديل بين المشي أو ركوب الدراجات ، وهو أمر مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية ، مع تدريب المقاومة الذي يقوي عضلاتك.
أضف اليوجا للقوة والتوازن والاسترخاء. ولا تنس أن تتمدد يومين في الأسبوع.
ممارسة الرياضة والسكر في الدم
أحد الجوانب السلبية للعمل مع مرض السكري هو أنه يمكن أن يسبب انخفاضًا في نسبة السكر في الدم ، ويسمى أيضًا نقص السكر في الدم. يجب على أي شخص يتناول الأنسولين اختبار نسبة السكر في الدم قبل التمرين. قد تحتاج إلى خفض جرعة الأنسولين لتجنب الانخفاض الشديد في الجرعة.
لممارسة الرياضة بأمان ، يجب أن يكون سكر الدم قبل التمرين ما بين 90 و 250 ملليغرام / ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر). يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول الكربوهيدرات في بداية التمرين لمنع نقص السكر في الدم. تأكد من الاتصال بطبيبك إذا كان مستوى السكر في الدم لديك يسير على الجانب السفلي من المستوى الطبيعي.
تجنب التمارين عالية الشدة إذا كان السكر في الدم لديك يزيد عن 250 مجم / ديسيلتر. قد يؤدي التمرين المكثف إلى ارتفاعه بشكل أكبر.
يمكن أن يؤدي تغيير التمرين قليلاً إلى منع حدوث نقص السكر في الدم. على سبيل المثال ، يؤدي أداء تمارين المقاومة قبل التمارين الرياضية إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بدرجة أقل من ممارسة التمارين الرياضية في الاتجاه المعاكس.
الشروع في العمل بأمان
إذا لم تكن نشطًا منذ فترة ، فاستشر طبيبك للتأكد من أنها آمنة لممارسة الرياضة. أيضًا ، استشر طبيبك إذا كنت تخطط لزيادة شدة التدريبات الخاصة بك.
إليك بعض النصائح للحفاظ على سلامتك أثناء ممارسة الرياضة:
- ابدأ ببطء إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة. لا بأس إذا كنت قادرًا على المشي لمدة 10 دقائق فقط أو رفع أوزان تزن 3 أرطال في المحاولة الأولى. زد الوقت والمقاومة والشدة تدريجيًا كلما أصبحت أكثر لياقة وأقوى.
- ارتدِ أحذية رياضية داعمة مع توسيد عند ممارسة الرياضة. لا تتدرب حافي القدمين. قد يمنعك تلف الأعصاب من ملاحظة ما إذا كنت قد تعرضت لجرح أو إصابة أخرى في قدميك.
- إذا كنت مصابًا باعتلال الشبكية السكري التكاثري ، فتجنب القفز أو حبس النفس أو الوقوع في وضعيات مقلوبة (عندما يكون رأسك أسفل جسمك).
- قم دائمًا بالإطالة قبل ممارسة الرياضة لتجنب إيذاء مفاصلك.
الوجبات الجاهزة
التمرين هو جزء مهم من خطة علاج مرض السكري من النوع 2. يمكن أن يساعدك التمرين لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع على إنقاص الوزن وتحسين صحة قلبك وإدارة نسبة السكر في الدم.
التمرين في المنزل غير مكلف ويجعل التمرين أكثر ملاءمة. اختر روتين تمرين تريده حتى تزداد احتمالية التزامك به.
